ንስኻ'ውን "ኣብስ"ካ ክትሃንጽ ትደሊ ዲኻ? ነዞም ጭዋዳታት ከብዲ ብዝርዝር ንላለዮም!

ሰላም! ከመይ አለካ፧ ንሎሚ ንብዙሓት ሰባት ዝምስጥ ኣርእስቲ ክንዛረብ ኢና። ንሱ ድማ ኣብ ከብድና ዝርከቡ ጭዋዳታት ወይ ኩላትና ከም እንፈልጦ "ኣብስ" እዮም። ገለ ሰባት ነዞም "ከብዲ" ኢሎም እውን ይጽውዕዎም። ብልክዕ እዚ ኣብ ትሕቲ ኣፍልብኻ፡ ኣብ ልዕሊ ምዕጉርትኻ ዘሎ ከባቢ እዩ። ገለ ሰባት "ሽዱሽተ ዕሹግ" ናይ ምህናጽ ዓቢ ድሌት ኣለዎም። እዞም ጭዋዳታት ከብዲ ግን ክንርእዮም ጥራይ ዘይኮኑስ ኣብ ኣካላትና እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ ተራ ኣለዎም። ስለዚ፡ ብዛዕባ እዚ ቁሩብ ብዝርዝር ንዛረበሉ?

እዞም "ኣብስ" ብልክዕ እንታይ እዮም?

ብቐሊሉ "ኣብስ" ወይ ጭዋዳታት ከብዲ ኣብ ከባቢ ከብድና ዝርከቡ ጉጅለ ጭዋዳታት እዮም። ንማእከላይ ክፋልና ከም ደገፍ እዮም። እሞ ሕሰብዎ፡ ገረብ ጕንዲኡ ድልዱል ኣብ ዝኾነሉ እዋን ከመይ ኢሉ ትኽ ኢሉን ርጉእን ደው ይብል? ብተመሳሳሊ መንገዲ እዞም ጭዋዳታት ዓንዲ ሕቖናን ኣካላትናን ትኽ ኢሉ ንኽጸንሕ ይሕግዙ።

እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ካብ መሰንገለኻ ክሳብ ሸኾናኻ ኣብ ዝርከብ ከባቢ ይርከቡ። ከም ቆርበት ቱፋሕ ብብዙሕ ንጣብ ተሰሪዖም ይርከቡ። ኣብዚ ሓያሎ ዓይነታት ጭዋዳታት ኣለዉ፡ ነፍሲ ወከፎም ዝተፈላለየ ስራሕ ኣለዎም።

ኣገዳሲ: ነዞም ጭዋዳታት ድልዱላት ምግባር ንሓፈሻዊ ጥዕናኻ ካብ ጽቡቕ ትርኢት ንላዕሊ ኣገዳሲ እዩ!

ኣብ ከብድና ዝርከቡ ቀንዲ ዓይነታት ጭዋዳታት

ሕጂ ኣብዚ ስርዓተ ጭዋዳታት ከብዲ ቀንዲ ተጻወትቲ መን ምዃኖም ንርአ።

እቲ "ሽዱሽተ ዕሹግ" ጭዋዳ - ረክቱስ ኣብዶሚኒስ

እዚ ጭዋዳ እዚ መብዛሕትኦም ሰባት "ሽዱሽተ ዕሹግ" ዝብልዎ፡ እቲ ኣብ ቅድሚት ከብዲ ዝረአ እዩ። ካብ ላዕሊ ክሳብ ታሕቲ ከም ክልተ ነዊሕ ጽርግያታት ይጎዪ። ብፍላይ እዚ ጭዋዳ እዚ ንቕድሚት ክትጥምዝዝ ከለኻ፡ ክትስሕቕ ወይ ክትስዕል ከለኻ ዝያዳ ዝሰርሕ እዩ። ብሓይሊ ትንፋስ ክንወጽእ ከለና እውን ይሕግዝ እዩ።

እንተኾነ ግን፡ ነቲ "ሽዱሽተ ዕሹግ" መልክዕ ንምርካብ፡ ኣብ ልዕሊ እቲ ጭዋዳ ዘሎ ስብሒ ንጣብ ክቕንስ ኣለዎ። እዚ ማለት ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ጥራይ እኹል ኣይኮነን፣ እትበልዖን እትሰትዮን እውን ጽልዋ ኣለዎ።

ጎናዊ ጭዋዳታት ከብዲ - Obliques

ኣብ ክልቲኡ ሸነኽ ከብድኻ ዝርከቡ ጭዋዳታት "ኦብሊክስ" ይበሃሉ። ካብዚኦም ክልተ ዓይነት ኣለዉ፤

• ግዳማዊ ሸንኮለል (External Obliques)፦ እዚኦም እቶም ዝደጋገሙ ንጣብ እዮም።
• ውሽጣዊ ሸንኮለል (Internal Obliques)፦ እዚኦም ኣብ ትሕቲ ግዳማዊ ሸነኻት ይርከቡ።

እዞም ክልተ ብሓባር ንጐድኒ ክትጠውዮምን ክትጠውዩን ይሕግዙኻ። እሞ ሕሰብዎ፡ ኣብ መኪና ኮፍ ኢልካ ካብ ድሕሪት ኮፍ መበሊ ገለ ክትወስድ ኢድካ ክትዝርግሕ ከለኻ፡ እዚኦም እቶም ዝሰርሑ ሸነኻት እዮም።

ኣብ ውሽጢ ዘሎ ኣገዳሲ ጭዋዳ - ትራንስቨርሰስ ኣብዶሚኒስ

እዚ ኣብ ከብዲ ዝርከብ ዝዓሞቐ ንጣብ ጭዋዳ እዩ። ኣብ ዙርያ ኣካላትና ከም ስጡም ኮርሰት ኮይኑ ይሰርሕ። ብደገ ብዙሕ ዝርአ እኳ እንተዘይኮነ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

• ንዓንዲ ሕቖ የረጋግእ፤ንሕቖ ዓቢ ደገፍ ይህብ።
• ጽቡቕ ኣቃውማ ንኽትሕሉ ይሕግዝ ።
• ንውሽጣዊ ኣካላት ይከላኸል ።
• እዚ ብቐንዱ ከብድኻ ኣእቲኻ ትንፋስካ ምስ እትሕዝ ዝሰርሕ እዩ።

ነዚ ``ትራንስቨርሰስ ኣብዶሚኒስ'' ዝብል ጭዋዳ ምሕያል ውን ቃንዛ ሕቖ ኣብ ምንካይ ብዙሕ ይሕግዝ።

እዞም ጭዋዳታት ከብዲ ኣዝዮም ኣገደስቲ ዝኾኑና ስለምንታይ እዮም?

በቃ እዞም ጭዋዳታት ከብዲ እንተዘይህልዉና እንታይ ክንገብር ኣይምኸኣልናን።

• ጽቡቕ ኣቃውማ ምሓዝ፦ እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ኮፍ ክትብልን ትኽ ኢልካ ደው ክትብልን ይሕግዙኻ። እንተደኺሞም ድማ ንቕድሚት ክትሕንክስን ክትሕንክስን ባህርያዊ እዩ።
• ምንቅስቓሳት ቀሊል ግበሮ፦ እዚኦም ካብ ንቕድሚት ምጥዋይ፡ ናብ ጎኒ ምጥዋይን ካብ መሬት ገለ ነገር ምልዓልን ንኹሉ የድልዩኻ።
• ኣብ ምትንፋስ ይሕግዝ፦ እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ካብቲ ንቡር ምስትንፋስ ንላዕሊ ዓው ኢልካ ትንፋስ ከተውጽእ፡ ክትስዕል ወይ ክትሕንጥስ ከለኻ ዝያዳ ይሰርሑ።
• ምክልኻል ውሽጣዊ ኣካላት፦ እዚኣቶም ኣብ ውሽጢ ከብዲ ንዝርከቡ ኣገደስቲ ኣካላት ከም ጸላም ከብዲ፡ ከብዲን መዓንጣን ከም መከላኸሊ ዋልታ ይሰርሑ። ሓደ ነገር እንተ ወቒዑዎም እዞም ጭዋዳታት እዚኦም እዮም ቀዳሞት ዝጻወርዎ።
• ምክልኻል ቃንዛ ሕቖ፦ ድልዱል ስርዓተ ጭዋዳታት ከብዲ ማለት ሓያል "ኮር" ማለት እዩ። እዚ "ኮር" ሓያል ምስ ዝኸውን ኣብ ዓንዲ ሕቖ ዘየድሊ ጸቕጢ ይንኪ። ስለዚ ቃንዛ ሕቖ ኣዝዩ ክቕንስ ይኽእል።
• ካልእ ተግባራት፦ ብተወሳኺ እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ጸቕጢ ከብዲ ክውስኽ ኣብ ዘድልየሉ እዋን ከም ኣብ እዋን ሕርስን ምሕጻብን ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም።

ርኢኻ እዞም "ኣብስ" ን"ሾው" ጥራይ ኣይኮኑን!

ጭዋዳታት ከስዐ እንተደኺሞም እንታይ ይኸውን?

ሕራይ ሕጂ እዞም ኣገደስቲ ጭዋዳታት እንተደኺሞም እንታይ ዓይነት ጸገማት ክለዓሉ ከም ዝኽእሉ ንርአ።

• ድኹም ኣቃውማ፦ ከምቲ ኣቐዲሙ ዝተገልጸ፡ ሸንኮለል ኢልካ፡ ኣብራኽ ንቕድሚት ተደፊኡ።
• ቃንዛ ሕቖ፦ እዚ እቲ ዝበዝሐ ጸገም እዩ። ጭዋዳታት ከብዲ ኣብ ዝደኸሙሉ እዋን፡ ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ ዝርከቡ ጭዋዳታት ዝያዳ ክብደት ክስከሙ ኣለዎም። እዚ ምስ ግዜ ናብ ቃንዛ ሕቖ ከስዕብ ይኽእል።
• ምውሳኽ ሓደጋ ምሕንካስ፦ መንደቕ ከብዲ ምስ ዝዳኸም፡ ውሽጣዊ ኣካላት ናይ ምውቃጥ ተኽእሎኦም ዝለዓለ እዩ።
• ሚዛን ምጥፋእ፦ እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ደው ኢልካን እናተጓዓዝካን ሚዛን ንምሕላው ይሕግዙ። እንተደኺሞም ድማ ናይ ምውዳቕ ተኽእሎኻ ዝለዓለ እዩ።
• ኣብ መዓልታዊ ንጥፈታት ጸገም፦ ካብ ኮፍ ኢልካ ምትንሳእ፡ ክብደት ምልዓልን ካብ ዓራት ምውጻእን ዝኣመሰሉ ቀለልቲ ነገራት እውን ከይተረፉ ኣጸጋሚ ክኾኑ ይኽእሉ እዮም።

እሞ ሕሰብዎ፡ ኒላንቲ ኣካ ንግሆ ንግሆ ካብ ዓራት ክትትንስእ ከላ ሕቖኣ ይጎድኣ። ጭዋዳታት ከብዳ ቁሩብ ስለ ዝደኸሙ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ነዞም "ኣብስ" ብኸመይ ትሕይሎም?

ጽቡቕ ሕቶ! ኣብስካ ምሕያል ሽዱሽተ ዕሹግ ካብ ምህናጽ ንላዕሊ እዩ። ንኹሉ ሕመረትካ ምሕያል እዩ።

• ቅኑዕ ልምምዳት፤
• ምጭብባጥ፦ እዚ ብዙሓት ሰባት ዝፈልጥዎ ልምምድ እዩ። ግን ብትኽክል ክስራሕ ኣለዎ። ኣብ ክሳድካ ዘየድሊ ጸቕጢ ከይገበርካ ንላዕሊ ንኽመጹ ጭዋዳታት ከብድኻ ክትጥቀም ኣለካ።
• ፕላንክ ፡ እዚ ንመላእ ኮር፡ እንተላይ ንትራንስቨርሰስ ኣብዶሚኒስ ዓቢ ልምምድ እዩ። ኣካላትካ ከም ጣውላ ትኽ ክትገብሮ ኣለካ፡ ከምኡ’ውን ኣብስካ ጽኑዕ ክትሕዞ ኣለካ።
• ምልዓል እግሪ፦ ኣብ መሬት ምድቃስ፣ ክልቲኡ እግሪ ትኽ ኢልካ ምልዓልን ምውራድን እዩ። እዚ ንጭዋዳታት ታሕተዋይ ክፋል ከብዲ ጽቡቕ እዩ።
• ዑፍ-ከልቢ፦ ተንበርኪኽካ ኣእዳውካ ኣብ መሬት ኣቐሚጥካ፡ ሓንቲ ቅልጽምን ኣንጻር እግርን ትኽ ኢልካ ንቕድሚትን ንድሕሪትን ኣብ ሓደ እዋን ዘርግሕ። እዚ ንሚዛንን ንኮርን ጽቡቕ እዩ።
• ጎናዊ ፕላንክ: ንኦብሊክስ ኣዝዩ ጽቡቕ።
• እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገር፦ ካብቲ እትገብሮ መጠን ምንቅስቓስ ኣካላት ንላዕሊ፡ ግቡእ ቅርጺ ኣብ ልዕሊ ብዝሒ ዝያዳ ኣገዳሲ እዩ . ብጌጋ ምግባር ናብ መጉዳእቲ ከስዕብ ይኽእል። ርግጸኛታት እንተዘይኮይንኩም፡ ንበዓል ሞያ ብቕዓት ምሕታት ዝበለጸ እዩ።

• ጽቡቕ ኣመጋግባ፤

ክንደይ ዝኣክል ናይ ​​abs ምውስዋስ ኣካላት ትገብር ብዘየገድስ፡ ኣብ ከብድኻ ንጣብ ስብሒ እንተሃልዩ፡ እቲ "ሽዱሽተ ዕሹግ" ኣይርአን እዩ። ስለዚ ሚዛናዊ ኣመጋግባ ምምጋብን ልዑል መጠን ሽኮርን ስብሕን ዘለዎም መግብታት ምንካይ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። "ኣብ ክሽነ እዩ ዝስራሕ" ዝብል ብሂል እውን ኣሎ!

• መዓልታዊ ንጥፈታት፤

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ጥራይ ዘይኰነስ፡ ምሉእ መዓልቲ ብዛዕባ ጭዋዳታት ከብድኻ ሕሰብ።

• ኮፍ ምስ በልካ ትኽ ኢልካ ኮፍ በል።
• ሓደ ነገር ከተልዕል ከለኻ ከብድኻ ኣጽኒዕካ ኣልዕሎ።
• በዚ መንገዲ እዚ ዋላ ብንኣሽቱ ነገራት ንሕመረትካ ከተደልድሎ ትኽእል ኢኻ።

ገለ ግጉይ ኣረኣእያታት ብዛዕባ "ኣብስ"።

ኣብ ሕብረተሰብ ብዛዕባ እዞም "ኣብስ" ኩሉ ዓይነት ዛንታታት ኣሎ። ገለ ካብኣቶም እስከ ንርአ።

• ግጉይ ኣረኣእያ 1፡ "'ሽዱሽተ ዕሹግ' ንምርካብ ኣብ መዓልቲ 100 ክራንች ክገብር ኣለኒ።"
• ሓቂ፦ ክራንች ብምግባር ጥራይ "ሽዱሽተ ፓክ" ኣይትረክብን ኢኻ። ዝተፈላለዩ ቀንዲ ልምምዳት ክትገብር ኣለካ። ከምኡ’ውን ኣመጋግባ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ዋላ ኣብ መዓልቲ 1000 ክራንች እንተገበርካ ኣመጋግባ እንተዘይብልካ ኣይሰርሕን እዩ።
• ግጉይ ኣረኣእያ 2፡ "ኣብ ከብዲ ኣብ ዝርከቡ ነጠብጣባት ጥራይ ኢኻ ስብሒ ከተጉድል እትኽእል (Spot reduction)።"
• ሓቂ፦ እዚ ዓቢ ጽውጽዋይ እዩ። ካብ ሓደ ከባቢ ኣካላትና ጥራይ ስብሒ ክንስእን ኣይንኽእልን ኢና። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብርን ካሎሪ ክንቃጸልን ከለና፡ ቀስ ብቐስ ካብ መላእ ኣካላትና ስብሒ ንስእን። ስብሒ ከብድና ንምጉዳል ኣብ መላእ ኣካላትና ስብሒ ክንስእን የድልየና።
• 3ይ ግጉይ ኣረኣእያ፡ "ኣብስ ምውስዋስ ኣካላት ጥራይ ንቃንዛ ሕቖ ክፍውስ ይኽእል።"
• ሓቂ፥ሓያል ጭዋዳታት ከብዲ ቃንዛ ሕቖ ንምፍዋስ ክሕግዙ ከም ዝኽእሉ ሓቂ እዩ። ይኹን እምበር፡ ኩሉ ቃንዛ ሕቖ ብሓደ ነገር ዝመጽእ ኣይኮነን። ሓደ ሓደ ግዜ ሕክምናዊ ፍወሳ ከድሊ ይኽእል እዩ። ስለዚ ቀጻሊ ቃንዛ ሕቖ እንተሃልዩካ ናብ ሓኪም ምኻድ ዝበለጸ እዩ።

መዓስ ሕክምናዊ ምኽሪ ክትሓትት ኣለካ

ጭዋዳታት ከብድኻ ንምሕያል ዝግበር ምንቅስቓስ ኣካላት ብሓፈሻ ውሑስ እዩ። ይኹን እምበር፡ ኣብዞም ዝስዕቡ ጉዳያት ሕክምናዊ ምኽሪ ምሕታት ብልሒ እዩ፤

• ከቢድን ቀጻልን ቃንዛ ከብዲ እንተሃልዩካ።
• ዕንፍሩር ከምዘለካ እንተጠርጢርካ (ከም ኣብ ከብዲ ወይ ሽምጢ ምብስባስ)።
• ቃንዛ ሕቖኻ ዋላ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ ገበርካ እንተዘይሃሊዩ፡ ወይ ድማ እናገደደ ምስ ዝኸይድ።
• ቅድሚ ሓድሽን ኣድካምን መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ፡ ብፍላይ ካልእ መሰረታዊ ኩነታት ጥዕና (ከም ሕማም ልቢ፡ ልዑል ጸቕጢ ደም) እንተሃልዩካ።

ዘክር፦ ሓድሽ ናይ ምንቅስቓስ ልምዲ ክትጅምር ከለኻ፡ ብንእሽቶ ጀሚርካ ቀስ ብቐስ ጽዓት ክትውስኽ ዝበለጸ እዩ። ካብ መጠን ንላዕሊ ኣይትበዝሕ።

ጽማቕ ናይቲ ዝዘተናሉ (Take-Home Message) ኣብዚ ኣሎ፤

ስለዚ፡ ሎሚ ብዛዕባ ጭዋዳታት ከብዲ (ከብዲ) ብዙሕ ተዛሪብና ኢና ሓቀይ?

• "ኣብስ" ጽቡቕ ጥራይ ዘይኮነ፡ ንሓፈሻዊ ጥዕና፡ ኣቃውማ፡ ምንቅስቓስ፡ ድሕነት ኣካላትና ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኾነ ስርዓተ ጭዋዳ እዩ።
• ዝተፈላለዩ ዓይነታት ጭዋዳታት ከብዲ ኣለዉ፡ ነፍሲ ወከፎም ፍሉይ ተራ ኣለዎም።
• ነዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ድልዱላት ምግባር፡ ከም ቃንዛ ሕቖ ዝኣመሰለ ብዙሕ ጸገማት ክከላኸል ይኽእል።
• ድልዱል ኣብስ ንምህናጽ፡ ብግቡእ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር፡ ጽቡቕ ምምጋብን ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ምእላይን ኣገዳሲ እዩ።
• "ሽዱሽተ ዕሹግ" ንኹሉ ኣገዳሲ ኣይኮነን፡ ድልዱል "ኮር" ግን ንኹሉ ኣገዳሲ እዩ።
• ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ግቡእ ሜላ ተኸተል፡ ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ናይ ክኢላታት ምኽሪ ድለ።

ንኣካላትካ ብፍቕሪ ኣተሓሕዞ፡ ንሱ ድማ ብፍቕሪ ክሕዘካ እዩ! ብዛዕባ እዚ ተወሳኺ ሕቶታት እንተሃልዩኩም፡ ንሓኪም ወይ ንዝተረጋገጸ ኣሰልጣኒ ብቕዓት ሕተቱ።

` ከብዲ፡ ኣብብስ፡ ጭዋዳታት ከብዲ፡ ጭዋዳታት ከብዲ፡ ሽዱሽተ-ፓክ፡ ኮር ሓይሊ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት