ሽኮር ደምካ ክትቆጻጸሮ ኣጸጋሚ ድዩ? ገለ ቀለልቲ መገድታት እነሆ! (ምቁጽጻር ሽኮር ደም)

ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ምቁጽጻር ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ትፈልጥ ትኸውን። ገለ መዓልታት ቁሩብ ከቢድ ኮይኑ ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ብንኣሽቱ ለውጥታት ግን ዓቢ ውጽኢት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። ሽኮር ደምካ ክትቆጻጸሮ ከለኻ፡ ከም ምጥፋእ ምርኣይን ሕማም ኩሊትን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ኩነታት ክትድሕን ትኽእል። እዚ ጥራይ ዘይኮነ፡ ንሓደጋታት ሕማም ልብን ወቕዒን እውን ከተጉድል ትኽእል ኢኻ . ብተወሳኺ ዝሓሸን ዝያዳ ብርታዐን ክስምዓካ ክጅምር እዩ። መድሃኒታት ሽኮር ደምካ ንምምዛን ይሕግዙ። እቲ እትበልዖ መግብን ክሳብ ክንደይ ንጡፍ ምዃንካን እውን ኣብዚ ዓቢ ጽልዋ ኣለዎ። እዞም ነገራት እዚኣቶም ከመይ ጌሮም ሽኮር ደምካ ብጽቡቕ ንምቁጽጻር ክሕግዙኻ ከም ዝኽእሉ እስከ ንርአ።

ብመግብን መስተን ኣቢልና ሽኮር ደም ብኸመይ ንቆጻጸሮ?

ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ምምጋብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ብኸመይ ብግቡእ ከም እንገብሮ እስከ ንርአ።

ኣብ ስሩዕ ግዜ ናይ ምብላዕ ልምዲ ኣማዕብል።

ሕሰብዎ፡ ኣብ ሓደ እዋን ብዙሕ እንተበሊዕካ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ሃንደበት ክውስኽ ይኽእል እዩ። ብተመሳሳሊ እኹል መግቢ እንተዘይበልካ ብፍላይ ውሑድ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) እንተበሊዕካ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ሃንደበት ክወርድ ይኽእል። እዚ ድማ ንገለ መድሃኒታት ሕማም ሽኮር ዝወስዱ ሰባት ክጸልዎም ዝያዳ ተኽእሎ ኣሎ።

ብዛዕባ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) መግብታት ኣስተውዕል።

ብቐሊል ኣዘራርባ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) ንሓደ መግቢ ምስ በላዕና መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ክሳብ ክንደይ ብቕልጡፍ ከም ዝውስኽ ዝሕብር እዩ። ልዑል ዋጋ GI ዘለዎም መግብታት መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብቕልጡፍ ክውስኽ ይገብሩ። እዚኦም እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ። ልዑል ጂኣይ ዘለዎ መግቢ እንተበሊዕካ ምስ ትሑት ጂኣይ ዘለዎ መግቢ (ንኣብነት ናይ ኣሕምልቲ ሰላጣ) ኣጣምሮ። እዚ ድማ ነቲ ሃንደበታዊ ምውሳኽ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ንምቁጽጻር ክሕግዝ ይኽእል።

ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ምብላዕ።

ፋይበር ወይ ከምቲ ንብሎ፡ ብኣካላትና ስለዘይሕከኽ፡ ኣብ ደምና ዘሎ መጠን ሽኮር ብቐጥታ ኣይጸልዎን እዩ። ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25-30 ግራም ፋይበር ኣብ ኣመጋግባኻ ክትውስኽ እንተኽኢልካ ሽኮር ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ። ኦትስ፡ ሌጉሜን፡ ኣሕምልትን ፍረታትን በዚኦም ሃብታማት እዮም። ግን ብሓንሳብ ብዙሕ ምብላዕ ኣይትጀምር። በብቑሩብ ለመድዎ። ከምኡ ውን ብዙሕ ማይ ምስታይ ኣይትረስዑ , እንተዘይኮይኑ ምሕቃቕ መግቢ ከጋጥም ይኽእል እዩ።

ጥርሙዝ ማይ ኣብ ቀረባኻ ኣቐምጥ።

ምውሓድ ማይ እውን ጠንቂ ዘይምዕሩይነት ሽኮር ኣብ ደም እዩ። ኣብ ዝጸምእካሉ እዋን ክትሰትዮ ዝበለጸ ነገር ማይ እዩ። ኣብ ክንዲ ምቁር መስተታትን መስተ ፍረታትን ማይ ምስታይ ልምዲ ግበር። ጣዕሚ ማይ እንተዘይፈቲኻ፡ ዘይተመቐረ ሻሂ ክትሰቲ ትኽእል ኢኻ።

ክፋላት መግቢ ምዕቃን (Portion Control) .

ብዝሒ እትበልዖ መግቢ ክትጥንቀቕ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣብ ገዛኻ መዐቀኒ ኩባያታት ተጠቐም። መጠን መግቢ ኣብ ኣእምሮኻ ንምስኣል ቀለልቲ መገድታት ኣለዉ።

• ቁራጽ ስጋ/ዓሳ፦ ክንዲ ጨጉሪ ርእስኻ ዝኸውን። (ዓቢ ስፍሓት)
• ሓደ ኩባያ ሩዝ/ሰላጣ/ካሪ: ክንዲ ናይቲ ዝተጨበጠ ኣጻብዕትኻ እዩ። (ኣዝዩ ውሑድ መጠን)

በዚ ኣገባብ ኣመጋግባኻ ምቁጽጻር ምስ ለመድካ፡ ሽኮር ደምካ ንምቁጽጻር ኣዝዩ ቀሊል ይኸውን።

ምንቅስቓስ ኣካላት ሽኮር ደም ንምቁጽጻር ዓቢ መድሃኒት እዩ!

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ኣካላትካ ንኢንሱሊን ዝያዳ ተሃዋሲ ይኸውን። እዚ ማለት ኣካላትካ ነቲ ኣብ ደምካ ዘሎ ሽኮር ናይ ምጥቃም ዓቕሙ ይውስኽ። እዚ ሽኮር ደምካ ርጉእ ንኽኸውን ዓቢ ሓገዝ እዩ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ኣካል መዓልታዊ ልምድኻ ግበሮ።

ፍቓድ ሓኪምካ ምስ ረኸብካ ፡ ኣብ መዓልቲ ን30 ደቓይቕ፡ ኣብ ሰሙን 5 መዓልታት፡ ከም ምጉዓዝ፡ ሳዕስዒት፡ ምሕንባስ፡ ወይ ብሽክለታ ዝኣመሰለ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ምግባር ጀምር።ክትገብሮ እንተኺኢልካ ብሉጽ። ግን ዋላ ካብ 5-10 ደቓይቕ እንተጀመርካ ዓቢ ነገር እዩ። እቲ እትገብሮ ምውስዋስ ኣካላት ብማእከላይ ደረጃ ጽዑቕ ክኸውን ኣለዎ። እዚ ማለት ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ክትዛረብ ትኽእል ኢኻ፡ ክትደርፍ ግን ኣዝዩ ድኻም ክስምዓካ ይግባእ።

ጭዋዳታት ዘደልድል ምውስዋስ ኣካላት ኣካትት።

እንተኺኢልካ ፡ ናይ ተጻዋርነት ልምምድ ግበር ፣ እዚ ማለት ክብደት ምልዓልን ኤላስቲክ ባንድ ምጥቃምን፣ እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ። እዚኦም ንጭዋዳታትካ ከደልድሉ እዮም። እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ ምኽንያቱ መብዛሕትኡ ኣብ ደምና ዘሎ ግሉኮስ ኣብ ጭዋዳታትና ስለ ዝኽዘን። ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ምውስዋስ ኣካላት ከም ፑሽኣፕን ስኳትን እውን ኣዝዮም ጽቡቓት እዮም።

ድሕሪ ድራር ቁሩብ ምጉዓዝ።

ድሕሪ መግቢ ሃንደበታዊ ምውሳኽ ሽኮር ደም ንምክልኻል ሓደ ካብቲ ዝበለጸ መገዲ ሓጺር ናይ 10-15 ደቓይቕ ብእግሪ ምጉዓዝ ’ ዩ። ድሕሪ ምግቢ ኣብ ክንዲ ኣብ ቅድሚ ቲቪ ኮፍ ምባል፡ ኣብ ገዛ ሓጺር ምዝዋር። እዚ ድማ ነቲ ዋሕዚ ደም ኣብ ክንዲ ናብ ከብዲ ናብ ጭዋዳታት ከቕንዕ እዩ። እዚ ድማ ንመስርሕ ምምጣጥ ሽኮር ብዝበለፀ ስሉጥ መንገዲ ክሕግዞ እዩ።

ንኣካላትካ ስምዓዮ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ክሳብ 24-48 ሰዓታት ኣብ ሽኮር ደምካ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል። ስለዚ ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ምፍታሽ ጽቡቕ ሓሳብ እዩ። እዚ ድማ ኣየናይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላትን ናይ መዓልቲ ሰዓትን ንዓኻ ዝበለጸ ምዃኑ ክትውስን ይሕግዘካ። ኣብኡ እናሃለኻ ነተን ዝረኸብካዮም ንኣሽቱ ዓወታት ኣኽብር። ኣነባብራኻ ምቕያር ቀሊል ስለዘይኮነ ብጻዕርኻ ተሓበን። ምስ ግዜ፡ ረብሓታት ናይዞም ጽቡቓት ልምድታት ኣብ ሓፈሻዊ ጥዕናኻ ክትዕዘብ ኢኻ። ሕማም ሽኮር፡ ሽኮር ደም፡ ሽኮር ደም፡ ምቁጽጻር ሽኮር፡ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ፡ መግቢ ንሕማም ሽኮር፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ንሕማም ሽኮር