คำว่า "คอเลสเตอรอล" ทำให้เรารู้สึกกังวลเล็กน้อยใช่ไหมคะ? เรามักได้ยินคำนี้เมื่อไปพบแพทย์หรือเมื่อดูผลตรวจเลือด หลายคนคิดว่าคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้นไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป วันนี้เราจะมาพูดคุยกันว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร ทำไมการมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปจึงเป็นอันตราย และอาหารชนิดใดที่เราควรระมัดระวัง
กล่าวโดยสรุป คอเลสเตอรอลคืออะไร?
ลองนึกภาพคอเลสเตอรอลว่าเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้งหรือน้ำมัน พบได้ในเซลล์ของเรา มันจำเป็นต่อร่างกายของเรา ตับของเราเป็นผู้ผลิตคอเลสเตอรอลที่เราต้องการ คอเลสเตอรอลนี้จำเป็นต่อการปกป้องเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา และสำหรับการผลิตฮอร์โมนและวิตามินบางชนิด
แต่ปัญหาเริ่มต้นตรงนี้ นอกจากปริมาณที่ร่างกายต้องการซึ่งตับต้องผลิตแล้ว อาหารบางชนิดที่เรากิน โดยเฉพาะอาหารจากสัตว์ ยังเพิ่มคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายของเราอีกด้วย
คอเลสเตอรอล "ดี" และคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"
หากคุณดูผลตรวจเลือด คุณอาจจะเห็นการระบุคอเลสเตอรอลสองประเภท ได้แก่ LDL และ HDL
- LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ): นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี" นึกภาพเหมือนรถเก็บขยะบนท้องถนน คอเลสเตอรอล LDL นี้จะเดินทางไปทั่วร่างกายและเริ่มสะสมตัวบนผนังหลอดเลือด
- HDL (High-Density Lipoprotein): นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "คอเลสเตอรอลดี" มันทำงานเหมือนรถเก็บขยะ คอเลสเตอรอล HDL จะกำจัดคอเลสเตอรอลไม่ดีส่วนเกินออกจากหลอดเลือดและนำกลับไปยังตับ
ดังนั้น การรักษา ระดับ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ให้ต่ำ และระดับ HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ให้สูง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดี
ทำไมคอเลสเตอรอลสูงจึงเป็นอันตราย?
เมื่อระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดของเราเพิ่มสูงขึ้น คอเลสเตอรอลส่วนเกินนั้นจะเริ่มสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือดของเรา เมื่อเวลาผ่านไป มันจะก่อตัวเป็นชั้นแข็งเหมือนสิ่งสกปรกที่อุดตันในท่อ ในทางการแพทย์ เราเรียกสิ่งนี้ว่า " คราบพลัค"
คราบพลัคเหล่านี้ทำให้หลอดเลือดตีบจากภายใน ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจและสมองไม่สะดวก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ด้วยเหตุนี้ แพทย์จึงแนะนำให้เราจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่บริโภคจากอาหารให้น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่เราควรระมัดระวังในการรับประทาน
ต่อไปนี้เรามาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่เรากินในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว แต่กลับทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้
| ประเภทอาหาร | สิ่งที่ควรรู้ |
|---|---|
| ไข่แดง | แม้ว่าไข่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คอเลสเตอรอลทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ไข่แดงเพียงฟองเดียวอาจมีคอเลสเตอรอลมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน |
| ชีส | ชีสก็เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน โดยเฉพาะชีสที่มีไขมันเต็มส่วน หากรับประทานเป็นประจำ จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว |
| กุ้ง | แม้ว่ากุ้งจะมีไขมันต่ำ แต่กลับมีคอเลสเตอรอลสูงอย่างน่าประหลาดใจ กุ้งเพียงเล็กน้อยก็อาจมีคอเลสเตอรอลสูงถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ดังนั้นควรระมัดระวังเมื่อรับประทานกุ้ง |
| อวัยวะภายในของสัตว์ | แม้ว่าชิ้นส่วนของสัตว์ เช่น ตับ ไต และสมอง จะอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหาร แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงมากเช่นกัน ซึ่งไม่ดีนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล |
| ปลาแซลมอน / ปลาซาร์ดีน | ปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นปลาบรรจุกระป๋องชนิดหนึ่ง ก็มีคอเลสเตอรอลในปริมาณมากเช่นกัน |
| อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารมันๆ | อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด ข้าวผัด คอตตู โรล และแพตตี้ มีคอเลสเตอรอลสูง การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำอาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้นและคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง |
แล้วเราควรทานอะไรดี? ควรเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
ถึงแม้เราจะกลัวอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพให้เลือกมากมาย
| ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ | คำอธิบาย |
|---|---|
| ไข่ขาว | ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอลเลย เมื่อทำไข่เจียว คุณสามารถใช้ไข่ขาวสองสามฟองต่อไข่แดงหนึ่งฟองได้ |
| ชีสไขมันต่ำ | เลือกชีสไขมันต่ำแทนชีสไขมันสูง |
| เนื้อขาว (ไก่) | เลือกเนื้อสัตว์สีขาว เช่น ไก่ แทนเนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อหมู จะยิ่งดีขึ้นไปอีกหากปรุงโดยไม่เอาหนังออก |
| ปลาทูน่า (บรรจุในน้ำ) | ปลาทูน่ามีคอเลสเตอรอลต่ำกว่าปลาซาร์ดีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเลือกปลาทูน่าในน้ำมากกว่าปลาทูน่าในน้ำมัน |
| อาหารอบหรือนึ่ง | คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันและคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้โดยการอบ นึ่ง หรือย่างอาหารแทนการทอดแบบน้ำมันท่วม |
| พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วชนิดต่างๆ | นี่คือโปรตีนจากพืช อาหารจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดได้อีกด้วย |
สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาสมดุลของอาหาร ไม่จำเป็นต้องงดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ หรือหากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหาร ควร ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- คอเลสเตอรอลมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา แต่การได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไปจากอาหารนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- LDL คือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ส่วน HDL คือคอเลสเตอรอล "ดี" เป้าหมายของเราควรเป็นการลด LDL และเพิ่ม HDL
- ไข่แดง ชีส กุ้ง ตับสัตว์ และอาหารฟาสต์ฟู้ดทอด มีคอเลสเตอรอลสูง ควรจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารเหล่านี้
- ควรเพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น ไก่ ปลา ไข่ขาว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี รวมถึงผักและผลไม้ในอาหารของคุณให้มากขึ้น
- ควรปรึกษาแพทย์เสมอเพื่อขอคำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลและอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ