ናብ ድኳን ይኹን ናብ ሱፐርማርኬት ንኸይድ፡ ፍረታት ብዙሕ ግዜ ንርእዮ ነገር እዩ። ከም ካሸው፡ ዓተር፡ ኣልሞንድን ዎልነትን ዝኣመሰሉ ነገራት ምብላዕ ንፈቱ ምኽንያቱ ጣዕሚ ስለ ዘለዎም። ግን እዞም መግብታት ጥዑም ጥራይ ዘይኮኑስ ኣካላትና ክሓስቦ ዘይክእል ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታት ከም ዘለዎም ትፈልጡ ዶ? ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፍረታት ጣዕሚ ዘለዎ ነገር ጥራይ ዘይኮነስ፡ መኣዛዊ ዋጋ ዝመልአ ልዕሊ ዓቐን መግቢ እዩ። ንሎሚ ብዛዕባ ነዞም ፍረታት ኣብ ኣመጋግባና ምውሳኽ ዘለዎ ሓቀኛ ረብሓ ንዛረብ።
ፍረታት ፍረታት ምብላዕ ንኣካላትና እንታይ ረብሓታት ኣለዎ?
ኖት ኣዝዩ መኣዛ ዘለዎ መግቢ ኮይኑ ብዙሓት ካብቶም ኣካላትና ዘድልዮም ቪታሚናትን ማዕድናትን ዝሓዘ እዩ። ብፍላይ ድማ ALA omega-3 fatty acids ዝበሃል ባእታ ዝሓዙ እዮም። ገለ ካብ ጥዕናዊ ረብሓታት ናይዚኦም ከም ረውማቶይድ ኣርትራይተስ ዝኣመሰሉ ኩነታት ንምቁጽጻር ምሕጋዝን ካብ ከም ኣልዛይመርስ ዝኣመሰሉ ሕማማት ምክልኻልን ይርከብዎም።
ካብዚ ብተወሳኺ ካልኦት ቁልፊ ብልጫታት ንርአ።
| እቲ ቀንዲ ብልጫ | ከመይ ኢሉ እዩ ከምኡ ዚኸውን፧ |
|---|---|
| ክብደት ሰብነት ንምንካይ ይሕግዝ። | ፍረታት ፍረታት ልዑል ስብሒ ስለዘለዎም፡ ነቶም ክብደቶም ንምጉዳል ዝጽዕሩ ሰባት ዘይምቹእ ክገብሮ ይኽእል። ብሓቂ ግን ልዑል ዘይተጸገበ ስብሒ ኣለዎም፡ እዚ ድማ ንኣካላት ጽቡቕ እዩ። ምብላዕካ ምጽጋብ ክስምዓካ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ፣ እዚ ድማ ካብ መጠን ንላዕሊ ንኸይትበልዕ ይሕግዘካ። መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ኣዘውቲሮም ፍረታት ፍረታት ዝበልዑ ሰባት፡ ክብደቶም ናይ ምውሳኽ ተኽእሎኦም ትሑት እዩ። |
| ሕማም ሽኮር ንምቁጽጻር ይሕግዝ | መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት፡ ኣብ ሰሙን ልዕሊ ሓሙሽተ መዓልታት ፍረታት ፍረታት ዝበልዑ፡ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ብኣስታት 17% ክቕንሱ ይኽእሉ። ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ። |
| ሕማም ልቢ ይከላኸል | ኣብ መንጎ ፍረታትን ጥዕና ልብን ጽኑዕ ምትእስሳር ኣሎ። ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ኣርባዕተ ግዜ ፍረታት ፍረታት ዝበልዑ ሰባት፡ ንሕማም ልቢ ኮሮናሪን ምውቃዕ ማይኦካርድያን ብዓቢኡ ይንኪ። |
| መጠን ኮሌስትሮል ይቆጻጸር | ፍረታት ፍረታት ሕማቕ ኮሌስትሮል ወይ ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ኣብ ኣካላትና ዘሎ መጠን ትራይግሊሰራይድን ንምንካይ ይሕግዙ። መጠን ኮሌስትሮል ምስ ዝቆጻጸር፡ ከም ወቕዒ ዝኣመሰሉ ሕማማት ልብን ስርዓተ ደምን ናይ ምምዕባል ሓደጋ ይንኪ። |
ኣብ ፍረታት እንታይ ዓይነት መኣዛታት ኣለዉ?
ፍረታት ብቪታሚን ኢ ዝሃብተመ መግቢ እዩ።ቫይታሚን ኢ ጸረ-ኦክስጅን ባህርያት ዘለዎም ውህደታት ዝሓቖፈ ጉጅለ እዩ። እዚኦም ንመንሽሮ ንምክልኻልን ካብ ምጉዳል ዕንጨይቲ ንምክልኻልን ይሕግዙ።
ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ፍረታት ጥዑም ምቁር መግቢ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ስርዓተ ምክልኻል ኣካላትና ዘደልድል መኣዛዊ ቦምባ እዩ።
ብተወሳኺ ፍረታት ፍረታት እውን በዞም ዝስዕቡ መኣዛታት ሃብታም እዩ፤
- ፎሌት
- ማግነዝየም
- ፖታሽየም
- ካልሲየም
- ፎስፎረስ ዝበሃል
መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ምትሕውዋስ ኖት እንታይ ይካተት?
1/4 ኩባያ (1/4 ኩባያ) ዝተፈላለዩ ዓይነታት ፍረታት ዝተሓዋወሰ ምግቢ ትበልዕ ከም ዝነበርካ እሞ ሕሰብ። ንሱ ዝሓዘ ልሙዳት ክብርታት ኣመጋግባ እዞም ዝስዕቡ እዮም፤
| ክፍሊ መኣዛታት | ዝሓዘ መጠን ( ብክብደት ) . |
|---|---|
| ካሎሪ | 220 |
| ፕሮቲን | 6 ግራም እዩ። |
| ረጒድ | 19 ግራም እዩ። |
| ካርቦሃይድሬት | 8 ግራም እዩ። |
| ፋይበር | 3 ግራም እዩ። |
| ሽኮር | 2 ግራም |
ከመይ ጌርና ትኽክለኛ ዓይነት ፍረታት ንበልዕ?
ሕጂ ፍረታት ክሳብ ክንደይ ጠቓሚ ምዃኑ ተረዲኡካ ኣሎ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ግን ኣብቲ ድኳን ዘሎ ኩሉ ዕሹግ ፍረታት ሓደ ዓይነት ዘይምዃኑ እዩ። ገሊኦም ጨው ዝበዝሐ ክኾኑ ከለዉ፡ ገሊኦም ድማ መቐረት ወሲኾም ኣለዉ። እዚ ድማ ነቲ ሓቀኛ ዋጋ መግቢ ፍረታት ከጉድሎ ይኽእል። ስለዚ ብዝተኻእለ መጠን ዋላ ሓንቲ ዘይተወሰኸሉ ጥረ ፍረታት ምምራጽ ዝበለጸ እዩ።
ፍረታት ኣብ ዝኾነ እዋን ናይ መዓልቲ ክትብላዕ እትኽእል ብሉጽ ምቁር መግቢ እዩ። ብፍላይ ኣብ መዓልቲ ድኻም ወይ ድቃስ ኣብ ዝስምዓካ እዋን ደረጃ ጸዓትካ ንምዕባይ ገለ ፍረታት ምብላዕ ጽቡቕ እዩ።
ገለ ገለ መንገድታት ኣብ ኣመጋግባኻ ፍረታት ፍረታት ክትውስኹሎም እትኽእሉ እዞም ዝስዕቡ እዮም፤
- ኣብቲ እትበልዖ ጣፍ ገለ ዝተቖርጸ ዎልነት ወስኸሉ።
- ኣብ ገዛኻ ኣልሞንድ ብምፍሓር ሓርጭ ኣልሞንድ ንሰርሕ። እዚ ንሓርጭ ዓተር ብሉጽ ኣማራጺ እዩ።
- ብባናናን ፍረታትን ጥዑም ኬክ ምግባር።
- ኣብ ልዕሊ ዝኾነ እትሰርሖ ሰላጣ ከም ፔካን ዝኣመሰሉ ፍረታት ንጸግ።
- ብኣሕምልቲ ዝተጠበሰ ሩዝ ወይ ቆርቆሮ ክትሰርሕ ከለኻ ገለ ካሸው ንውስኸሉ።
- ኣብቲ ብባናናን ንእሽቶ ጸባን ዝተሰርሐ ፕሮቲን ሼክ ገለ ኣልሞንድ ንውስኸሉ።
- ኣብ ልዕሊ ቁራጽ ዝተጠብሰ ደርሆ ዝተሓዋወሰ ዝተመጠጠ ዎልነትን ፍረታትን ንጸግ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ፍረታት ጥዑምን መኣዛውን መግቢ እዩ።
- ፍረታት ፍረታት ምብላዕ ብዙሕ ረብሓታት ከም ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት፡ ምቁጽጻር ሕማም ሽኮርን ጥዕና ልብን ክህብ ይኽእል።
- ንዝበለጸ ውጽኢት ኩሉ ግዜ ጨው ወይ መቐረት ዘይብሉ ጥረ ፍረታት ምረጽ።
- ፍረታት ልዑል ካሎሪ ስለዘለዎ፡ ኣብ መዓልቲ ክንደይ ከም እትበልዕ ተጠንቀቕ። ብኣጻብዕ ዝቑጸር ኣብ መዓልቲ ልዕሊ እኹል እዩ።
- ሕማም ሽኮር፡ ሕማም ልቢ ወይ ካልእ ዝኾነ ሕክምናዊ ኩነታት እንተሃልዩካ፡ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ቅድሚ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።