คุณอยากทานของหวานและขนมปังไหม? มาควบคุมความอยากทานคาร์โบไฮเดรตกันเถอะ

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากทำงานในออฟฟิศ คุณเคยคิดขึ้นมาทันทีว่า 'โอ้ ถ้าฉันได้กินบิสกิตช็อกโกแลตสักชิ้นก็คงดี...' หรือคุณรู้สึกว่าขาดไอศกรีมสักถ้วยหลังอาหารเย็นไม่ได้เลยใช่ไหม? ความอยากกินคาร์โบไฮเดรตแบบนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับหลายๆ คน แต่ไม่ต้องกังวลไป มีหลายวิธีที่เราสามารถทำได้เพื่อควบคุมมัน

ทำไมเราถึงอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากขนาดนี้?

บ่อยครั้งที่ความอยากเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึก เครียด ลองคิดดูสิ เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะน้ำตาล ขนมปัง แป้ง ฯลฯ สมองของเราจะหลั่งสารเคมีที่เรียกว่า เซโรโทนิน ซึ่งเป็น 'ฮอร์โมนแห่งความสุข' สิ่งที่เราอยากกิน เช่น อาหารหวาน ขนมปังขาว ขนมปังอบ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายของเราย่อยสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและสดชื่นได้อย่างรวดเร็ว แต่ปัญหาคือ มันทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นแล้วก็ลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลลดลง คุณก็จะรู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลียอีกครั้ง จากนั้นคุณก็จะอยากกินของหวานอีกครั้ง มันเหมือนเป็นวัฏจักร

มีวิธีใดบ้างที่จะควบคุมความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้?

เอาล่ะ งั้นเรามาดูกันว่าเราจะทำอย่างไรเพื่อเลิกนิสัยนี้ได้

1. ใช้สมองของคุณทำอย่างอื่นบ้าง

มันยากที่จะคิดถึงความอยากอาหารเมื่อจิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่น ในการศึกษาหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่เล่นวิดีโอเกมอย่าง Tetris เพียงไม่กี่นาที จะมีความอยากอาหาร ยาเสพติด และสิ่งอื่นๆ น้อยลง นี่ เป็นเพราะสมองของเรามีความสามารถจำกัดในการจดจ่อกับภาพหลายภาพพร้อมกัน ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากกินเค้กสักชิ้น ลองอ่านหนังสือ โทรหาเพื่อน หรือทำสิ่งที่คุณชอบดู

2. การรับประทานอาหารอย่างมีสติ

บางครั้งเรากินไม่ใช่เพราะหิว แต่ เพราะเบื่อ หรือบางทีเราอาจมีนิสัยชอบกินไอศกรีมหลังอาหารเย็น วิธีแก้ที่ดีที่สุดคือ 'การกินอย่างมีสติ' นั่นคือ การคิดถึงเหตุผลที่เรากินอาหารนั้น ค่อยๆ ลิ้มรสชาติของอาหาร และจดจ่ออยู่กับช่วงเวลานั้นเพียงอย่างเดียว

เมื่อคุณรับประทานอาหารแบบนี้ สมองของคุณจะได้รับสัญญาณว่ากระเพาะอาหารของคุณอิ่มแล้ว งานวิจัยยังพิสูจน์แล้วว่ามีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างพฤติกรรมนี้กับการลดน้ำหนัก

3. เลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด เราจำเป็นต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ 'ดี' ซึ่งเรียกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน

เมื่อซื้ออาหารจากร้านค้า อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อดู ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และ น้ำตาลที่เติมลงไป บางครั้งแม้แต่ของกินที่เราคิดว่า "หวาน" ก็อาจมีน้ำตาลมากกว่าที่เราคิด

4. หาวิธีที่เหมาะกับคุณ

บางคนสามารถ "เลิก" อาหารจำพวกขนมปังและของหวานได้ทันที แต่บางคนก็พบว่าเมื่อเลิกแล้วก็ยังคงคิดถึงอาหารเหล่านั้นอยู่ หากเป็นเช่นนั้นสำหรับคุณ วิธีที่ดี ในการลดปริมาณการบริโภคคือการค่อยๆ ลดปริมาณลงทีละน้อย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะดื่มชาหวาน ให้ดื่มชาที่ไม่ใส่น้ำตาล แทนที่จะกินบิสกิต ให้กินฮัมมัสกับแครอท เมื่อคุณค่อยๆ ลดปริมาณลง คุณจะสังเกตเห็นว่าความอยากของหวานจะลดลง

5. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอารมณ์ให้ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ทั้งหมดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเอื้อมมือไปหยิบขนมคุกกี้

6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

คุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอหรือไม่? หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ เรามักจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้นในระหว่างวัน การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ดังนั้น พยายามนอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมง

7. ดื่มน้ำมากๆ

ส่วนใหญ่แล้ว เรามักรู้สึกหิวเพราะร่างกาย ขาดน้ำ ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ลองดื่มน้ำเปล่าสักแก้วก่อน ข้อดีคือ น้ำไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณขี้เกียจดื่มน้ำเปล่า คุณสามารถเติมน้ำโซดาหรือมะนาวหรือส้มฝานลงไปในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติได้

8. พักสักครู่

คุณเครียดอยู่หรือเปล่า? ความเครียดอาจทำให้เกิดความอยากอาหารขึ้นมาโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว การฝึกโยคะ และ การทำสมาธิ สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างมีสติได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ลองพักสมองสัก 5 นาที หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ แม้แต่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ นี้ก็สามารถทำให้จิตใจสงบและควบคุมความอยากอาหารที่ไม่พึงประสงค์ได้