ንእትፈትዎም ሰባት ብሕማም ልቢ ክትሕግዞም ትደሊ? - ንልቢ ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ

ሓደ ኣባል ስድራ ቤትና ወይ ንፈትዎ ሰብ ሕማም ልቢ ከም ዘለዎ ምስ እንፈልጥ፡ ኣዝዩ ሓዘንን ጭንቀትን ይስምዓና። "ጽቡቕ ክንከናኸኖም እንታይ ክንገብር ንኽእል?" ዝብል ሕቶ ኣብ ኣእምሮ ኩሉ ሰብ ዝመጽእ እዩ። ልክዕ ከም መድሃኒት፡ እቲ እንህቦም መግቢ ኣብ ጽቡቕ ሂወቶም ዓቢ ጽልዋ ኣለዎ። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ብፍቕሪ ዝተዳለወ መኣዛዊ መግቢ፡ ንሕማም ልቢ ዘለዎ ሰብ ክትህቦ እትኽእል ዝበለጸ ህያብ እዩ።

መግብን መስተን ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ጥዑይ ኣመጋግባ ንሕማም ልቢ ንምቁጽጻር ጥራይ ዘይኮነስ፡ ሓደ ሓደ ግዜ’ውን ንገለ ካብቲ ዘስዕቦ ጉድኣት ንድሕሪት ንምምላስ ክሕግዝ ይኽእል። ሕሰብዎ፡ መብዛሕትኡ ሕማማት ልቢ፡ ኣብቲ ደም ናብ ልብና ዝወስድ ሻምብቆታት ደም ብዘለዎ ምትእኽኻብ ስብሒ ዝመጽእ እዩ። ኣብ ሻምብቆ ማይ ከም ዝህነጽ ሓመድ እዩ። ጥዑይ ኣመጋግባ ነቲ እዞም ሻምብቆታት ደም ዝጸብቡሉ ፍጥነት ከዝሕሎ ይኽእል እዩ፣ ሓደ ሓደ ግዜ ድማ ንዝሓሸ መንገዲ ክገላብጦ ይኽእል እዩ።

እዚ ብቐንዱ ውሑዳት ነገራት ይገብር፤

• ሕማቕ ኮሌስትሮል ይቕንስ፦ ንኣካላትና ዝጎድእ ደረጃ ኤልዲኤል ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዝ።
• ጸቕጢ ደም ይቆጻጸር፦ ልዑል ጸቕጢ ደም ዓቢ ጸላኢ ልቢ እዩ። ብጽቡቕ መግቢ ክቆጻጸሮ ይኽእል እዩ።
• መጠን ሽኮር ኣብ ደም ምቁጽጻር፦ ሕማም ሽኮር ንሕማም ልቢ ቀንዲ ሓደጋ እዩ።
• ክብደት ኣካላትካ ተቖጻጸር፦ ጥዑይ ክብደት ሰብነትካ ምሕላው ንልቢ ዓቢ እፎይታ እዩ።

'እዚ ንብላዕ' ምባል ካብ 'ኣይትብላዕ' ምባል ይዓቢ።

ብዙሕ ግዜ፡ ንሓደ ሕማም ልቢ ዘለዎ ሰብ፡ "ዘይቲ ኣይትብላዕ"፡ "ጨው ኣይትብላዕ"፡ "ምቁር መግቢ ኣይትብላዕ" ወዘተ ንብሎ።እዚ ድማ ብዙሕ ናይ ኣእምሮ ጸቕጢ ከስዕብ ይኽእል። "ኣብዚ ሕጂ እዋን ዝበልዖ የብለይን" ኢሎም ክሓስቡ ይኽእሉ።

ሕራይ እምበኣር ሕጂ ንሓደ ሕማም ልቢ ዘለዎ ሰብ ጥዕና ዘለዎን ጥዑምን መግቢ ንምድላው ዝሕግዙኻ 10 ምኽርታት ንዛረብ።

1. ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ምሉእ እኽልን ፍረታትን ብዝያዳ ምብላዕ።

ካብ ተኽሊ ዝተሰርሑ መግብታት ብፋይበር፣ ቪታሚናትን መኣዛታትን ዝመልኡ ልዕለ መግቢ እዮም። ሕብራዊ ኣሕምልትን ፍረታትን ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት። ንኣብነት ሳምቦል ክትሰርሕ ከለኻ ከም ጎቱኮላ ወይ ሙኩኑዌና ዝኣመሰለ ነገር ምረጽ። ኣሕምልቲ ከም ፋጁል፡ ካሮትን ዱባን ኣፍልሕ። ነዚኣቶም ክትሰርሕ ከለኻ ግን ብዙሕ ዘይቲ፡ በርበረ ወይ ረጒድ ጸባ ኮኮናት ካብ ምውሳኽ ተቖጠብ . ከም ሩዝ ብራን፡ ኦትስ፡ ኣተር፡ ቺክፒስን ቀጠልያ ፋጁልን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኹ።

2. ብዛዕባ ስብሒ (ዘይቲ) ብልክዕ ንመሃር?

"ነዳዲ" ክንብል ከለና ኩሎም ብማዕረ ሕማቓት ኣይኮኑን። ጽቡቕ ዘይቲ ክንመርጽ ኣለና።

• ካብ ጠቕላላ ካሎሪታትካ ልዕሊ 35% ካብ ስብሒ ኣይትረክብ፦ መዓልታዊ እትወስዶ ስብሒ ካብ ሓደ ሲሶ ጠቕላላ ካሎሪታትካ ዘይበዝሕ ገደብ።
• ጽጉብ ስብሒ ደረት ምግባር፦ እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ፍርያት እንስሳታት ይርከቡ። ንኣብነት ፡ ኣብ ሓርጭ፡ ጸባ፡ በርበረ፡ ስብሒ ዘለዎ ስጋ (ስጋ ከብቲ፡ ስጋ ሓሰማ)፡ ከምኡውን ምሉእ ጸባ .
• ብዝተኻእለ መጠን ትራንስ ስብሒ ምውጋድ፦ እዚኦም ሓደ ካብቶም ዓበይቲ ጸላእቲ ልቢ እዮም። እዚኦም ሓደ ዓይነት ብኣርቲፊሻል ዝተሰርሑ ስብሒ እዮም። ኣብ ማርጋሪን፡ ዝተጠብሰ ምግቢ (ፓስትሪ፡ ባኒ)፡ ሓጺር መግቢ፡ ቢስኩትን ዝተመስርሑ መግብታትን ይርከቡ ። ኣብ ድኳን ዝተዓደጉ መግብታት "ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ" ዘለዎም እንተኾይኖም ንምፍላጥ ኣብ ምልክት ምልክት መርምሩ።
• ጽቡቕ ዘይቲ ምረጽ፦ ንመብሰሊ ክትጥቀመሉ ከለኻ ፡ ብሞኖኣንሳቸረተድ ፋትስ ዝሃብተመ ዘይቲ ፡ ከም ዘይቲ ኣውሊዕን ዘይቲ ዓተርን፡ ወይ ከም ሶያ፡ ቆሎን ዘይቲ ዕምባባ ጸሓይን ዝኣመሰለ ብፖሊኣንሳቸረተድ ስብሒ ዝሃብተመ ዘይቲ ምምራጽ ዝበለጸ እዩ።

3. ፕሮቲንን ኮለስትሮልን ከመይ ጌርና ሚዛን ንገብር

ፕሮቲን ንኣካላትና ኣገዳሲ እዩ፡ እንተኾነ ግን ትሑት ስብሒ ዘለዎም ዓይነታት ፕሮቲን ክንመርጽ ይግባእ።

• ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ፡ ቱርኪን ዓሳን እቶም ዝበለጹ ምርጫታት እዮም።
• ቀይሕ ስጋ (ስጋ ከብቲ፡ ገንሸል፡ ስጋ ሓሰማ) ከምኡ’ውን ልዑል ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ (ምሉእ ስብሒ ዘለዎ ጸባ፡ በርበረ) ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ኣለዎም። እዚኦም ድማ ደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮል ኣብ ደም ክውስኹ ይኽእሉ። ስለዚ ብዝተኻእለ መጠን ነዚኦም ገደብ ግበሩሎም።
• ኣብ ኣመጋግባኻ ተወሳኺ ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ምንጪ ፕሮቲን ከም ምሸላ፡ ቺክፒስን ሶያን ወስኸሉ።

4. ካርቦሃይድሬት ክትመርጽ ከለኻ በሊሕ ኩን።

ክልተ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ኣሎ፡ ጽቡቕን ሕማቕን።

• ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት፦ ብፋይበር ዝሃብተሙን ዝተሓላለኹን ካርቦሃይድሬት ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትስ፡ ሽኮር ድንሽ፡ ካሳቫን ያምን ምረጽ። እዚኦም ድማ ሽኮር ናብ ደም ንኽፍኖ የዝሕሉ።
• ሕማቕ ካርቦሃይድሬት፦ ካብ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ከም ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡ ኬክ፡ ቢስኩት፡ ባኒን ጻዕዳ ሩዝን ምውጋድ። እዚኦም ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ቀልጢፎም የዕብይዎ።

5. ኣመጋግባ ጨው ምጉዳል

ካብ መጠን ንላዕሊ ጨው ምውሳድ ቀንዲ ጠንቂ ልዑል ጸቕጢ ደም እዩ።

• ኣብ እትብስለሉ እዋን እትውስኾ መጠን ጨው ኣጉድሎ።
• ኣብ ክንድኡስ፡ መኣዛ ንምውሳኽ ከም ኖራ፡ ጅንጅብልን ቪነጋርን ዝኣመሰሉ ነገራት ተጠቐም።
• ንመግቢኻ ብቀመማት (ቀመማት፡ ሲናሞን፡ በርበረ) ከምኡ’ውን ከም ካሪ፡ ተርሚሪክ፡ ጅንጅብልን ሽጉርትን ዝኣመሰሉ ተፈጥሮኣዊ ቀመማት ቀመም።
• ሶስ፡ ሾርባ ኩቦን ካብ ድኳን ዝዕደጉ ዝተመስርሑ መግብታትን ልዑል ጨው ኣለዎም። ምስኦም ተጠንቀቕ።

6. ኣብ መዓልቲ ኣብ ክንዲ 3 ዓበይቲ መግቢ 5 ወይ 6 ንኣሽቱ መግቢ ምብላዕ።

ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ዓበይቲ መግቢ ኣብ ክንዲ ምብላዕ፡ ኣብ መዓልቲ ካብ ሓሙሽተ ክሳብ ሽዱሽተ ንኣሽቱ መግብታት ምብላዕ፡ መጠን ሽኮርን ኮለስትሮልን ኣብ ደም ኣብ ሓደ ደረጃ ንኽጸንሕ ይሕግዝ። ስብሒ ብዝበለጸ ንምንዳድ እውን ይሕግዝ።

7. ንኽትሰቲ ብዙሕ ማይ ምሃብ

ምውሓድ ማይ ንምክልኻል ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ብዙሕ ማይ ምስታይ ንኣካላትና ማይ ይህቦ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ዘየድሊ ኣመጋግባ እውን ይቆጻጸር። ሰባት ኣብ መዓልቲ ኣስታት 1.5 - 2 ሊትሮ ማይ (8-10 ብርጭቆ) ክሰትዩ ኣተባብዕ።

ንኽፋላት መግቢ ብኸመይ ንቈጻጸሮ? (ምቁፅፃር ክፋላት)

ሓደ ሓደ ግዜ ከይተረድኣና ብዙሕ ንበልዕ። ብዝሒ እንበልዖ መግቢ ምቁፅፃር እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

• መግቢ ንምክፋል ንኣሽቱ ጻሕሊ፡ ማይ ንምስታይ ድማ ንኣሽቱ ብርጭቆታት ተጠቐም።
• ኣብቲ ካብ ድኳን እትገዝእዎም መግብታት "Serving Size" ዝብል ምልክት ርአ።
• ንኽፋላት መግቢ ንምዕቃን ቀለልቲ መገድታት ኣለዉ። ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ ርአ።

በዚ መንገዲ ንእትፈትዎ ሰብ ኣመጋግባ ምፍጣር ኣብ መጀመርታ ቁሩብ ከቢድ ክመስል ይኽእል እዩ። ምስ ለመድካዮ ግን ኣካል ህይወትካ ክኸውን እዩ። እዚ ካልእ ፍቕርኻ እተርእየሎም መገዲ ጥራይ ምዃኑ ኣይትረስዕ።