เวลาไหนเหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด: ตอนเช้าหรือตอนเย็น?

ไม่มีช่วงเวลาใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดของวันก็เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณ

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

ใช่ค่ะ เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย (DOMS) ในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งจะหายไปเองภายใน 2-3 วัน

การออกกำลังกายหรือการควบคุมอาหาร อะไรสำคัญกว่ากันสำหรับการลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอาหาร (การลดปริมาณแคลอรี่) 80% และการออกกำลังกาย 20% แต่การทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปนั้นจำเป็นอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

อันตรายต่อสุขภาพที่ร้ายแรงที่สุดที่เกิดจากการขาดการออกกำลังกายคืออะไร?

การขาดการออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดอย่างมาก

แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย: มาเอาชนะความขี้เกียจและเริ่มต้นด้วยความกระตือรือร้นกันเถอะ! 🏃‍♂️

รูวัน (อายุ 32 ปี) เพิ่งมาที่คลินิกของฉันด้วยอาการเหนื่อยล้าและวิตกกังวลอย่างมาก รูวันเป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ประมาณ 10 ชั่วโมงต่อวัน

“คุณหมอพริยาคะ ฉันน้ำหนักขึ้นเยอะมากและรู้สึกอ่อนเพลีย ฉันรู้ว่าฉันต้องออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าฉันจะคิดเสมอว่าจะเริ่มพรุ่งนี้ แต่พอตื่นเช้ามาก็ขี้เกียจเหลือเกิน แล้วก็หยุดไปประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายไปวันหนึ่ง ฉันจะเอาชนะความขี้เกียจนี้และตั้งใจที่จะออกกำลังกายต่อไปได้อย่างไรคะ คุณหมอ?” รูวันถาม

ฉันมองไปที่รูวานแล้วพูดด้วยรอยยิ้มที่เป็นมิตรว่า "รูวาน ปัญหาหลักที่ผู้คนนับล้านทั่วโลกเผชิญอยู่ ไม่ใช่แค่เธอคนเดียว คือการสร้าง แรงจูงใจในการออกกำลังกาย เธอไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีที่ยากที่สุด ถ้าเธอหลอกสมองตัวเองและเริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ เธอก็สามารถเอาชนะความเบื่อหน่ายนี้ได้ง่ายๆ มาคุยเรื่องนี้กันแบบเป็นรูปธรรมในวันนี้กันเถอะ"

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

🚨 สัญญาณอันตรายที่ควรระวังขณะออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่หากเกิดอาการต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์:

รู้สึกถึงแรงกดดัน ความแน่น หรือความเจ็บปวดอย่างรุนแรงบริเวณกลางหน้าอก (นี่เป็นอาการหลักอย่างหนึ่งของภาวะหัวใจวาย)
ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรือรู้สึกหน้ามืด (อาจเกิดจากภาวะขาดน้ำหรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ)
หายใจถี่จนถึงขั้นหายใจไม่ออก
หัวใจเต้นเร็วผิดปกติหรือเต้นแรงผิดปกติ (ใจสั่น)
อาการปวดอย่างฉับพลัน รุนแรง และเฉียบพลันในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ

ทำไมคุณถึงรู้สึกขี้เกียจออกกำลังกาย?

โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราชอบที่จะพักผ่อนและใช้พลังงานให้น้อยที่สุด เมื่อเราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน สมองจะรับรู้ว่าการออกกำลังกายเป็น "งานที่ยากลำบาก" และรู้สึกเบื่อหน่าย

นอกจากนี้:

การตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ ที่ไม่ใช่เป้าหมายแบบ SMART เช่น การวิ่งหรือยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในวันแรก
การบังคับให้ทำกิจกรรมที่พวกเขาไม่ชอบ: พยายามบังคับคนที่ไม่อยากไปยิมให้ไปยิม
คาดหวังผลลัพธ์ทันที: รู้สึกผิดหวังเมื่อน้ำหนักไม่ลดลงภายในหนึ่งสัปดาห์

✨ Hair care Verified Partner

Natural solutions for hair fall

100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.

Check Availability →

5 วิธีปฏิบัติเพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองออกกำลังกาย

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้ได้ผล:

1. เริ่มจากสิ่งเล็กๆ (กฎ 10 นาที)

อย่าเพิ่งวางแผนออกกำลังกายเป็นชั่วโมงในวันแรก เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 10 นาทีต่อวัน การเดิน 10 นาทีไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป จึงไม่ทำให้สมองขี้เกียจ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 หรือ 30 นาที

2. ตั้งเป้าหมายแบบ SMART

เป้าหมายของคุณควรเรียบง่ายและชัดเจน:

S (เฉพาะเจาะจง): "ฉันเดินออกกำลังกายตอนเช้า 3 วันต่อสัปดาห์"
M (วัดได้): "ฉันเดิน 5,000 ก้าวต่อวัน"
A (ทำได้จริง): แทนที่จะคิดว่าจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก ให้ตั้งเป้าหมายลดเดือนละ 1 กิโลกรัมแทน
R (เกี่ยวข้อง): เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับสุขภาพของคุณ
T (กำหนดเวลา): "ฉันจะลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน"

3. เลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ

การออกกำลังกายไม่ได้หมายความถึงการไปยิมและยกน้ำหนักเสมอไป คุณสามารถเลือกกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบได้ เช่น ว่ายน้ำ เล่นแบดมินตัน ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือโยคะ

4. หาคู่หูที่คอยตรวจสอบความรับผิดชอบ

การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายคนเดียว

5. บันทึกความคืบหน้าประจำวัน

ติดตามความคืบหน้าของคุณทุกวันโดยใช้เครื่องนับก้าวหรือนาฬิกา การเห็นความคืบหน้าจะกระตุ้นการหลั่งสารโดปามีนในสมอง ทำให้คุณอยากทำมากขึ้น

ระยะเวลาออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ (คำแนะนำจาก NHS)

องค์การอนามัยโลกและระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ (NHS) แนะนำกิจกรรมประจำวันต่อไปนี้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19-64 ปี:

ประเภทการออกกำลังกาย	เวลาขั้นต่ำที่แนะนำ	ตัวอย่าง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง	150 นาทีต่อสัปดาห์ (5 วัน วันละ 30 นาที)	การเดินเร็ว, การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ, การเต้นรำ
ความเข้มข้นสูง	75 นาทีต่อสัปดาห์	การวิ่ง การว่ายน้ำเร็ว การเล่นฟุตบอลหรือเทนนิส
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ	สัปดาห์ละ 2 วัน	การยกน้ำหนัก, การวิดพื้น, โยคะ

ข้อควรทำและข้อควรหลีกเลี่ยง

✔️ สิ่งที่ต้องทำ (ทำ)	❌ ข้อห้าม
ดื่มน้ำมากๆ ก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ	หากคุณมีโรคไม่ติดต่อร้ายแรงหรือโรคหัวใจ อย่าเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักโดยฉับพลันโดยไม่ปรึกษาแพทย์
ควรวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จ	อย่าฝืนตัวเองออกกำลังกายหากรู้สึกเหนื่อยมากเกินไปหรือในวันที่ป่วย (ร่างกายต้องการพักผ่อน)
สร้างโอกาสในการเดินให้มากขึ้นในแต่ละวัน (เช่น ใช้บันไดธรรมดาแทนบันไดเลื่อน)	อย่านั่งอยู่กับที่นานเกิน 2 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นเดินไปมาอย่างน้อย 5 นาที