ሓደ ሓደ ግዜ በቃ ለይቲ ድቃስ ኣይትኽእልን ኢኻ ሓቀይ? ዓራት ኬድካ ትወዛወዝን ትጥወይን ድቃስ ግን ኣይከኣልካን። ካልኦት ድማ ሰዓት ሰለስተ ወይ ኣርባዕተ ንግሆ ተሲኦም ክድቅሱ ኣይክእሉን እዮም። ሓደ ሓደ ግዜ ኣብ መዓልቲ ንምእማኑ ዘጸግም ድቃስ ይስምዓካ። ንስኻትኩም እውን እዚ ጸገማት እዚ ኣሎኩም ድዩ፧ ናይዚ ምኽንያት ድማ ኣብ ተፈጥሮኣዊ ሰዓት ኣካላትካ ቁሩብ ጸገም ክኸውን ይኽእል እዩ። ሎሚ ብዛዕባ እዚ ብዙሓት ሰባት ዘይፈልጥዎ፡ ግን ከኣ ንብዙሓት ሰባት ዝጸሉ ኩነታት ኢና ንዛረብ ዘለና።
እዚ ሰርካድያን ህርመት ብልክዕ እንታይ እዩ?
ብቐሊል ኣዘራርባ እዚኣ ናይ ኣካላትና ተፈጥሮኣዊት ውሽጣዊት ሰዓት እያ። ልክዕ ከምቲ ኣብ ገዛና ኣብ መንደቕ ዘሎ ሰዓት፡ እዛ ናይ ኣካላት ሰዓት እውን ኣብ 24 ሰዓታት ዑደት ትሰርሕ። ድቃስ ምስ ወደቕካ፡ ምስ ተበራበርካ፡ ምስ ጠመኻ፡ ዋላ’ውን ሙቐት ኣካላትካ በዛ ንእሽቶ ሰዓት ይቆጻጸር። "ሰርካድያን" ዝብል ቃል ካብ ላቲን ዝመጸ እዩ። "ኣብ ዙርያ መዓልቲ" ማለት እዩ።
ንመብዛሕትኦም ሰባት እዛ ናይ ኣካላት ሰዓት ብዘይ ዝኾነ ጸገም ብኣውቶማቲክ እያ ትሰርሕ። ሓደ ሓደ ግዜ ግን እዛ ሰዓት ትህውኽ። ሽዑ ኢና ንሰርካድያን ሪትም ስሊፕ ዲስኦርደርስ ንብሎ። እዚ ማለት ዑደት ድቃስካን ንቕሓትካን ይተሓዋወሰ።
ኣብ ህርመት ድቃስ ዝረኣዩ ቀንዲ ምዝንባላት እንታይ እዮም?
እዚ ጸገም እዚ ንኹሉ ዝምጥን ሓደ ኣይኮነን፡ ብዙሕ ዝተፈላለየ ዓይነት ኣለዎ። እስከ እቶም ዝበዝሑ ዓይነታት ንርአ። ንኽርድኦም ምእንቲ ክቐልል ኣብ ከምዚ ዝበለ መኣዲ ኣቐሚጠዮም ኣለኹ።
| ስም ስርዓት ኣልቦነት | ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ እዩ ዝኸውን። |
|---|---|
| ጀት ላግ ዲስኦርደር | ናብ ካልእ ሃገር ክትነፍር ከለኻ ዘጋጥም ኩነታት እዩ። ካብ ሲሪላንካ ናብ ኣሜሪካ ትበርር ጌርካ እሞ ሕሰብ። ኣብኡ መዓልቲ እዩ፡ ኣብ ሲሪላንካ ግን ለይቲ እዩ። ምኽንያቱ ሰዓት ኣካላትካ ገና ኣብ ሰዓት ስሪላንካ ስለዘላ፡ ድቃስ ትሽገር። እዚ ድማ ጀት ላግ ይበሃል። |
| ሽፍት ስራሕ ድቃስ ጸገም (SWSD) . | እዚ ናይ ለይቲ ፈረቓ ዝሰርሑ ሰባት ልሙድ ጸገም እዩ። ንኣብነት፡ ብለይቲ ዚሰርሕ ሓላዊ ጸጥታ፡ ነርስ ወይ ሰራሕተኛ ፋብሪካ ውሰድ። ዋላ ብመዓልቲ ክድቅሱ እንተፈተኑ፡ ሰዓት ኣካላቶም ምስ ቀትሪ ስለዘይተመዓራረየ ብግቡእ ኣይድቅሱን እዮም። |
| ምድንጓይ ምዕራፍ ድቃስ-ንቕሓት (DSWPD) . | እዚ ድማ ካብቲ ንቡር ኣዝዩ ድሒርካ ክትድቅስን ንግሆ ኣዝዩ ድሒርካ ክትበራበርን ከለኻ እዩ። ንግሆ ሰዓት 2 ወይ 3 ኣንጊህካ ክትበራበርን ንግሆ ሰዓት 10 ወይ 11 ክትድቅስን ትኽእል ኢኻ። እዚ ኩነታት እዚ ብፍላይ ኣብ ንኣሽቱ ህጻናትን መንእሰያትን ልሙድ እዩ። |
| ምዕቡል ናይ ድቃስ-ንቕሓት ምዕራፍ ጸገም (ASWPD) | እዚ ብኣንጻሩ ናይቲ ኣቐዲመ ዝበልክዎ እዩ። ሰዓት 7 ወይ 8 ምሸት ኣዝዩ ድቃስ ይስምዓካ እሞ ድቃስ ትወድቕ። ግን ሰዓት 2 ወይ 3 ንግሆ ኢኻ ትበራበር። ሽዑ ዳግማይ ክትድቅስ ኣይትኽእልን ኢኻ። እዚ ኣብ ዓበይቲ ሰባት ልሙድ እዩ። |
| ዘይስሩዕ ናይ ድቃስ-ንቕሓት ህርመት ጸገም (ISWRD) | ኣብዚ ፍሉይ ቅዲ ድቃስን ንቕሓትን የለን። ኣብ መንጎ መዓልትን ለይትን ፍልልይ ስለዘየለ፡ ሰባት ኣብ ምሉእ መዓልቲ ሓያሎ ሓጸርቲ ድቃስ ይወስዱ። እዚ ኩነታት እዚ ኣብቶም ከም ረሲዕነት ዝኣመሰሉ ሕማማት ሓንጎል ዘለዎም ሰባት ዝረአ እዩ። |
| ናይ ዘይ24 ሰዓታት ድቃስ-ንቕሓት ህርመት ጸገም (N24SWD) | እዚ ቁሩብ ዝተሓላለኸ እዩ። ናይዞም ሰባት ናይ ኣካላት ሰዓት ን24 ሰዓታት ኣይሰርሕን እዩ። 25 ሰዓታት ወይ ልዕሊኡ ክኸውን ይኽእል። ስለዚ ናይ ድቃሶምን ናይ ምንቃሕ ግዜኦምን ኩሉ ግዜ ቁሩብ ድሕሪት እዩ። |
ካብዚኦም ምስ `ጀት ላግ`ን `ሺፍት ስራሕ`ን ዝተኣሳሰሩ ፀገማት ኣብ ሕብረተሰብ ዝበዝሑ እዮም። ካልኦት ኩነታት ብተዛማዲ ሳሕቲ እዮም።
ኣብ ከምዚ ኩነታት እንታይ ምልክታት ከጋጥመካ ይኽእል?
ህርመት ድቃስካ ምስ ተበታተነ፡ ዝተፈላለየ ምልክታት ከጋጥም ይኽእል። ሓያሎ ካብዚኦም ኣጋጢሙካ ክኸውን ይኽእል እዩ።
- ድቃስ ምስኣን፦ ድሕሪ ምድቃስ ኣብ ውሽጢ ሰዓታት ድቃስ ምድቃስ ዘይምኽኣል ።
- ፍርቂ ለይቲ ወይ ንግሆ ንግሆ ካብ ድቃስካ ምትንሳእን ናብ ድቃስ ምምላስ ዘይምኽኣልን።
- ድቃስ ንምዕቃብ ጸገም፦ ጽቡቕ ድቃስ ክትረክብ ዘይምኽኣል።
- ኣንጊህካ ምትንሳእ፦ ካብቲ እትደልዮ ኣዝዩ ኣቐዲምካ ምትንሳእ።
- ንግሆ ክትበራበር ጸገም፦ ንግሆ ክትበራበር ኣዝዩ ድኻም ዝስምዓካን ካብ ዓራት ክትንስእ ዘይምኽኣልን።
- ካብ መጠን ንላዕሊ ኣብ መዓልቲ ድቃስ ምድቃስ፤ክትሰርሕ፡ ክትዝውር ወይ ክትዛረብ ከለኻ ኣዒንትኻ ዝዕጸዋ ጥራይ ኮይኑ ይስምዓካ።
- ኣድላይነት ድቃስ ብመዓልቲ፦ ኣብ መዓልቲ ድቃስ ክትቆጻጸሮ ዘይትኽእል ኮይኑ ዝስምዓካን ድቃስ ኣድላይነት ዝስምዓካን።
- ድኻም።
- ሕማም ርእሲ።
- ከም ጭንቀት፡ ቁጥዐን ጭንቀትን ዝኣመሰሉ ኩነታት።
እቲ ኣገዳሲ ነገር እዚ ምልክታት እዚ ንመዓልታዊ ንጥፈታትካ፡ ንስራሕካ፡ ንትምህርትኻ ወይ ንህይወት ስድራቤትካ ዝጸሉ እንተኾይኑ፡ ብዛዕባኡ ክትጭነቕ ኣለካ።
ስለምንታይ እዩ ሰዓት ኣካላትና ክሳብ ክንድዚ ተሓዋዊሱ?
ነዚ ዝኾነሉ ምኽንያታት ሓያሎ እዮም። ኣብ ሓንጎልና ሃይፖታላመስ ዝበሃል ክፋል ኣሎ ። ኣብ ውሽጢ እዚ ናይ ኣካላትና "ማስተር ሰዓት" ወይ ሱፕራኪያዝማቲክ ኒውክለስ (SCN) . እዚ SCN እዚ ንዑደት ድቃስ ምሉእ ኣካላትና ይቆጻጸሮ። እዚ ሰዓት እዚ ክዕንቀፍ ዝኽእለሉ ቀንዲ ምኽንያታት እዚኦም እዮም።
- ኣብ ሓንጎል ዘለዎ ጽልዋ፦ መጉዳእቲ ሓንጎል፡ ረኽሲ ወይ ከም ሕማም ምርሳዕ ዝኣመሰሉ ኩነታት ንኣሰራርሓ SCN ከዳኽሙ ይኽእሉ።
- ምጉዳል ምርኣይ፦ ኣዒንትና ምስ ሰዓት ኣካላትና ቀጥታዊ ምትእስሳር ከም ዘለወን ትፈልጡ ዶ? እቲ እንርእዮ ብርሃን (ብፍላይ ብርሃን ጸሓይ) ነዛ ሰዓት ቀትሪ ድዩ ለይቲ ይነግራ። ስለዚ ናይ ምርኣይ ጸገም ዘለዎም ሰባት ብፍላይ ድማ ምሉእ ብምሉእ ዓይነ ስዉራን ዝኾኑ ሰባት ነዚ ጸገማት እዚ ከጋጥሞም ዝያዳ ተኽእሎ ኣሎ።
- ጉዕዞ፡- ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ ጀት ላግ ናይዚ ጽቡቕ ኣብነት እዩ። ሳላ ቴክኖሎጂ ኣብ መላእ ዓለም ብቕልጡፍ ስለ እንዘውር ኣካላትና ክመዓራረ ግዜ የብሉን።
- ስራሕ፦ ከም ናይ ለይቲ ፈረቓ ዝኣመሰሉ ነገራት ኣንጻር ተፈጥሮኣዊ ዑደት ኣካላትካ ክትሰርሕ የገድዱኻ።
- ዘይተፈልጠ ጠንቅታት፦ ሓደ ሓደ ግዜ፡ ንጹር ጠንቂ ክርከብ ኣይክእልን እዩ።
መን እዩ ነዚ ዓይነት ኩነታት ዝያዳ ኣብ ሓደጋ ዝቃላዕ?
ገለ ሰባት በዚ ህርመት ድቃስ ጸገም ክህልዎም ዝያዳ ተቓላዕቲ እዮም።
- ዕድመ፦ ንኣሽቱ ህጻናትን መንእሰያትን DSWPD ናይ ምህላዎም ተኽእሎኦም ዝለዓለ እዩ፡ እዚ ድማ ምሸት ምሸት ድቃስ ዝድቅሱሉን ደንጉዮም ዝበራበሩሉን ኩነታት እዩ። ከምኡ’ውን ኣብ ልዕሊ 60 ዓመት ዝዕድሚኦም ሰባት፡ ምሸት ኣንጊሆም ዝድቅሱሉን ንግሆ ኣንጊሆም ዝበራበሩሉን ኩነታት ASWPD ዝያዳ ልሙድ እዩ።
- ጀነቲክስ፦ ሓደ ሓደ ግዜ ድቃስካ ካብ ወለድኻ ክውረስ ይኽእል እዩ። መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ዝተወሰኑ ጀነቲካዊ ምትዕርራያት፡ ንሓደጋ ናይዞም ጸገማት ከም ዝውስኹ ይሕብሩ።
- ኣንፈት ጉዕዞ፦ ካብ ምዕራብ (ንኣብነት፡ ኤውሮጳ፡ ኣመሪካ) ናብ ምብራቕ (ንኣብነት፡ ኣውስትራልያ፡ ጃፓን) ኣብ እትጓዓዘሉ እዋን፡ ጀት ላግ ዝያዳ ከቢድ ክኸውን ይኽእል።
- ልምዓታዊ ለውጢ፤ከም ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) ወይ Autism Spectrum Disorder ዝኣመሰሉ ኩነታት ዘለዎም ሰባት እውን በዚ ህርመት ድቃስ ጸገም ክህልዎም ዝያዳ ተኽእሎ ኣሎ።
ሓኪም ነዚ ኩነታት ብኸመይ ይፈልጦ?
እዚ ጸገም ዘለካ እንተመሲሉካ ናብ ሓኪም ምኻድ ዝበለጸ እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ፡ ምልክታት ካብ `ጀት ላግ` ወጻኢ ካልእ ኩነታት ንምፍላጥ እንተወሓደ ንሰለስተ ኣዋርሕ ክጸንሕ ኣለዎ።ሓካይም ነዚ ኩነታት ንምፍላጥ ሓያሎ ሜላታት ይጥቀሙ።
- ምሳኻ ምዝርራብ፦ ፈለማ እቲ ሓኪም ብጥንቃቐ ክዛረበካን ብዛዕባ ልምዲ ድቃስካን ምልክታትን ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ዘለዎ ጽልዋን ክሓተካ እዩ።
- ኣካላዊ መርመራ፦ ካልእ ሕክምናዊ ኩነታት ንምፍታሽ ኣካላውን ስነ-ኣእምሮኣውን መርመራ ይግበር።
- መርመራታት፦ ሓድሓደ ግዜ ናሙና ደም ወይ ምራቕ፡ መጠን ምስ ድቃስ ዚተሓሓዝ ከም ሜላቶኒን ዝኣመሰለ ሆርሞናት ንምፍላጥ ኪምርመር ይከኣል እዩ።
- ምዝገባ ድቃስ፦ ንገለ መዓልታት ወይ ክልተ ሰሙናት ኣብ መዓልቲ ክትድቅሰሉ፡ ክትበራበርን ድቃስ ዝስምዓካን ሰዓታት ኣብ መጽሓፍ ክትጽሕፎ ክትሕተት ኢኻ። እዚ ድማ ብዛዕባ ኣገባብ ድቃስካ ጽቡቕ ሓሳብ ክህበካ ይኽእል።
- ኣክቲግራፊ (Actigraphy)፦ እዚ ከም ናይ ኢድ ሰዓት ኣብ ኢድካ ዝለብስ ንእሽቶ መሳርሒ እዩ። ንውሑዳት መዓልታት ወይ ሰሙናት ምልባስ የድሊ። መዓልታዊ ንጥፈታትካን ድቃስካን ንቕሓትካን ብኣውቶማቲክ ይምዝግቦ።
ነዚ ዝኸውን ሕክምናታት እንታይ እዮም? ነዚ ብኸመይ ነዐርዮ?
ናይዚ ሕክምና ከከም ዓይነት ጸገምካን ኣነባብራኻን ክፈላለ እዩ። ሰለስተ ቀንዲ ኣማራጺታት ሕክምና ኣለዉ።
1. ናይ ኣካላትካ ሰዓት ንምትዕርራይ ብርሃን ተጠቐም
ከምቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ ብርሃን ሓደ ካብቲ ዓቢ ጽልዋ ኣብ ሰዓት ኣካላትና እዩ። ስለዚ ነዚ ብርሃን እዚ ክንቆጻጸሮን ሰዓትና ከነስተኻኽልን ንኽእል ኢና።
- ንግሆ ድሙቕ ብርሃን፦ ንግሆ ምስ ተበራበርካ ንደሙቕ ብርሃን ንርእስኻ ኣቃልዕ። መስኮትን ማዕጾን ከፊትካ ብርሃን ጸሓይ ኣእትው።እዚ ንሓንጎል "መዓልቲ እዩ፡ ክትበራበር ግዜኡ እዩ" ዝብል ምልክት ይህብ።
- ምሸት ትሑት ብርሃን፦ ቅድሚ ምድቃስካ ካብ ክልተ ክሳብ ሰለስተ ሰዓታት ኣብ ገዛኻ ዘሎ መብራህቲ ኣጉድሎ። ድኹም መብራህቲ ምጥቃም ዝበለጸ እዩ።
- ሰማያዊ ብርሃን ርሓቕ፦ ቴለፎናትና፡ ታብሌታትና፡ ኮምፒዩተራትናን ስክሪናት ቲቪናን ሰማያዊ ሕብሪ ዘለዎ ብርሃን ይፍንዉ። እዚ ሰማያዊ ብርሃን ንሓንጎል የነቓቕሕን ድቃስ ይከላኸልን እዩ። ስለዚ ፡ እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስ ሓደ ሰዓት ነዞም መሳርሒታት ምጥቃም ኣቋርጽ።
2. መድሃኒታትን መመላእታታትን
ሜላቶኒን ኣካላትና ብተፈጥሮኡ ዘፍርዮ ድቃስ ዝሕግዘና ሆርሞን እዩ። ሓደ ሓደ ግዜ፡ ሜላቶኒን ከም መመላእታ ብሕክምናዊ ምኽሪ ክውሰድ ይከኣል።
ኣዝዩ ኣገዳሲ: ሜላቶኒን ወይ ካልእ ከኒና ድቃስ ባዕልኻ ኣይትውሰድ። ከምኡ እንተ ጌርካ፡ ክንደይ ክትወስድ ከም ዘለካን መዓስ ከም እትወስዶን ንሓኪምካ ምኽሪ ምሕታትካ ኣረጋግጽ ።
3. ጽቡቕ ልምዲ ድቃስ (Sleep Hygiene)
እዚ ንነብስኻ ክትገብሮ እትኽእል ዝበለጸን ኣገዳስን ነገር እዩ። ነዚ ድማ 'ጽሬት ድቃስ' ኢልና ንጽውዖ።
- ስሩዕ መደብ ምሓዝ: ብዝተኻእለ መጠን ፣ መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ክትድቅስን ክትበራበርን። ኣብ ሰሙን ዕረፍቲ እውን ከይተረፈ ነዚ ልምዲ እዚ ክትጸንዕ ፈትን።
- ቅድሚ ምድቃስካ ህድእ በል፦ ቅድሚ ምድቃስካ ሓደ ሰዓት ኣቢሉ ዘህድእ ነገር ግበር፣ ከም ውዑይ ምሕጻብ፣ መጽሓፍ ምንባብ ወይ ዜህድእ ሙዚቃ ምስማዕ።
- መደቀሲኻ ምቹእን ጸልማትን ጽምው ዝበለን ቦታ ግበሮ ። ኣብ ዓራት ኮፍ ኢልካ ስራሕ፡ ቴለፎንካ ምፍታሽ ወይ ቲቪ ምርኣይ ኣቋርጽ። እቲ ዓራት ንመደቀሲን ጾታዊ ርክብን ጥራይ ምዃኑ ንኽሓስብ ሓንጎልካ ኣሰልጥኖ።
- ቅድሚ ድቃስ ቀሪብካ ምብላዕን ምስታይን ምውጋድ፦ ቅድሚ ምድቃስ ካብ 2-3 ሰዓታት ከቢድ መግቢ ምብላዕ ምውጋድ። ከምኡ’ውን ድሕሪ ጸልማት ኣልኮላዊ መስተታትን ካፈይን ዘለዎ መስተታትን (ሻሂ፡ ቡን) ካብ ምስታይ ምቑጣብ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ኩላትና ድቃስናን ንቕሓትናን ዝቆጻጸር ናይ 24 ሰዓታት ተፈጥሮኣዊ ናይ ኣካላት ሰዓት ወይ ሰርካድያን ህርመት ኣለና።
- እዚ ሰዓት እዚ ብናይ ፈረቓ ስራሕ፡ ጀት ላግ፡ ዕድመን ገለ ሕክምናዊ ኩነታትን ክዕንቀፍ ይኽእል።
- ቀንዲ ምልክታት ናይዚ ብለይቲ ድቃስ ምስኣን፣ ብመዓልቲ ካብ መጠን ንላዕሊ ድቃስ ምድቃስ፣ ድኻምን ጭንቀትን ክኾኑ ይኽእሉ ።
- እዚ ኩነታት እዚ ጽቡቕ ጽሬት ድቃስ ብምትግባር፡ ብርሃን ብምቁጽጻር፡ ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ሕክምናዊ ሕክምና ብምድላይ ክመሓደር ይኽእል።
- ጸገማት ድቃስካ ንመዓልታዊ ህይወትካ ይጸልዎ እንተኾይኑ፡ ብዛዕባኡ ጥራይ ኣይትጨነቕ ፡ ብኡንብኡ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።