እዞም መኣዛታት እዚኣቶም ኣብ ኣመጋግባኻ ይጐድሉ ድዮም? (ዝጎደለ መኣዛታት) ብዛዕባ እዚ ንዛረብ!

ብዛዕባ ጥዕና ክንጸንሕ ክንሓስብ ከለና፡ መብዛሕትና መጀመርታ ብዛዕባ "ክንበልዖም ዘይብልና ነገራት" ኢና እንሓስብ፡ ሓቀይ? ከም "ዘይቲ ጽቡቕ ኣይኮነን" "ሽኮር ጽቡቕ ኣይኮነን" ዝኣመሰሉ ነገራት ኣዝዮም ዘጨንቐና ነገራት እዮም። ግን ብዛዕባ እቶም ካብ ኣመጋግባና ከነወግዶም ዝግበኣና ነገራት ጥራይ ክንሓስብ ከለና፡ ብሓቂ ኣካላትና ዘድልዮም ብዙሓት ኣገደስቲ መኣዛታት ከም ዝስእኑ ትፈልጡ ዶ? ከምዚ ዝኣመሰለ ሕጽረት ኣመጋግባ ዋላ ነቶም ጽቡቕ መግቢ ዝበልዑን ዝጥንቀቑን ዝመስሎም ልሙድ እዩ።

ብሓቂ ክርአ ከሎ ንሕና ዘይንፈልጦም 7 ዓበይቲ መኣዛታት ኣለዉ። ንሳቶም ድማ ካልሲየም፡ ፖታስየም፡ ፋይበር፡ ማግነዝየም፡ ቪታሚን ኤ፡ ቪታሚን ሲ፡ ቪታሚን ኢ እዮም።እዚኦም ንኣካላትና ኣገደስቲ እዮም። ግን ኣይትጨነቑ። ቅድሚ ናብ ፋርማሲ ከይድካ ንሓኪም ከይሓተትካ ዕስለ ከኒናታት ቪታሚን ምግዛእካ፡ ነዞም መኣዛታት ኣብ ኣመጋግባኻ ንምውሳኽ ቀለልትን ጥዕና ዘለዎምን መገድታት ኣለዉ። ከመይ ከም ዝኸውን እስከ ንርአ።

1. ካልሲየም

ኩላትና ካብ ቤት ትምህርቲ ጀሚርና ካልሲየም ንኣዕጽምትን ኣስናንን ጽቡቕ ምዃኑን፡ ጸባ ምስታይ ድማ ካልሲየም ከም እንረክብን ሰሚዕናዮ ኢና። ካልሲየም ግን ኣብኡ ደው ኣይብልን እዩ። ካልሲየም ካብ ምሕያል ኣዕጽምትና ብተወሳኺ፡ ጥዑይ ህርመት ልቢ፡ ስርሓት ጭዋዳታትን ካልእን ንምዕቃብ ኣገዳሲ እዩ።

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካልሲየም የድልየካ?

ምስ ዕድመ ይቕየር።

• ክሳብ 50 ዓመት ዝዕድሚኦም ዓበይቲ: ኣብ መዓልቲ 1000 ሚሊግራም።
• ንልዕሊ 50 ዓመት ዝዕድሚኦም ሰባት: 1,200 ሚሊግራም ኣብ መዓልቲ።

ንኦስቲዮፖሮሲስ ፡ ማለት ንዓጽሚ ዝረግፍ ሕማም ኣብ ሓደጋ እንተ ኣጋጢሙካ ግን ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ። ንሱ ወይ ንሳ ዝለዓለ መጠን መድሃኒት ክውሰድ ክመክር ይኽእል።

ካልሲየም ካብ ጸባን ውጽኢት ጸባን ብቐሊሉ ይርከብ። ጸባ ምስታይ እንተዘይፈቲኻ፡ ወይ ጸገም እንተሃልዩካ ግን፡ ከኒና ካልሲየም መፍትሒ ምዃኑ ኣይትሕሰብ። ካልእ ብዙሕ መንገድታት ካልሲየም ንምርካብ ኣሎ።

2. ፖታሽየም

"ሰባት ብሓቂ ብዛዕባ ፖታሽየም ብዙሕ ኣይፈልጡን እዮም" ይብሉ ክኢላታት ኣመጋግባ። "መብዛሕትኦም ሰባት ብፍላይ ጥዑይ ጸቕጢ ደም ንምዕቃብ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ'ውን ኣይስቆሮምን'ዩ።" ፖታሽየም ኣብ ኣካላትና ንሚዛን ፈሳሲ፡ ከምኡ’ውን ንስራሕ ነርቭን ጭዋዳታትን ኣገዳሲ እዩ።

ሓደ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ 4700 ሚሊግራም ፖታሽየም ክረክብ ኣለዎ። ፖታሽየም ብሓቂ ኣብ ብዙሓት መግብታት ከም ፍረታትን ኣሕምልትን ይርከብ። ስለዚ ዘድልየካ መጠን ገንዘብ ክትረክብ ቀሊል ክመስል ይኽእል እዩ። እቲ ጸገም ግን፡ ዝበዝሑ ሰባት እኹል ፍረታትን ኣሕምልትን ኣይበልዑን እዮም።

ባናና ክንሓስብ ከለና ፖታሽየም ኢና እንሓስብ። ፖታሽየም ንምርካብ ግን ካልኦት ጽቡቓት መገድታት ኣለዉ።

3. ፋይበር

ብዛዕባ ጥዕናዊ ረብሓታት ፋይበር፡ ወይ ንሕና እንብሎ፡ እዚ መኣዛ ብዙሕ ሰሚዕኩም ትኾኑ። ብዛዕባ ስራሕቲ መዓንጣን ምሕቃቕ መግቢን ክመጽእ ከሎ ግን ብዙሓት ሰባት ፋይበር ምስ ዕድመኻ ዘጨንቕ ነገር እዩ ዝመስሎም።

ስለዚ፡ ፋይበር ብሓቂ እንታይ ይገብር፧ ፋይበር ካብ ምክልኻል ምሕቃቕ መግቢ ብተወሳኺ ካብ ሕማም ልቢ ፡ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮርን ገለ ዓይነታት መንሽሮን ንምክልኻል ይሕግዝ። ነቶም ክብደቶም ንምጉዳል ዝፍትኑ እውን ኣገዳሲ እዩ ምኽንያቱ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ምጽጋብ ንኽስምዓካን ትሑት ካሎሪ ዘለዎምን እዮም።

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ፋይበር የድልየካ?

• ደቂ ኣንስትዮ (ዕድመ 19-50)፦ ኣብ መዓልቲ 25 ግራም
• ደቂ ኣንስትዮ (ዕድመ 51+): 21 ግራም ኣብ መዓልቲ
• ደቂ ተባዕትዮ (ዕድሚኦም ካብ 19-50) ፡ ኣብ መዓልቲ 38 ግራም
• ደቂ ተባዕትዮ (ዕድመ 51+): ኣብ መዓልቲ 30 ግራም

ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት፡ ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታት (ቺክፒስ፡ ምሸላን ፋጁልን)፡ ኣሕምልትን ፍረታትን ይርከብዎም። ብፍላይ ጸሊም ፋጁል፡ ሽኮር ድንሽ (ቆርበት ዘለዎ)፡ ፐር፡ ከምኡ’ውን ብራን ባኒ ልዑል ጽሕጊ ኣለዎም።

4. ማግነዝየም

ማግነዝየም ኣብ ኩሉ መስርሕ ኣካላትና ዝሳተፍ ካልእ ኣገዳሲ መኣዛ እዩ። ማግነዝየም ንኣዕጽምቲ ንምድልዳል፡ ጥዑይ ስርዓተ ምክልኻል ሕማም ንምዕቃብን ንኣሰራርሓ ልብን ጭዋዳታትን ስርዓተ ነርቭን ኣገዳሲ እዩ።

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ማግነዝየም የድልየካ?

• ደቂ ኣንስትዮ (ዕድመ ካብ 19-30) ፡ ኣብ መዓልቲ 310 ሚሊግራም
• ደቂ ኣንስትዮ (ዕድመ 31+): 320 ሚሊግራም ኣብ መዓልቲ
• ደቂ ተባዕትዮ (ዕድሚኦም ካብ 19-30)፦ ኣብ መዓልቲ 400 ሚሊግራም
• ደቂ ተባዕትዮ (ዕድመ 31+): 420 ሚሊግራም ኣብ መዓልቲ

እቶም ዝበለጹ ምንጪ ማግነዝየም ብራዚል ፍረታት፡ ምሉእ እኽሊ፡ ከም ሃሊቡት ዝኣመሰሉ ዓሳታትን ኣልሞንድን እዮም .

5, 6, 7. ቫይታሚን A, C, E

ሰለስቲኦም እዞም ቪታሚናት ንጥዕናና ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም።

ቫይታሚን ኤ

እዚ ንዓይኒ ምርኣይ ኣዝዩ ጽቡቕ ምዃኑ ንፈልጥ ኢና። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ቫይታሚን ኤ ኣብ ኣካላትና ንዝህሉ ናይ ምክልኻል ዓቕሚን ዕብየት ቲሹን እውን ኣገዳሲ እዩ። ሓደ ዓቢ ወዲ ተባዕታይ ኣብ መዓልቲ 900 ማይክሮግራም ንጓል ኣንስተይቲ ድማ 700 ማይክሮግራም የድልዮ ። ብጫን ጸሊም ቀጠልያን ኣሕምልትን ፍረታትን ከም ሽኮር ድንሽ፡ ካሮትን ስፒናችን ብቫይታሚን ኤ ዝሃብተሙ እዮም።

ቫይታሚን ሲ

ቫይታሚን ሲ ንናይ ምክልኻል ዓቕሚ ዘሐይል ሓያል ጸረ-ኦክስጅን እዩ። ኣብ ዋህዮታት ኣካላትና ጉድኣት ይከላኸል። ብተወሳኺ ንኣዕጽምትን መላግቦን ኣገዳሲ ዝኾነ ኮላጅን ንምፍራይ ይሕግዝ። ሓደ ዓቢ ወዲ ተባዕታይ ኣብ መዓልቲ 90 ሚሊግራም ንጓል ኣንስተይቲ ድማ 75 ሚሊግራም የድልዮ ። ቫይታሚን ሲ ካብ ከም ቀይሕ በርበረ፡ ኣራንሺ፡ ስትሮቤሪን ብሮኮሊን ዝኣመሰሉ ነገራት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ .

ቫይታሚን ኢ

ብዙሓት ሰባት ጥዕናኦም ንምሕላው ልዑል ስብሒ ዘለዎም መግብታት ክቕንሱ ከለዉ፡ ብቫይታሚን ኢ ዝሃብተሙ መግብታት እውን ይርሕቑ።እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ቪታሚን ኢ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ፍረታት፡ ዘርእን ዘይትን ስለ ዝርከብ እዩ። ሓያል ጸረ-ኦክስጅን እውን እዩ። ስለዚ ሕማቕ ስብሒ (saturated and trans fats) ምጉዳልን ገለ ጽቡቕ ስብሒ (unsaturated fats) ኣብ ኣመጋግባና ምውሳኽን ኣገዳሲ እዩ። ሓደ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 15 ሚሊግራም ቪታሚን ኢ የድልዮ። ኣብ ከም ፍረ ዕምባባ ጸሓይ፡ ኣልሞንድን ሓርጭ ዓተርን ዝኣመሰሉ ነገራት ይርከብ .

ካልኦት ፍሉይ ቆላሕታ ዘድልዮም መኣዛታት

ገለ ፍሉያት ጉጅለታት ብዛዕባ እዞም መኣዛታት ዝያዳ ክሓስቡ ኣለዎም።

• ቫይታሚን ዲ፡- ቫይታሚን ዲ ኣካላትና ካልሲየም ንኽምጥጥ ኣገዳሲ እዩ። ኣካላትና ንብርሃን ጸሓይ ምስ ዝቃላዕ ቫይታሚን ዲ የፍሪ። ስለዚ ብዙሕ ናብ ደገ ዘይወጹ፡ ኩሉ ግዜ መነጽር ጸሓይ ዝገብሩ፡ ጸሊም ቆርበት ዘለዎም ሰባት ሕጽረት ቪታሚን ዲ ከማዕብሉ ይኽእሉ።
• ፎሊክ ኣሲድ፦ እዚ ንደቂ ኣንስትዮ ኣብ እዋን ጥንሲ ኣገዳሲ እዩ። እዚ ድማ ኣብ ህጻን ናይ ምውላድ ስንክልና ንምንካይ ይሕግዝ። ምሸላ፡ ስፒናችን ብሮኮሊን ፎሊክ ኣሲድ እኳ እንተሃለዎም፡ ነፍሰጾራት ግን ከምቲ ሓኪመን ዝመኸራ ፎሊክ ኣሲድ ጽማቝ ክወስዳ ኣገዳሲ እዩ።
• ሓጺን፡- ሓጺን ብፍላይ ንመንእሰያት ደቂ ኣንስትዮን ነፍሰጾራት ኣዴታትን ኣገዳሲ እዩ። ከም ስጋ፡ ስፒናች፡ ቺክፒስን ሶያ ዝኣመሰሉ መግብታት ሓጺን ኣለዎም።
• ቫይታሚን ቢ12፦ እዚ ንፍርያት ቀያሕቲ ዋህዮታት ደም ኣገዳሲ እዩ። ዕድመ እናወሰኽና ምስ ከድና፡ ቫይታሚን ቢ12 ካብ መግቢ ናይ ምምጣጥ ዓቕምና ይንኪ። ስለዚ ኩሉ ልዕሊ 50 ዓመት ዝዕድሚኡ ሰብ ከምቲ ሓኪሙ ዝመኸሮ ቪታሚን ቢ12 ዝሓዘ መግብታት ምውሳድ ወይ መመላእታ ምውሳድ ኣብ ግምት ከእቱ ይግባእ።

እዚ ጉድለት ብመመላእታታት ክኽሓስ ኣይክእልን ድዩ?

እዚ ዅሉ ኣብ ከኒና ቪታሚን ካብ ምግቢ ምርካብ ምጭናቕ ዝቐለለ እዩ ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ክኢላታት ግን መመላእታታት ናይ መወዳእታ መማረጺ ክኸውን ኣለዎ ይብሉ።

መመላእታታት ኣብ ርእሲ ጥዑይ ኣመጋግባ ክውሰድ እምበር ከም መተካእታ ኣይኮነን። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ መመላእታታት ከም ተፈጥሮኣዊ መግብታት ተመሳሳሊ መኣዛዊ ረብሓታት ከምዘይህቡ መጽናዕትታት ይሕብሩ።

ሓቂ እዩ፡ ኣብ ገሊኡ ዅነታት ሓኪምካ መመላእታ መድሃኒት ኪመኽረካ ይኽእል እዩ። ንኣብነት ንሕማም ምጉዳል ዕንጨይቲ ኣብ ሓደጋ እንተሃልዩካ፡ መመላእታ ካልሲየምን ቪታሚን ዲን ክትወስድ ክነግሩኻ ይኽእሉ።

ግን ዘክር፡ ብፍቓድካ መመላእታታት ፈጺምካ ኣይትውሰድ። ገለ መኣዛታት ካብ መጠን ንላዕሊ እንተወሲዶም ንኣካላትና መርዛማት ክኾኑ ይኽእሉ። ስለዚ፡ ኣመጋግባኻ ርአ እሞ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ እሞ ብሓቂ መመላእታ ዘድልየካ እንተኾይኑ ውሰድ።

እዞም መኣዛታት እዚኣቶም እኹል ይረክብ እንተኾይነ ብኸመይ ክፈልጥ?

እዚ ኩሉ መኣዛታት ይረክብ ድዩ ኣይረክብን ብልክዕ ምፍላጥ ቀሊል ኣይኮነን። ኣብ ዕሹግ መግቢ ዘሎ ምልክት ክትዕዘብ ከለኻ፡ ብዛዕባ ከም ፋይበርን ቪታሚን ሲን ዝኣመሰሉ ነገራት ሓበሬታ ኣሎ፡ ብዛዕባ ካልእ ኩሉ ከም ፖታሽየምን ማግነዝየምን ግን ሓበሬታ ክትረክብ ኣጸጋሚ እዩ።

እሞ እንታይ እዩ እቲ መፍትሒ? ኩሉ እትበልዖ ኣብ መጽሓፍ ጽሒፍካ ኣብ ሚዛን መዚንካ ብካልኩሌተር ክትሕስቦ ኣለካ ድዩ? ኣይፋልን ግድን ኣይኮነን ይብሉ ክኢላታት። "ብዛዕባ ልክዕ ስሌታት ብዙሕ ኣይትጨነቑ" ይብሉ።

ኣብ ክንድኡስ ዝተፈላለየ መግብታት ክትበልዕ ፈትን። ኣብ ፍረታት፡ ኣሕምልትን ምሉእ እኽልን ኣተኩር። እዚ እዩ እቲ ዝበለጸ መገዲ ኣካላትካ ዘድልዮ ኩሉ መኣዛታት ንምርካብ። ሕጂ ውን ክትበልዖ ጽቡቕ ዘይኮነ ጥራይ ኣይትሕሰብ። ኣብ ክንድኡስ፡ ኣብ ኣመጋግባኻ እንታይ ጽቡቕ ነገራት ክትውስኽ ከም እትኽእል ሕሰብ። ንሓደ መግቢ ቁሩብ ዘይቲ ወይ ቁሩብ ሽኮር ስለዘለዎ ጥራይ ምሉእ ብምሉእ ኣይተወግዶ። ካልእ ብሓቂ ዘድልየካ ኣገደስቲ መኣዛታት ክህልዎ ይኽእል እዩ።