ንውላድካ ከመይ ጌርካ መኣዛዊ መግቢ ትምግቦ? ንምሕጋዝ ነቲ MyPlate Food Guide'' ክትጥቀመሉ ትኽእል ዲኻ?

ንሎሚ ብዛዕባ ከመይ ጌርና ንንኣሽቱ ደቅና መኣዛውን ሚዛናውን መግቢ ነዳሉ ክንዛረብ ኢና። ሓደ ሓደ ግዜ እንታይ ከም ዝምግቦምን ክንደይ ከም ዝምግቦምን ምፍላጥ ኣጸጋሚ እዩ። ኣይትሻቐሉ፡ ብሚኒስትሪ ሕርሻ ሕቡራት መንግስታት ኣመሪካ ዝተኣታተወ ኣዝዩ ቀሊልን ቀሊልን ኣገባብ ኣሎ፡ ማለት ``USDA - ክፍሊ ሕርሻ ኣመሪካ`` ኣብዚ ክሕግዘና ዝኽእል። ንሱ ድማ ``መምርሒ መግቢ ማይፕሌት`` እዩ። ከም ሕብራዊ ጻሕሊ እዩ። እዚ ድማ ኣብ ጻሕሊ ቆልዓ እንታይ ነገራት ክህልዉ ከም ዘለዎምን ብኸመይ ቅደም ተኸተል ክህልዉ ከም ዘለዎምን ኣዝዩ ብንጹር የርእየና።

ቀንዲ መለለዪታት `(MyPlate)` እንታይ እዮም?

ስለዚ፡ እዛ ``MyPlate'' እትበሃል ሕብራዊት ጻሕሊ እትነግረና ገለ ቀለልቲ፡ ግን ከኣ ኣዝዮም ኣገደስቲ መልእኽትታት ኣለዉ። እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

• ካብ ኩሉ ቁሩብ ቁራቦ ሃቦ፣ ሓደ ዓይነት ነገር ጥራይ ዘይኮነስ ብዝተፈላለዩ ዓይነት መግቢ: እቲ ዝበለጸ መግቢ ብዙሕ ሓደ ዓይነት መግቢ ዘቕርብ ኣይኮነን። እቲ ዝበለጸ መግቢ፡ ሚዛን ዝተፈላለዩ ጕጅለታት መግቢ፡ ከም ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ እኽልን ፕሮቲንን ዘለዎ እዩ። ከም ሓደ ዓይነት ሕብሪ ዘለዎ ጽቡቕ ስእሊ ጌርካ ሕሰቦ።
• ፍርቂ ጻሕሊ ውላድካ ብኣሕምልትን ፍረታትን ምልኣዮ: እወ ፍርቂ! እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣሕምልትን ፍረታትን ቀንዲ ምንጪ መኣዛታት፡ ቪታሚናትን ማዕድናትን ኮይኖም ንኣካላትና ጽቡቓት እዮም።
• እንተወሓደ ፍርቂ ካብቲ እንበልዖ እኽሊ ምሉእ እኽሊ ክኸውን ኣለዎ: ሕጂ እዞም ምሉእ እኽሊ እንታይ እዮም ኢልኩም ትሓስቡ ትኾኑ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ከም ኦትስ፡ ምሉእ ስርናይ ባኒን ቡናዊ ሩዝን ዝኣመሰሉ ነገራት። እዚኦም ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም እዮም።
• ኣብ ክንዲ ሽኮር ዘለዎ መስተ ትሑት ስብሒ ዘለዎ (1%) ወይ ስብሒ ዘይብሉ ጸባን ማይን ምቕራብ፦ ብዝተኻእለ መጠን ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ኣርቲፊሻል መስተታትን ምጉዳል ንጥዕና ህጻናት ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። የግዳስ ጽሩይ ማይ ወይ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ ምሃብ ይሓይሽ።
• ልዕሊ ዓቐን ዝኾነ ክፋል ኣይትሃብ: ኩላትና ካብ ፍቕሪ ተበጊስና ኢና ንገብሮ። ይኹን እምበር፡ ንሓደ ቈልዓ ካብቲ ዘድልዮ ንላዕሊ ምግቢ ምሃብ፡ ዘየድሊ ክብደት ሰብነት ክውስኽ ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ምስ ዕድመን ድሌታትን ውላድካ ዝምጥን መጠን መግቢ ምሃብ ኣይትረስዕ።

ዘክር፦ ማይፕሌት ከምቲ መንገዲ ዘርእየና ካርታ እዩ። ንደቅና ከመይ ጌርና መኣዛዊ መግቢ ከም እንህቦም ጽቡቕ ሓሳብ ይህበና።

`(MyPlate)` ከመይ ጌርና ኣብ መግቢና ነእትዎ?

ሕጂ ኣብ `(MyPlate)` ጻሕሊኻ ምስ ረኣኻ፡ ኣሕምልትን ፍረታትን ፍርቂ ጻሕሊኻ ክኾኑ ከም ዘለዎም፡ እኽልን ፕሮቲንን ድማ ነቲ ካልእ ፍርቂ ክኾኑ ከም ዘለዎም ብኡንብኡ ክትዕዘብ ትኽእል። ብተወሳኺ መዓልታዊ ከም ጸባ ወይ ጣፍ ወይ በርበረ ዝኣመሰለ ፍርያት ጸባ ከተካትት የዘኻኽረካ።

ግን ከምዚ ዝስዕብ ዝብሉ ሕቶታት ክህልዉኻ ይኽእሉ እዮም፡ "ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ነዞም ኩሎም ጉጅለታት መግቢ ምቕራብ የድልየኒ ድዩ? ኣብ ቁርሲ'ውን ኣሕምልቲ ምቕራብ የድልየኒ ድዩ? ኣየ ውላደይ'ውን ኣይበልዖምን'ዩ..."

ልክዕ እዩ: እዚ ዅሉ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ምቕራብ ከቢድ ኪኸውን ይኽእል እዩ። ንቁርሲ ኣሕምልቲ ከተቕርብ እንተዘይክኢልካ፡ ኣብ ክንድኡ ፍረ ከተቕርብ ትኽእል ኢኻ። ኣብ ናይ ምሳሕን ድሕሪ ቀትርን ምቁር መግቢ ኣሕምልትን ፍረታትን ኣካትት።እቲ ኣገዳሲ ነገር ነዛ ጻሕሊ ከም መምርሒ ምሉእ መዓልቲ ምሕሳብ እዩ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፍርቂ ናይቲ ውላድካ መዓልታዊ ዝምገቦ ኣሕምልትን ፍረታትን፡ እቲ ካልእ ፍርቂ ድማ ምሉእ እኽልን ፕሮቲንን ክትሰርሕ ፈትን። ሓሓሊፍካ ንእሽቶ ምቁር መግቢ ምሃብ ጸገም የብሉን፡ ግን ብዝተኻእለ መጠን ትሑት መኣዛ ዘለዎም፡ ልዑል ካሎሪ ዘለዎም መግብታት (ንኣብነት ሽኮር ዘለዎም መግብታት፡ ስብሒ ዘለዎም መግብታት) ገደብ።

ካልእ ነገር፡ ደቅኻ ነዚ ሓድሽ ኣገባብ ኣመጋግባ ንምልማድ ከቢድ እዩ ኢልካ እንተሓሲብካ ፡ እቲ ዝበለጸ ነገር ባዕልኻ ከምኡ ምብላዕ እዩ። ``(MyPlate)`` ንህጻናት ጥራይ ዘይኮነስ ንዓበይቲ እውን ብሉጽ መምርሒ እዩ። ቆልዑ ወለዶም መኣዛዊ መግቢ ክበልዑ ምስ ዝርእዩ፡ ብቐጥታ ይለምድዎ።

ሕጂ እቶም ሕብራዊ ክፋላት `(MyPlate)` እንታይ ማለት ምዃኑ ንርአ።

ነፍሲ ወከፍ ሕብራዊ ክፋል ኣብዚ ``MyPlate'' ጻሕሊ ዝተፈላለዩ ጉጅለታት መግቢ ይውክል። ብዛዕባ ነፍሲ ወከፎም በበይኖም ንዛረብ።

ቀጠልያ ክፋል: ኣሕምልቲ

እቲ ዝዓበየ ክፋል ናይዚ ጻሕሊ፡ ብቀጠልያ ዝተራእየ ኮይኑ፡ ንኣሕምልቲ ዝተሓዝአ እዩ። ኣሕምልቲ ድማ፤

• ንጽቡቕ ጥዕና ህጻናት ዘድልዩ ብዙሓት ቪታሚናትን ማዕድናትን ዝሓዘ እዩ።
• ብተፈጥሮ ትሑት ካሎሪ ዘለዎ .
• ብፋይበር ሃብታም ’ ዩ። እዚ ፋይበር ምልኣት ንኽስምዓካ ይሕግዘካ ከምኡ’ውን ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻል ይሕግዝ።

እዞም ዝስዕቡ ነገራት ኣብ ምድብ ኣሕምልቲ ይርከቡ፤

• ጸሊም ቀጠልያ ኣሕምልቲ: ከም ስፒናች: ኮላርድ ግሪን: ካሌ: ብሮኮሊን ስፒናችን።
• ኣራንሺን ቀይሕን ኣሕምልቲ ፡ ካሮት፡ ዱባ፡ ሽኮር ድንሽ፡ ኮሚደረ።
• ፋጁልን ፍረታትን፦ ከም ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ቀጠልያ ፋጁልን ኣተርን ዝኣመሰሉ ነገራት (እዚኦም እውን ኣብ ምድብ ፕሮቲን ይርከቡ)።
• ስታርች ዘለዎም ኣሕምልቲ ፡ ድንሽ፡ ቆሎ፡ ካሳቫ።
• ካልኦት ኣሕምልቲ፡- ኩሎም ካልኦት ኣሕምልቲ ከም ዕምባባ ቆሎ፡ ቡቕሊ ፋቱላ፡ ባኒ፡ ኩኩሜር።

ንዝበለጸ ኣመጋግባ ንስድራቤትካ ኣብ ሰሙን ዝተፈላለየ ኣሕምልቲ ምምጋብ። ፍሩይ፡ ፍሪዝ ወይ ቆርቆሮ ኣሕምልቲ ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። ቆርቆሮ ኣሕምልቲ እንተመሪጽካ፡ ትሑት ጨው ዘለዎም ክትመርጽ ፈትን።

ቀይሕ ክፋል፡ ፍረ

ፍረታት እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ ክፋል ሚዛናዊ ኣመጋግባ እዩ። ፍረታት ድማ፤

• ናይ ምክልኻል ዓቕሚ ዘዕብዩ ቫይታሚናት ከም ቫይታሚን ሲ።
• ኣገደስቲ ማዕድናት ከም ፖታሽየም .
• ጽቡቕ መጠን ፋይበር ዝሓዘ ’ ዩ።

ፍሩታታት፡ ፍሩዝ ፍሩታታት፡ ወይ ቆርቆሮ ፍረታት ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። ቆርቆሮ ፍረታት ትጥቀም እንተኾይንካ፡ ካብ ኣብ ሽኮር ሽሮፕ ኣብ ጽማቝ ፍረታት ዝርከቡ ምረጹ።

ኣገዳሲ፦ ጽማቝ ፍረታት ካብቲ ፍረታት ንላዕሊ ሽኮርን ካሎሪን ስለዘለዎ፡ ከምኡ’ውን ውሑድ ፋይበር ስለዘለዎ፡ ምሉእ ፍረታት ምብላዕ ካብ 100% ጽማቝ ፍረታት ምስታይ ኣዝዩ ዝሓሸ እዩ።

ኣራንሺ ክፋል: እኽሊ

ምድብ እኽሊ ካብ ዝኾነ እኽሊ ዝተሰርሑ መግብታት ከም ስርናይ፡ ኦትስ፡ ድኹዒ ቆሎን ስገምን ዘጠቓልል እዩ። ባኒ፡ ሮቲ፡ ኖድል፡ እኽሊ፡ ሩዝን ፓስታን ኣብዚ ምድብ ይኣትዉ።

እንተወሓደ ፍርቂ ካብቲ ህጻናት ኣብ መዓልቲ ዝበልዕዎ እኽሊ ምሉእ እኽሊ ክኸውን ኣለዎ ። ኣብነት ናይዚ ድማ ኦትሚል፡ ቡናዊ ሩዝን ምሉእ ስርናይ ባኒን ይርከብዎም።

ኣብ መንጎ ምሉእ እኽልን ዝተጻረየ እኽልን እንታይ ፍልልይ ኣሎ?

ብጣዕሚ ቀሊል እዩ። ሙሉእ እኽሊ ማለት ነቲ መኣዛዊ ክፋላት ናይቲ እኽሊ (ብራን፣ ጀርም) ከየወገደ ዝተሰርሑ እዮም። ብናይ መግቢ ጽሕጊ ሃብታማት ’ ዮም። እዚ ፋይበር ንህጻናት ምጽጋብ ክስምዖም ዝሕግዝ ኮይኑ፡ ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻልን ንምፍዋስን ይሕግዝ። ብሙሉእ እኽሊ ዝሃብተመ ኣመጋግባ ምምጋብ እውን ንሓደጋ ሕማማት ከም ሕማም ልብን ሕማም ሽኮርን ከጉድል ይኽእል።

ዝተጻረየ እኽሊ ( ንኣብነት ጻዕዳ ባኒ፡ ጻዕዳ ሩዝ) ኣብ እዋን መስርሕ መብዛሕትኡ መኣዛዊ ክፋላት ናይቲ እኽሊ ከም ብራን ዝተኣልየ እዩ። ብጣዕሚ ትሑት ጽሕጊ ኣለዎም። ይኹን እምበር ብዙሓት ዝተጸረዩ እኽሊ "ተሃብቲሞም" እዮም። ማለት ገለ ካብቶም ኣብ እዋን መስርሕ ዝተኣልዩ ቪታሚናትን ማዕድናትን ተመሊሶም ይውሰኹ።እንተኾነ ግን እቲ ፋይበር ተመሊሱ ኣይውሰኽን።

ሐምላይ ክፍሊ፡ ፕሮቲን ዘለዎም መግብታት

ብፕሮቲን ዝሃብተሙ መግብታት ንዕብየትን ምዕቃብን ጭዋዳታት፡ ቆርበት፡ ደምን ካልኦት ቲሹታት ኣካላትን ኣገደስቲ እዮም። ከም ሓጺን ዝኣመሰሉ ኣገደስቲ ቪታሚናትን ማዕድናትን እውን ኣለዎም።

ብፕሮቲን ዝሃብተሙ መግብታት፤

• ስጋ ከብቲ፡ ደርሆ፡ ዓሳን ምግቢ ባሕርን ።
• ደረቕ ፋጁልን ፍረታትን (ከም ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ከምኡ’ውን ቀጠልያ ፋጁል)።
• እንቋቑሖ።
• ፍረታት (ከም ዓተር፡ ካሸው) ከምኡ’ውን ዘርኢ (ዘርኢ ዱባ፡ ዘርኢ ዕምባባ ጸሓይ)።
• ፍርያት ሶያ (ንኣብነት ቶፉ፡ ስጋ ሶያ፡ ቬጂ በርገር)።

ስጋ ክትመርጽ ከለኻ ፡ ቅብኣት ዘይብሉ ወይ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ክትመርጽ ኣይትረስዕ።

ሰማያዊ ክፍሊ፡ ጸባን ፍርያት ጸባን።

እዚ ምድብ ጸባን ካልኦት ፍርያት ጸባን ከም ጣፍን በርበረን ዘጠቓልል እዩ። ካልሲየም ዝወሰኹ ጸባ ሶያን ጣፍ ሶያ እውን ኣብዚ ምድብ ይኣትዉ።

ብዘይካ ካልሲየም ፡ ፍርያት ጸባ ፕሮቲንን ቪታሚን ዲን እውን ይሕዝ።ቫይታሚን ዲ ኣካላትና ካልሲየም ንኽምጥጥ ይሕግዝ። እዚ ካልሲየም እዚ ኣስናንን ኣዕጽምትን ንኽድልድል ይሕግዝ።

ንእሽቶ ነገር፦ ካብ ጸባ ዝተሰርሑ ነገራት፡ ከም ሓርጭ፡ ክሬምን ክሬም በርበረን ብዙሕ ካልሲየም የብሎምን። ስለዚ ኣብዚ ምድብ መግቢ ጸባ ኣይኣትዉን እዮም።

ትሑት ስብሒ ዘለዎ ወይ ዘይስብሒ ዘለዎ ጸባን ውጽኢት ጸባን ንልዕሊ 2 ዓመት ዝዕድሚኦም ህጻናት ምሃብ ልምዲ ግበሮም።

ተወሳኺ ዝርዝር ክትፈልጡ ምስ እትደልዩ...

``(MyPlate)`` ንጥዑይ ኣመጋግባ መምርሒ ጥራይ እዩ። ብዛዕባ ኣመጋግባ ውላድካ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ ፡ ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪም ስድራቤትካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ። ንሱ ወይ ንሳ ንውላድካ ዝበለጸ ምኽሪ ክህበካ ይኽእል እዩ።

ብዛዕባ እዚ ``MyPlate`` ዝበሃል ኣገባብ፡ መዓልታዊ መደባት መግቢ፡ ኣሰራርሓ መግቢ፡ ከምኡ'ውን ዝተፈላለዩ ንጥፈታት ዝያዳ ሓበሬታ ኣብ መርበብ ሓበሬታ ክፍሊ ሕርሻ ሕቡራት መንግስታት ኣመሪካ (USDA) (MyPlate.gov) ክትረኽቡ ትኽእሉ ኢኹም፡ እዚ ኣገባብ እዚ ንመጀመርታ ግዜ ነዚ ``MyPlate`` ዝብል ኣገባብ ዘተኣታተወ እዩ። ይኹን እምበር ንኣመሪካዊ ኵነታት ስለ ዝማዕበለ፡ ምስቲ ኣብ ሃገርና ዘሎ መግብን መስተታትን ምትዕጽጻፍ ኣገዳሲ ምዃኑ ኣብ ግምት ኣእትው።

ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ

ሕራይ ስለዚ ካብቲ ዝዘራረብናሉ ገለ ካብቲ ክትዝክሮም ዘለኩም ነገራት ብሕጽር ዝበለ ንገምግም፤

• ሚዛን ቁልፊ እዩ: ካብ ብዙሕ ሓደ ዓይነት መግቢ ካብ ነፍሲ ወከፍ ጉጅለ መግቢ ቁሩብ ምቕራብ ይሓይሽ።
• ፍርቂ ጻሕሊኻ ፍረታትን ኣሕምልትን ክኸውን ኣለዎ፦ እዚ ብርግጽ ኣብ ኣእምሮኻ ክትሕዞ ዘለካ ነገር እዩ። ጻሕሊኻ ብሕብራዊ ኣሕምልትን ፍረታትን ኣስልሞ።
• ምሉእ እኽሊ ኣይትረስዑ፦ ኣብ መግቢ ደቅኹም ከም ሩዝ ብራን፡ ባኒ ቺክፒስን ኦትስን ዝኣመሰሉ ነገራት ወስኹ።
• ቅብኣት ዘይብሉ ፕሮቲን ምረጽ፦ ዓሳ፡ ደርሆ (ቆርበት ዘይብሉ)፡ እንቋቑሖ፡ ምሸላን ቺክፒስን ጽቡቕ ምንጪ ፕሮቲን እዮም።
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ፦ ንደቅኹም ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ ከም ጸባን ጣፍን ምረጹ።
• ሽኮርን ዘየድሊ ዘይትን ምጉዳል፦ ብዝተኻእለ መጠን ምቁር መስተታት፡ ቶፊ፡ ቸኮሌትን ቅብኣት ዘለዎም መግብታትን ገደብ ግበሮም።
• ኣርኣያ ኩን፦ ደቅኻ መኣዛ ዘለዎ መግቢ ክትበልዕ ምስ ረኣዩኻ፡ ንሳቶም እውን ክለምድዎ እዮም።

ስለዚ፡ እዚ `(MyPlate Food Guide)` ንዓኻን ንውላድካን ጥዑያትን ሕጉሳትን ንኽኾኑ ክሕግዘኩም ተስፋ እገብር። ብቑሩብ ጻዕሪ ክንድኡ ከቢድ ኣይኮነን። ንውላድካ ዝበለጸ ክትህቦ ትኽእል ኢኻ!

` ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ ህጻናት፡ MyPlate፡ ሚዛናዊ ኣመጋግባ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ እኽሊ