ብዘይ ምቁጽጻር ክፋል ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ከተቋርጽ ኣይትኽእልን ዲኻ? ምቁጽጻር ክፋል እንታይ ምዃኑ ብልክዕ ንመሃር!

ሓደ ሓደ ግዜ ቁሩብ ምብዛሕ ከም እንበልዕ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ግደ ሓቂ ኣብዚ ግዜ እዚ ብዙሓት ካባና ከይተረድኣና ብዙሕ ንበልዕ ኢና። ሓደ ምኽንያት ናይዚ ድማ ሕጂ ዓቢ ክፋል መግቢ ምርኣይን ምብላዕን ስለ ዝለመድናዮ እዩ። ስለዚ፡ ሎሚ ብዛዕባ ምቁጽጻር ክፋል ብሰፊሑ ክንዛረብ ዲና ? እዚ ንዓኻን ንስድራኻን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

ስለምንታይ ኢና ብዛዕባ ብዝሒ መግቢ ክንድዚ ክንሓስብ ዘድልየና? (ጸገም ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ)

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ምብላዕ ብዙሕ ጎዳኢ ሳዕቤናት ኣለዎ። ብቐጻሊ ካብ መጠን ንላዕሊ ዝምገቡ ሰባት ክብደቶም ናይ ምውሳኽ ተኽእሎኦም ዝለዓለ እዩ፣ ማለት ልዕሊ ዓቐን ክብደት/ስብሒ ናይ ምዃን ተኽእሎኦም ዝለዓለ እዩ። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ካልእ ብዙሕ ናይ ጥዕና ጸገማት ከጋጥሞም ይኽእል እዩ።

እሞ ሕሰብዎ፡ ከምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ከጋጥም ይኽእል እዩ፤

• ልዑል ጸቕጢ ደም
• ልዑል መጠን ኮሌስትሮል
• ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር
• ጸገማት ዓጽምን መላግቦን : እዚ ክኸውን ይኽእል እዩ ብርክኻ ኣዝዩ ዝጎድኣካ።
• ስሊፕ ኣፕንያ ማለት ብለይቲ እናደቀስካ ሃንደበት ትሓንቕ ዘለኻ ኮይኑ ምስ ዝስምዓካ እዩ።
• ሓደ ሓደ ግዜ እዚ ’ ውን ከም ጭንቀት ዝኣመሰሉ ኩነታት ከስዕብ ይኽእል ’ ዩ።

እዚ ድማ ኣብ ኣረጋውያን ሰባት ከም ሕማም ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ኩነታት ንኽፍጠሩ እውን ይውስኽ።

ሕጂ ርኣዩ፡ ናብ ድኳን ወይ ቤት መግቢ ክንከይድ ከለና፡ ስለምንታይ እዮም ዓበይቲ ክፋላት ከቕርቡልና ዝፍትኑ? ምኽንያቱ፡ ‘እንታይ ዓይነት ብኽነት ገንዘብ፡ ዝዓበየ እንተገዚእና ዋጋ ኣለዎ’ ኢልና ስለ እንሓስብ። ግን፡ እቲ ‘ዋጋ ዘለዎ መግቢ’ ዘየድሊ ዘይቲ፡ ሽኮርን ካሎሪን ዝመልአ እንተኾይኑ፡ ንጥዕናና ዝጎድእ እምበር፡ ዝጠቕሞ ኣይኮነን፡ ሓቀይ? ስለዚ ድማ እዩ ምቁጽጻር ክፋል ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኸውን።

ኣብ ዕሹግ መግቢ ዘሎ 'ዓቐን ምግቢ' ክንደይ እዩ? ቁሩብ ንርዳእ።

ብዙሓት ካብቲ ድኳን እንገዝኦም ዕሹጋት መግቢን ቆርቆሮን 'ናይ ምግቢ ምቕራብ' ዝብል ጽሑፍ ከምዘለዎም ኣስተብሂልኩም ትኾኑ። እዚ ማለት *ክንበልዖ* ዝግበኣና መጠን ማለት ዘይኮነስ፡ መብዛሕትኡ ግዜ ሰባት ኣብ ሓደ እዋን ክንደይ ካብቲ መግቢ ይበልዑ ማለት እዩ። ማለት፡ ክንድኡ ዝኣክል እንተበሊዕካ፡ ክንደይ ካሎሪን መኣዛታትን - ማለት ክንደይ ዘይቲ፡ ሽኮር፡ ጨው ወዘተ - ናብ ኣካላትካ ከም እትኣቱ ክትዕዘብ ትኽእል።

ሓደ ሓደ ግዜ ኣብቲ ምልክት ዘሎ መጠን ምግቢ ካብቲ መብዛሕትኡ ግዜ እትበልዖ መጠን ኣዝዩ ክነኣስ ይኽእል። ኣብ ከምኡ ኩነታት ፡ እቲ ‘ዓቐን ክፋል’፡ ነቲ ክትበልዖ ዝመረጽካዮ መጠን መግቢ የመልክት። ኣብ መንጎ ክልቲኦም ዘሎ ፍልልይ ምርዳእ ኣገዳሲ እዩ።

በዚ ኸምዚ ሕሰበሉ። ካብቲ ድኳን ዕሹግ ፍሮዝን ኣሕምልቲ ትገዝእ። ዋላ እኳ እቲ ናይ ምግቢ ምግቢ '1 ኩባያ' እንተኾነ፡ ኣስታት ሓደ ኩባያን ፈረቓን ክትበልዕ እንተደሊኻ ጽቡቕ እዩ። ምኽንያቱ መብዛሕትኦም ኣሕምልቲ ትሑት ካሎሪ ዘለዎም፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎም፡ ግን ከኣ ኣዝዮም ልዑል ኣመጋግባ ዘለዎም እዮም።

ግን፡ ብዛዕባ ልዑል ካሎሪ፡ ሽኮርን ስብሕን ዘለዎም መግብታት ክንዛረብ ከለና፡ እዚ (ዓቐን ምግቢ) ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ንዓና ከም ንእሽቶ መጠንቀቕታ ኮይኑ፡ 'ብዙሕ ትበልዕ ትኸውን፡ ንኣካላትካ ድማ ሕማቕ ክኸውን ይኽእል'ዩ።

ንኣብነት 100 ግራም ዝምዘን ፓኬት ቢስኩት ገዚእካ ኩሉ ኣብ ሓደ ግዜ በሊዕካዮ ንበል። ኣብቲ ምልክት ዘሎ መጠን ምግቢ '30 ግራም' ዝብል እንተኾይኑ ግን (እዚ ኣስታት 3 ቢስኩት እዩ)፡ ልዕሊ ሰለስተ ምግቢ በሊዕካ ማለት እዩ! እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ካብቲ ኣብቲ ምልክት ዝተዘርዘረ ካሎሪ ሰለስተ ዕጽፊን ሰለስተ ዕጽፊ ሽኮርን እውን በሊዕካ ኣለኻ! እዚ ኽሳዕ ክንደይ ሓደገኛ ምዃኑ ይርድኣካዶ፧

ስለዚ ክንደይ ክንበልዕ ይግባእ? (ዝተመከሩ መጠን ገንዘብ)

ሕራይ፡ ሕጂ ፈሊጥናዮ ኣለና፡ ሓደ ምግቢ ምግቢ፡ ሰባት መብዛሕትኡ ግዜ ዝበልዕዎ መጠን መግብን ኣብኡ ዘለዉ መኣዛታትን እዩ። ይኹን እምበር፡ ጥዕናና ንምሕላው እንታይ ዓይነት መግብታት ክንበልዕን ክንደይ ክንምገብን ከም ዘለና ኣይነግረናን እዩ። ስለዚ ድማ እዩ ኣምር ሚዛናዊ ኣመጋግባ ኣገዳሲ ዝኸውን። ኣብ ኣሜሪካ 'MyPlate' ዝበሃል ስርዓት ኣሎ፡ እዚ ድማ ንዓኻን ንስድራቤትካን ብዝጥዕም መንገዲ ምግቢ ምሕዋስን ብዝግባእ መጠን ምብላዕን እዩ። ብዛዕባ ኣመጋግባና እውን ከምኡ ክንሓስብ ይግባእ። ብዛዕባ እዚ ዝያዳ ሓበሬታ ንሓኪምካ ወይ ንሓኪም ኣመጋግባ ክትሓትት ትኽእል ኢኻ።

The Divided Plate Method - ንኣመጋግባኻ ብቐሊሉ ንምቁጽጻር ብሉጽ ምኽሪ!

መጠን እትበልዖ መግቢ ንምቁጽጻር ኣዝዩ ቀሊልን ግብራውን መገዲ፡ ኣምር ናይቲ ‘ዝተመቓቐለ ጻሕሊ’ እዩ። ከምቲ 'MyPlate' ዝበሃል እዩ። ጻሕሊኻ ኣብ ኣርባዕተ ክፋላት ከም ዝተኸፋፈለ እሞ ሕሰብ።

• `#### ርብዒ ናይቲ ጻሕሊ ንፕሮቲን`

እዚ ማለት ከም ስጋ፡ ዓሳ፡ እንቋቑሖ፡ ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ሶያ ዝኣመሰሉ ነገራት ማለት እዩ። እዚኦም ንዕብየት ኣካላትን ንጭዋዳታትን ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም።

• `#### ካልእ ክፋል (1/4) ናይቲ ጻሕሊ ስታርች (ከም ድንሽ፡ ሽኮር ድንሽ፡ ካሳቫ፡ ቆሎ) ከምኡ’ውን እኽሊ (ከም ሩዝ ብራን፡ ባኒ ኩራካን፡ ካብ ሓርጭ ኣታ ዝተሰርሐ ሮቲስ፡ ኖድልስ)`ዩ።

ብዝተኻእለ መጠን ምሉእ እኽሊ ምምራጽ ዝበለጸ እዩ። ከም ምሉእ እኽሊ ሩዝ፡ ቡክዌትን ስገምን ዝኣመሰሉ ነገራት።

• `#### ፍርቂ (1/2) ናይቲ ጻሕሊ ኣሕምልቲ (ወይ ፍረታትን ኣሕምልትን) ክኸውን ኣለዎ`

ኣብዚ ዝኾነ ኣሕምልቲ ወይ ፍረታት ክትውስኹሉ ትኽእሉ ኢኹም፡ ከም ቆጽሊ ዘለዎ ሓምላይ (ሙኩኑቨና፡ ጎቱኮላ፡ ካንካን)፡ ካሮት፡ ቢትሮ፡ ዱባ፡ ፋጁል፡ ኮሚደረ፡ ኩኩሜር። እዚኦም ቪታሚናትን ማዕድናትን ፋይበርን ይህቡ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ካብ ሓደ ክፍሊ ናብ ካልእ ክፍሊ መግቢ ክትፈስስ ወይ ከም እምባ ክትእክቦ ዘይምድላይ እዩ። ጻሕሊኻ በዚ ኣገባብ ምምቃል፡ መጠን እትበልዖ መግቢ ንምቁጽጻር ይሕግዘካ ጥራይ ዘይኮነ፡ ንስድራቤትካ ዝያዳ ሚዛናዊ መግቢ ክትምግቦም እውን ይሕግዘካ።

ገለ ተወሳኺ ዓበይቲ ምኽርታት ንዓቐን ክፍልኻ ንምቁጽጻር (Portion Control Tips)

ከም ወለዲ መጠን ንመግቢ ክንቆጻጸርን ደቅና እውን ከምኡ ክገብሩ ክንምህሮምን ንኽእል ኢና። ገለ ተወሳኺ ንኽሕግዙ ዝሕግዙ ምኽርታት እነሆ፤

• ንመግቢ ንምምቃል ንኣሽቱ ጻሕሊ ተጠቐም።ሽዑ እቲ መግቢ ዝዓበየ ይመስል። ሕሰብዎ፡ ኣብ ዓቢ ናይ ድራር ጻሕሊ ሳንድዊች ምስ ዝህልወካ፡ ናይ ብሓቂ ንእሽቶ ይመስል። ኣብ ንእሽቶ ጎናዊ ጻሕሊ ተመሳሳሊ ሳንድዊች እንተ ኣቐሚጥካዮ ግን፡ ‘ኣንታ ብዙሕ ኣሎ’ ዝብል ስምዒት ክስምዓካ እዩ።
• ብሓንሳብ ብዙሕ መግቢ ክትሰርሕ ከለኻ፡ ተረፍ መግቢ ቅድሚ ኣብ ፍሪጅ ወይ ፍሪዘር ምእታውካ ኣብ ንኣሽቱ ክፋላት ምቕማጥ። ሽዑ ሓደ ሰብ ኣብታ ስድራቤት ገለ ክበልዕ ክኸይድ ምስ ከደ፡ በቃ ትኽክለኛ ዓቐን ዘለዎ መግቢ ኣብ ኢዱ ክህልዎ እዩ።
• ህጻናት ካብ ፓኬት ወይ ዓበይቲ መትሓዚታት ወጻኢ መግቢ ክበልዑ ኣይትፍቀደሎም። ኣብ ዝተፈላለየ ጻሕሊ ወይ ሳእኒ ምቕማጥ። ብዝተኻእለ መጠን ኣብ መኣዲ ክሽነ ምብላዕ ልምዲ ግበሮ።
• ኣብ ቅድሚ ቲቪ፡ ስልክኻ ወይ ካልእ ስክሪን ምብላዕ ፈጺሙ ጽቡቕ ኣይኮነን። ከምኡ ክንገብር ከለና ኣብ መወዳእታ ከይተረድኣና ዝያዳ ንበልዕ።
• መግቢ ክትካፈሉ ከለኹም፡ ምሉእ ጻሕሊ ወይ ሳእኒ ናብ መኣዲ ኣይተምጽኡ፡ እንታይ ደኣ ካብ ቆጸራ ክሽነ ምክፋል። ገለ መግቢ እንተተረፈ፡ ካልኣይ ግዜ ቅድሚ ምክፋልካ ክልተ ግዜ ሕሰብ። ካልኣይ ግዜ እንተሓቲትካዮ ናይ ኣሕምልቲ ሰላጣ ወይ ገለ ፍረታት ሃቦ።
• ኣብ ምሉእ መዓልቲ ሰለስተ መኣዛዊ መግብታትን ሓደ ወይ ክልተ ጥዕና ዘለዎም ምቁር መግብታትን ኣብ ስሩዕ ግዜ ክትበልዕ ፈትን። መግቢ እንተዘሊልካዮ፡ ኣብ ዝቕጽል እዋን ምብላዕካ ካብ መጠን ንላዕሊ ናይ ምብላዕ ተኽእሎኻ ዝለዓለ እዩ።
• ኣብ መግቢ ስድራቤትኩም ተወሳኺ ሰላጣን ፍረታትን ወስኹሉ። ብፍላይ ከም ሰላጣ ዝኣመሰለ ነገር ሒዝካ መግቢ ክትጅምር ከለኻ፡ ጥሜት ተቖጻጺሩ ኣብ ሓጺር ግዜ ምጽጋብ ይስምዓካ። እዚ ድማ ዘየድሊ ኣመጋግባ ካሎሪ ንምቁጽጻር እውን ይሕግዝ።
• ክትበልዕ ከለኻ ኣይትሃወኽ። ቀስ ኢልካ ምብላዕ። መግቢኻ ኣጸቢቕካ ሓኸኽ። ንኹሉ ሰብ ምልኣት ክስምዖ ግዜ ሃቦ፡ ድሕሪኡ እንተድኣ ኣድልዩካ ደጊምካ ሼር ግበር። ከም ስድራቤት ብሓባር ምብላዕ ኣብ ነንሕድሕድካ ንምዝርራብን ዝምድና ንምህናጽን ዓቢ ዕድል እዩ።
• ንደቅኹም ‘እቲ ጻሕሊ ክሳብ ዝጸሪ ክበልዑ’ ኣይተገድድዎም። ምስ ጸገቡ ምብላዕ ከቋርጹ ምሃርዎም። እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ናብ ቤት መግቢ ክትከይድ ከለኻ፡ መግቢኻ ክትካፈል ከለኻ፡ ወይ ምስቲ ቀንዲ መግቢኻ መቐረት ክትእዝዝ ከለኻ፡ ወይ ድማ ቅድሚ ምጅማርካ ፍርቂ መግቢኻ ንገዛኻ ክትወስዶ ዓሺግካ።
• ቴክ-ኣዌይ ክትእዝዙ ከለኹም ንኣሽቱ ክፋላት ኣዚዝኩም ኣብ ገዛኹም ንኹሉ ሰብ ኣካፍሉዎ (ቅዲ ስድራቤት)። ኣብ ቤት መግቢ ቅልጡፍ መግቢ ክትበልዕ ከለኻ፡ ንንኣሽቱ ጥዕና ዘለዎም ኣማራጺታት (ከም ጸባ፡ ፍረታት፡ ካሮት) ዘለዎም መግብታት ምረጽ።

ነቶም ንኣሽቱ ብዛዕባ ዓቐን ክፋላት ክንምህሮም ይግባእ ድዩ፧ (ቆልዑ ክሳተፉ ምግባር)

ንህጻናት ክንደይ ክበልዑ ከም ዘለዎም ንኽርድኡ ኣብ ምሕጋዝ ብንጥፈት ምውፋር ብሉጽ ሓሳብ እዩ። ነዚ ናብ ጸወታ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

ሕሰብዎ ጥራይ፡ ብዛዕባ ሓደ ኩባያ ሩዝ ንንእሽቶ ቆልዓ ንሓደ ምግልጋል እኹል እዩ። ስለዚ፡ ንውላድካ ስኩፕ ኣይስክሪም ሂብካ "ሎሚ ሩዝ ክሬም ክንካፈል ዲና?" ከምኡ’ውን ስድራቤት ነቲ ሩዝ ከም ዝካፈሎ ግበር። ንዓኣቶም ከም ጸወታ ክኸውን እዩ፡ ንሳቶም ድማ ከስተማቕርዎ እዮም።

ሓደ ቁራጽ ስጋ ክንዲ ሓደ ደርቢ ካርድ ክኸውን ኣለዎ። ስለዚ፡ ቁራጽ ደርሆ ወሲድካ ምዕቃን። "ርኣዮ ወዲ/ጓለይ እዚ ከም ደርቢ ካርድ ድዩ?" ሕተት።

ከምኡ’ውን ነቲ ናይ ክሽነ ሚዛን ኣውጽእዎ። ምግቢ ምምዛንን ምዕቃንን ንዓኻ ዘዘናግዕ ዘይመስለካ እኳ እንተኾነ፡ ንህጻናት ግን ብዙሕ ዘዘናግዕ ክኸውን ይኽእል እዩ። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ቁጽርታትን ስሌታትን ንምዝካር ብሉጽ መገዲ እዩ።

ብዓቐን ኢድና ዲና ክንዕቅኖ?

ዝኾነ መዐቀኒ መሳርሒ እንተዘይብልካ፡ ክንደይ ክትበልዕ ከም ዘለካ ረቂቕ ሓሳብ ንምርካብ ኣዝዩ ቀሊል መገዲ ኢድካ ምጥቃም እዩ። እዚ ንህጻናት ኣእዳዎም ካብ ናይ ዓበይቲ ስለ ዝነኣሳ ውሑድ መግቢ ክበልዑ ከምዘለዎም ንነብስኻ ከተዘኻኽረሉ እትኽእል ጽቡቕ መገዲ እዩ።

• ዕጹው ምጭብባጥ ንሓደ ግዜ ኖድልስ፡ ሩዝ፡ ናይ ቁርሲ እኽሊ፡ ኣሕምልትን ፍረታትን ዝኸውን ዕጹው ምጭብባጥ ቆልዓ (ዓቐን ዕጹው ምጭብባጥ ቆልዓ ዝኸውን) እዩ።
• ከም ስጋን ዓሳን ዝኣመሰለ ነገር ክንዲ ስየ ቆልዓ ዝኸውን እዩ።
• ኣብ መግቢ ዝውሰኽ ዘይቲ (ከም ሓርጭ፡ ዘይቲ፡ ማዮኔዝን ሰላጣ ድሬስንግን) ኣብ ዓቐን ላዕለዋይ ክፋል ኣጻብዕቲ ኢድ ናይቲ ህጻን ገደብ ግበሮ።

ከምኡ ውን ብዛዕባ ዓቐን ክፋላት ዝምልከት ብስራት ኣይትረስዑ: እዚ ብኽልቲኡ መንገዲ ይሰርሕ! ዋላ’ውን ከም ስፓጌቲ ዝኣመሰለ ምግቢ ክትቅንስ እንተደሊኻ፡ ከም ካሮት ወይ ፋጁል ዝኣመሰሉ ኣሕምልቲ ኣብ ልዕሊ ሓደ ምግቢ ክትመቕሎ ትኽእል ኢኻ። እዚ ድማ ነቲ 'ኣብ መዓልቲ 5 ፍረታትን ኣሕምልትን' ዝብል ሸቶኻ ንምምላእ ዝቐለለ ይገብሮ ሓቀይ?

ኣብ መወዳእታ እቲ ኣገዳሲ ነገር (Take-Home Message)

ኣብ መወዳእታ ፡ ከም ወለዲ ንህጻናት ብዛዕባ ዓቐን ክፋላት ኣብ ምምሃር እንጻወቶ ተራ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ . ኣገባብ ኣመጋግባና፡ መግቢ እንመርጸሉ ኣገባብ፡ ብዛዕባ ዓቐን ክፋላት እንሓስበሉ ኣገባብ - ቆልዑ ነዚ ኩሉ ይዕዘብዎ ኣለዉ።

ብኣእምሮና እንተ በሊዕና ደቅና ካብቲ ኣብነት ክመሃሩ እዮም። ስለዚ፡ መግቢ ብታሕጓስ ክትጥዕሞ ዘለካ ነገር እዩ። ማዕረ ማዕሪኡ ድማ ኣካላትና ብዘድልዮ መጠን መኣዛዊ መግቢ ምብላዕ ሓላፍነትና እዩ። ከምኡ እንተ ዀይኑ፡ ከም ጥዑያትን ሕጉሳትን ስድራ ቤት ክንነብር ንኽእል ኢና። ይርድኣካ ድዩ? ብዛዕባ እዚ ተወሳኺ ሕቶታት ምስ ዝህልወኩም ምስ ሓኪም ስድራቤትኩም ምዝርራብ ኣይትረስዑ።

` ምቁጽጻር ክፋል መግቢ፡ ምቁጽጻር ብዝሒ መግቢ፡ ጥዕናዊ ኣመጋግባ፡ ሚዛናዊ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ ህጻናት፡ ስብሒ፡ መጠን ምግቢ፡ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ