ብዛዕባ ክብደት ሰብነትካ ምጉዳል ክትሓስብ ከለኻ፡ ብዛዕባ ዝተፈላለየ መደባት ኣመጋግባ ትሰምዕ ትኸውን ሓቀይ? ካብዚኦም ብዙሓት ሰባት ዝዛረቡሉ፡ ዋላ’ኳ ቁሩብ ኣረጊት እንተኾነ፡ ኣመጋግባ ኣትኪንስ እዩ። ገሊኦም ድማ እዚ ቀልጢፍካ ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ ከም ዝሕግዘካ ይዛረቡ። ካልኦት ድማ ንኣካል ጽቡቕ ከምዘይኮነ ይዛረቡ። ስለዚ፡ ብልክዕ ኣመጋግባ ኣትኪንስ እንታይ እዩ? እስከ ሎሚ ብዝርደኣኩም ብዝቐለለ መንገዲ ንዛረበሉ።
ብልክዕ ኣትኪንስ ዳይት እንታይ እዩ?
ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣትኪንስ ብካርቦሃይድሬት ዝሃብተሙ መግብታት ዝድርትን ኣብ ክንድኡ ድማ ፕሮቲንን ጥዕና ዘለዎ ስብሕን ዝውስኽ ኣመጋግባ እዩ። ኣብዚ ኣመጋግባ ካሎሪ ክትቆጽር ኣየድልየካን እዩ፡ እንተኾነ ግን ብዛዕባ ኣመጋግባካ ካርቦሃይድሬት ክትጥንቀቕ ኣለካ።
እዚ ኣመጋግባ ብዛዕባ "ኔት ካርብስ" ዝበሃል ነገር ይዛረብ። ማለት ካብቲ ኣብ ሓደ እትበልዖ መግቢ ዝርከብ ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት እትረኽቦ መጠን ጽሕጊ። ኣብዚ ኣመጋግባ፡ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ በዚ ጽሩይ ቁጽሪ ካርቦሃይድሬት ይምራሕ።
ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኣመጋግባ ኣትኪንስ ኣለዉ።
1. ኣትኪንስ 20 ፡ እዚ እቲ ቀዳማይን ብመጠኑ ዝኸበደን ኣገባብ እዩ። ጽሩይ ካርቦሃይድሬት ኣብ መዓልቲ ኣብ 20 ግራም ዝተሓጽረ እዩ።
2. ኣትኪንስ 40 ፡ እዚ ሓድሽን ዝያዳ ርጉእን ኣመጋግባ እዩ። ኣብ መዓልቲ ክሳብ 40 ግራም ጽሩይ ካርቦሃይድሬት ክትበልዕ ትኽእል ኢኻ።
ኣብዚ ጽሑፍ ብቐንዱ ብዛዕባ እቲ ብዙሓት ሰባት ዝኽተልዎ ሜላ ኣትኪንስ 20 ክንዛረብ ኢና።
| ዝያዳ ክትበልዖም ዘለካ ነገራት | ብዙሕ ደው ከብሉ ወይ ክድርቱ ነገራት |
|---|---|
| ብፕሮቲን ዝሃብተሙ መግብታት (ስጋ፡ ዓሳ፡ እንቋቑሖ) | ጻዕዳ ሽኮር፡ ዝተመቐረ መስተ |
| ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎም ኣሕምልቲ (ስፒናች፡ መሸላ፡ ኩኩሜር) | ጻዕዳ ባኒ፡ ጻዕዳ ሩዝ |
| ጥዕና ዘለዎም ስብሒ (ኣቮካዶ፡ ዘይቲ ኣውሊዕ፡ ፍረታት) | ካብ ጻዕዳ ሓርጭ ዝተሰርሐ ፓስታን ኖድልስን |
| በርበረ፡ ሓርጭ (ገደብ ዘለዎ) | ስታርች ዘለዎም ኣሕምልቲ ከም ድንሽን ሽኮር ድንሽን ዝኣመሰሉ |
እዚ ኣገባብ እዚ ብኸመይ ይሰርሕ፧ (እቲ ሳይንሳዊ ወገን)
እዚ ንምርዳእ ኣዝዩ ቀሊል እዩ። ንኣካላትካ ከም መኪና ሕሰቦ። ንቡር ኮይኑ እዛ መኪና እዚኣ ብግሉኮስ ብዝተባህለ ነዳዲ እያ እትሰርሕ . እዚ ግሉኮስ ካብቲ እንበልዖ ካርቦሃይድሬት (ከም ባኒ፡ ሩዝን ሽኮርን) ዝስራሕ እዩ። ብዙሕ ካርቦሃይድሬት ምስ እንበልዕ፡ እቲ ልዕሊ ዓቐን ግሉኮስ ኣብ ኣካላትና ከም ስብሒ ይኽዘን።
መሰረታዊ ሓሳብ ናይ ኣትኪንስ ኣመጋግባ፡ ግሉኮስ ከም ነዳዲ ንኣካላትና ምሃብ ደው ኣቢልካ ኣብ ክንድኡ ኣካላትና ንጸዓት ዝኸውን ዝተዓቀበ ስብሒ ከቃጽል ምግዳድ እዩ።
ካርቦሃይድሬት ካብ መጠን ንላዕሊ ምስ እንቕንሶ፡ ኣካላትና ከም ነዳዲ ዝኾነ ግሉኮስ ይስእኖ። ሽዑ ኣካላትና ካልእ ነዳዲ ይደሊ። ንሱ ድማ እቲ ኣብ ኣካላትና ዝኽዘን ስብሒ እዩ። እዚ ኣካላትና ንጸዓት ስብሒ ከቃጽል ዝጅምረሉ መስርሕ ፡ ኬቶሲስ ይበሃል። ስብሒ በዚ መንገዲ ክቃጸል ምስ ዝጅምር፡ ክብደትካ ክጎድል ይጅምር።
ብተወሳኺ፡ ብፕሮቲን ዝሃብተመ ኣመጋግባ ምምጋብ፡ ጥሜት የጉድልን ንነዊሕ እዋን ምጽጋብ ከም ዝሕግዘካን፡ እዚ ድማ ብተደጋጋሚ ምብላዕ ንምቁጽጻር ይሕግዝ።
ኣርባዕተ ምዕራፋት ኣመጋግባ ኣትኪንስ
ኣመጋግባ ኣትኪንስ ብሓንሳብ እትገብሮ ነገር ኣይኮነን። ኣርባዕተ ምዕራፋት ዝሓዘ እዩ። ኣብ ነፍሲ ወከፍ ምዕራፍ ክትበልዖ እትኽእል መጠን ጽሩይ ካርቦሃይድሬት ይቕየር።
| ደረጃ | ዕላማን መግለጽን | መዓልታዊ ጽሩይ ካርቦሃይድሬት ገደብ |
|---|---|---|
| 1. ናይ መጀመርታ ደረጃ (Induction) . | እዚ እቲ ዝኸበደ ምዕራፍ እዩ። ፍረታት፡ ባኒ፡ እኽሊ፡ ስታርች ዘለዎም ኣሕምልቲ፡ ኣልኮላዊ መስተ ምሉእ ብምሉእ ይውገዱ። ኣካላትና ስብሒ ብቕልጡፍ የቃጽልን ቀልጢፉ ክብደት ክቕንስ ይጅምርን። | 20 ግራም እዩ። |
| 2. ደረጃ ሚዛን ምሃብ | ካብቲ ሸቶኻ ክብደት ኣስታት 10 ፓውንድ ክሳብ እትርሕቕ ኣብዚ ምዕራፍ ትጸንሕ። በብቑሩብ ጥዕና ዘለዎም ካርቦሃይድሬት ከም በርበረ፡ ፍረታትን ጣፍን ትውስኽ። | 25 - 50 ግራም |
| 3. ምዕራፍ ምምሕያሽ (Optimizing) . | ኣብቲ ኣመጋግባ ዝያዳ ፍረታት፡ ስታርች ዘለዎም ኣሕምልትን ምሉእ እኽልን ይውሰኹ። ኣብዚ ምዕራፍ እዚ ንኣስታት ሓደ ወርሒ ክትጸንሕ ኣለካ፡ ኣብቲ ዝሓሰብካዮ ክብደት ምስ በጻሕካ። | 50 - 80 ግራም |
| 4. ናይ ዕድመ ምሉእ ጽገና | ኣብቲ ዝሓሰብካዮ ክብደት ምስ በጻሕካ፡ ነዚ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ ኣመጋግባ ንመላእ ህይወትካ ክትዕቅቦ ትኽእል ኢኻ። ኣብዚ እዋን እዚ፡ ክብደትካ ንምቁጽጻር ክንደይ ካርቦሃይድሬት ከም ዘድልየካ ጽቡቕ ሓሳብ ኣለካ። | 80 - 100 ግራም |
እዚ ብሓቂ ውጽኢታዊ ድዩ፧ ውሑስከ ድዩ?
ኣብ ሓጺር ግዜ እወ። ከም ኣትኪንስ ዝኣመሰሉ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ ኣመጋግባ ዝኽተሉ ሰባት ክብደቶም ክቕንሱ ከም ዝኽእሉ መጽናዕትታት ይሕብሩ። ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ሰባት ኣብ ሓደ ዓመት ብማእከላይ ገምጋም 10 ኪሎ (ኣስታት 4.5 ኪሎ) ክጎድሉ ይኽእሉ። ብተወሳኺ ኣብ ከም ጸቕጢ ደምን ደረጃ ትራይግሊሰራይድን ዝኣመሰሉ ነገራት ምምሕያሽ ከምዘርኣዩ ይሕብሩ።
ግን ክንሓስበሉ ዝግበኣና ነገራት ኣሎ (ሓደጋታትን ስክፍታታትን)
ከምኡ’ውን ረብሓታት ናይዚ ኣመጋግባ፡ ገለ ጉድለታትን ሓደጋታትን’ውን ኣለዉ፡ ከነቕልበሎም ዝግበኣና።
- ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ድሕነት፦ እዚ ኣመጋግባ ንነዊሕ እዋን ዘስዕቦ ሳዕቤን ዝምልከት ገና እኹል መጽናዕቲ ስለዘይተገብረ፡ ንዓመታት ምኽታል ክሳብ ክንደይ ውሑስ ምዃኑ ዓቢ ምልክት ሕቶ ኣሎ።
- ጽጉብ ስብሒ፦ ከም ስጋን ሓርጭን ዝኣመሰለ ጽጉብ ስብሒ ካብ መጠን ንላዕሊ ምብላዕ፡ ኣካላትካ ጽጉብ ስብሒ ክውስኽ ይኽእል። ገለ ክኢላታት ከም ዝሕብርዎ፡ እዚ ኣብ ነዊሕ እዋን ንሕማም ልብን መንሽሮን ንኽህልወካ ተኽእሎ ክውስኽ ይኽእል እዩ።
- ኣብ ኩሊት ዘለዎ ጽልዋ፦ እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ልዑል ፕሮቲን ዘለዎ ኣመጋግባ ምምጋብ ነቶም ድሮ ምስ ኩሊት ዝተኣሳሰር ኩነታት ዘለዎም ሰባት ኣዝዩ ጎዳኢ ክኸውን ይኽእል።ስለዚ ሕማም ኩሊት ዘለዎም ሰባት ከምዚ ዓይነት ኣመጋግባ ቅድሚ ምጅማሮም ብርግጽ ሕክምናዊ ምኽሪ ክረኽቡ ይግባእ።
- ሕጽረት ኣመጋግባ፦ ፍረታትን ገለ ኣሕምልትን ምድራት፡ ሕጽረት ኣገደስቲ መኣዛታት ከም ቪታሚን ሲን ፖታስየምን ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ ነዚ ኣመጋግባ ዝሳተፉ ሰባት መመላእታ ቪታሚንን ማዕድናትን ክወስዱ ይምከሩ።
- ካብ ዓበይቲ ትካላት ጥዕና ዝመጽእ ለበዋታት፦ ኣብ መላእ ዓለም ዝርከባ ዓበይቲ ትካላት ጥዕና፡ ከም ማሕበር ልቢ ኣመሪካ፡ ልዑል ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታትን ኣሕምልትን ዘለዎን ትሑት ጽጉብ ስብሒ ዘለዎን ኣመጋግባ ይመኽራ። ኣመጋግባ ኣትኪንስ ፍጹም ብኣንጻሩ እዩ።
ስለዚ፡ ኣመጋግባ ኣትኪንስ ክትጅምር ትሓስብ እንተኾንካ፡ ብፍላይ ካልእ ናይ ጥዕና ጸገማት ከም ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ሕማም ሽኮር፡ ወይ ሕማም ኩሊት እንተሃልዩካ ፡ መጀመርታ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ። ንሱ ወይ ንሳ ጥዕናኻ መርሚሩ እዚ ዓይነት ኣመጋግባ ንዓኻ ዝምጥን ድዩ ኣይኮነን ክመኽረካ እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ኣመጋግባ ኣትኪንስ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ፣ ልዑል ፕሮቲንን ልዑል ስብሕን ዘለዎ ኣመጋግባ እዩ።
- እዚ ድማ ንኣካላትና ናብ ኩነታት ኬቶሲስ ብምእታው ስብሒ ብምንዳድ ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ ይሕግዘካ።
- ኣብ ሓጺር ግዜ ኣብ ምጉዳል ክብደት ሰብነት ክሕግዝን ንገለ መርኣይታት ጥዕና ከማሓይሽን ዝኽእል እኳ እንተኾነ፡ ኣብ ነዊሕ እዋን ድሕነት ዝምልከት መረዳእታ ግን ድሩት እዩ።
- እዚ ንሕማም ኩሊት ዘለዎም ሰባት ጎዳኢ ክኸውን ይኽእል እዩ፣ ገለ ሕጽረት ኣመጋግባ ናይ ምህላው ሓደጋ ድማ ኣሎ።
- እቲ ዝዓበየ ነገር፦ ከምዚ ዝኣመሰለ ጽኑዕ ኣመጋግባ ቅድሚ ምጅማርካ ኩሉ ግዜ ንሓኪምካ ተወከስ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።