เรามาพูดคุยเกี่ยวกับแบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับวัยรุ่นกันไหม?

การเรียน การทำกิจกรรมนอกหลักสูตร การคุยกับเพื่อน การเล่นโซเชียลมีเดีย...ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นภาระต่อร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าการหาเวลาออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณเช่นกันใช่ไหม? จริงๆ แล้วนี่เป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปในกลุ่มคนหนุ่มสาวในปัจจุบัน แต่ถ้าเรา อยากมีสุขภาพดี กระฉับกระเฉง และมีความสุข เราก็ไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกาย วันนี้เรามาพูดถึงการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่ยากเกินไป ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของคนหนุ่มสาวอย่างคุณกัน

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญมากสำหรับพวกคุณวัยรุ่น?

คุณคิดว่าการออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น หรือเหมาะสำหรับคนที่ไปยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้นหรือเปล่า? ไม่เลย วัยหนุ่มสาวของคุณคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเปรียบเสมือนปุ๋ยที่คุณใส่ให้ต้นไม้เมื่อมันยังเล็กอยู่

ประโยชน์ต่อร่างกายมีมากมาย!

• กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง: เมื่อคุณวิ่ง กระโดด เล่น และออกกำลังกาย กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาขึ้น และเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณก็จะมีปัญหาเกี่ยวกับหลังและเข่าน้อยลง
• การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม: เมื่อคุณออกกำลังกายควบคู่กับ การรับประทานอาหารที่สมดุล คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณได้โดยไม่เพิ่มน้ำหนักเกินความจำเป็น
• การนอนหลับที่ดี: เมื่อคุณออกกำลังกายแทนที่จะนั่งอยู่เฉยๆทั้งวัน คุณจะหลับได้เร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมาด้วยพลังงานที่สดชื่นในตอนเช้า
• พลังงานมากขึ้น: คุณอาจคิดว่าเมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว กลับตรงกันข้าม ประสิทธิภาพของร่างกายจะดีขึ้น ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน
• การป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ: คุณรู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรค เบาหวาน และ โรคหัวใจ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้?

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกมากมาย!

• ช่วยลด ความเครียด : การสอบในโรงเรียน ปัญหาการบ้าน ความขัดแย้งเล็กๆ น้อยๆ กับเพื่อน... การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความเครียดเหล่านี้ได้ การออกกำลังกายเปรียบเสมือน "ตัวคลายเครียด"
• รู้สึกดี: เมื่อเราออกกำลังกาย สมองของเราจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่า "เอนดอร์ฟิน" ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกมีความสุขและผ่อนคลายโดยธรรมชาติ
• ความสามารถในการเรียนรู้และความจำดีขึ้น: เนื่องจากสมองได้รับเลือดไปเลี้ยงอย่างเพียงพอ คุณจึงจำสิ่งที่เรียนได้ดีขึ้นและมีสมาธิจดจ่อได้ง่ายขึ้น
• ความมั่นใจในตนเองเพิ่มขึ้น: คุณจะคิดเกี่ยวกับร่างกายและความสามารถของตัวเองในแง่บวกมากขึ้น คุณจะรู้สึกว่า "ฉันทำได้"

คุณควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเยาวชนควร ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน โดย ส่วนใหญ่ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

ลองคิดดูสิ ถ้าคุณไม่มีเวลาทำทั้งหมดนี้ 60 นาทีรวดเดียว คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นช่วงๆ ได้ เช่น 20 นาทีในตอนเช้า 20 นาทีในตอนบ่าย และ 20 นาทีในตอนกลางคืน

"การออกกำลังกายไม่ใช่การลงโทษ แต่เป็นของขวัญที่คุณมอบให้ตัวเอง!"

การออกกำลังกายประเภทเหล่านี้คืออะไร?

การออกกำลังกายเพียงประเภทเดียวไม่เพียงพอสำหรับการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี เราควรทำความรู้จักกับการออกกำลังกายหลักๆ สามประเภท

1. การออกกำลังกายเพื่อหัวใจ หรือที่เรียกว่า กิจกรรม แอโรบิก

นี่คือการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของ หัวใจ และทำให้คุณเคลื่อนไหวเร็วขึ้นเล็กน้อย หัวใจของเราเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ของรถยนต์ การออกกำลังกายแบบนี้จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นรำ (เต้นตามเพลงโปรดของคุณ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน!) และกีฬาที่คุณเล่น เช่น บาสเกตบอล คริกเก็ต เน็ตบอล และวอลเลย์บอล ก็จัดอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน

2. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย หรือที่เรียกว่า การฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายย่อยอาหารและนำไปใช้สร้างพลังงาน ก็จะเร็วขึ้นด้วย คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมาก ๆ เพื่อออกกำลังกายท่านี้ คุณสามารถทำได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเองก็ได้

• ตัวอย่างเช่น ท่าต่างๆ เช่น "นั่งพิงกำแพง" (ซึ่งเราจะพูดถึงต่อไป) "วิดพื้น" (ซึ่งสามารถทำได้โดยการพิงกำแพงหรือวางเข่าลงบนพื้น) และ "สควอท" (ซึ่งคล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้)

3. ความยืดหยุ่นของร่างกาย - หรือที่เรียกว่า ความยืดหยุ่น

วิธีนี้จะช่วยให้คุณงอและเหยียดข้อต่อได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังดีต่อกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

• ตัวอย่าง: โยคะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินค่าสมาชิกฟิตเนส หรือใช้เวลามากมายในการออกกำลังกายเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ ครูพลศึกษา หรือผู้ฝึกสอนก่อนเริ่มทำ เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ

1. ท่าซิทแบ็ค - ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง!

นี่เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับการซิทอัพ

• ขั้นตอนที่ 1 (ท่าเริ่มต้น): นั่งลงบนพื้น งอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น ยืดแขนตรงไปข้างหน้า (นึกภาพตามภาพที่แสดง)
• ขั้นตอนที่ 2 (วิธีการออกกำลังกาย): ค่อยๆ เอนตัวส่วนบนไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง และเอนตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าเอนตัวราบไปกับพื้น ตัวของคุณควรมีลักษณะเป็นรูปตัว 'V'
• ขั้นตอนที่ 3 (กลับสู่ท่าเริ่มต้น): ค้างไว้สักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำกี่ครั้ง: เริ่มแรกให้ทำประมาณ 8-10 ครั้ง เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วสามารถเพิ่มเป็น 12-15 ครั้ง ทำสองหรือสามเซ็ต

2. ท่าแพลงค์ - ดีต่อร่างกายทุกส่วน!

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในหน้าท้อง หลัง และไหล่ของคุณ

• วิธีทำ: นอนคว่ำลงกับพื้น รักษาลำตัวให้ตรงเหมือน ท่าแพลงก์ โดยให้เฉพาะปลายแขนและปลายเท้าแตะพื้น ศีรษะ กระดูกสันหลัง และสะโพกควรตรง เกร็งหน้าท้องไว้
• ระยะเวลาที่ควรทำ: ลองทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีในตอนแรก เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้ว ให้เพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที 45 วินาที และจากนั้นเป็นหนึ่งนาที

3. ท่าสควอท - สำหรับขาและสะโพก

นี่เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้

• วิธีทำ: ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ คุณสามารถเหยแขนไปข้างหน้าหรือไขว้แขนไว้ที่หน้าอกก็ได้ จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งลงบนเก้าอี้ อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น แล้วจึงกลับขึ้นมา
• ทำซ้ำกี่ครั้ง: 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต

โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย

• เริ่มต้นอย่างช้าๆ: อย่าเริ่มต้นหนักเกินไปจนทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย การขาดน้ำเป็นเรื่องไม่ดี
• การวอร์มร่างกายและคูลดาวน์: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ (เช่น วิ่งอยู่กับที่ แกว่งแขนและขา) ประมาณ 5-10 นาที หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ
• ฟังเสียงร่างกายของคุณ:หากรู้สึกเหนื่อยหรือมีปัญหา ให้หยุดพัก หากรู้สึกเจ็บปวด อย่าฝืนออกกำลังกายต่อ
• ขอให้สนุก! เลือกออกกำลังกายที่คุณชอบ ทำกับเพื่อนสักคน แล้วคุณก็จะทำต่อไปได้เรื่อยๆ โดยไม่เบื่อ

กิจกรรมอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

• ใช้บันได: แทนที่จะใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ให้ใช้บันไดทุกครั้งที่เป็นไปได้
• เต้นรำ: เปิดเพลงโปรดของคุณ อยู่ในห้องของคุณ และเต้นรำประมาณ 15-20 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีเยี่ยม!
• ช่วยทำงานบ้าน: การกวาดสนามและทำความสะอาดบ้านก็ถือเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งเช่นกัน
• การเล่น: ถ้าคุณมีน้องๆ ก็วิ่งเล่นกับพวกเขา ถ้าคุณมีสุนัข ก็ออกไปเล่นกับมันข้างนอก

"การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยในวันนี้ คือการลงทุนครั้งใหญ่เพื่อสุขภาพในวันพรุ่งนี้!"

งั้นเรามาเริ่มกันเลยดีไหม? (ข้อคิดสำคัญ)

วัยหนุ่มสาวเป็นช่วงเวลาที่เปี่ยมไปด้วยพลังและความสนุกสนาน การดูแลสุขภาพกายในช่วงเวลานี้จะเป็นการวางรากฐานที่ดีสำหรับการมีชีวิตที่ปราศจากโรคภัยและมีสุขภาพดีในอนาคต

อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อหรือยากลำบาก ลองหาวิธีที่เหมาะกับคุณและที่คุณชอบ อาจจะเป็นการวิ่ง การเต้น การเล่นโยคะ หรือแม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นและทำต่อไปเรื่อยๆ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ถ้าวันนี้ทำได้ 10 นาที ลองทำ 15 นาทีในหนึ่งสัปดาห์ การทำร่วมกับเพื่อนๆ จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจได้มากยิ่งขึ้น

ดังนั้น อย่ารอช้า เริ่มออกกำลังกายเล็กน้อยตั้งแต่วันนี้เลย ร่างกายของคุณจะขอบคุณ! จำไว้ว่า จิตใจที่แข็งแรงอยู่ในร่างกายที่แข็งแรง คุณโชคดีแล้ว!