"ไขมัน"... ไขมัน ... เมื่อเราได้ยินคำนี้ เรามักจะนึกถึงสิ่งที่ไม่ดีใช่ไหม? เรามักได้ยินคำพูดต่างๆ เช่น "อย่ากินไขมัน มันไม่ดีต่อร่างกาย" "ลดปริมาณไขมันที่รับประทานลง" แต่คุณรู้หรือไม่ว่าไขมันไม่ได้แย่ไปทั้งหมด? ที่จริงแล้ว ยังมีไขมัน "ดี" ที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของร่างกายเราด้วย วันนี้เราจะมาพูดถึงไขมันชนิดที่ดีต่อหัวใจและมีประโยชน์ต่อร่างกายกัน
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันกันก่อน
กล่าวโดยสรุป ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา ไขมันทุกกรัมที่เรากินเข้าไปมีพลังงาน 9 แคลอรี นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึม วิตามิน ที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค ดังนั้น การบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นส่วนสำคัญของ อาหารเพื่อสุขภาพ
ไขมันมีสี่ประเภทหลัก หากคุณดูฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารที่คุณซื้อจากร้านค้า คุณจะเห็นรายละเอียดเกี่ยวกับไขมันเหล่านี้
1. ไขมัน อิ่มตัว
2. ไขมันไม่อิ่มตัว
3. ไขมันทรานส์ - นี่คือไขมันชนิดที่แย่ที่สุดที่เรา ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ พบได้ในอาหารแปรรูป อาหารบรรจุห่อ บิสกิต เค้ก และอื่นๆ อีกมากมาย
ต่อไปนี้เราจะมาดูรายละเอียดของไขมันประเภทที่พูดถึงกันบ่อยที่สุด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
| ประเภทไขมัน | ลักษณะและผลกระทบต่อร่างกาย | อาหารที่มีส่วนประกอบของ... มาก |
|---|---|---|
| ไขมันอิ่มตัว | มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL คอเลสเตอรอล) ในร่างกายสูงขึ้นได้ | น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, เนย, ชีส, ไก่ติดหนัง, เนื้อแดง, นมและผลิตภัณฑ์จากนม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | ไขมันเหล่านี้มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งก็คือ "ไขมันดี" นั่นเอง | น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา) ถั่ว (ถั่วลิสง อัลมอนด์) เมล็ดพืช อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง |
เพื่อสุขภาพที่ดี แพทย์แนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
ไขมันดีมีสองประเภท ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเราเรียกว่า "ไขมันดี" นั้น แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก
1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)
นี่คือหัวข้อที่เราจะพูดถึงในวันนี้ ไขมันชนิดนี้มีประโยชน์อย่างมากในการควบคุม ระดับคอเลสเตอรอล ในร่างกายของเรา โดยทำหน้าที่สองอย่างคือ:
เปรียบเสมือนการกวาดและทำความสะอาดถนนโดยการกำจัดสิ่งสกปรกออกไป ไขมัน "ดี" เหล่านี้ช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดีในหลอดเลือดของเรา
อาหารชนิดใดบ้างที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง?
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนลา
- ถั่วลิสงและน้ำมันถั่วลิสง
- ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
นี่คืออีกหนึ่งสมาชิกของกลุ่มไขมัน "ดี" เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 มาบ้าง แล้ว นั่นคือสาระสำคัญของไขมันเหล่านี้
อาหารชนิดใดบ้างที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง?
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด
- ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง
เหตุใดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจึงมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา?
ประโยชน์หลักของการเพิ่มไขมันชนิดนี้ในอาหารของเราคือ การลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินอี วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งหมายความว่ามันช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกาย บำรุงรักษาเซลล์ และช่วยสร้างเซลล์ใหม่
ลองคิดดูสิ แม้ว่าไขมันทุกชนิดจะมีจำนวนแคลอรีเท่ากัน แต่สิ่งที่สำคัญคือมันส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร ดังนั้น การลดไขมันอิ่มตัว เช่น เนย มาการีน และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง แล้วหันมาเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ควรรับประทานอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพหัวใจ?
หากคุณเพิ่มนิสัยเล็กๆ เหล่านี้เข้าไปในชีวิตประจำวัน คุณก็สามารถรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้เช่นกัน
- อ่านฉลากอาหาร: ก่อนซื้ออะไรก็ตามที่ร้าน ควรฝึกนิสัยอ่านฉลากโภชนาการ "ไขมันทั้งหมด" คือผลรวมของไขมันทุกประเภท ดูใต้ฉลากเพื่อดูว่ามี "ไขมันอิ่มตัว" อยู่เท่าไหร่
- เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย: การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารประจำวันของคุณสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้
- เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตและชีส ควรเลือกแบบไขมันต่ำ
- แทนที่จะเลือกไก่ที่มีหนัง ให้เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาที่เอาหนังออกแล้ว
- เพิ่มผักและสมุนไพรลงในอาหารของคุณให้มากขึ้น
ไอเดียอาหารเช้า
แทนที่จะทาครีมชีสบนเบเกิล ลองทานข้าวโอ๊ตสักถ้วยดูสิ เติมผงเมล็ดแฟลกซ์สักหนึ่งช้อนชาลงไปเพื่อเพิ่มโอเมก้า 3 และใช้นมไขมันต่ำแทนครีมเทียมไขมันสูงในกาแฟของคุณ
ไอเดียอาหารกลางวัน
แทนที่จะใส่ซอสคล้ายมายองเนสลงในแซนด์วิชและสลัด ลองบดอะโวคาโดสุก ดูสิ จะได้ความเนียนนุ่มและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และแทนที่จะใส่เบคอนหั่นชิ้นเล็กๆ ลองใส่เนื้อไก่ปรุงสุกหั่นชิ้นลงในสลัดดู
ไอเดียอาหารเย็น
เมื่อทอดหรือปรุงอาหารประเภทปลา ให้ใช้ น้ำมันมะกอก เล็กน้อยแทนเนย และแทนที่จะใช้ซอสที่ทำจากครีม ให้โรยถั่วบด เช่น อัลมอนด์หรือถั่วลิสงลงบนปลา จะช่วยเพิ่มความกรุบกรอบและดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย
ข้อสรุปสำคัญ
- ไขมันไม่ได้แย่ไปทั้งหมด ยังมีไขมัน 'ดี' ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
- จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะพร้าว เนย เนื้อสัตว์) และรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวให้มากขึ้น (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- อ่านฉลากเมื่อซื้ออาหาร และเพิ่มการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของคุณ
- หากคุณมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง การปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ