คุณต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่? (น้ำหนักที่เหมาะสม) มาพูดคุยเรื่องนี้กันเถอะ!

สบายดีไหมคะ? ทุกวันนี้คนหนุ่มสาวหลายคนกังวลเรื่องน้ำหนักและสุขภาพกันมากเลยใช่ไหมคะ? บางครั้งคุณอาจคิดว่า "โอ้ เรื่องนี้มันใหญ่โตจัง" แต่จริงๆ แล้วมันไม่ยากเลยค่ะ ถ้าคุณทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ให้ถูกต้อง การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย มาดูกันว่าทำอย่างไรกันบ้างค่ะ

น้ำหนักที่เหมาะสมคืออะไร? ทำไมจึงสำคัญ?

กล่าวโดยสรุป น้ำหนักที่เหมาะสม คือ น้ำหนักที่พอดีกับส่วนสูง อายุ และรูปร่างของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ เป็นการยากที่จะระบุได้อย่างแน่ชัดว่าน้ำหนักที่เหมาะสมคือเท่าใดในหน่วยกิโลกรัม เพราะแต่ละคนแตกต่างกัน แต่โดยคร่าวๆ แล้ว แพทย์หรือผู้ดูแลสุขภาพประจำครอบครัวของคุณสามารถช่วยคุณกำหนด น้ำหนักที่เหมาะสม ได้

การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมมีประโยชน์หลายประการ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน รู้สึกเหนื่อยน้อยลง และมีแรงจูงใจในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคบางชนิดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น เช่น โรค เบาหวาน โรค หัวใจ และ ความดันโลหิต สูง

เราจะทำอย่างไรจึงจะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้?

จริงๆ แล้วเรื่องนี้มีประเด็นหลักอยู่สองอย่าง:

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

2. พัฒนานิสัยการกินที่ดี

บางคนคิดว่าการทำทั้งสองอย่างต้องใช้แผนใหญ่และความพยายามอย่างมาก แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรประจำวันของเรา เหมือนกับการแปรงฟันตอนเด็กๆ อาจจะดูยากในตอนแรก แต่สุดท้ายมันก็จะกลายเป็นนิสัย

1. มาฟิตกันเถอะ! เคล็ดลับการออกกำลังกายทุกวัน!

คนหนุ่มสาวอย่างคุณ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 60 นาทีคุณต้องขยับร่างกายบ้าง ในที่นี้ “กิจกรรม” หมายถึงอะไรก็ตามที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวโดยไม่ติดอยู่กับที่ทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องไป ยิม ทุกวันหรือออกกำลังกายที่ซับซ้อน สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายที่หลากหลายประเภทให้ร่างกายต้องการตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกาย แบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ลองนึกภาพดู คุณมีเรียน มีคลาสเรียน และทำงานทั้งวัน ดังนั้นจึงยากที่จะหาเวลาออกกำลังกาย 60 นาทีติดต่อกันใช่ไหม? มีวิธีแก้ปัญหาที่ดีอยู่ คุณสามารถแบ่ง 60 นาทีนั้นออกเป็น "ช่วงพักออกกำลังกาย" สั้นๆ ตลอดทั้งวันได้

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารว่างเล็กน้อยก่อนที่คุณจะหิว การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงอยู่ตลอดทั้งวันได้

ตัวอย่างเช่น:

• ตื่นนอนเร็วกว่าปกติประมาณ 15 นาทีในตอนเช้า แล้วลองทำ โยคะ หรือยืดกล้ามเนื้อสักเล็กน้อย
• ลองเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ สัก 15 นาที ที่โรงเรียน ที่ทำงาน หรือช่วงพักกลางวัน
• เมื่อกลับจากโรงเรียน ให้เดินหรือปั่นจักรยานกลับบ้าน
• นอกจากนี้ เมื่อคุณรวมเวลาที่ใช้บันไดในระหว่างวัน เวลาเล่นกีฬาในโรงเรียน และการเดินระหว่างห้องเรียน คุณก็จะใช้เวลาไปแล้ว 60 นาทีโดยไม่รู้ตัว!

10 เคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นนิสัย!

ต่อไปนี้คือ 10 วิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณได้:

1. เริ่มต้นวันนี้เลย: อย่ารอช้า ออกไปข้างนอกแล้วเดินเล่นเดี๋ยวนี้เลย

2. ใช้ บันไดแทนลิฟต์: ใช้บันไดทุกครั้งที่ทำได้ เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม

3. เดินหรือปั่นจักรยานแทนการขับรถ: ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินหรือปั่นจักรยานไปยังสถานที่ใกล้เคียง เช่น โรงเรียนหรือบ้านเพื่อน

4. จอดรถให้ไกลหน่อย: ถ้าคุณขับรถมา ให้จอดรถในระยะห่างจากจุดที่คุณต้องการจอดเล็กน้อย (ในที่ปลอดภัย) แล้วเดินต่ออีกเล็กน้อย

5. งานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง: การจัดห้องให้เรียบร้อย การล้างรถ การกวาดสนามหญ้า – สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แค่งานบ้าน แต่เป็นโอกาสที่ดีในการออกกำลังกาย!

6. ลด เวลาอยู่หน้าจอ : ลดเวลาที่คุณใช้ในการดูทีวี ใช้สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ หรือเล่น วิดีโอเกม (หากคุณเล่นเกม ให้เลือกเกมที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย) แนะนำว่าไม่ควรใช้เวลาอยู่หน้าจอเกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน ยกเว้นเวลาทำการบ้านหรือเรียนหนังสือ

7. เต้น! ไปที่ห้องของคุณ เปิดเพลงที่คุณชอบ แล้วเต้นให้สนุกสุดเหวี่ยงไปเลย ถ้าคุณเต้นได้หนึ่งชั่วโมง...คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 300 แคลอรี !

8. หาอะไรที่คุณชอบทำ: ลองคิดดูว่าคุณชอบออกกำลังกายแบบไหน ลองทำดู! ถ้าคุณไม่เคยทำมาก่อน ให้เริ่มจากน้อยๆ ก่อน ถ้ารู้สึกไม่กล้าทำคนเดียว ก็ชวนเพื่อนไปด้วยก็ได้ เมื่อเราทำในสิ่งที่เราชอบ เราจะรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะทำต่อไปมากขึ้น

9. คุณเบื่อกับการทำสิ่งเดิมๆ หรือเปล่า? ลองเปลี่ยนดูบ้าง: ถ้าคุณเป็นคนที่เบื่อกับสิ่งเดิมๆ เร็ว ลองเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำดู แบบนั้นจะทำให้รู้สึกใหม่ทุกวัน

10. ทำกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น และเหงื่อออก: ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม อย่าลืมใส่กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจ เร็วขึ้น และเหงื่อออกเล็กน้อยลงไปด้วย

2. จะสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?

การกินอาหารที่ดีไม่ได้หมายความว่าต้อง ควบคุมอาหาร ตลอดเวลา ที่จริงแล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารมักไม่ได้ผล บางครั้งอาจส่งผลเสียและทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้การควบคุมอาหารล้มเหลวคือ การแบ่งประเภทอาหารออกเป็น “ดี” และ “ไม่ดี” แต่ความจริงแล้ว ทุกอย่างดีหมดหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ การควบคุมอาหารยังทำให้เรารู้สึกขาดแคลนและว่างเปล่า เพราะมันบอกให้เรา “ตัด” อาหารบางอย่างออกไปอย่างสิ้นเชิง ไม่เพียงเท่านั้น การควบคุมอาหารยังอาจทำให้เราขาด สารอาหาร ที่สำคัญที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

คนหนุ่มสาวอย่างคุณควรทานอาหารที่หลากหลาย ไม่มีอะไรผิดปกติกับการทานของหวานบ้างเป็นครั้งคราว นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการกินช็อกโกแลตเป็นครั้งคราวถึงอร่อยกว่าการกินทุกวัน

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม (หรือลดน้ำหนักหากต้องการ) คือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน สำหรับบางคน นั่นหมายถึงการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหาร แทนที่จะมองอาหารในแง่ของอารมณ์ (เช่น เป็นรางวัลสำหรับการสอบได้ดี หรือเป็นสิ่งที่เรากินเพื่อลืมวันที่แย่ๆ) เราสามารถเรียนรู้ที่จะมองอาหารในฐานะ สิ่งที่เป็นประโยชน์ในการให้พลังงานแก่ ร่างกายของเราได้

10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ!

1. ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: เลือกดื่มน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลแทนน้ำอัดลม น้ำผลไม้ (ที่มีการเติมน้ำตาล) และเครื่องดื่มเกลือแร่

2. รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน: ใยอาหารในอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณอิ่มท้อง และยังให้สารอาหารและรสชาติที่ร่างกายต้องการ ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

3. รับประทานอาหารที่สมดุลจากกลุ่มอาหารที่หลากหลาย:เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหาร ได้แก่ ผลไม้และผัก ธัญพืช (โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี) โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม ควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีและโปรตีนไขมันต่ำร่วมกับผลไม้และผักในทุกมื้ออาหาร

4. ถ้าคุณทานอาหารฟาสต์ฟู้ด จงเลือกอย่างชาญฉลาด: เลือกเบอร์เกอร์ขนาดเล็กชิ้นเดียวแทนที่จะเป็นเบอร์เกอร์ขนาดใหญ่ ทานผักกาดแทนเฟรนช์ฟรายส์ ทานอาหารขนาดปกติ – อย่าสั่ง แบบ “ซูเปอร์ไซส์” ! หรือจะให้ดีกว่านั้น ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

5. เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ที่บ้าน: หากคุณมีของว่างเพื่อสุขภาพอยู่ในครัว (เช่น แครอท ไข่ เนยถั่วลิสง) คุณสามารถทำของว่างเพื่อสุขภาพแทนที่จะหยิบขนมจากโหล (คุณอาจต้องขอให้พ่อแม่เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพมาด้วย!)

6. พกขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วยเมื่อเดินทาง: คุณจะได้ไม่ต้องซื้ออะไรจาก ตู้ขายของอัตโนมัติ หรือร้านค้า แทนที่จะเป็นบิสกิต มันฝรั่งทอด และอาหารแปรรูปที่มีไขมันและแคลอรีสูง ลองพกแครอทหั่นเป็นแท่ง ผลไม้สักชิ้น หรือผลไม้แห้งและถั่วผสมกันที่ทำเองดู

7. กินเฉพาะเมื่อหิว: ถ้าคุณรู้สึกอยากกินเพราะเบื่อ นั่นเป็นเพราะสมองของคุณกำลังบอกให้คุณทำอย่างอื่น

8. รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทุกเช้า

9. อย่ากินอาหารขณะดูทีวี: ถ้าทำเช่นนั้น คุณอาจจะกินมากกว่าที่คุณคิด

10. ระวังขนาดของอาหาร: ถ้าจานอาหารมีปริมาณมาก ให้ตักออกครึ่งหนึ่งเก็บไว้รับประทานภายหลัง หรือแบ่งให้เพื่อนรับประทานด้วย

หาวิธีที่เหมาะกับคุณ!

ใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณและหาวิธีที่จะผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับชีวิตของคุณให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง เราทุกคนแตกต่างกัน เพื่อนสนิทของคุณอาจชอบไปออกกำลังกายที่ยิม แต่คุณอาจชอบเดินเล่นกับสุนัขของคุณ มากกว่า เมื่อคุณรู้ว่าอะไรที่เหมาะสมกับคุณแล้ว การลงมือทำก็จะง่ายขึ้นมาก!

สิ่งสำคัญที่สุดที่ควรจำไว้ (ข้อความสำคัญที่ควรจดจำ)

• การมีน้ำหนักที่เหมาะสมช่วยให้คุณมีสุขภาพดี มีความสุข และกระฉับกระเฉง
• ไม่จำเป็นต้องเป็นมื้ออาหารใหญ่โต สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสร้างนิสัยการกินที่ดีนั่นคือประเด็นหลัก
• ออกกำลังกายวันละ 60 นาที หากทำทีเดียวไม่ได้ ให้แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวัน เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและรู้สึกดี
• เวลาทานอาหาร อย่าคิดว่าเป็นการ "ลดน้ำหนัก" ให้ทาน อาหารที่สมดุล หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ การทานของหวานบ้างเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร
• เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยในชีวิตของคุณ

คุณต้องผ่านช่วงเวลานี้ไปให้ได้ จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หากคุณต้องการความช่วยเหลือ อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากแพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้ใหญ่ที่คุณไว้วางใจ