ስብሒ ከብዲ ንምንካይ ዝሕግዙ 5 መንገድታት (ስብሒ ምንዳድ ስትራተጂታት)

ኣበርቲዕካ ትሰርሕ ኣለኻ... ብዝተኻእለ መጠን ጥዕና ዘለዎ መግቢ ትበልዕ... ክብደትካ ድማ ቀስ ብቐስ ይወርድ ኣሎ። ሕጂ ኣካላትካ ቀሊልን ቃና ዘለዎን ኮይኑ ይስምዓካ። ኣብ ኣእምሮኻ ግን ሓንቲ ሕቶ ኣላ። "ዋላ'ኳ ክሳብ ክንድዚ ይሰርሕ እንተሃለኹ፡ ስለምንታይ እዚ ኣብ ኣካላተይ ዘሎ ዘይተደልየ ንጣብ ስብሒ (ፍላብ) ብቕልጡፍ ዘይጠፍእ?"

ብፍላይ ጓል ኣንስተይቲ እንተኾይንኪ፡ እቲ ዝበለጸ ካምቻኻ ምስ ተኸደንካ ዝወጽእ ንጣብ ስብሒ ከብዲ ዝመጽእ ጓሂ ትፈልጦ ኢኻ። ወዲ ተባዕታይ እንተኾንካ በቲ ንእስነትካ መልክዕካ ዘበላሹ ‘ከብዲ’ ቁሩብ ክትሓዝን ትኽእል ኢኻ። ብሓቂ እዚ ስብሒ ምንዳድ ካብዚ ዝቐልጠፈ ክኸውን ኣለዎ? ዝቐለለ ክኸውን ኣለዎ ሓቀይ?

ነዚ ጸገም ብኸመይ ሳይንሳዊ መፍትሒ ንረክብ ንርአ። ኣብዚ ጽሑፍ፡ ኣብ ኣካላትና ካብ ዘይተደልየ ስብሒ ንምእላይ ዝሕግዙ 5 ዝበለጹ መገድታት ክንዛረብ ኢና።

1. መጀመርያ እቲ ክውንነት ንርዳእ።

ነዚ ጉዕዞ ቅድሚ ምጅማርና፡ እቲ ሓቀኛ ኩነታት ክንርዳእ የድሊ።

እቲ ቀዳማይ ነገር ፡ "ኣብ ዝኾነ ቦታ ስብሒ ጥራይ ክንስእን ኣይንኽእልን ኢና።" እዚ እዩ እቲ መብዛሕትኡ ሰብ ክሰምዖ ዘይደሊ ሓቂ። ብኻልእ ኣዘራርባ ኣብ ከብድኻ ጥራይ ስብሒ ክትቅንስ እንተደሊኻ ኣብ መላእ ኣካላትካ ስብሒ ንምጉዳል ኣበርቲዕካ ክትሰርሕ ኣለካ። ሓፈሻዊ ሚእታዊት ስብሒ ኣካላትካ ምስ ዝንኪ፡ ስብሒ ከብድኻ እውን ክጎድል እዩ።

ካልኣይ ነገር፦ ግዜ ክትህቦ ኣለካ። እዞም ስብሒታት ብሓደ ለይቲ ክጠፍኡ ዝገብር ስሕበት የለን። ብግቡእ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተ ጌርካን ኣመጋግባኻ እንተተቖጻጺርካን ኣብ ውሽጢ ሒደት ኣዋርሕ ጽቡቕ ውጽኢት ክትዕዘብ ትኽእል ኢኻ። እቲ ኣብ ሚዛን ዘሎ ክብደት ከይቅየር ይኽእል እዩ፣ ሕጂ ግን ክዳውንትኻ ብዝበለጸ ከም ዝሰማማዕን ድሕሪ ደጊም ከም ዘይተጠርነፈን ከተስተብህል ኢኻ።

ሳልሳይ ነጥቢ ፡ ኣብ 20ታት ዕድመኻ ዝነበረካ ዘይቲ ዘይብሉ ኣካላት ክትመልሶ ፈጺምካ ኣይትኽእልን ትኸውን። ናይዚ ምኽንያት ድማ ምስ እርጋን ቆርበትና ተጣጣዕነት ስለ ዝስእን እዩ። እቲ ቆርበት እናተሸርሸረ ምስ ከደ፡ እቲ ንጣብ ዘይቲ ዝያዳ ይርአ።

ብተመሳሳሊ ዕድመ እናኣረግና ምስ ከድና ጭዋዳታትና ይንኪ፣ ማዕረ ማዕሪኡ ድማ ምትሕልላፍ መግቢና ይዝሕትል። እዚ ማለት ስብሒ ዝቃጸለሉ ፍጥነት ይንኪ ማለት እዩ። እዚ ቁሩብ ከቢድ ውግእ እዩ። እንተፈቲንካ ግን ዘይከኣል ኣይኮነን።

ሕራይ እሞ ነዚ ክውንነት ተረዲእና እንታይ ክግበር ከም ዝኽእል ንርአ።

2. ዝያዳ ካርዲዮ ምንቅስቓስ ምግባር

ጽቡቕ ናይ ልብን ስርዓተ ደምን ምውስዋስ ኣካላት መደብ ስብሒ ንምንዳድ ኣገዳሲ እዩ።

ቅልጡፍ ምጉዓዝ ዓቢ ልምምድ እዩ። ንእተወሰነ እዋን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብር እንተኾንካን ገና ስብሒ ኣካላትካ ዘይትስእን እንተኾንካ ግን፡ ናህርኻ ቁሩብ ክትውስኽ ከድልየካ ይኽእል እዩ።

• ቁጽሪ መዓልታት ምውሳኽ፦ ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተ ጌርካ፡ ሰለስተ መዓልቲ ግበሮ።
• ግዜ ምውሳኽ፦ ን30 ደቓይቕ ትጎዪ እንተ ዄንካ፡ ናብ 45 ደቓይቕ ኣዕብዮ።

ካልእ ብሉጽ መንገዲ ስብሒ ንምንዳድ ኢንተርቫል ልምምድ እዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣብ መንጎ ልዑል ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስን ትሑት ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላትን ምቅይያር ዘጠቓልል እዩ። ን5 ደቓይቕ ብማእከላይ ፍጥነት ክትከይድ፡ ድሕሪኡ ን5 ደቓይቕ ክትጎዪ እሞ ሕሰብ። ንተወሳኺ 5 ደቓይቕ ብእግሪ ምጉዓዝ፡ ድሕሪኡ እንደገና ምጉያይ። በዚ ኣገባብ ምግባር ካብ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ዝያዳ ካሎሪን ዝያዳ ስብሕን የቃጽል።

3. ሚዛን ምልዓል ኣይትረስዕ!

ብዙሓት ሰባት ስብሒ ንምጉዳል እቲ እንኮ መገዲ ካርድዮ እዩ ዝመስሎም። እዚ ጌጋ እዩ። ልምምድ ሓይሊ ልክዕ ከም ልምምድ ክብደት፡ ኣዝዩ ኣገዳሲ ክፋል ናይቲ መስርሕ ምንዳድ ስብሒ እዩ።

ምኽንያቱ ጭዋዳታት ብዝበዝሑ መጠን፡ ዋላ ደው ኢልካ ጥራይ ኣብ ዘለኻሉ እዋን፡ ስብሒ ብቕልጡፍ ትቃጸል።

ኣብዚ ሓድሽ እንተኾንካ፡ ኣብ ሰሙን 3 መዓልታት፡ ኣብ ሓደ እዋን ንኣስታት 30 ደቓይቕ፡ ክብደት ምልዓል ብዙሕ እዩ። ስብሒ ኣካላትካ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ምስ ኣእተኻዮ፡ ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ ብምግባር ነቲ ቅርጺ ክትዕቅቦ ትኽእል ኢኻ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ምሉእ ኣካላትካ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር እዩ። ስብሒ ቅልጽምካ ንምጉዳል ቅልጽምካ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ጥራይ እኹል ኣይኮነን። ንኹሎም ዓበይቲ ጉጅለታት ጭዋዳታት ኣካላትካ ክትሰርሕ ኣለካ። ነዚ ዘይትፈልጥዎ እንተኾይንኩም፡ ካብ ምኩር ኣሰልጣኒ ምኽሪ ምሕታት ኣገዳሲ እዩ።

ክብደት ክትልዓል ከለኻ ነዞም ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ።

ስብሒ ምንዳድ ናብ ዝለዓለ ደረጃ ንምብጻሕ፡ ደቂ ኣንስትዮን ደቂ ተባዕትዮን ክብደት ክለዓሉ ከለዉ ከድህቡሉ ዘለዎም ነገራት ቁሩብ ዝተፈላለዩ እዮም።

4. ናይ ከብዲ ምውስዋስ ኣካላት (Crunches) ብሓቂ ይሰርሕ ድዩ?

ብዙሓት ሰባት ኣብ መዓልቲ ሽሕ ሲት-ኣፕ ወይ ክራንች እንተገይሮም ኩሉ ኣብ ከብዶም ዘሎ ስብሒ ክስእኑ ከም ዝኽእሉ ይሓስቡ። እዚ ግን ምሉእ ብምሉእ ሓቂ ኣይኮነን።

ስለዚ እንታይ ረብሓ ኣለዎ? ጭዋዳታት ከብድኻ ምስ ድልዱላትን ቶን ምስ ዝኾኑን፡ ከብድኻ ዝሓሸ ይመስል። ንእተወሰነ እዋን ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተዘይገይርካን ከብድኻ ድኹምን ሸንኮለል ዝበለን እንተኾይኑ፡ እዞም ምውስዋስ ኣካላት ነቶም ጭዋዳታት ቃና ንምሃብን ጽቡቕ ቅርጺ ንምርካብን ክሕግዙኻ እዮም። ስለዚ ኣብ ከብዲ ምውስዋስ ኣካላት ተስፋ ኣይትቑረጽ።

5. ኣመጋግባኻ ምሉእ ብምሉእ ንቕይሮ።

ክንደይ "ስሕበት" መግብታት ሰሚዕካ ብዛዕባ ስብሒ ዘቃጽል? በርበረ ቺሊ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎም መግብታት ጸባን ዝተፈላለዩ መመላእታታትን ኣብዚ ዝርዝር ይርከቡ።

እዚ ገለ ሓቂ ኣለዎ። ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ገለ መግብታት ቅልጣፈ ምትሕልላፍ መግቢና ክውስኹ ይኽእሉ። ንኣብነት ኣብ በርበረ ቺሊ ዝርከቡ ካፕሲኖይድ ዝበሃሉ ውህደታት፡ ምንዳድ ስብሒ ቁሩብ ክውስኹ ይኽእሉ። እዚ ጽልዋ ብፍላይ ኣብቶም ልዕሊ 25 ዝዕድሚኦም ቦዲ ማስ ኢንዴክስ (BMI) ዘለዎም ሰባት ጎሊሑ ይርአ፡ እዚ ማለት ድማ ​​ከም ስብሒ ይቑጸሩ።

ኣብዞም ዓይነት መግብታት ጥራይ ግን ኣይትጸጋዕ። ምሉእ መዓልቲ ዝደለኻዮ ምብላዕን ውሑዳት ምራቕ ምብላዕን ስብሒ ኣየቃጽልን እዩ። እቲ ዝበለጸ ነገር ነዞም ዓይነት ስብሒ ዘቃጽሉ መግብታት ኣካል ሚዛናዊ ኣመጋግባ ምግባር እዩ።

ስለዚ እዚ ሚዛናዊ ኣመጋግባ እንታይ እዩ?

• ምሉእ እኽሊ - ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ቡክዌት፡ ከምኡ’ውን ኦትስ ዝኣመሰሉ ነገራት።
• ጽጉብ ፕሮቲን - ዓሳ፡ ደርሆ (ቆርበት ዘይብሉ)፡ እንቋቑሖ፡ ቺክፒስ፡ ኣተር።
• ብዙሕ ፍረታትን ኣሕምልትን ።
• ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ 8 ብርጭቆ ማይ ምስታይ።

ካልእ ኣገዳሲ ነገር ድማ ኣብ ክንዲ ብሓንሳብ ዓቢ መግቢ ምብላዕ ኣብ ምሉእ መዓልቲ ሓያሎ ንኣሽቱ መግብታት ምብላዕ እዩ። ብሓንሳብ ዓቢ መግቢ ምስ እትበልዕ፡ ኣካላትና ንኽሕዞ ኣጸጋሚ ኮይኑ፡ እቲ ዘየድሊ ጸዓት ድማ ከም ስብሒ ይኽዘን። ኣብ መዓልቲ ብዙሕ ግዜ ንኣሽቱ መግብታት ምስ እትበልዕ ግን፡ ደረጃ ጸዓት ኣካላትና ክትዕቅብን ምትሕልላፍ መግቢኻ ብዘይ ገለ ጸገም ክትሰርሕን ትኽእል። ነዚ ኣገባብ እዚ ክትፍትንዎ እውን ትኽእሉ ኢኹም።

እዚ ኩሉ ኣብ ግምት ብምእታው፡ ንዓኻ ዝምጥን መደብ ኣመጋግባን ምንቅስቓስ ኣካላትን ምኽሪ ንምርካብ ምስ ሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።