เราทุกคนต่างก็มีนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ใช่ไหมล่ะ? บางครั้งเราอาจกัดเล็บ หมุนผม หรือแคะคางโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ บางนิสัยอาจไม่เป็นอันตราย แต่บางนิสัยก็อาจส่งผลกระทบต่อชีวิต รูปลักษณ์ และสุขภาพจิตของเราได้ ดังนั้น หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกนิสัยเหล่านี้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีที่มีประสิทธิภาพมากวิธีหนึ่งกัน

กล่าวโดยสรุป การฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) คืออะไร?

การฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) เป็นการบำบัดทางพฤติกรรม กล่าวโดยง่ายคือ การแทนที่นิสัยที่ไม่ดีหรือไม่พึงประสงค์ด้วยนิสัยที่ไม่เป็นอันตราย แล้วจึงกำจัดนิสัยที่ไม่ดีนั้นออกไป นิสัยบางอย่างที่เราทุกคนมี เช่น การลืมปิดประตูตู้ครัว อาจสร้างความรำคาญ แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตรายอะไร

แต่พฤติกรรมบางอย่าง เช่น การแกะผิวหนังและการดึงผมอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลกระทบต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมถึงสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราได้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกพฤติกรรมเช่นนี้ การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) อาจเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยคุณควบคุมพฤติกรรมของคุณได้

การรักษาแบบนี้ช่วยแก้ไขพฤติกรรมแบบไหนบ้าง?

การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) ช่วยรักษาพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำหลายประเภท โดยเฉพาะพฤติกรรมซ้ำๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

ลักษณะของนิสัย	ตัวอย่าง
นิสัยทั่วไป	การกัดเล็บ การดัดผม การแคะจมูก การดูดนิ้ว การสูบบุหรี่ในสังคม
พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับภาวะทางการแพทย์	อาการต่างๆ เช่น โรคดึงผิวหนัง (Dermatillomania), โรคดึงผม (Trichotillomania), อาการกระตุก (Tics) และกลุ่มอาการทูเร็ตต์ (Tourette syndrome)

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกนิสัยนี้หรือจัดการกับอาการเหล่านี้ โปรดพิจารณาปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น นักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับฮอร์โมนบำบัด

การฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) ทำงานอย่างไร?

ในระหว่างการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน คุณจะต้องทำงานร่วมกับ นักให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิต ซึ่งมีขั้นตอนหลักๆ อยู่ 3 ขั้นตอน

1. การฝึกอบรมเพื่อสร้างความตระหนักรู้

นี่คือขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุด มันเกี่ยวข้องกับ การตระหนักรู้ว่าคุณทำนิสัยที่ไม่ดีนั้นเมื่อใดและอย่างไร

อธิบายพฤติกรรม: คุณและที่ปรึกษาของคุณจะร่วมกันระบุว่าพฤติกรรมนั้นคืออะไร และอธิบายการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น คุณอาจถูริมฝีปากก่อนกัดเล็บ
การรับรู้พฤติกรรม: ทุกครั้งที่คุณทำพฤติกรรมที่ไม่ดีนั้น คุณต้องรับรู้มันด้วยการพูดว่า "ฉันกำลังทำสิ่งนี้อยู่" ที่ปรึกษาจะชมเชยคุณเมื่อคุณรับรู้ได้ หากคุณแอบทำสิ่งเดียวกันนั้นอยู่ เขาจะชี้ให้คุณเห็น
การระบุสัญญาณเตือนก่อนการเกิดพฤติกรรม: เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการระบุพฤติกรรมแล้ว นักบำบัดจะช่วยให้คุณจดจำสัญญาณเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นก่อนที่คุณจะทำพฤติกรรมนั้น อาจเป็นความรู้สึกอยากทำ หรือการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การเอามือเข้าปากเพื่อกัดเล็บ คุณจะจดจำได้ว่าพฤติกรรมนั้นมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากที่สุดเมื่อใด เช่น เมื่อคุณเครียดหรือเศร้า

2. การฝึกพฤติกรรมทางเลือก (การฝึกตอบสนองแบบแข่งขัน)

นี่คือขั้นตอนที่สอง สิ่งที่จะเกิดขึ้นในขั้นตอนนี้คือ คุณเรียนรู้ที่จะทำพฤติกรรมอื่น ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณ ทำนิสัยที่ไม่ดีนั้นอีกต่อไป

พฤติกรรมใหม่นี้ควรเป็นสิ่งที่ทำให้พฤติกรรมที่ไม่ดีแบบเดิมเป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ ควรเป็นสิ่งที่ทุกคนคุ้นเคยและสามารถทำได้ทุกที่

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามเลิกกัดเล็บ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

ประสานมือไว้ข้างลำตัว
ประสานมือเข้าด้วยกัน
ถ้าคุณกำลังนั่งอยู่ ให้นั่งโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
กอดอกไว้

เมื่อคุณเลือกพฤติกรรมทางเลือกแล้ว คุณจะได้รับการช่วยเหลือในการฝึกฝนพฤติกรรมนั้นในระหว่างการให้คำปรึกษา

3. แรงจูงใจและการสนับสนุนทางสังคม (การฝึกอบรมแบบเข้มข้น)

นี่คือขั้นตอนสุดท้าย ในขั้นตอนนี้คุณจะได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงสำหรับความพยายามของคุณ ตัวอย่างเช่น:

เมื่อพวกเขาเห็นคุณแสดงพฤติกรรมการแข่งขันแบบนั้น พวกเขาก็จะชื่นชมคุณ
เมื่อคุณกำลังจะกลับไปทำนิสัยไม่ดีเดิมๆ พวกเขาก็จะเตือนคุณด้วยความรักให้ลองทำสิ่งใหม่ๆ ดู

นอกจากนั้นแล้วมีสิ่งอื่นๆ ที่ช่วยได้อีกไหม?

ใช่ค่ะ นอกจากสามขั้นตอนหลักนี้แล้ว นักให้คำปรึกษายังสามารถสอนวิธีการอื่นอีกสองวิธีให้คุณได้ด้วย

การฝึกผ่อนคลาย

พฤติกรรมเหล่านี้มักจะปรากฏชัดเจนที่สุดเมื่อเรา รู้สึกเครียด ดังนั้นการฝึกฝนวิธีการผ่อนคลายจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก สิ่งที่สามารถช่วยได้ในเรื่องนี้ ได้แก่:

การทำสมาธิแบบมีสติ
การฝึกหายใจลึกๆ
การออกกำลังกาย
การอ่านหรือการเขียนหนังสือ
การฟังเพลง

การฝึกอบรมการสรุปผลทั่วไป

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ คุณฝึกฝนพฤติกรรมที่ดีใหม่นั้น (พฤติกรรมที่แข่งขันกัน) ในสถานการณ์และสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน เมื่อคุณทำสิ่งใหม่นี้ต่อไปเรื่อยๆ สักพักมันก็จะกลายเป็นนิสัยโดยที่คุณไม่รู้ตัว และนิสัยที่ไม่ดีเก่าๆ ก็จะหายไปอย่างสมบูรณ์

การบำบัดด้วยฮอร์โมนมีประสิทธิภาพจริงหรือไม่? และมีผลนานแค่ไหน?

ใช่แล้ว มีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT) เป็น วิธีที่มีประสิทธิภาพมาก ในการลดพฤติกรรมติดนิสัยหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม อาจไม่เพียงพอที่จะรักษาอาการที่ซับซ้อนได้อย่างสมบูรณ์ เช่น การสูบบุหรี่เนื่องจากการเสพติดนิโคติน หรือโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) ในกรณีเช่นนี้ อาจจำเป็นต้องใช้มาตรการเพิ่มเติม เช่น การใช้ยาหรือจิตบำบัดอื่นๆ คุณสามารถปรึกษา แพทย์ เพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณได้

ระยะเวลาที่ใช้ในการรักษาจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจประสบความสำเร็จภายในไม่กี่เดือน ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ นอกจากการพบกับนักบำบัดแล้ว คุณยังต้องทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง ("การบ้าน") ด้วย ความพยายามของคุณเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์

จำไว้ว่าเรื่องนี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยความช่วยเหลือที่ถูกต้องและความมุ่งมั่นของคุณ คุณจะสามารถหลุดพ้นจากนิสัยเหล่านี้ได้อย่างแน่นอน

ฉันควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่?

หากการบำบัดด้วยฮอร์โมนไม่ได้ผล หรือหากพฤติกรรมดังกล่าวกลับมาอีก ควรปรึกษา แพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ทางเลือกการรักษาอื่นอาจเหมาะสมกับคุณมากกว่า

อาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าพฤติกรรมเช่นนี้กำลังรบกวนชีวิตของคุณ และคุณอาจรู้สึกอับอายด้วยซ้ำ แต่จำไว้ว่า ยิ่งคุณขอความช่วยเหลือเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเอาชนะภาวะนี้ได้เร็วเท่านั้น และใช้ชีวิตได้อย่างที่ต้องการ แพทย์และนักให้คำปรึกษาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยเหลือคุณ ไม่ใช่เพื่อตัดสินคุณ

ข้อสรุปสำคัญ

การฝึกเปลี่ยนนิสัย (Habit Reversal Training หรือ HRT) เป็นวิธีการบำบัดทางพฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพสูงในการกำจัดนิสัยที่เลิกยาก เช่น การกัดเล็บและการดึงผม
สิ่งที่ทำในที่นี้คือการแทนที่นิสัยที่ไม่ดีด้วยพฤติกรรมทางเลือกที่ไม่เป็นอันตราย
ขั้นตอนสำคัญได้แก่ การตระหนักถึงพฤติกรรมนั้น การฝึกฝนพฤติกรรมทางเลือก และการขอความช่วยเหลือจากครอบครัว/เพื่อนฝูง
การบำบัดนี้ต้องใช้เวลาและความทุ่มเทจากคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำ "การบ้าน" ที่นักบำบัดมอบให้ทุกอย่างให้เรียบร้อย
หากพฤติกรรมใดส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือ นักจิตวิทยา