ඔයාටත් හිතෙනවද ඉස්සර ඇඳපු ඇඳුම් දැන් ටිකක් හිරයි කියලා? බඩ පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට ඇවිල්ලද? මේක ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්නයක්. පුදුම වෙන්න එපා, පැතලි බඩක් තියෙන කෙනෙක්ට උනත් යම්තාක් දුරට බඩේ මේදය තියෙනවා. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. හැබැයි, මේ මේදය තියෙන ප්‍රමාණය සහ තියෙන තැන අනුව අපේ සෞඛ්‍යයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන හරියටම දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
බඩේ තියෙන මේදය වර්ග දෙකක්!
සරලවම කිව්වොත්, අපේ බඩේ තියෙන මේදය ප්‍රධාන වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්.
1. සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous Fat): මේක තමයි අපේ සමට යටින්ම තියෙන මේද තට්ටුව. ඔයාගේ බඩ අතින් ඇල්ලුවම අහුවෙන මෘදු කොටස තමයි මේ. ඇඳුම් හිරවෙන්න, බඩ රවුම් වෙලා පේන්න ප්‍රධානම හේතුව මේ මේදය.
2. ගැඹුරින් තියෙන මේදය (Visceral Fat): මේක තමයි අපි වැඩියෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන, භයානකම වර්ගය. මේ මේදය තියෙන්නේ බඩ ඇතුළේ ගොඩක් ගැඹුරින්, අපේ හදවත, අක්මාව, පෙනහළු, බඩවැල් වගේ ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය අවයව වටේ තැන්පත් වෙලා. වෛද්‍යවරු මේකට කියන්නේ 'විසරල් ඇඩිපෝස් පටකය' (Visceral Adipose Tissue) කියලයි.
අපේ අවයව වලට යම් ආරක්ෂාවක් දෙන්න මේ (Visceral Fat) ස්වල්පයක් අවශ්‍ය වුණත්, ඒ ප්‍රමාණය වැඩි වෙන එක නම් කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, හදවත වටේ පොඩ්ඩක් හරි මේදය තැන්පත් වුණොත්, ඒකෙන් වෙන්න පුළුවන් හානිය කොච්චරද කියලා.
මේ ගැඹුරු මේදය (Visceral Fat) නිකන්ම එක තැන තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක සක්‍රීය පටකයක්. ඒ කියන්නේ, ඒකෙන් අපේ ශරීරයට අහිතකර, විෂ සහිත ද්‍රව්‍ය සහ හෝමෝන වර්ග නිපදවනවා.
මේ (Visceral Fat) වැඩිපුර තියෙන එක නිසා අධික රුධිර පීඩනය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), හෘද රෝග, ඩිමෙන්ෂියාවාව (මතකය අඩුවීම) සහ පියයුරු පිළිකා, මහා බඩවැලේ පිළිකා වගේ පිළිකා වර්ග කිහිපයක් හැදීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යනවා.
එහෙනම් කොහොමද මේ බඩේ මේදය අඩු කරගන්නේ?
මෙතනදී ගොඩක් දෙනෙක් කරන ලොකුම වරදක් තමයි බඩ අඩු කරන්න බඩට විතරක් ව්යායාම කරන එක. මතක තියාගන්න, අපිට ඕන විදියට ඇඟේ එක තැනකින් විතරක් මේදය අඩු කරන්න බෑ. බඩේ මේදය අඩු කරන්න නම්, මුළු ශරීරයේම බර අඩු කරගන්න වෙනවා.
එහෙම බර අඩු කරගන්නකොට, මුලින්ම අඩු වෙන්න පටන් ගන්නේ බඩේ තියෙන මේ (Visceral Fat) තමයි. මේකට ප්‍රධාන ක්‍රම හතරක් තියෙනවා.
| ක්‍රමවේදය (Method) | කළ යුතු දේ පිළිබඳ සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| ව්යායාම (Exercise) | සෞඛ්‍යය නඩත්තු කිරීමට සතියට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (දින 5ක්, දිනකට විනාඩි 30) මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්යායාම අවශ්‍යයි. නමුත් බර අඩු කිරීමට නම් සතියට විනාඩි 225-420ක් (පැය 3.75 - 7) පමණ ඉලක්ක කළ යුතුයි. |
| ආහාර (Diet) | විශේෂ 'මැජික්' කෑමක් නෑ. ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු විය යුතුයි. තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර (එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය) වැඩිපුර ගැනීමෙන් බඩ පිරුණු බවක් දැනී, අනවශ්‍ය ලෙස කෑම ගැනීම පාලනය වෙනවා. |
| නින්ද (Sleep) | දිනපතා රාත්‍රියට පැය 7-8ක අඛණ්ඩ නින්දක් ලැබීම අත්‍යවශ්‍යයි. නින්ද අඩුවීම කෙලින්ම ගැඹුරු මේදය (Visceral Fat) වැඩිවීමට හේතු වෙනවා. |
| මානසික ආතතිය (Stress) | දිගුකාලීන මානසික ආතතිය නිසා ශරීරයේ කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය ඉහළ යනවා. මෙය පැණි රස, තෙල් සහිත කෑමට ඇති ආශාව වැඩි කර, බඩ ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම වේගවත් කරනවා. |
ව්යායාම තෝරාගන්නේ කොහොමද?
Crunches, Sit-ups වගේ ව්යායාම වලින් බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. හැබැයි ඒ මස්පිඬු උඩ තියෙන මේද තට්ටුව අඩු වෙනකම් ඔයාට 'සික්ස් පැක්' නම් පේන්නේ නෑ. ඒ නිසා, වැඩිපුර කැලරි දහනය වෙන ව්යායාම වලට යොමු වෙන්න ඕන.
- හෘද ව්යායාම (Cardio): වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම (jogging), නැටුම්, ටෙනිස් වගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම දෙයක්.
- ශක්ති වර්ධන ව්යායාම (Strength Training): බර ඉසිලීම, Push-ups වගේ දේවල්. මේවා මස්පිඬු වර්ධනය කරලා, අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය (metabolism) වැඩි කරනවා. ඒ කියන්නේ නිකන් ඉන්නකොටත් කැලරි දහනය වෙන වේගය වැඩි වෙනවා.
ඔයා කරන ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය මැනගන්න "කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය" (Talk Test) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ව්යායාම කරන ගමන් ඔයාට සාමාන්ය විදියට කතා කරන්න පුළුවන් නම්, ඒ අඩු තීව්‍රතාවක්. ටිකක් හති දාගෙන කතා කරන්න පුළුවන් නම්, ඒ මධ්‍යම තීව්‍රතාවක්. කතා කරන්නම අමාරු නම්, ඒක තමයි ඉහළ තීව්‍රතාව. බර අඩු කරගන්න නම්, ඔයා ඉන්න ඕන මධ්‍යම සහ ඉහළ තීව්‍රතා මට්ටම් වලයි.
වැදගත්ම දේ: ඔයා මීට කලින් ව්යායාම කරලා නැත්නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාට වෙනත් ලෙඩ රෝග තියෙනවා නම්, අලුතෙන් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයි.
ආහාර රටාව වෙනස් කරගමු
බඩේ මේදය දියකරන විශේෂ කෑමක් හෝ පානයක් ලෝකේ කොහෙවත් නෑ. ඒ නිසා ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි, ප්‍රෝටීන් ෂේක් ගැන තියෙන කතා අමතක කරන්න. නිවැරදි ආහාර රටාවක් එක්ක බර අඩුකරගන්නකොට, බඩේ මේදයත් ඉබේම අඩුවෙනවා.
- තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර: ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber) තියෙන ඕට්ස්, බෝංචි, ඇපල්, කැරට්, බාර්ලි වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. මේවා ආහාර දිරවීම සෙමින් කරන නිසා ඔයාට ගොඩක් වෙලා බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා. ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙනවා.
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය: සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන්, නිවුඩු හාල්, ඕට්ස් වගේ දේවල් තෝරගන්න.
- වතුර: වතුර බීම කෙලින්ම බඩ අඩු නොකළත්, බර අඩු කරගැනීමේ ක්‍රියාවලියට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ව්යායාම කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය සහ සජලනය (hydration) ලබා දෙනවා.
- මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට ජලය අත්‍යවශ්‍යයි.
- සීනි බීම සහ පැණි බීම වෙනුවට බොන්න පුළුවන් කැලරි බිංදුවේ හොඳම විකල්පය.
වෙනත් ප්‍රතිකාර ක්‍රම සහ වැරදි මත
සමහර අවස්ථාවලදී, අධික තරබාරුකම සඳහා වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
- බේරියාට්‍රික් සැත්කම් (Bariatric Surgery): මේවා බර අඩු කරගැනීම සඳහා කරන සැත්කම්. මේවායින් (Visceral Fat) ප්‍රමාණයත් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙනවා.
- බර අඩු කරන ඖෂධ: Semaglutide (Wegovy) සහ Tirzepatide (Zepbound) වැනි අලුතින් හඳුන්වා දුන් එන්නත් ඖෂධ මගින් ද ශරීරයේ සහ (Visceral Fat) අඩු කරන බව පෙන්වා දී තිබෙනවා. මේවා අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් ලබාගත යුතුයි.
Liposuction ගැන වැරදියට හිතන්න එපා! Liposuction කියන්නේ සමට යටින් තියෙන මේදය (Subcutaneous Fat) උරා ඉවත් කරන රූපලාවණ්‍ය සැත්කමක්. මෙයින් අවයව වටා ඇති භයානක (Visceral Fat) ඉවත් වෙන්නේ නැහැ. ඒ නිසා, Liposuction මගින් දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි රෝග අවදානම අඩු වෙන්නේ නෑ.
ඔබේ බඩේ මේදය වැඩිදැයි දැනගන්නේ කෙසේද?
MRI ස්කෑන් පරීක්ෂණයකින් තොරව (Visceral Fat) ප්‍රමාණය හරියටම මනින්න බැහැ. නමුත් සරල ක්‍රමයක් තියෙනවා. ඒ තමයි ඉණ වට ප්‍රමාණය මැනීම.
හිටගෙන, ටේප් එකක් අරගෙන ඔයාගේ බුරියට මදක් ඉහළින්, ඉණ වටේ තියලා මනින්න. ටේප් එක පොළවට සමාන්තරව, හමට තද නොවී තියෙන්න ඕන.
- කාන්තාවන් සඳහා: ඉණ වට ප්‍රමාණය අඟල් 35ට වඩා අඩු විය යුතුයි.
- පිරිමින් සඳහා: ඉණ වට ප්‍රමාණය අඟල් 40ට වඩා අඩු විය යුතුයි.
මේ අගයන් වලට වඩා වැඩි නම්, ඔයාට (Visceral Fat) වැඩිපුර තියෙන්න පුළුවන් කියන එකට ඒක හොඳ දර්ශකයක්.
'කෙට්ටු තරබාරු' (Skinny Fat) කියන්නේ මොකක්ද?
ඔයා කෙට්ටු වුණත්, බර සාමාන්ය වුණත්, ඔයාටත් (Visceral Fat) වැඩිපුර තියෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට තමයි 'Skinny Fat' කියලා කියන්නේ. මේකට හේතුව ජානමය බලපෑම් සහ ව්යායාම නොකරන, අක්රිය ජීවන රටාවක් ගත කිරීමයි. ඒ නිසා තමයි ඕනෑම ශරීර ප්රමාණයක ඉන්න කෙනෙක් ක්රියාශීලීව ඉන්න එක වැදගත් වෙන්නේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බඩේ මේදය වර්ග දෙකක් තියෙනවා. අපි වැඩියෙන්ම බය වෙන්න ඕන සමට යටින් තියෙන මේදයට නෙවෙයි, අවයව වටා තැන්පත් වෙන ගැඹුරු මේදයට (Visceral Fat).
- බඩ විතරක් ඉලක්ක කරලා මේදය අඩු කරන්න බෑ. සාර්ථකම ක්‍රමය තමයි සමබර ආහාර රටාවක් සහ ව්යායාම තුළින් මුළු ශරීරයේම බර අඩු කරගැනීම.
- හෘද ව්යායාම (Cardio) සහ ශක්ති වර්ධන ව්යායාම (Strength Training) යන දෙකම එකට කිරීමෙන් හොඳම ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
- සීනි, තෙල්, පිටි සහිත කෑම අඩු කරලා, තන්තු බහුල එළවළු, පලතුරු, සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වගේ දේවල් වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගන්න.
- දිනපතා පැය 7-8ක සුවබර නින්දක් සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමත් බඩේ මේදය අඩු කරගන්න අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ (දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි) ඇත්නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.