คุณเป็นคนรักพาสต้าหรือเปล่า? คุณอาจเคยเห็นพาสต้าโฮลเกรนวางอยู่ข้างๆ พาสต้าขาวธรรมดาในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณอาจสงสัยว่า "มันต่างกันตรงไหน?" จริงๆ แล้ว พาสต้าโฮลเกรนมี ประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามาก วันนี้เราจะมาพูดถึงเหตุผลที่คุณควรเลือกพาสต้าโฮลเกรนแทนพาสต้าขาวกัน
ก่อนอื่น เรามาดูกันก่อนว่า 'ธัญพืชไม่ขัดสี' เหล่านี้คืออะไร?
เรื่องนี้เข้าใจง่ายมาก ลองนึกถึงเมล็ดธัญพืชชนิดใดก็ได้ เช่น เมล็ดข้าวสาลี มันมีส่วนประกอบหลักสามส่วน
1. รำข้าว: นี่คือชั้นนอกสุดที่ทำหน้าที่ปกป้องเมล็ดธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
2. จมูกเมล็ด: นี่คือส่วนเล็กๆ ของเมล็ดพืชที่ช่วยในการงอกและอุดมไปด้วยสารอาหาร ประกอบด้วยวิตามินบี วิตามินอี และไขมันดี
3. เอนโดสเปิร์ม: ส่วนนี้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดธัญพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งก็คือแป้ง
ลองดูสิ ขนมปังขาว พาสต้าขาว และข้าวขาวที่เรากินกันทั่วไปนั้น ทำมาจากการนำส่วนที่มีประโยชน์มากของ เมล็ดธัญพืชออกไป ซึ่งก็คือรำ และ จมูกข้าว เหลือไว้เพียงส่วนที่เป็นแป้ง (เอนโดสเปิร์ม) นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า 'ธัญพืชขัดสี' ในกระบวนการนี้ สารอาหารที่มีคุณค่าที่สุดหลายอย่างในเมล็ดธัญพืชจึงสูญเสียไป
บางครั้ง สารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปในลักษณะนี้จะถูกเติมกลับเข้าไปใหม่โดยวิธีการสังเคราะห์ ซึ่งเราเรียกว่า "การเสริมคุณค่าทางโภชนาการ" แต่ก็ไม่ได้เติมสารอาหารที่สูญเสียไปทั้งหมดกลับคืนมา
แล้วคำว่า 'ธัญพืชเต็มเมล็ด' หมายความว่าอย่างไร? หมายความว่าอาหารที่ทำจากแป้งชนิดเดียวกันโดยไม่เอาส่วนประกอบทั้งสามส่วนที่กล่าวมาข้างต้นออกไป ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าว และเนื้อในเมล็ด ดังนั้นร่างกายของเราจึงได้รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด
การรับประทานพาสต้าโฮลเกรนมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
การเลือกทานพาสต้าโฮลเกรนแทนพาสต้าทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณคิด ลองมาดูกันทีละข้อ
| ข้อได้เปรียบ / ภาคส่วนที่ได้รับผลกระทบ | ผลดีที่เกิดขึ้นและคำอธิบาย |
|---|---|
| สุขภาพหัวใจ | ผลการศึกษาพบว่า การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 20-30% ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ( LDL) ในร่างกาย รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมและ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่ง เป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดด้วย |
| สุขภาพระบบย่อยอาหาร | อาหารชนิดนี้มีใยอาหารสูง ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ควบคุมการทำงานของลำไส้ และช่วยลดการอักเสบในลำไส้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคถุงผนังลำไส้โป่งพอง |
| การป้องกันโรคเบาหวาน | ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นจึงใช้เวลานานในการย่อย ข้อดีคือช่วยชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ซึ่งป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน (น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง) และสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ได้ประมาณ 30% |
| การจัดการน้ำหนัก | เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูง แม้จะรับประทานเพียงเล็กน้อยก็จะรู้สึกอิ่มเร็ว ดังนั้นจึงช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่เรากิน และลดการสะสมแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นในร่างกาย แต่จำไว้ว่า คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเท่านั้น |
| การลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง (การป้องกันมะเร็ง) | จากการวิจัยบางชิ้นพบว่า ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่เพียงพอ มีความเสี่ยงต่อ มะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดลง 21% นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่าธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกันมะเร็งชนิดอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหารได้อีกด้วย |
อาหารชนิดนี้มีสารอาหารเพิ่มเติมอะไรบ้าง?
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับ:
- โปรตีน
- สารต้านอนุมูลอิสระ - ป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ในร่างกาย
- เหล็ก
- สังกะสี
- วิตามินบีชนิดต่างๆ
- กรดโฟลิก
- แมกนีเซียม
- ซีลีเนียม
สารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รักษาความแข็งแรงของกระดูก และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง
พิจารณาสิ่งเหล่านี้ก่อนซื้อ
เพียงเพราะว่าสินค้าบางอย่างติดฉลากว่า "ธัญพืชเต็มเมล็ด" ไม่ได้หมายความว่ามันดี ต่อสุขภาพ 100% เสมอไป บางครั้งผู้ผลิตอาจเติมน้ำตาล เกลือ และสารกันบูดเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการอ่านรายการส่วนผสมก่อนซื้อสินค้าจึงสำคัญมาก
หากธัญพืชที่เรากินในแต่ละวันอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าต่อสุขภาพของเรา
นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกินขนมปังวันละ 4 ชิ้น จะดีมากถ้าอย่างน้อย 2 ชิ้นเป็นขนมปังประเภทอื่น เช่น ขนมปังคุรักกัน ขนมปังอัตตาปิติ เป็นต้น เช่นเดียวกับการเลือกพาสต้าโฮลเกรนสีน้ำตาลแทนพาสต้าขาวเมื่อกินพาสต้า
ข้อสรุปสำคัญ
- แทนที่จะเลือกทานขนมปังขาว พาสต้าขาว และข้าวขาวแบบเดิมๆ ลองเลือกทานอาหารทางเลือกที่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้าสีน้ำตาล ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้องผสมรำข้าวดูบ้าง
- อาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้ สุขภาพหัวใจ การควบคุมโรคเบาหวาน และการควบคุมน้ำหนัก
- แม้ว่าจะมีฉลากระบุว่าเป็น 'ธัญพืชเต็มเมล็ด' ก็ควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้ทราบปริมาณน้ำตาลและเกลือที่เติมลงไป
- การรับประทานอาหารชนิดนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถรักษาโรคทุกชนิดหรือช่วยลดน้ำหนักได้ มันเป็นเพียง ส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลเท่านั้น
- หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับอาหารหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษา แพทย์ ประจำครอบครัวของคุณและขอคำแนะนำ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ