ระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงหรือไม่? 11 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้อย่างรวดเร็ว!

ผลตรวจเลือดล่าสุดของคุณแสดงว่าคอเลสเตอรอลสูงกว่าปกติเล็กน้อยใช่ไหม? เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกลัวและกังวลเล็กน้อยเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนั้น เราทุกคนเคยได้ยินมาว่าคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่ข่าวดีก็คือเราสามารถควบคุมเรื่องนี้ได้ คุณสามารถลดระดับ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และเพิ่มระดับ HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ เพียงแค่คุณต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยเท่านั้น

แน่นอนว่าวิถีชีวิตไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่กำหนดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ พันธุกรรมของคุณก็มีบทบาทเช่นกัน คุณอาจต้องรับประทานยาเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอล แต่พฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณสามารถช่วยได้มาก หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เหล่านี้ คุณอาจสามารถลดปริมาณยาที่ต้องรับประทานและลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงได้

ดังนั้น เรามาดูกันว่าเราจะลดระดับคอเลสเตอรอลและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร

1. เลิกบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์

กล่าวโดยสรุป ไขมันทรานส์ เป็นไขมันสังเคราะห์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

อาหารหลายชนิดในท้องตลาดปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบิสกิต เค้ก เนยเทียมบางชนิด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารทอด อาจมีไขมันทรานส์อยู่ เมื่อคุณซื้อสินค้าจากร้านค้า โปรดอ่านฉลาก หากระบุว่า "น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่ ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

2. ลดน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่จำเป็น

คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักมากเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย การลดน้ำหนักเพียง 4-5 กิโลกรัมก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ประมาณ 8%

แต่คุณควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตั้งเป้าลดน้ำหนักประมาณสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม การลดน้ำหนักมากเกินไปในคราวเดียวไม่ดีต่อร่างกาย ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับน้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของคุณ

3. ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มจากน้อยๆ ก่อน แม้แต่การเดินเร็ว 10 นาทีต่อวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ หากคุณขี้เกียจทำคนเดียว ก็ชวนเพื่อนไปด้วย จะทำให้ทำได้ง่ายขึ้น

4. เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณ

อาหารที่มีใยอาหาร ละลายน้ำสูง เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ขนุน กล้วยหอมดิบ ผักโขม และกล้วย ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอล งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มใยอาหาร 5-10 กรัมต่อวันในอาหารของเราช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้บ่อยขึ้น แต่ไม่ควรรับประทานใยอาหารมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะอาจทำให้ปวดท้องและท้องอืดได้ ดังนั้นควรเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณทีละน้อย

5. ฝึกกินปลาให้ชิน

พยายามรับประทานปลา 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ กรดไขมัน โอเมก้า 3 ในปลาดีต่อหัวใจมาก นอกจากนี้ การรับประทานปลาแทนเนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อหมู จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในเนื้อแดง ซึ่งเป็นอีกเหตุผลสำคัญที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ปลาขนาดใหญ่บางชนิด เช่น ปลาฉลามและปลาไทล์ฟิช มีสารปรอทสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นควรรับประทานปลาขนาดเล็ก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง

6. ใช้น้ำมันมะกอก

หากคุณใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยหรือมาการีนในการปรุงอาหารหรือในสลัด คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ประมาณ 15% ซึ่งมีผลคล้ายกับการรับประทานยาลดคอเลสเตอรอลในปริมาณต่ำ ไขมันดีในน้ำมันมะกอกนั้นดีต่อหัวใจของคุณมาก หากเป็นไปได้ ควรเลือกน้ำมันมะกอกชนิด "เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน" เพราะผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า จึงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า

7. รับประทานถั่ว

ถั่วหลายชนิด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และถั่วลิสง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ เนื่องจากมีสารประกอบที่เรียกว่า สเตอรอล เช่นเดียวกับใยอาหาร สเตอรอลเหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ แต่โปรดจำไว้ว่า ถั่วมีแคลอรี่สูง ดังนั้นอย่ากินมากเกินไป เพียงแค่กำมือเดียวต่อวันก็เพียงพอแล้ว

8. กำจัดความเครียด

คุณรู้หรือไม่ว่าเมื่อคุณเครียด ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอาจเพิ่มสูงขึ้นอย่างฉับพลัน? ดังนั้นจงทำให้จิตใจผ่อนคลาย อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม คุยกับเพื่อน ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมอย่างเช่นโยคะหรือการทำสมาธิ สิ่งเหล่านี้จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้

9. ใส่เครื่องเทศลงในอาหาร

เครื่องเทศอย่างกระเทียม ขิง อบเชย พริกไทย และผักชี ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในครัวของเรา ไม่เพียงแต่ทำให้รสชาติอาหารดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย งานวิจัยพบว่า การรับประทานกระเทียมหนึ่งกลีบหรือครึ่งกลีบต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 9% การเพิ่มเครื่องเทศลงในอาหารยังช่วยควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

10. เลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

การสูบบุหรี่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น และคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง หากคุณเลิกสูบบุหรี่ ระดับคอเลสเตอรอลของคุณจะดีขึ้นจากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้น 5% ภายในหนึ่งปี นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะไม่สูบบุหรี่ การสูดดมควันบุหรี่มือสองก็สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีคนสูบบุหรี่

11. หัวเราะให้เต็มที่!

เสียงหัวเราะเปรียบเสมือนยา เมื่อเราหัวเราะ ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจงเพิ่มความสนุกสนานให้กับชีวิต ดูหนังตลก สนุกสนานกับเพื่อนฝูง เล่นกับเด็กๆ การทำให้จิตใจมีความสุขก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นกัน

ในระหว่างการดำเนินการทั้งหมดนี้ สิ่งสำคัญคือ ควรไปพบแพทย์ประจำครอบครัวเพื่อขอคำแนะนำ เพื่อให้เข้าใจระดับคอเลสเตอรอลของคุณอย่างถูกต้อง และเข้ารับการรักษาหากจำเป็น