สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับไขมัน! ดีหรือไม่ดี? มาคุยกัน!

บางคนอาจรู้สึกกลัวเล็กน้อยเมื่อได้ยินคำว่าไขมันใช่ไหมคะ? บางคนคิดว่า "โอ้ ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ มันแย่ต่อร่างกาย" แต่ไขมันจำเป็นต่อร่างกายของเราจริงหรือ หรือเป็นสิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยง? วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อเรื่องไขมันในแบบง่ายๆ ที่ทุกคนเข้าใจกันค่ะ

ไขมันคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา เช่นเดียวกับที่เราต้องการอิฐและปูนซีเมนต์ในการสร้างบ้าน ไขมันก็จำเป็นต่อการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การสร้างเนื้อเยื่อประสาทในสมอง และการสร้างฮอร์โมนต่างๆ นอกจากนี้ ไขมันยังทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย ลองนึกภาพดูว่า หากไขมันที่เรากินเข้าไปไม่ได้ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือใช้ในการสร้างร่างกายในทันที ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมัน นี่ก็เหมือนกับที่ร่างกายเก็บสะสมไขมันไว้เพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับภาวะขาดแคลนอาหารในอนาคต

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ไขมันมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ดีต่อสุขภาพของเรา ไขมันที่ดีเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน

ไขมันมีข้อเสียอะไรบ้าง?

แม้ว่าไขมันจะช่วยเพิ่มรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสให้กับอาหารได้ แต่ก็มีแคลอรี่สูงมากเช่นกัน ดังนั้น หากคุณยังคงรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงต่อไป คุณอาจต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กเล็กและวัยรุ่น พวกเขาได้รับไขมันส่วนใหญ่จากอาหารจานด่วน อาหารทอด และขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อต่างๆ นอกจากนี้ ร่างกายยังได้รับไขมันจากสิ่งต่างๆ เช่น นมพร่องมันเนย ชีส ครีม และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น เนย เบคอน ไส้กรอก และเนื้อวัวที่มีไขมันมาก

อาหารจากร้านอาหารและอาหารซื้อกลับบ้านมักมีไขมันมากกว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน อาหารทอด เป็นอาหารที่มีไขมันมากที่สุด บางครั้งเราอาจไม่รู้ว่าไขมันซ่อนอยู่ในซอสครีม ซอสชีส หรือซอสเนยหรือน้ำสลัด ลองคิดดูว่าเบเกิลหรือข้าวผัดที่คุณซื้อจากร้านมีไขมันมากแค่ไหน!

แล้วทำไมไขมันบางชนิดถึงดีต่อสุขภาพ?

คุณอาจถามว่า "แล้วทำไมแพทย์ถึงบอกว่าไขมันบางชนิดดีล่ะ?" ใช่แล้ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญมากสำหรับเด็กเล็กเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ ไขมันที่ดีเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กเล็ก รวมถึงการพัฒนาสมองตามปกติด้วย

ไขมันไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำคัญอื่นๆ อีกหลายประการ:

• วิตามินที่ละลายในไขมัน– นั่นหมายความว่ามันช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้ อาหารที่เรากินจึงต้องมีไขมันเป็นส่วนประกอบ
• พวกมันทำหน้าที่เป็น ส่วนประกอบพื้นฐานในการสร้างฮอร์โมน
• สิ่งนี้สำคัญมากต่อสุขภาพสมอง
• มันช่วยให้รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร ซึ่ง ช่วยลดความเสี่ยงในการรับประทานอาหารมากเกินไป

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม แต่โปรดจำไว้ว่า เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ไขมันในปริมาณเท่ากันจะมีจำนวนแคลอรี่มากกว่าถึงสองเท่า ตัวอย่างเช่น ไขมัน 1 กรัม มี 9 แคลอรี่ แต่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม มีเพียง 4 แคลอรี่เท่านั้น

อาหารมีไขมันประเภทใดบ้าง?

เอาล่ะ ตอนนี้เรามาดูประเภทหลักของไขมันที่พบในอาหารกัน การรู้เรื่องนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารได้อย่างชาญฉลาด ไขมันมี 3 ประเภทหลัก ได้แก่:

1. ไขมันไม่อิ่มตัว - เหมือนเพื่อนที่ดี!

ไขมันเหล่านี้พบได้ในอาหารจากพืชและปลาเป็นส่วนใหญ่ โดยทั่วไปแล้วไขมันเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจ และบางครั้งก็กล่าวกันว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภทย่อย ได้แก่:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: พบได้ในอะโวคาโด ถั่วต่างๆ เช่น เนยถั่วลิสง อัลมอนด์ พีแคน และน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันคาโนลา
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ไขมัน ชนิดนี้พบได้ในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง กรดไขมันชนิดพิเศษที่อยู่ในกลุ่มนี้คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันเหล่านี้ดีต่อสมองและหัวใจของเรามาก

2. ไขมันอิ่มตัว - โปรดระวัง!

ไขมันเหล่านี้พบมากในเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย น้ำมันพืช น้ำมันหมู ชีส นมพร่องมันเนย และครีม น้ำมันมะพร้าวก็มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงเช่นกัน การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

3. ไขมันทรานส์ - ควรหลีกเลี่ยง!

นี่คือไขมันประเภทที่เราต้องระมัดระวังมากที่สุด เนยเทียมแบบแท่ง ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป เช่น แครกเกอร์ ขนมอบ และอาหารทอดบางชนิด อาจมี ไขมันทรานส์ อยู่ ไขมันทรานส์คือไขมันที่เติมลงในน้ำมันพืชโดยการเติมไฮโดรเจน (กระบวนการที่เรียกว่า)ไขมันทรานส์เป็นไขมันสังเคราะห์ที่ผลิตขึ้นโดยกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น ทำให้ไขมันชนิดนี้แข็งตัวได้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันทรานส์เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมาก ปัจจุบัน ในหลายประเทศ ฉลากอาหารต้องระบุไขมันทรานส์อย่างชัดเจน และบริษัทอาหารหลายแห่งได้ดำเนินการเพื่อกำจัดไขมันทรานส์ออกจากผลิตภัณฑ์ของตน ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมาก!

ฉันจะดูข้อมูลไขมันบนฉลากอาหารได้อย่างไร?

คุณคงเคยเห็น ฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ" ที่ด้านหลังของอาหารบรรจุภัณฑ์ที่คุณซื้อจากร้านค้ามาแล้ว ฉลากจะระบุปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ในหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน แต่ปัญหาคือ เรามักจะกินมากกว่า "ขนาดหน่วยบริโภค" ที่ระบุไว้บนฉลาก ตัวอย่างเช่น แม้ว่าขนมข้าวโพดทอดกรอบหนึ่งซองจะระบุว่ามี 12 ชิ้นต่อ "หนึ่งหน่วยบริโภค" แต่เรามักจะกินหมดประมาณครึ่งซองในครั้งเดียวใช่ไหม? ดังนั้นปริมาณไขมันที่เราบริโภคจริงจึงมากกว่าที่ระบุไว้บนฉลากมาก

เมื่อพูดถึงปริมาณไขมันบนบรรจุภัณฑ์อาหาร คุณอาจเคยเห็นคำต่างๆ เช่น "ปราศจากไขมัน" "ไขมันต่ำ" "ลดไขมัน" และ "ไลท์" หรือ "ไลท์" รัฐบาลมีกฎระเบียบเฉพาะสำหรับการใช้คำเหล่านี้ ตามกฎหมายระบุว่า:

• อาหารที่ระบุว่า "ปราศจากไขมัน" จะต้องมีไขมันไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• อาหารที่ติดฉลากว่า "ไขมันต่ำ" ต้องมีไขมันไม่เกิน 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• อาหารที่ติดฉลากว่า "ไลท์" (lite) ต้องมีไขมันน้อยกว่า 50% หรือมีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสาม เมื่อเทียบกับอาหารชนิดปกติ
• อาหารที่ติดฉลากว่า "ไขมันต่ำ" ต้องมีไขมันน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ปกติ 25%

แต่มีสิ่งหนึ่งที่ควรระลึกไว้คือ อาหารที่ติดฉลากว่า "light" (ไลท์) และ "reduced-fat" อาจมีการเติมน้ำตาลเพื่อรักษารสชาติ นอกจากนี้ หากผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมมีไขมันสูงมาก ผลิตภัณฑ์เวอร์ชัน "ลดไขมัน" นี้ก็อาจยังมีไขมันในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดก่อนตัดสินใจซื้อ

เด็กเล็กต้องการไขมันปริมาณเท่าไหร่?

ไขมันและคอเลสเตอรอลเป็น สองปัจจัยที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในเด็กเล็ก ดังนั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลสำหรับเด็ก การจำกัดปริมาณไขมันเหล่านี้มากเกินไปหรือตัดออกจากอาหารไปเลยนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี

ไม่ควรจำกัดปริมาณไขมันในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กทารกที่มีอายุต่ำกว่าหนึ่งปีไขมันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและการพัฒนาสมองของเด็ก ในอาหารของเด็กอายุมากกว่า 2 ปี ควรพยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

วิธีควบคุมไขมันในชีวิตประจำวัน?

ตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าการรับประทานไขมันชนิดและปริมาณที่เหมาะสมนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือ เด็กๆ หลายคน (และบางครั้งตัวเราเองด้วย) รับประทานไขมันมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็น เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากเกินไป คุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคไม่ติดต่อหลายชนิด เช่น คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณควบคุมไขมันและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

• ควรเพิ่มอาหารที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในมื้ออาหารของเด็กๆ
• ในการปรุงอาหาร ควรเลือกใช้ ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา และใช้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ควรรับประทานโปรตีนหลากหลายชนิดในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ไม่มีหนัง ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า) รวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาว ตลอดจนถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
• เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก ควรใช้วิธี การย่าง การอบ (บนตะแกรง) หรือการปิ้ง แทนการทอดแบบน้ำมันท่วม วิธีเหล่านี้ช่วยลดแคลอรี่โดยการรีดไขมันส่วนเกินออกมา การทอดจะเพิ่มไขมันเข้าไปอีก
• เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้เตรียมอาหารกลางวัน อาหารว่าง และอาหารที่จะนำไปทานกับครอบครัวเมื่อออกไปข้างนอกที่บ้านด้วยตนเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณน้ำมัน น้ำตาล และเกลือที่ครอบครัวรับประทานได้ ลองนึกภาพดูว่าแซนด์วิชผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งทำโดยคุณแม่จะอร่อยกว่าเบอร์เกอร์สำเร็จรูปที่ลูกสาวนำไปโรงเรียนมากแค่ไหน
• ควรลดการรับประทานอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ถ้าจำเป็นต้องออกไปทานอาหารนอกบ้าน ช่วยลูกๆ เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ควรมีสลัดผักสดไว้ในมื้ออาหาร และขอใช้น้ำสลัดไขมันต่ำ ใช้มัสตาร์ดแทนมายองเนสในแซนด์วิช เลือกอาหารอบ ย่าง หรือนึ่งแทนอาหารทอด

ข้อสรุปสำคัญจากบทความนี้

โดยสรุปแล้ว วิธีที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการสอนลูกๆ ของเราให้มีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพคือ...ในฐานะผู้ใหญ่ เราควรเป็นแบบอย่างที่ดีให้กับพวกเขา เพื่อให้มีสุขภาพดีและมีความสุข ควรสร้างนิสัยการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดและมีคุณค่าทางโภชนาการ เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งง่ายๆ เหล่านี้แหละที่จะนำพาเราไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ไขมัน , ไขมันดี, ไขมันไม่อิ่มตัว, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันทรานส์, คอเลสเตอรอล, อาหารเพื่อสุขภาพ