ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትና እንታይ ክንበልዕ ኣለና? (ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ምቁር መግቢ) ብልክዕ ንፍለጥ!

ኣዘውቲርካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እትገብር፡ ናብ ጂምናዝየም እትኸይድ ወይስ ካብ ገዛኻ ኮይንካ ብዛዕባ ኣካላዊ ጥዕናኻ ጥራይ እትሓስብ ሰብ ዲኻ፧ ሽዑ እዛ ሕቶ እዚኣ እውን ኣጋጢሙካ ክኸውን ኣለዎ። "ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባርካ ገለ ነገር ክትበልዕ ኣለካ ድዩ? እንተኾይኑ፡ እቶም ዝበለጹ ክትበልዖም ዘለካ ነገራት እንታይ እዮም? ቅድሚ ክንደይ ግዜ ክትበልዕ ኣለካ?" ብዙሓት ሰባት እዚ ሕቶታት ኣለዎም። ገሊኦም ጥራሕ ከብድኻ ምንቅስቓስ ይሓይሽ ክብሉ እንከለዉ፡ ገሊኦም ድማ ገለ ክትበልዕ ኣለካ ይብሉ። ስለዚ ንሎሚ ብዛዕባ እዚ ብልክዕ፡ ብሳይንሳዊ ኣገባብ፡ ግን ከኣ ብዝቐለለ መንገዲ ክትርድእዎ ትኽእሉ ክንዛረብ ኢና።

ብሓቂ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግቢ ምብላዕ የድልየካ ድዩ?

እቲ ቀሊል መልሲ ፡ ኩሉ ግዜ ኣድላዪ ኣይኮነን . ምሉእ ብምሉእ ኣብቲ እትገብሮ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣብ እትገብሮ ግዜን ዓይነት ኣካላትካን ይምርኮስ።

ንግሆ ን30-45 ደቓይቕ ቅልጡፍ ናይ እግሪ ጉዕዞ ወይ ቀሊል ምጉያይ ትገብር ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። ኣብቲ ግዜ እቲ፡ ካብቲ ቅድሚ ምሸት ዝበልዕካዮ መግቢ ዝወጽእ ጸዓት ኣብ ኣካላትካ ይኽዘን። እቲ ጸዓት ንኸምዚ ዝኣመሰለ ሓጺር ምንቅስቓስ ካብ እኹል ንላዕሊ እዩ። ስለዚ ከምዚ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ኣብ ጥራሕ ከብዲ ምግባር ዝኾነ ጸገም ኣይፈጥርን እዩ።

እንተኾነ ግን ንሓደ ሰዓት ወይ ንሓደ ሰዓትን ፈረቓን ጽዑቕ ምንቅስቓስ ኣካላት ትገብር እንተኾንካ ንኣብነት ክብደት ምልዓል፡ ካርድዮ ሴሽን ምግባር ወይ ኣብ እዋን ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ድኻም፡ ድኻም ወይ ምድንዛዝ እንተተሰሚዑካ፡ ሽዑ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምቁር መግቢ ምብላዕ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ከምኡ’ውን ንመወዳእታ ግዜ ቀንዲ መግቢ ካብ እትበልዕ ልዕሊ 3-4 ሰዓታት እንተኾይኑ፡ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ንእሽቶ ነገር ምብላዕ ዘድልየካ ጸዓት ይህበካ።

እቲ ዝበለጸ ግዜን ዝበለጸ መግብን እንታይ እዩ?

ሕራይ ስለዚ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ክትበልዕ ወሲንካ ኣለኻ። ሕጂ እቲ ሕቶ መዓስ ክንበልዕን እንታይ ክንበልዕን ዝብል እዩ።

ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትበልዕ ዝበለጸ ግዜ

መብዛሕትኡ ግዜ እቲ ዝበለጸ ግዜ ክትበልዕ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ካብ 30 ክሳብ 60 ደቓይቕ ’ ዩ። ስለምንታይ ከምኡ? እቲ እትበልዖ መግቢ ክሕከኽን ናብ ጸዓት ክቕየርን ናብ ደምካ ክውሓጥን ቁሩብ ግዜ ይወስድ። እዚ እኹል ግዜ እዩ ንዕኡ። ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ትኽክል እንተበሊዕካ፡ ምጽጋብን ዘይምቹእነትን ክስምዓካ ይኽእል። ብተወሳኺ፡ ቅድሚ ነዊሕ እዋን እንተበሊዕካ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትጅምረሉ እዋን ጸዓትካ ክውዳእ ይኽእል እዩ።

ዝበለጸ ውህደት መግቢ፡ ካርቦሃይድሬት + ውሑድ መጠን ፕሮቲን።

እቲ ዝበለጸ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ዝግበር መግቢ ብቐንዱ ካርቦሃይድሬትን ውሑድ መጠን ፕሮቲንን ክህልዎ ኣለዎ ።

• ካርቦሃይድሬት፤እዚኦም ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ኣካላትና እዮም። ከም ነዳዲ ንመኪና ዝኸውን። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንምግባር ዘድልየና ቅጽበታዊ ጸዓት ካብ ካርቦሃይድሬት ኢና ንረክብ። እዚኦም ቀልጢፎም ይሕከኹን ናብ ጸዓት ይቕየሩን።
• ፕሮቲን፡- ፕሮቲን ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይኮነን። ይኹን እምበር፡ ውሑድ መጠን ፕሮቲን ምውሳኽ፡ ነቲ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላትና ኣብ ጭዋዳታትና ዚፍጠር ማይክሮ-ንብዓት ንምጽጋን ይሕግዝ። ካብ ካርቦሃይድሬት ዝመጽእ ጸዓት ናብ ኣካላትና ንኽለቅቕ እውን ይሕግዝ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር፦ ልዑል ካርቦሃይድሬት ዘለዎን ትሑት ፕሮቲን ዘለዎን መግቢ ምረጽ። ብዙሕ ፕሮቲን እንተበሊዕካ ንምሕቃቕ ነዊሕ ግዜ ክወስደልካ እዩ፡ እዚ ድማ ምቾት ከም ዘይስምዓካ ክገብረካ ይኽእል።

ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባርካ ነዞም ነገራት ኣይትብላዕ!

ልክዕ ከምቲ ጽቡቕ ነገራት ዘሎ፡ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትበልዖም ዘይብልካ ነገራት እውን ኣለዉ። እዚኦም ምብላዕ ኣብ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ዕንቅፋት ክኸውን ይኽእል፣ ከብዲ ከሕርቕን ድኻም ክስምዓካን ይኽእል።

• ቅብኣት ዘለዎምን ዝተጠበሱን መግብታት፦ ዘይቲ ዘለዎም መግብታት ከም ፓቲ፡ ሮልን ቫዳስን ንኽሕከኹ ነዊሕ ግዜ ይወስድ። እዚኦም ምብላዕ ከብድኻ ከቢድ ኮይኑ ክስምዓካን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ዘይምቹእነት ክስምዓካን ይኽእል።
• ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት፦ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት፡ ከም ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይን ፋጁልን ብሓፈሻ ንጥዕናኻ ጽቡቓት እዮም . ይኹን እምበር ፡ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ብብዝሒ ካብዞም መግብታት ምምጋብ፡ ምፍሳስን ጋዝን ከስዕብ ይኽእል።
• ቀመማዊ መግቢ፦ ብዙሕ ጨው፡ በርበረን ፓውደር ቺሊ ዘለዎ ቀመማዊ መግቢ ምብላዕ ኣብ ገለ ሰባት ቃንዛ ልቢ ከስዕብ ይኽእል። እዚ ኩነታት እዚ ብኣካላዊ ምንቅስቓስ ክጋደድ ይኽእል።
• ጸባ (ንገሊኦም)፦ ብዙሓት ሰባት ጸባ ንምሕቃቕ ይጽገሙ። እዚ ጸገም እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ከም ጸባን በርበረን ዝኣመሰሉ ነገራት ካብ ምውሳድ ተቖጠብ። ይኹን እምበር፡ መብዛሕትኡ ግዜ ጣፍ ንመብዛሕትኦም ሰባት ጸገም ኣይኮነን።
• ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ምቁር መግብታትን፦ ከም ቸኮሌት፡ ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ኬክን ዝኣመሰሉ ነገራት ቅልጡፍ ድፍኢት ክህቡኻ ይኽእሉ እዮም፡ እቲ ጸዓት ግን ቀልጢፉ ይንኪ (ሽኮር ምውዳቕ)። ብድሕሪኡ ካብቲ ልሙድ ንላዕሊ ድኻም ይስምዓካ።

ማይ ምስታይ ኣይትረስዑ!

ኣብ መግቢ ክመጽእ ከሎ፡ ማይ ግድን ክህልወና ዘለዎ እዩ። ኣካላትካ ጽቡቕ ማይ ምሓዝ ሓደ ሓደ ግዜ ካብ መግቢ ንላዕሊ ኣገዳሲ እዩ። ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣብ እዋንን ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትን ብዙሕ ማይ ስተ። ማይ ምውሓድ ንብቕዓትካ ከጉድልን ዋላ ውን ምጭብባጥ ጭዋዳታት ከስዕብን ይኽእል።