6 สุดยอดอาหารที่คุณควรทานระหว่างตั้งครรภ์! (โภชนาการสำหรับคนท้อง)

นับตั้งแต่รู้ว่าตัวเองกำลังจะเป็น แม่ คุณก็ระมัดระวังเรื่องอาหารการกินมากกว่าแต่ก่อนใช่ไหมคะ? จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องธรรมชาติมากค่ะ เมื่อก่อนคุณอาจเริ่มต้นวันด้วยกาแฟสักแก้วกับโดนัท แต่ตอนนี้มีลูกน้อยกำลังเติบโตอยู่ในท้อง คุณจึงต้องคิดทบทวนทุกอย่างที่กิน เพราะอาหารที่คุณกินคือแหล่งสารอาหารหลักและเป็นแหล่งเดียวที่ลูกน้อยต้องการในการเจริญเติบโต

ในช่วงตั้งครรภ์ โปรตีนและแคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อและกระดูกของทารก นอกจากนี้ กรดโฟลิกยังจำเป็นต่อการป้องกันความพิการแต่กำเนิดในสมองและระบบประสาทของทารก และธาตุเหล็กก็จำเป็นมากกว่าปกติเพื่อช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงทารก ดังนั้น มาดูกันว่าซูเปอร์ฟู้ดชนิดใดที่คุณควรเพิ่มลงในอาหารของคุณในช่วงเวลาอันมีค่านี้

1. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาวและข้าวขาวมาก ธัญพืชเหล่านี้มีสารอาหาร เช่น กรดโฟลิกและธาตุเหล็ก และยังมีใยอาหารสูง ซึ่งใยอาหารนี้ช่วย ป้องกันอาการท้องผูก ที่หลายคนประสบในระหว่างตั้งครรภ์

คุณสามารถเพิ่ม ธัญพืชประเภท เหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน

• ตอนเช้า: ทำข้าวโอ๊ตทาน
• มื้อกลางวัน: รับประทานแกงกะหรี่ตามปกติพร้อมข้าวรำ
• มื้อเย็น: รับประทานโรตีที่ทำจากถั่วชิกพี หรือขนมปังพิตต้า

ด้วยวิธีนี้ การเพิ่มธัญพืชเหล่านี้ลงในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณและลูกน้อย ได้รับพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็น

2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิลเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในครัวของเรา นอกจากนี้ การรับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว และถั่วเหลือง ก็สำคัญมากเช่นกันในช่วงเวลานี้ สามารถรับประทานเป็นน้ำจิ้ม ในสลัด หรือแม้แต่ต้มก็ได้

ถั่วเหล่านี้ไม่ใช่แค่ของว่าง แต่ เป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยมที่อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร นอกจากนี้

• ธาตุเหล็ก: ช่วยให้ร่างกายสร้างเลือดและป้องกัน ภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์
• โฟเลต: นี่คือรูปแบบธรรมชาติของกรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในระบบประสาทของทารก
• แคลเซียม: จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงของทารก
• สังกะสี: มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และระบบ ภูมิคุ้มกัน

ดังนั้น อย่าลืมรับประทานถั่วชนิดนี้อย่างน้อยวันละครั้ง

3. ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีความสำคัญต่อ การพัฒนาสมองและดวงตาของทารกอย่างมีสุขภาพดี ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่มีคุณค่านี้ นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและวิตามินบีอีกด้วย

สิ่งหนึ่งที่ทำให้หลายคนกังวลเกี่ยวกับการกินปลาคือปริมาณ สารปรอท อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง มีปริมาณสารปรอทค่อนข้างต่ำ คุณสามารถกินปลาเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัย ในปริมาณไม่เกินประมาณ 340 กรัม (12 ออนซ์) ต่อสัปดาห์ แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลเป็นประจำ

4. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ทำง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อทั้งคุณและลูกน้อย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าสิบชนิด

ในบรรดาสารอาหารเหล่านี้ โคลีน มีความสำคัญเป็นพิเศษ เช่นเดียวกับกรดโฟลิก โคลีนก็มีความสำคัญมาก ต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารก เช่นกัน

5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และใยอาหาร แม้ว่าผลไม้เหล่านี้จะไม่ค่อยพบเห็นในประเทศของเรา แต่เราก็มีผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ามากมายในประเทศของเราที่สามารถใช้ทดแทนได้

ลองนึกถึงผลไม้เช่น มังคุด ฝรั่ง ส้ม และเกรปฟรุต ผลไม้ เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินซีคือ...

• มันช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยให้ผิวหนัง กระดูก และเนื้อเยื่อของทารกเจริญเติบโต
• อาหารที่คุณรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ดังนั้น การเพิ่มผลไม้แบบนี้สักหนึ่งหรือสองชนิดลงในอาหารประจำวันของคุณจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

6. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลหรือปรุงแต่งรสชาติ โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมมากกว่านมหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย

แคลเซียมไม่เพียงแต่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของลูกน้อยเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้ แบคทีเรียที่ดี หรือโปรไบโอติกในโยเกิร์ตยังดีต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหารของคุณอีกด้วย

คุณสามารถเพิ่มผลไม้ เช่น กล้วยหรือมะม่วง หรือแม้แต่ข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตธรรมดานี้ แล้วรับประทานได้อย่างอร่อย

แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องรู้ว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณ ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน การปรึกษา แพทย์ เกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมกับคุณ อาการแพ้ หรือโรคประจำตัวอื่นๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุด การปรึกษา แพทย์ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือทานวิตามินเสริมใดๆ เป็นสิ่งสำคัญ