คุณสามารถออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่หากคุณเป็นโรคเบาหวาน? มาคุยกัน!

"คุณหมอคะ ฉันเป็นเบาหวาน...ฉันออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ไหมคะ?" นี่เป็นคำถามที่ผู้ป่วยเบาหวานหลายคนถามเรา คุณอาจจะรู้สึกกังวลและลังเลใจ แต่ความจริงแล้ว การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณเป็นเบาหวาน มันควรเป็นส่วน สำคัญ ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ

การฝึกความแข็งแรงแบบนี้คืออะไร?

เมื่อพูดถึง "การฝึกความแข็งแรง" คุณอาจนึกถึงคนที่ยกน้ำหนักมาก ๆ ใน "ยิม" ขนาดใหญ่ แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เช่นนั้น พูดง่าย ๆ ก็คือ การออกกำลังกายใด ๆ ที่บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานต้านทานแรงต้าน ก็จัดอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน อีกชื่อหนึ่งของการออกกำลังกายประเภทนี้คือ "การฝึกความต้านทาน"

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมขนาดใหญ่เพื่อสิ่งนี้เลยด้วยซ้ำ

• ดัมเบล
• ยางยืดออกกำลังกาย
• บางครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (เช่น การวิดพื้น การสควอท เป็นต้น)

ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น แม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังให้คุณในการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การขึ้นบันได การยกถุงของชำ หรือการเคลื่อนย้ายสิ่งของอย่างเช่นถังแก๊ส นอกจากนี้ยังช่วย เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกด้วย

การฝึกกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไรต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โดยเฉพาะโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนทองคำ เพราะให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินหรือการวิ่ง ในการควบคุมโรคเบาหวาน ที่จริงแล้ว ผลลัพธ์จะดียิ่งขึ้นเมื่อทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาถึงกับแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยซ้ำ

โอเค แล้วเราจะเริ่มต้นอย่างปลอดภัยได้อย่างไร?

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด การเริ่มต้นอย่างกระทันหันและไม่ระมัดระวังไม่ใช่ความคิดที่ดี

ขั้นตอนแรก: ปรึกษาแพทย์!

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์จะ ให้คำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมและไม่เหมาะสมกับคุณ โดยคำนึงถึงภาวะเบาหวาน ยาที่คุณกำลังรับประทาน และโรคประจำตัวอื่นๆ ที่คุณอาจมี (เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ) เรื่องนี้สำคัญ มาก

ขั้นตอนที่สอง: ขอความช่วยเหลือจากโค้ชหากเป็นไปได้

ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณทำได้ การออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในช่วงเริ่มต้นนั้นคุ้มค่า เพราะการเรียนรู้ วิธีการออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้อง นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่สาม: เริ่มต้นอย่างช้าๆ

เริ่มโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองหรือสามวัน อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดกัน ตัวอย่างเช่น ถ้าวันนี้ฝึกแขน พรุ่งนี้ก็ฝึกขา คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พักหนึ่งวันเพื่อซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้นด้วย

เริ่มต้นด้วยการทำท่าออกกำลังกายหนึ่งท่า 10-15 ครั้ง (เราเรียกว่า 'เซ็ต') สัปดาห์ละ 2-3 วัน เมื่อร่างกายของคุณเริ่มชินกับจำนวนนี้แล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นได้ เป้าหมายควรเป็นการเพิ่มเป็น 3 'เซ็ต' (10-15 ครั้งต่อท่า) ของท่าออกกำลังกายหนึ่งท่า

อย่าลืม: วอร์มอัพและคูลดาวน์!

• การวอร์มร่างกาย: ควรวอร์มร่างกาย 5-10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอ การเดินเร็วหรือการยืดเหยียดเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว การทำเช่นนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• คูลดาวน์: หลังจากออกกำลังกายเสร็จ แล้ว ให้เดินประมาณ 5 นาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อ โดยยืดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและเพิ่มความยืดหยุ่นได้