9 นิสัยการกินง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ (การกินเพื่อสุขภาพหัวใจ)

แล้วคุณล่ะ? เราทุกคนอยาก มีสุขภาพดีและมีความสุข หัวใจ เป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายของเรา ดังนั้นจึงเป็นความรับผิดชอบของพวกเราทุกคนที่จะดูแลรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง โรค หัวใจกลายเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในประเทศของเราในปัจจุบัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าหากเราปรับเปลี่ยน อาหาร การกินเพียงเล็กน้อย เราสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้อย่างมาก อาหาร ที่ถูกต้อง ที่เรากินสามารถควบคุมอาการของโรคหัวใจและป้องกัน ภาวะแทรกซ้อน ในอนาคตได้

การรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมกระบวนการตีบตันของ หลอดเลือด ได้ ในบางกรณี อาจช่วยให้หลอดเลือดกลับมาตีบตันได้อีกครั้ง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุม คอเลสเตอรอลชนิด ไม่ดี หรือ LDL คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และน้ำหนักตัวได้อีกด้วย

โอเค แล้วเราจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแบบนี้ได้อย่างไร?

การกินอาหารที่ดีต่อหัวใจไม่ได้หมายความว่าต้องกินแต่ของทอดรสชาติจืดชืดเท่านั้น แต่หมายถึงการจำกัดอาหารบางชนิดและเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ ด้วย 9 ขั้นตอนง่ายๆ นี้ คุณก็สามารถปกป้องหัวใจของคุณได้เช่นกัน

1. เข้าใจพื้นฐาน

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด พื้นฐานของแผนการรับประทานอาหารของคุณนั้นง่ายมาก: รับประทาน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ พยายามรับประทานผักอย่างน้อยสามส่วนและผลไม้สองส่วนต่อวัน เมื่อรับประทานข้าว ให้เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว

2. ทำให้อาหารอร่อย

อาหารเพื่อสุขภาพควรมีรสชาติอร่อย เพราะจะทำให้เรารู้สึกอยากทานอาหารแบบนั้นต่อไป แทนที่จะใช้เกลือ น้ำตาล และน้ำมันมากเกินไป ลอง เติมเครื่องเทศที่คุณชอบ (สามถึงห้าอย่าง) ลงในอาหารของคุณดู ลองใช้เครื่องเทศอย่างเช่น ขมิ้น พริกไทย อบเชย และกานพลู ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารและประเภทของอาหารที่คุณควรเลือกทานเมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน และหากจำเป็น คุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ด้วย

3. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา แต่เราจำเป็นต้องเลือกโปรตีนชนิดที่ดีต่อหัวใจ

• ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน)
• ไก่ไม่มีหนัง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วฝักยาว ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา
• ไข่ (ประมาณวันละ 1 ฟอง)
• ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง (รับประทานโดยไม่ใส่น้ำมันหรือเกลือ)

4. จำกัดการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นี่เป็นประเด็นสำคัญมาก ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะแย่ แต่บางชนิดก็ไม่ดีต่อหัวใจ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

5. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ในกรณีนี้ เราควรเลือก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ด้วยเช่นกันแต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีน้ำตาลสูง ประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณได้รับควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว เครื่องดื่มหวาน เค้ก และบิสกิต ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

6. อย่าอดอาหาร

บางคนงดอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพื่อพยายามลดน้ำหนัก นี่เป็นนิสัยที่ไม่ดีมาก เมื่อเป็นเช่นนั้น พวกเขาจะกินมากกว่าที่ควรเพราะหิวเกินไปในมื้อต่อไป แทนที่จะเป็นเช่นนั้น นอกเหนือจากอาหารหลักสามมื้อแล้ว ควรเพิ่มอาหารว่างที่มีประโยชน์อีกสองมื้อเล็กๆ (เช่น ผลไม้หนึ่งชิ้น โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย) นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน แต่คุณต้องระวังปริมาณแคลอรี่ด้วย

7. ลดปริมาณการบริโภคเกลือ

การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเป็นศัตรูตัวฉกาจของหัวใจ ดังนั้นควรลดปริมาณเกลือที่เติมลงในอาหาร ควรใช้ส่วนผสมอื่นๆ เช่น มะนาว พริกไทย และน้ำส้มสายชูแทน ซอสสำเร็จรูป ผักดอง เนื้อแห้ง และไส้กรอกมีเกลือสูง ดังนั้นควรจำกัดปริมาณการบริโภค นอกจากนี้ยังควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งพบได้มากในกล้วย ผักโขม ถั่ว และโยเกิร์ต

8. มาออกกำลังกายเล็กน้อยทุกวันกันเถอะ

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อหัวใจ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ควบคุมความดันโลหิตสูง เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ

9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน ผู้ป่วยโรคหัวใจหรือโรคไตบางรายอาจต้องจำกัดปริมาณการดื่มน้ำ นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง เช่น แตงโมและแตงกวา ก็ช่วยได้เช่นกัน