มาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารชนิดใหม่ล่าสุดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีกันเถอะ นั่นก็คือถั่ว!

หลายคนคิดว่าถั่วมีรสเค็ม มัน และแคลอรีสูง หรือพูดให้ถูกต้องกว่านั้นคือ "อาหารขยะ" มักจะเห็นว่าเป็นของว่างที่มักพบในชามที่บาร์หรือขายตามรถเข็นขายอาหารริมทาง แต่คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่านั่นเป็นความเข้าใจผิดอย่างสิ้นเชิง

ทำไมถั่วถึงดีต่อร่างกายของเรา?

ความจริงก็คือ ปัจจุบันนักโภชนาการต่างกล่าวว่าถั่วเหล่านี้เป็นสิ่งที่ควรมีติดครัวของทุกคนที่รักสุขภาพ (เว้นแต่ว่าคุณจะแพ้ถั่ว) เพราะถั่วเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รวมถึง โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าถั่วประเภทเหล่านี้มีคุณสมบัติที่น่าทึ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายของเรา

ดังนั้น ตอนนี้จึงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะหันมาพิจารณาเรื่องถั่วอีกครั้ง แต่จำไว้ว่า การบริโภคอย่างพอเหมาะ เป็นสิ่งสำคัญ

ถั่วบางชนิดพิเศษที่ดีต่อหัวใจ

นักโภชนาการกล่าวว่า "ถั่วมีหลายชนิด แต่ไม่ใช่ทุกชนิดจะมีคุณสมบัติเหมือนกัน" มาดูกันว่าถั่วชนิดใดบ้างที่มีประโยชน์เป็นพิเศษ

วอลนัท - ดีต่อสมองและหัวใจ

วอลนัทเป็นอาหารที่มหัศจรรย์อย่างแท้จริง เพราะมีสารอาหารที่มีคุณค่าสูงอย่าง กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า

กล่าวโดยสรุป โอเมก้า 3 เหล่านี้ได้แก่:

• มันช่วยลดไขมันไม่ดีที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดของเรา
• มันช่วยป้องกันการก่อตัวของคราบไขมัน ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมอยู่ภายในหลอดเลือด
• นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดได้อีกด้วย

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน 58 คน พวกเขาได้รับวอลนัทจำนวนหนึ่งนอกเหนือจากอาหารเพื่อสุขภาพประจำวัน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก ผู้ที่รับประทานวอลนัทมี ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL cholesterol) เพิ่มขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL cholesterol) ลดลงประมาณ 10%

อัลมอนด์ - อุดมไปด้วยวิตามินอี

อัลมอนด์เป็นสุดยอดถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ อัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และแร่ธาตุ นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วย วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง

นักวิจัยกลุ่มหนึ่งให้ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงรับประทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือทุกวันเป็นเวลาสามเดือน ผลที่ได้คือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลดลง 4.4% ส่วนผู้ที่รับประทานอัลมอนด์สองกำมือต่อวัน ระดับ LDL ลดลงถึง 9.4%! นั่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์เพียงไม่กี่กำมือต่อวันนั้นมีประโยชน์มากเพียงใด

ถั่วชนิดอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากวอลนัทและอัลมอนด์แล้ว ถั่วชนิดอื่นๆ เช่น ถั่วลิสง เฮเซลนัท พีแคน และพิสตาชิโอ ก็ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา (FDA) ว่าดีต่อหัวใจเช่นกัน ลองมาดูประโยชน์ของถั่วเหล่านี้กันสักเล็กน้อย

เราจะเพิ่มถั่วชนิดต่างๆ เหล่านี้ลงในอาหารของเราได้อย่างไร?

การเพิ่มถั่วลงในอาหารประจำวันของคุณนั้นง่ายมาก คุณสามารถซื้อถั่วที่ปอกเปลือกแล้วได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการพิเศษใดๆ

• รับประทานประมาณ หนึ่งกำมือ ต่อวันเป็นอาหารว่าง
• โรยสักเล็กน้อยลงบนสลัด ข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้า หรือโยเกิร์ตของคุณ
• คุณสามารถใส่ลงในอาหารต่างๆ เช่น สลัดพาสต้าได้เช่นกัน

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในที่นี้คือ:

นักโภชนาการเน้นย้ำว่า "เมื่อเลือกถั่ว ควรเลือก ถั่วดิบและไม่ใส่เกลือ " ถั่วอบน้ำผึ้ง ถั่วเคลือบช็อกโกแลต และถั่วเคลือบน้ำตาล จะเพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลที่ไม่จำเป็นให้กับร่างกาย ซึ่งลดประโยชน์ต่อสุขภาพลง

คุณควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดต่อวัน?

คุณไม่จำเป็นต้องกินถั่วเป็นถุงใหญ่ต่อวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ เพียงแค่กำมือเดียวต่อวัน ประมาณ 1 ถึง 1.5 ออนซ์ (ประมาณ 28-42 กรัม) ก็เพียงพอแล้ว ถั่วมีโปรตีนและใยอาหารสูง ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มแม้จะกินในปริมาณน้อย

ดังนั้น โปรดจำไว้ว่า อย่าหักโหมจนเกินไป

วิธีที่ดีที่สุดคือการแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณรับประทาน (เช่น ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์) ด้วยถั่วต่างๆ วิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากถั่วโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล ควร ปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย