คุณเป็นโรคสมาธิสั้นในวัยผู้ใหญ่หรือไม่? คุณมีปัญหาในการจัดตารางเวลาของคุณหรือไม่? มาคุยกันเถอะ! (โรคสมาธิสั้นในวัยผู้ใหญ่)

หากคุณเป็นโรคสมาธิ สั้น หรือ ADHD คุณคงรู้ดีว่าการทำทุกอย่างให้เสร็จตรงเวลาเป็นเรื่องยากแค่ไหน ความท้าทายนี้จะยิ่งหนักหน่วงขึ้นหากคุณมีงานและครอบครัว คุณอาจรู้สึกท่วมท้นไปด้วยภาระมากมาย ตั้งแต่การดูแลเด็ก การทำงานบ้าน ความรับผิดชอบในที่ทำงาน ไปจนถึงการจ่ายบิลและการซ่อมบำรุงรถยนต์ แต่ไม่ต้องกังวลไป มีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น ลองมาดูกัน

มาฝึกวางแผนเวลาของคุณกันเถอะ

สำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น (ADHD) การเข้าใจตารางเวลาของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถทำได้โดยใช้สมุดวางแผนบนโต๊ะทำงาน ปฏิทิน รายการสิ่งที่ต้องทำ หรือแอปในโทรศัพท์ สิ่งสำคัญคือต้องเขียนลงไปและ เก็บไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้

กล่าวโดยสรุป การเขียนตารางเวลาของคุณในรูปแบบที่มองเห็นและจำได้ง่าย จะช่วยให้สมองของคุณจดจำข้อมูลได้อย่างเป็นระบบและมีความหมาย เมื่อคุณเขียน ให้ระบุรายละเอียดให้มากที่สุดและชัดเจนที่สุด รวมถึงไม่เพียงแต่โครงการใหญ่ๆ และเหตุการณ์สำคัญๆ ในที่ทำงานเท่านั้น แต่รวมถึงงานเล็กๆ น้อยๆ ที่บ้านและสิ่งที่คุณต้องไปซื้อที่ร้านค้าด้วย พกตารางเวลานี้ติดตัวไว้ตลอดเวลา และทำให้เป็นนิสัยที่จะดูมันหลายๆ ครั้งต่อวัน ให้ดูเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ก่อนอาหารกลางวัน และก่อนกลับบ้านในตอนเย็น

ระบุสิ่งที่รบกวนสมาธิของคุณ (สิ่งกระตุ้น)

เมื่อคุณเป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD) มีสิ่งต่างๆ น้อยมากที่จะสามารถดึงความสนใจของคุณไปได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องระบุว่าอะไรบ้างที่สามารถดึงความสนใจของคุณไปได้และทำให้ อาการ ADHD ของคุณแย่ลง เราเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า ตัวกระตุ้น

ลองคิดดูสิ คุณเสียสมาธิไหมเมื่อมีคนเดินผ่านโต๊ะทำงานของคุณ? ลมที่พัดมาจากหน้าต่างที่เปิดอยู่ทำให้คุณจดจ่อได้ยากหรือไม่? บางทีเสียงคนพูดคุยในออฟฟิศหรือเสียงรถราบนท้องถนนก็อาจเป็นสิ่งรบกวนสมาธิได้เช่นกัน

ลองทำตามนี้ดู

มาเปลี่ยนงานที่น่าเบื่อให้สนุกขึ้นกันเถอะ!

ผู้ที่มี ภาวะสมาธิสั้น จะเบื่อหน่ายได้ง่ายมาก เมื่อสมองของคุณตัดสินใจว่าบางสิ่งบางอย่าง "น่าเบื่อ" คุณก็จะพยายามหลีกเลี่ยงมัน นี่ไม่ใช่ความผิดของคุณ แต่มันเป็นส่วนหนึ่งของภาวะสมาธิสั้น ดังนั้นเรามาลองใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ นี้กัน

ลองนึกภาพว่าคุณต้องล้างจาน แต่คุณรู้สึกเบื่อมาก ลองเปิดเพลงที่คุณชอบแล้วล้างจานดูสิ วิธีนี้จะทำให้งานที่น่าเบื่อนั้นสนุกขึ้นเล็กน้อย คุณมีรายงานที่น่าเบื่อต้องทำให้เสร็จที่ทำงานไหม? ให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว อาจจะเป็นอะไรสักอย่าง เช่น ดื่มกาแฟอร่อยๆ หรือเช็คโซเชียลมีเดียสักพัก สิ่งเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นสมองและทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำแม้แต่ภารกิจที่น่าเบื่อก็ตาม

เรามาค่อยๆ ทำไปทีละนิด...อย่างรอบคอบกันเถอะ

ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นมักมีนิสัยหุนหันพลันแล่น ซึ่งอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงตารางเวลาหรือความผิดพลาดที่ต้องแก้ไขในภายหลัง

เมื่อคุณมีงานต้องทำพร้อมกันเยอะ ให้ทำดังนี้: หยุด คิด และจัดลำดับความสำคัญ ถามตัวเองว่า " อะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในงานนี้? ฉันต้องทำอะไรก่อน?" จากนั้นจัดสรรเวลาที่แน่นอนให้กับงานนั้น เมื่อหมดเวลาแล้ว ให้ไปทำงานต่อไป

เมื่อคุณต้องตัดสินใจครั้งใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเลือกระหว่างทำสิ่งที่สนุกสนานหรือทำสิ่งที่จำเป็นต้องทำ อย่าตัดสินใจโดยพลการหายใจเข้าลึกๆ แล้วนับถึง 10 ออกไปเดินเล่นสักครู่ ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการทำจริงๆ การชะลอเวลาเพียงเล็กน้อยนี้สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง

จงใจดีกับตัวเอง การทำผิดพลาดไม่ใช่เรื่องผิดอะไร

ไม่มีใครในโลกนี้สมบูรณ์แบบ ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน บางครั้งคุณอาจพลาด กำหนด ส่งงานหรือลืมจ่ายบิล เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนั้น อย่าโทษตัวเอง เพราะนั่นจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

ลองถามตัวเองว่า "โอเค เรื่องนี้ส่งผลกระทบต่อฉันอย่างไรบ้าง? ครั้งต่อไปฉันควรทำอย่างไรให้แตกต่างออกไป?" การคิดแบบนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้จากความผิดพลาดและเตรียมพร้อมรับมือกับมันได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป การใช้ชีวิตอยู่กับ ADHD เปรียบเสมือนการเดินทาง อาจมีช่วงขึ้นๆ ลงๆ ระหว่างทาง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดูแลตัวเอง หากคุณยังคงประสบปัญหาหลังจากลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้แล้ว อย่าลังเล ที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ