ድርኺት ምውስዋስ ኣካላት፡ ስንፍና ሰጊርና ብውዕዉዕ ስምዒት ንጀምር! 🏃 ♂️

ሩዋን (ዕድሚኡ 32 ዓመት) ኣብዚ ቀረባ እዋን ኣዝዩ ድኻምን ጭንቀትን እናተሰምዓ ናብ ክሊኒከይ መጺኡ። ሩዋን ኣብ መዓልቲ ኣስታት 10 ሰዓታት ኣብ ቅድሚ ኮምፒተር ዝሰርሕ መሃንድስ ሶፍትዌር እዩ።

"ዶክተር ፕርያ ብዙሕ ክብደት ወሲኸ ኣካላተይ ድኹም ኮይኑ ይስምዓኒ። ምንቅስቓስ ኣካላት ክገብር ከምዘለኒ እፈልጥ እየ። ዋላ'ኳ ኩሉ ግዜ ጽባሕ ክጅምር እየ ዝብል ሓሳብ እንተሃለወኒ፡ ንግሆ ግን ንምእማኑ ዘጸግም ሰነፍ እየ ዝስምዓኒ። ሓደ መዓልቲ ምስ ገበርኩ ኣስታት ሓደ ሰሙን ይናፍቕ። ነዚ ስንፍና ከመይ ጌረ ሰጊረ ምንቅስቓስ ኣካላት ክቕጽል ክውስን ይኽእል ዶክተር?" ሩዋን ሓተተ።

ናብ ሩዋን ጠሚተ ብፍቕራዊ ፍሽኽታ በልክዎ። "ሩዋን፡ ንዓኻ ጥራይ ዘይኮነስ ኣብ መላእ ዓለም ንዝርከቡ ሚልዮናት ሰባት ዘጋጥሞም ዘሎ ቀንዲ ጸገም፡ ከመይ ጌርካ ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ድርኺት ትሃንጽ'ዩ። ብዝኸበደ ሜላታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትጅምር ኣየድልየካን'ዩ። ሓንጎልካ ኣታሊልካ ብቐለልቲ ስጉምትታት እንተጀሚርካ፡ ነዚ ስልችዋት ብቐሊሉ ክትሰግሮ ትኽእል ኢኻ። ብዛዕባ እዚ ሎሚ ብተግባር ንዛረብ።"

🚨 ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ እንገብረሉ እዋን ክንጥንቀቐሎም ዘለና ቀያሕቲ ባንዴራታት

ምንቅስቓስ ኣካላት ንኣካላትና ኣዝዩ ጠቓሚ እኳ እንተኾነ፡ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት እዞም ዝስዕቡ ምልክታት እንተተራእዩ፡ ብኡንብኡ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣቋሪጽካ ናብ ሕክምና ክትከይድ ይግባእ፤

• ኣብ ማእከል ኣፍልቢ ሓያል ጸቕጢ፡ ምጭባጥ ወይ ቃንዛ ክስምዓካ (እዚ ቀንዲ ምልክት ወቕዒ ልቢ እዩ)።
• ሕማም ርእሲ፡ ምድንዛዝ፡ ወይ ድኻም ዝስምዓካ (ብሰንኪ ምውሓድ ማይ ወይ ትሑት መጠን ሽኮር ኣብ ደም ክኸውን ይኽእል)።
• ምሕጻር ትንፋስ ክሳብ ምትንፋስ ዘይክእል።
• ዘይንቡር ቅልጡፍ ወይ ዝሃርም ህርመት ልቢ (ምህርምራም)።
• ሃንደበታዊ፡ ርሱንን ከቢድን ቃንዛ ኣብ መላግቦታት ወይ ጭዋዳታት።

ስለምንታይ ኢኻ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ሰነፍ ኮይኑ ዝስምዓካ?

ኣካላትና ብተፈጥሮኡ ከዕርፍን ውሑድ ጸዓት ከውጽእን ይመርጽ። ንነዊሕ እዋን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ ዘይንገብር፡ ሓንጎል ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ዝብል ሓሳብ ከም "ከቢድ ዕማም" ኣለልዩ ይስልችዎ።

ብተወሳኺ፤

• ዓበይቲ ዘይ-SMART ዕላማታት ምቕማጥ: ኣብታ ቀዳመይቲ መዓልቲ ንሓደ ሰዓት ዝኸውን ጉያ ወይ ክብደት ምልዓል ምኻድ።
• ኣብ ዘይፈትውዎ ንጥፈታት ምውፋር፦ ናብ ጂምናዝየም ምኻድ ዘይፈቱ ሰብ ናብ ጂምናዝየም ክኸይድ ከተገድዶ ምፍታን።
• ቅጽበታዊ ውጽኢት ምጽባይ፦ ኣብ ውሽጢ ሓደ ሰሙን ክብደት ሰብነትካ ምስ ዘይትጉድል ተስፋ ምቑራጽ።

5 ግብራዊ መገድታት ንነብስኻ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከተነቓቕሓ

ልምዲ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ብዓወት ንምዕቃብ ነዞም ዝስዕቡ ምኽርታት ተኸተል፤

1. ብንእሽቶ ጀምር (ሕጊ 10 ደቓይቕ)

ኣብታ ቀዳመይቲ መዓልቲ ንሓደ ሰዓት ዝኸውን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኣይትውጠን። ኣብ መዓልቲ ብ10 ደቓይቕ ቅልጡፍ ምጉዓዝ ጀምር። 10 ደቓይቕ ምግባር ንኣካላትና ከቢድ ስለዘይኮነ ንሓንጎል ሰነፍ ኣይገብሮን እዩ። ድሕሪኡ ቀስ ብቐስ ናብ 20 ወይ 30 ደቓይቕ ኣዕብዮ።

2. SMART ዕላማታት ኣቐምጥ

ዕላማታትካ ቀሊልን ንጹርን ክኸውን ኣለዎ፤

• S (ፍሉይ) ፡ "ኣብ ሰሙን 3 መዓልቲ ንግሆ እየ ዝኸይድ።"
• M (ዝዕቀን) ፡ "ኣብ መዓልቲ 5000 ስጉምቲ እኸይድ እየ።"
• መልሲ (Achievable)፦ ኣብ ክንዲ ኣብ ቀዳማይ ሰሙን 5 ኪሎ ክትጉድል ትሓስብ፡ ኣብ ወርሒ 1 ኪሎ ክትጉድል ዕላማ ግበር።
• R (ተዛማዲ)፦ ምስ ደረጃ ጥዕናኻ ዝሰማማዕ ምውስዋስ ኣካላት ምረጽ።
• T (Time-bound): "ድሕሪ 3 ወርሒ 3 ኪሎ ክጎድል እየ።"

3. ዘሐጉሰካ ንጥፈት ምረጽ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ማለት ናብ ጂምናዝየም ምኻድን ክብደት ምልዓልን ጥራይ ኣይኮነን። ዝኾነ ትፈትዎ ንጡፍ ንጥፈታት ከም ምሕንባስ፡ ባድሚንተን ምጽዋት፡ ብሽክለታ ምዝዋር፡ ሳዕስዒት ወይ ዮጋ ምረጽ።

4. ምስ ናይ ተሓታትነት መሻርኽቲ ምትሕብባር

ምስ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ካብ በይንኻ ምውስዋስ ኣካላት ዝያዳ ውጽኢታዊ እዩ።

5. መዓልታዊ ምዕባለታት ምምዝጋብ

መዓልታዊ ስጉምቲ መከታተሊ ወይ ሰዓት ተጠቒምካ ምዕባለኻ ተኸታተል። ምዕባለ ምርኣይ ኣብ ሓንጎል ዶፓሚን ይለቅቕ፣ እዚ ድማ ዝያዳ ንኽትገብር ይድርኸካ።

ንዓበይቲ ዝምከር ናይ ምንቅስቓስ ግዜ (ምኽሪ NHS)

ውድብ ጥዕና ዓለምን NHSን ካብ 19-64 ዓመት ዝዕድሚኦም ዓበይቲ ሰባት እዞም ዝስዕቡ መዓልታዊ ንጥፈታት ይመኽሩ፤

ክትገብሮን ዘይትገብሮን ዘለካ

ሳይንሳዊ ምንጭታት (መወከሲታት)

• 📚 መምርሒ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንዓበይቲ - NHS
• 📚 ምኽባር ምንቅስቓስ ኣካላት ንምምሕያሽ ዝሕግዝ ባህርያዊ ኣረኣእያ - PMC