คุณรู้สึกตกใจเล็กน้อยไหมเมื่อเห็นตัวเลขในรายงานระดับคอเลสเตอรอลของคุณ? เมื่อแพทย์บอกว่า "คอเลสเตอรอลของคุณสูง โปรดระมัดระวัง" คุณมีปัญหาในการตัดสินใจว่าควรทานอะไรและไม่ควรทานอะไรบ้างใช่ไหม? นี่เป็นปัญหาที่หลายคนประสบ แต่ไม่ต้องกังวลไป การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณ เช่น การให้ความสำคัญกับอาหารจากพืชมากขึ้น คุณสามารถปกป้องสุขภาพหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ มาดูกันว่ามันทำงานอย่างไร
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
อาหารมังสวิรัติคืออะไรกันแน่?
กล่าวโดยสรุป หมายความว่าอาหารของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากพืช นั่นหมายถึงผัก ผลไม้ และธัญพืช แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินเนื้อสัตว์และปลาโดยสิ้นเชิง นี่ แตกต่างจากการเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คุณสามารถกินอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เล็กน้อยเพิ่มเติมได้
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ มีความหลากหลาย และเน้นพืชผักเป็นหลัก พยายามรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ
| ประเภทอาหาร | ตัวอย่างและความสำคัญ |
|---|---|
| ผลไม้และผัก | อะไรก็ได้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่ ผักโขม บรอกโคลี ถั่ว แครอท เป็นต้น อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน |
| ธัญพืชไม่ขัดสี | ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท และข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชเหล่านี้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล |
| ถั่วและเมล็ดพืช | เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เหล่านี้มีไขมันดี แต่ไม่ควรกินมากเกินไป แค่กำมือเดียวก็เพียงพอแล้ว |
| ถั่วและถั่วเลนทิล | ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้มาก |
| น้ำมันเหลวที่มีประโยชน์ | ใช้น้ำมันที่ไม่ใช่น้ำมันเขตร้อน เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ลดการใช้น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม |
อาหารจากพืชช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?
มันง่ายมาก เราทราบกันดีว่าทั้ง ไขมันอิ่มตัว และ คอเลสเตอรอลในอาหารต่าง ก็ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่มักพบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ดังนั้นเมื่อเราลดปริมาณการบริโภคอาหารเหล่านี้และหันมาทานอาหารจากพืชมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีก็จะถูกควบคุมได้
สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ ใยอาหาร
ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ เราควรบริโภคใยอาหารประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน โดยอย่างน้อยหนึ่งในสี่ ของปริมาณนั้น ควรเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ลองคิดดูสิ แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล ฯลฯ ล้วนมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง หากคุณเพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 5-10 กรัมต่อวันในอาหารของคุณ คุณสามารถลดระดับ คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (คอเลสเตอรอล LDL) ได้ประมาณ 5-11 จุด บางครั้งอาจมากกว่านั้นด้วย!
ในทำนองเดียวกัน ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีก็มีสารที่ส่งเสริมสุขภาพที่เรียกว่าสเตอรอล การเพิ่มสเตอรอลเพียง 2 กรัมต่อวันในอาหารของคุณสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ 5% ถึง 10%
แม้ว่าคุณจะทานอาหารมังสวิรัติ ก็อย่าทำผิดพลาดเหล่านี้!
อย่าคิดว่าการเป็นมังสวิรัติหมายความว่าทุกอย่างจะดีเสมอไป อาหารจากพืชบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะ
| อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง | |
|---|---|
| อาหารแปรรูปขั้นสูง | อาหารบรรจุกล่องและบรรจุภัณฑ์อาจมีสารกันบูด น้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก |
| น้ำมันเขตร้อน | น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก จึงควรจำกัดการใช้ในการปรุงอาหาร |
| อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล | เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน เค้ก บิสกิต และอาหารหวานต่างๆ เหล่านี้จะเพิ่มปริมาณ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือด และส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมสูงขึ้นด้วย |
| ไขมันทรานส์ | มาการีน น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ และอาหารที่มีส่วนผสมของ "น้ำมันไฮโดรเจน" นั้นอันตรายมาก เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลง |
แม้ว่าคุณจะซื้อ "ไอศกรีมวีแกน" จากร้านค้า ก็ควรตรวจสอบฉลากดู เพราะอาจมีน้ำมันมะพร้าว ไขมันมะพร้าว และน้ำตาลในปริมาณสูง ดังนั้น อย่าหลงเชื่อคำว่า "วีแกน" เพียงเพราะเป็นสินค้าวีแกน
การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญมาก
หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติ คุณควรศึกษาหาข้อมูลและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุล ถ้าเป็นไปได้ ควรปรึกษานักโภชนาการด้วย
วิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวันอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คุณอาจขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังเรื่องนี้ด้วย
สิ่งสำคัญที่สุดคือ: หากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ (เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง) โปรดปรึกษาแพทย์ ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมาก
ตัวอย่างเช่น:
- ผู้ป่วยโรคไต ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณโพแทสเซียม ผลไม้และผักมีโพแทสเซียมสูง
- ผู้ที่รับประทาน ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น คูมาดิน) ควรระมัดระวังเรื่องวิตามินเค ผักใบเขียวมีวิตามินเคสูง
ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
ข้อสรุปสำคัญ
- การให้ความสำคัญกับอาหารจากพืชเป็นวิธีที่ดีในการลดคอเลสเตอรอลและรักษาสุขภาพหัวใจ
- เติมผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชลงในจานของคุณ
- เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล และแอปเปิล ลงในอาหารของคุณ
- ไม่ใช่ว่าอาหารทุกอย่างที่ระบุว่า "มังสวิรัติ" จะดีเสมอไป ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง อาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารที่มีไขมันทรานส์
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.