คุณมีเป้าหมายใหญ่ที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? บางครั้ง เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม ก็เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกลัวและท้อแท้เล็กน้อย "ฉันจะทำได้อย่างไร?" แต่ไม่ต้องกังวลไป เรามาเริ่มต้นการเดินทางนี้ทีละขั้นตอนกัน เริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ ที่คุณสามารถบรรลุได้อย่างรวดเร็วและจะนำความสุขมาให้คุณ ลองนึกภาพว่าสุขภาพของคุณจะดีขึ้นมากแค่ไหนหากคุณสามารถ ลดน้ำหนักได้ 5% อย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ
จะเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักลง 5%
เมื่อคุณลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย เช่น 5% จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อสิ่งต่างๆ ในเลือดของคุณ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณเห็นในรายงานการตรวจระดับไขมันในเลือดของคุณ
| ส่วนประกอบของเลือด | การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่กำลังเกิดขึ้น |
|---|---|
| ไตรกลีเซอไรด์ | มันลดลง ประมาณ 20% การเพิ่มขึ้นของสิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายต่อหัวใจมาก |
| คอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอล "ไม่ดี") | มันลดลง ประมาณ 15% เหล่านี้คือสารที่สะสมอยู่ในหลอดเลือดและอุดตันหลอดเลือด |
| คอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอล "ดี") | มันเพิ่มขึ้น ประมาณ 8% สิ่งเหล่านี้ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและทำความสะอาดหลอดเลือดได้อย่างแท้จริง |
เห็นไหม? ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย มาพูดคุยกันถึงวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้กันเถอะ
เรามาเริ่มกันเลยดีไหม? เริ่มต้นวันนี้ด้วยสามสิ่งนี้
สามสิ่งต่อไปนี้ที่คุณคิดว่าทำได้ง่ายที่สุดเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันจนรู้สึกท้อแท้ ลองทำสามอย่างที่คุณเลือกไว้ประมาณสองสัปดาห์ แล้วทำให้เป็นนิสัย เมื่อคุณทำสำเร็จ คุณจะรู้สึกมั่นใจและมีกำลังใจมากขึ้น จากนั้นเลือกสิ่งใหม่ๆ อีกสามอย่างแล้วฝึกฝนเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มสิ่งเหล่านั้นเข้าไปในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น
1. ฝึกทำอาหารทานเองที่บ้านให้ชิน
นี่อาจเป็นก้าวแรกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณเริ่มกินอาหารที่ปรุงเองที่บ้านแทนอาหารสำเร็จรูป โดยเฉพาะข้าวผัด คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่าง เพราะอาหารสำเร็จรูปนั้นใส่น้ำมัน น้ำตาล เกลือ และเครื่องปรุงรสไปมากมายโดยที่เราไม่รู้ตัว ที่บ้านเราสามารถเตรียม อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้โดยใช้น้ำมันน้อยลง
2. ระวังสิ่งที่คุณดื่ม
การงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (เช่น น้ำอัดลมที่ซื้อจากร้านค้า น้ำผลไม้บรรจุกล่องบางชนิด) เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก หากคุณเบื่อที่จะดื่มแต่น้ำเปล่า ลองเปลี่ยนไปดื่มอย่างอื่นดูบ้าง ลองใส่น้ำมะนาวฝานสักสองสามชิ้น ใบสะระแหน่ หรือสตรอว์เบอร์รีหั่นบางๆ ลงในแก้วน้ำ แล้วทิ้งไว้สักสองสามชั่วโมง คุณก็จะได้เครื่องดื่มที่อร่อยและสดชื่น
3. ลดจำนวนครั้งที่รับประทานของหวานลง
โดยที่เราไม่รู้ตัว หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เราอ้วนขึ้นก็คือการกินของหวานบ่อยเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารเย็น ลอง จำกัดการกินของหวานอย่างเช่น วาฟเฟิล มิลค์เชค และไอศกรีม เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง แทนที่จะกินทุกวัน วิธีนี้จะช่วยได้มาก
กล่าวโดยสรุป สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณกินอะไร แต่อยู่ที่ว่าคุณกินอย่างไรและบ่อยแค่ไหน
4. เปลี่ยนวิธีการแบ่งอาหารในจาน
เติม ผักและผักใบเขียวครึ่งจานของคุณ นั่นหมายถึงการมีอาหารจำพวกสลัด ผัดผัก หรือผักนึ่งอยู่ในจาน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว และทานผักให้มากขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และร่างกายจะดูดซึมแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นน้อยลง
5. ลองนึกถึงของว่างดู
เรามักจะซื้อขนมบิสกิตหรือถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ห่อใหญ่ๆ แล้วกินหมดทั้งห่อขณะดูทีวี แต่แทนที่จะทำแบบนั้น แม้ว่าคุณจะซื้อห่อใหญ่มา ก็ ควรแบ่งเป็นห่อเล็กๆ หรือถุงเล็กๆ แล้วกินทีละห่อเล็กๆ จากการวิจัยพบว่า คนที่แบ่งขนมเป็นถุงเล็กๆ ขนาด 100 แคลอรีแบบนี้ จะบริโภคแคลอรีน้อยลงประมาณครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับคนที่กินจากห่อใหญ่ๆ
6. เลือกทานปลาแทนเนื้อสัตว์
ลดจำนวนครั้งที่คุณกินเนื้อสัตว์ต่อสัปดาห์ และเพิ่ม ปลา เข้าไปในอาหารของคุณแทน พยายามกินปลาอย่างน้อยห้าถึงหกครั้งต่อเดือน นอกจากนี้ ให้ลดปริมาณชีสและเนื้อสัตว์ที่คุณกินต่อวันลงด้วย นิสัยนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
7. ลองเปลี่ยนส่วนผสมเล็กน้อยขณะปรุงอาหารกันดู
บางครั้ง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิธีการปรุงอาหารก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก
- เมื่อทำแกงเนื้อ: ให้ใช้เนื้อเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ใช้ปกติ และทำเช่นเดียวกันกับเนื้อส่วนที่เหลือใส่ผักลงไป เช่น มะเขือม่วงหั่นบางๆ เห็ด แครอท หรือถั่วฝักยาว จะทำให้แกงอิ่มท้องมากขึ้น รสชาติอร่อยขึ้น และแคลอรี่น้อยลง
- เมื่อทำขนมอบ เช่น เค้ก: คุณสามารถใช้ ซอสแอปเปิ้ล แทนเนยหรือมาการีนครึ่งหนึ่งได้
- สำหรับเค้กหรือคุกกี้: แทนที่จะใช้ช็อกโกแลต 1 ออนซ์ ให้ใช้ผงโกโก้ 1/4 ถ้วยตวง
ลองทำสองสิ่งนี้เพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงอีก 10%
นอกจากพฤติกรรมข้างต้นแล้ว หากคุณดูแลสองสิ่งนี้ควบคู่ไปด้วย คุณจะสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้อีกประมาณ 10%
- ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและฟรุกโตสสูง: อาหารหวาน เครื่องดื่ม และอาหารแปรรูปมีน้ำตาลสูง ควรลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันมะกอก) ปลา และถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และอัลมอนด์ มีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อร่างกาย
ทั้งหมดนี้ไม่สามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน แต่เริ่มต้นวันนี้ด้วยสิ่งเล็กๆ ที่เหมาะกับคุณและคิดว่าทำได้ ชัยชนะเล็กๆ นั้นจะเป็นแรงผลักดันที่ยิ่งใหญ่สำหรับคุณในเส้นทางนี้ หากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลหรือเบาหวาน ควร ปรึกษาแพทย์ ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ
ข้อสรุปสำคัญ
- การลดน้ำหนัก เพียงแค่ 5% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ
- วิธีนี้จะช่วยลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตรายในเลือด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่เป็นประโยชน์
- แทนที่จะเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทั้งหมดในคราวเดียว การเริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ 2-3 อย่างที่คุณสามารถทำได้และ ทำให้เป็นนิสัยนั้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่า
- การให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน การลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และการเติมผักครึ่งจานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก
- สิ่งสำคัญคือ ต้องปรึกษาแพทย์ ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ