ኣብ መግቢና ዘሎ ካርቦሃይድሬት ብኸመይ ንቖጽሮ? ብቐሊል መንገዲ ንመሃር!

ኣብ እንበልዖም መግብታት ዝርከቡ ‘ካርቦሃይድሬት’ እንታይ ማለት እዩ፣ ስለምንታይከ ኣዝዮም ኣገደስቲ ምዃኖም ሓሲብኩም ትፈልጡ ዶ? ምናልባት ሓኪምካ ሕማም ሽኮር ስለዘለካ ካርቦሃይድሬትካ ክትቆጻጸሮ ነጊሩካ ይኸውን። ወይ ድማ ክብደት ሰብነትካ ንምጉዳል ካርቦሃይድሬትካ ከተጉድል ትፍትን ትኸውን። ምኽንያት ዝኾነ ይኹን ይኹን ንሎሚ ብዛዕባ እዚ ምቑጻር ካርቦሃይድሬት እንታይ ምዃኑን ብኸመይ ብልክዕ ከም እንገብሮን ክንዛረብ ኢና። ከምቲ ትሓስቦ ከቢድ ኣይኮነን፡ ብግቡእ እንተተረዲእካዮ ድማ ብቐሊሉ ባዕልኻ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

መጀመርታ ንርአ፡ ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ካርቦሃይድሬት ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ኣካላትና እዩ። ንመኪና ከም በንዚን እዮም። ካርቦሃይድሬት ዝሓዘ መግቢ ክንበልዕ ከለና፡ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና ብቕልጡፍ ናብ ግሉኮስ ወይ ከምቲ ንሕና እንብሎ ‘ሽኮር ደም’ ይቕይሮ። ድሕሪኡ ኣካላትና ነቲ ግሉኮስ ተጠቒሙ ኣብታ ህሞት እቲ ዘድልዮ ጸዓት የፍሪ። እቲ ዝተረፈ ድማ ድሒሩ ንኽጥቀመሉ ኣብ ኣካላት ይኽዘን።

ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ወይ ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰለ ኩነታት ከተመሓድር ትፍትን እንተኾንካ፡ ነዞም ካርቦሃይድሬት ዘለካ ኣመጋግባ ምድራትን ጥዕና ዘለዎም ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ምምራጽን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

ስለምንታይ እዩ ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ምቑጻር ካርቦሃይድሬት ኣገዳሲ ዝኸውን?

ሕማም ሽኮር ዘይብሉ ጥዑይ ሰብ ካርቦሃይድሬት ዝሓዘ መግቢ ምስ ዝበልዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደሙ ይውስኽ። ይኹን እምበር፡ ማዕረ ማዕሪኡ፡ ብኣካላትና ዝፍጠር ኢንሱሊን ዝበሃል ሆርሞን ኣትዩ፡ መጠን ሽኮር ካብ መጠን ንላዕሊ ከይበጽሕ ይቆጻጸሮ። ኢንሱሊን ከም ፖሊስ ትራፊክ ጌርካ ሕሰቦ፣ ነተን ኣብ ደም ዘለዋ ተሽከርከርቲ ሽኮር ብስርዓት ናብቲ ዝምልከተን ቦታታት (ዋህዮታት) የቕንዓ።

ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ግን በዚ መስርሕ ጸገም ኣለዎ።

• ዓይነት 1 ሕማም ሽኮር፦ እዞም ሰባት ኣብ ኣካላቶም ኢንሱሊን ኣየፍርዩን እዮም። ስለዚ ሽኮር ደሞም ንምቁፅፃር ብደገ ኢንሱሊን ምውጋእ የድሊ። ስለዚ፡ ምስቲ ዝበልዕዎ መጠን ካርቦሃይድሬት ትኽክለኛ መጠን ኢንሱሊን ንምውሳድ ፡ ኣብቲ ዝበልዕዎ መግቢ ክንደይ ግራም ካርቦሃይድሬት ከምዘሎ ብልክዕ ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ።

• ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር፦ ኢንሱሊን ኣብ ኣካላት ናይዞም ሰባት ዝፍጠር እኳ እንተኾነ፡ ኣካላትና ግን ነቲ ኢንሱሊን (insulin resistance) ግቡእ ምላሽ ኣይህብን እዩ። ከምኡ’ውን እቲ ዝፈሪ መጠን እኹል ክኸውን ኣይክእልን እዩ። ስለዚ እዞም ሰባት ብዛዕባ ዝበልዕዎ መጠን ካርቦሃይድሬት እውን ክጥንቀቑ ኣለዎም።

ኣየኖት መግብታት ካርቦሃይድሬት ከም ዘለዎም ብልክዕ ንፍለጥ!

ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ክንሓስብ ከለና፡ ባኒ፡ ሩዝን ኖድልን ኢና ንሓስብ። ብሓቂ ግን ካልኦት ብዙሓት ካርቦሃይድሬት ዝሓዙ መግብታት ኣለዉ። ካርቦሃይድሬት ትቖጽር እንተኾንካ፡ ብዛዕባ እዚ ኩሉ ክትጥንቀቕ ኣለካ።

ንዓኻ ዝምጥን መግቢ ብኸመይ ትውጥን?

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካርቦሃይድሬት፡ ፕሮቲንን ስብሕን ከም ዘድልየካ መደብ ምውጻእ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ንኽጸንሕ ክሕግዘካ ይኽእል።

ንኣብነት ኣብ መዓልቲ 2000 ካሎሪ ትበልዕ እንተኾንካ፡ ካብ 225 ክሳብ 325 ግራም ካርቦሃይድሬት ክትበልዕ ክትዓልም ይግባእ። However, if you're trying to lose weight , ነዚ መጠን ናብ ከባቢ 100-150 ግራም ኣብ መዓልቲ ከተጉድሎ ክትሓስብ ትኽእል ኢኻ።

ንሓደ ዓቢ ሕማም ሽኮር ዘለዎ፡ ሓፈሻዊ ዕላማ ኣብ ሓደ ቀንዲ መግቢ ካብ 45-60 ግራም ካርቦሃይድሬት፡ ኣብ ሓደ ምቁር መግቢ ድማ ካብ 15-20 ግራም ምህላው እዩ ። ይኹን እምበር እዚ ንዅሉ ሓደ ኣይኰነን።

እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር፦ እዞም ደረጃታት እዚኣቶም ከከም ዕድመኻ፡ ክብደትካ፡ ክሳብ ክንደይ ንጡፍ ምዃንካን ዝኾነ እትወስዶ መድሃኒታትን ክፈላለዩ ይኽእሉ። ስለዚ ምስ ሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ ብዛዕባ እቲ ንዓኻ ዝምጥን መጠን ምዝርራብ ዝበለጸ ውሑስን ዝበለጸን እዩ።

ኣብ ዕሹግ መግቢ ዘሎ ናይ ኣመጋግባ ምልክት ነንብብ!

ሕጂ ኣብ ድኳን ምግቢ እትገዝእዎ ዕሹግ መግቢ ዝርከቡ ካርቦሃይድሬት ምቑጻር ኣዝዩ ቀሊል ኮይኑ ኣሎ። ኣብቲ ዕሹግ "ሓቅታት ኣመጋግባ" ዝብል ምልክት ጥራይ ርኣዩ።

1. ኣብቲ "ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት" ዝብል ክፋል ርአ፦ ብዝሒ ግራም ኣብቲ መግቢ ዘሎ ጠቕላላ መጠን ካርቦሃይድሬት እዩ።

2. "Serving Size" ርአ: እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣብቲ ምልክት ዘሎ ብዝሒ ካርቦሃይድሬት ነቲ "Serving Size" ጥራይ እዩ ዝምልከት። ንኣብነት ኣብ ሓደ ፓኬት ቢስኩት "Serving Size: 2 biscuits" ዝብል ጽሑፍ እንተሃልዩ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት እንተተባሂሉ፡ 4 ቢስኩት እንተበሊዕካ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ትረክብ።

3. ብዛዕባ "ዳይታሪ ፋይበር" ተጠንቀቑ፦ እዚ ኣብ ትሕቲ "ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት" እውን ተዘርዚሩ ኣሎ። እዚ ኣካላትና ክሕክኾ ዘይክእል ዓይነት ካርቦሃይድሬት እዩ። ስለዚ ኣብ መጠን ሽኮር ደም ርኡይ ጽልዋ የብሉን። ገለ ሰባት ነዚ ፋይበር ካብ ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት ብምጉዳል "Net Carbs" ዝሕስቡ እኳ እንተኾኑ፡ ሓካይም ግን "Total Carbohydrate" ዝብል ዋጋ ክጥቀሙ ይመኽሩ ።

ኣብ መንጎ ቀለልትን ዝተሓላለኹን ካርቦሃይድሬት ዘሎ ፍልልይ

ክልተ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ኣሎ። ክልቲኦም ብግራም ብተመሳሳሊ መንገዲ እኳ እንተተቖጽሩ፡ ኣብ ኣካላት ዘለዎም ጽልዋ ግን ኣዝዩ ዝተፈላለየ እዩ። ስለዚ ፍልልይ ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ።

ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ምምራጽ ንጥዕናኻ ዝበለጸ እዩ።

ኢንሱሊን እንተ ወሲድካ፡ መጠን ካርቦሃይድሬትካ ብኸመይ ትመዓራረዮ?

እዚ ንገለ ሰባት ንመግቢ ኢንሱሊን ዝወስዱ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣብቲ እትበልዖ መግቢ ንብዝሒ ግራም ካርቦሃይድሬት ዝምጥን መጠን ኢንሱሊን ክትሕስብ ኣለካ። ነዚ ድማ "ኢንሱሊንን ካርቦሃይድሬትን ሬሽዮ" ኢልና ንጽውዖ። ማለት ብ1 ኣሃዱ ኢንሱሊን ክቆጻጸሮ ዝኽእል ብዝሒ ግራም ካርቦሃይድሬት።

ከም ልሙድ 1 ኣሃዱ ቅልጡፍ ስራሕ ዝሰርሕ ኢንሱሊን ኣስታት 12-15 ግራም ካርቦሃይድሬት ክቆጻጸር ይኽእል። እዚ ግን ማእከላይ ዋጋ ጥራይ እዩ።