คุณต้องการนอนหลับกี่ชั่วโมงกันแน่? (ความต้องการการนอนหลับของวัยรุ่น) มาพูดคุยเรื่องนี้กันเถอะ!

วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อที่สำคัญมากสำหรับคุณ นั่นก็คือการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนอายุน้อยอย่างคุณ การนอนหลับมีคุณค่ามากแค่ไหน คุณต้องการนอนหลับมากแค่ไหน ทำไมบางครั้งคุณถึงนอนหลับไม่เพียงพอ และคุณควรทำอย่างไรเพื่อให้หลับสบาย เพราะการนอนหลับที่ดีนั้นสำคัญต่อความสำเร็จในชีวิตของคุณ เช่นเดียวกับการเตรียมตัวสอบหรือการคิดถึงการชนะเกม

ทำไมพวกคุณวัยรุ่นถึงนอนหลับไม่เพียงพอ?

เด็กเล็กมักบ่นกับผู้ใหญ่ว่านอนดึก ตื่นสายไปโรงเรียน และบางครั้งก็หลับในห้องเรียน แต่ความจริงแล้ว รูปแบบการนอน ของคุณนั้นแตกต่างจากเด็กเล็กและผู้ใหญ่เล็กน้อย

เมื่อคุณยังเด็ก นาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติ ของร่างกาย ซึ่งเราเรียกว่า "จังหวะการทำงานของร่างกายตามรอบวัน" (Circadian Rhythm ) กำลังได้รับการปรับสมดุลใหม่ ลองนึกภาพแบบนี้: คุณมีนาฬิกาอยู่ภายในร่างกายที่บอกคุณว่าเมื่อไหร่ควรเข้านอนและเมื่อไหร่ควรตื่นนอน เมื่อคุณยังเด็ก นาฬิกานี้จะย้อนกลับไปเล็กน้อย นั่นหมายความว่าคุณจะเริ่มเข้านอนดึกขึ้นและตื่นนอนสายขึ้นในตอนเช้า

สาเหตุหลักมาจากฮอร์โมนเมลาโทนินที่ผลิตโดยสมองของคุณ เมลาโทนินนี้เปรียบเสมือนสัญญาณที่เชิญชวนให้คุณนอนหลับ ฮอร์โมนนี้จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายมากขึ้นในเวลากลางคืน ช้ากว่าในเด็กและผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงทำให้คุณหลับยากขึ้นเล็กน้อย

ด้วยการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพนี้ คุณกำลังอยู่ในช่วงเวลาที่ยุ่งมากในชีวิต

• มีแรงกดดันอย่างมากที่จะต้องเรียนให้ดีในโรงเรียน
• การจะประสบความสำเร็จได้นั้นยากหากไม่เรียนหนังสือ
• นอกจากนี้ คุณอาจเล่นกีฬา ทำกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ และอาจทำงานพิเศษเพื่อหารายได้เสริม คุณต้องหาเวลาให้กับสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด

อีกปัญหาใหญ่คือ การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ โทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์... แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้บอกสมองของคุณว่า "ยังเป็นเวลากลางวันอยู่ อย่าหลับ" ดังนั้น การส่งข้อความหาเพื่อน เล่นเกม ดูวิดีโอ ฯลฯ จนดึกดื่น จะยิ่งทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นไปอีก ลองนึกภาพดูสิ ถ้าคุณใช้โทรศัพท์จนถึง 23.00 น. คุณจะนอนหลับได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรหลังจากนั้น?

นอกจากนั้น ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงเช้าตรู่ก่อนเปิดเทอม คุณอาจตื่นหลังเที่ยงคืนและต้องตื่นตอน 6 หรือ 7 โมงเช้าเพื่อไปโรงเรียน นั่นหมายความว่าคุณนอนหลับน้อยลง 6 หรือ 7 ชั่วโมง แม้ว่าการนอนหลับน้อยลงเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อวันอาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่เมื่อเวลาผ่านไป มันอาจนำไปสู่ การขาด การนอนหลับ อย่างมากได้

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญมาก?

การนอนหลับไม่ใช่แค่การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานให้เต็มประสิทธิภาพอีกด้วย ในวัยหนุ่มสาว คุณจำเป็นต้องนอนหลับด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• ตั้งใจเรียนและศึกษาให้ดีที่โรงเรียน: เมื่อคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ คุณจะจำบทเรียน เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และตั้งใจเรียนในห้องเรียนได้ง่ายขึ้น
• พัฒนาสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความเร็ว และปฏิกิริยาตอบสนองของคุณ เช่นเดียวกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในคืนก่อนการแข่งขันคริกเก็ต คุณก็จะสามารถแสดงศักยภาพสูงสุดในวันถัดไปได้
• เจริญเติบโตและพัฒนาอย่างปกติ: ฮอร์โมน การเจริญเติบโตของร่างกายจะถูกปล่อยออกมามากที่สุดในขณะนอนหลับ ดังนั้น การนอนหลับจึงมีความสำคัญมากต่อความสูงและการเจริญเติบโตของร่างกาย
• รักษาสุขภาพให้แข็งแรง: การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการ เจ็บป่วย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ? คุณอาจต้องเผชิญกับปัญหาที่คาดไม่ถึงมากมาย

มาดูกันว่าอะไรบ้างที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ:

• เกรดของคุณอาจลดลงในระหว่างการเรียน
• ความสัมพันธ์ กับเพื่อนและครอบครัวอาจได้รับผลกระทบ (เนื่องจากการนอนไม่เพียงพออาจทำให้คุณหงุดหงิดและวิตกกังวล)
• การขับรถขณะง่วงนอน อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ร้ายแรงได้ นี่เป็นเรื่องอันตรายมาก
• หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน หรือที่เรียกว่าภาวะนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรัง อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:
• ปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ และ โรคอ้วน
• ความต้านทาน ต่อโรคจะลดลง (ภูมิคุ้มกันลดลง)
• ปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้าสถานการณ์เช่นนี้อาจเกิดขึ้นหรือเพิ่มมากขึ้น

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันนอนหลับเพียงพอหรือไม่?

แม้ว่าคุณจะคิดว่า “โอ้… ฉันนอนหลับดี” คุณก็อาจต้องการนอนหลับมากกว่านี้ ลองสังเกตดูว่าสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นกับคุณหรือไม่:

• คุณรู้สึกตื่นนอนตอนเช้ายากไหม? คุณรู้สึกอยากนอนต่ออีกสักหน่อยแม้หลังจากนาฬิกา ปลุกดังแล้ว หรือเปล่า?
• คุณรู้สึก ว่ายากที่จะจดจ่อกับสิ่งต่างๆ หรือไม่? คุณรู้สึกว่าไม่สามารถจดจ่อได้ขณะเรียนหรืออยู่ในห้องเรียนหรือไม่?
• คุณง่วงนอนในห้องเรียนหรือเปล่า?
• คุณโกรธง่ายไหม คุณวิตกกังวลหรือรู้สึกเศร้าอยู่ตลอดเวลาหรือเปล่า?

หากคุณมีอาการเหล่านี้เป็นประจำ คุณอาจต้องการนอนหลับให้มากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว คนหนุ่มสาวอย่างคุณต้องการ นอนหลับประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน

ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร?

เอาล่ะ แล้วเราจะหาทางแก้ไขปัญหาการนอนหลับนี้ได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่คุณควรลองทำ ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอ

ควรฝึกนิสัยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็พยายามอย่าเปลี่ยนเวลานอนเกินหนึ่งหรือสองชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้ระบบนาฬิกาชีวภาพ (จังหวะชีวิตประจำวัน) ของคุณเริ่มทำงานได้อย่างถูกต้อง

ออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนทันที เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นร่างกายเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้หลับยากขึ้น การออกกำลังกายประมาณ 4 หรือ 5 โมงเย็นเป็นความคิดที่ดี

อย่ารับประทานสิ่งที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในเวลากลางคืน

ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมหลังอาหารเย็น คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ การสูบบุหรี่และ การสูบ ไอระเหย (ซึ่งมีนิโคติน) ในช่วงเย็น รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ ก็อาจรบกวนการนอนหลับและทำให้หลับยากขึ้นได้เช่นกัน

สร้างบรรยากาศที่สงบ ลดแสงไฟลง

แสงเป็นสัญญาณจากสมองว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า (รวมถึงโทรศัพท์ แท็บเล็ต และหน้าจอคอมพิวเตอร์) ก่อนเข้านอน การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรือทำสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้

วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ข้างๆ

หยุดใช้โทรศัพท์ (รวมถึงการส่งข้อความ) แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ และทีวี อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้จะลดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้หลับยากขึ้น

อย่านอนมากเกินไปในระหว่างวัน

การงีบหลับนานเกิน 30 นาทีในระหว่างวัน และการนอนหลับใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป อาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนล่าช้าได้ การงีบหลับสั้นๆ (ประมาณ 20 นาที) ในระหว่างวันนั้นไม่เป็นไร เพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น

สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

การนอนหลับที่ดีที่สุดเกิดขึ้นได้ ในห้องที่มืดและเย็นสบาย หากมีเสียงรบกวนรอบข้าง คุณสามารถใช้เครื่องสร้างเสียงรบกวนสีขาว (หรือแอปที่คล้ายกัน) เพื่อลดเสียงเหล่านั้น หรือฟังเสียงธรรมชาติ (เช่น เสียงลำธาร เสียงใบไม้ปลิว) รักษาผ้าปูที่นอนให้สะอาด และใช้หมอนที่นุ่มสบาย

สิ่งที่คุณควรจำจากทั้งหมดนี้ (ข้อคิดสำคัญ)

กล่าวโดยสรุป สำหรับคนในวัยของคุณ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือย แต่ เป็นสิ่งจำเป็น

การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง สุขภาพกาย สุขภาพจิต และความสามารถในการทำภารกิจประจำวันให้สำเร็จลุล่วง

• เป้าหมายของคุณควรเป็นการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
• สร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ จะช่วยรักษาสมดุลของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณ
• ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน จะช่วยได้มาก
• จัด ห้องนอน ให้เป็นสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ ให้ เป็นสถานที่มืด เงียบ และเย็นสบาย

หากคุณนำนิสัยเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวัน คุณจะรู้สึกสดชื่นและมีความสุขมากขึ้นตลอดทั้งวัน หากมีปัญหาใด ๆ อย่าลืมปรึกษาผู้ใหญ่ที่คุณไว้ใจหรือแพทย์ ขอให้มีวันที่ดี!