ኣትሌት ዲኻ? ሽዑ ነዞም ነገራት ብዛዕባ ስፖርታዊ ኣመጋግባ ክትፈልጦም ኣለካ!

ዕቱብ ኣትሌት እንተኾንካ፡ ምሉእ መዓልቲ ማይላት ትጎዪ፡ ጭዋዳታት ንምህናጽ ኣበርቲዕካ ትሰርሕ እንተኾንካ፡ ኣካላትካ ካብቲ ማእከላይ ሰብ ቁሩብ ዝያዳ "ነዳዲ" የድልዮ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ምስቲ እትገብሮ ዘለኻ መጠን ምንቅስቓስ ኣካላት ንኽኸይድን ቀልጢፉ ንኽሓዊን እቲ ተወሳኺ ጸዓት ስለዘድልዮ እዩ። ስለዚ ድማ እዩ ስፖርታዊ ኣመጋግባ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኸውን። ዋላ ረሃጽካ ኣብ እትሰርሓሉን ኣበርቲዕካ ኣብ እትሰርሓሉን እዋን ኩሉ ዘድልየካ መኣዛታት ከም እትረክብ ንምርግጋጽ እቲ ዝበለጸ መገዲ እዩ።

እዚ ስፖርታዊ ኣመጋግባ እዚ ስለምንታይ እዩ ኣዝዩ ፍሉይ ዝዀነ፧

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ስፖርተኛታት ካብቶም ስፖርተኛታት ዘይኮኑ ሰባት ንላዕሊ ክበልዑ ይኽእሉ። ምኽንያቱ መግቢ ጸዓት እዩ። ይኹን እምበር፡ ንኹሉ ዝምጥን ሓደ ዓይነት ኣመጋግባ የለን። እቲ ዝሰርሓልካ ንኻልእ ሰብ ዘይክሰርሕ ይኽእል እዩ።

"ኣካላት ኩሉ ሰብ ኣዝዩ ዝተፈላለየ እዩ፡ በዚ ምኽንያት ድማ ኢና ንነፍሲ ​​ወከፍ ውልቀሰብ መደባት ኣመጋግባ ክንሰርዕ ዘድልየና" ትብል ምዝጉብ ክኢላ ኣመጋግባ ካርሊ ሴድላሴክ፡ ኣር.ዲ.፡ ኤል.ዲ.

ብዛዕባ ዕላማታት ብቕዓትካ ምስ ክኢላ ኣመጋግባ ምዝርራብ፡ ካሎሪ ጥራይ ካብ ምቑጻር፡ ጥዕና ዘለዎ መግቢ ንምምጋብ ኩለመዳያዊ፡ ሚዛናውን ብሕታዊን ኣገባብ ክትረክብ ክሕግዘካ ይኽእል። ንኣብነት ጭዋዳታት ክትሃንጽ ትፍትን እንተኾንካ፡ ሸቶታት ኣመጋግባኻ ካብቲ ክብደት ሰብነት ክቕንስ ዝፍትን ሰብ ኣዝዩ ዝተፈልየ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ብሓፈሻ፡ ስፖርታዊ ኣመጋግባ ምስ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ክውሃሃድ ከሎ፡ ኣትሌቲካዊ ብቕዓትካ ንምምሕያሽን ዋላ ኣብተን ዕረፍቲ ዝወሃበካ መዓልታት ጥዕናን ምሕዳስን ክሕግዘካ ይኽእል። ዕላማኻ እንታይ ይኹን ብዘየገድስ፡ ነዞም መዳያት ስፖርታዊ ኣመጋግባ ከተቕልበሎም ኣገዳሲ እዩ።

ማይን ማይን - ማይ ዝኾነ ነገር ጥራይ ኣይኮነን!

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ኣካላትካ ብሰንኪ ረሃጽ ብዙሕ ማይን ኤሌክትሮላይትን ይስእን። ቅድሚን ኣብ እዋንን ልምምድ እኹል ማይ ምስታይ ነዚ ክሳራታት ክትትክኦ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።

እንተወሓደ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ካብ ክልተ ክሳብ ሰለስተ ሰዓታት 16 ኦውንስ (ኣስታት 470 ሚሊ ሊትር) ማይ ክትሰቲ ይግባእ። ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ነፍሲ ወከፍ 15 ክሳብ 20 ደቓይቕ 4 ኦውንስ (ኣስታት 120 ሚሊ ሊትር) ማይ ምስታይ እውን ኣገዳሲ እዩ። ምሉእ መዓልቲ ማይ ምውሳድ ኣይትረስዑ።

ሓደ ሓደ ግዜ፡ ስፖርተኛታት ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክሰትዩ ይፈትዉ፡ ምኽንያቱ ብረሃጽ ዝጠፍእ ኤሌክትሮላይት ስለ ዝመልአ እዩ። "ልዕሊ ሓደ ሰዓት ኣብ ዝጸንሕ ንጥፈታት ኤሌክትሮላይት ዝሓዙ መስተታት ክጥቀሙ ኣለዎም" ይብል ሴድላሴክ። "ሕዱር ሕማም ወይ ኩነታት እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ልዑል ሶድየም ዘለዎ መስተ ምስታይካ ንሓኪምካ ክትሓትት ኣለካ።"

ማራቶን ክትጎዪ ትለማመድ ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። ንሰዓታት ክትጎዪ ከለኻ፡ ኣካላትካ ማይ ጥራይ ዘይኰነስ፡ ኤሌክትሮላይት እውን ይስእን። ሽዑ እዩ ስፖርታዊ መስተታት ኣብ ረብሓ ዝውዕሉ። ኣብ ገዛኻ ጥራይ እንተሃሊኻ ግን ን30 ደቓይቕ ምጉያይን ድሕሪኡ ስፖርታዊ መስተ ምስታይን ብሓቂ ኣድላዪ ኣይኮነን፡ ማይ ብዙሕ እዩ።

ካርቦሃይድሬት - ንኣካላት ዝኸውን ነዳዲ!

ካርቦሃይድሬት ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ኣካላትካ እዩ። ንመኪና ከም በንዚን እዮም። ካርቦሃይድሬት ጥራይ ኣብ መግቢኻ ከተእትዎ ዘለካ ነገር ኣይኮነን፡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ግን ብፍላይ ቅድሚ ገለ ሰዓታት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ወይ ልምምድ ክትሓስበሉ ዘለካ ነገር እዩ።

"ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባርካ፡ ቀልጢፎም ዝሕከኹን ካርቦሃይድሬት ዘለዎምን መግብታት ክትመርጽ ኣለካ። ንኣብነት ፍረታት (ባናና፡ ኣፕል፡ ኣራንሺ)፡ ኦትሚል ወይ ሩዝ ጽቡቕ'ዩ" ትብል ወ/ሮ ሴድላቸክ። "ልዕሊ ሓደ ሰዓት ዝጸንሕ ነዊሕ ምንቅስቓስ ኣካላት ትገብር እንተኾንካ፡ ገና ገለ ቅልጡፍ ጸዓት ዝህበካ ካርቦሃይድሬት የድልየካ።"

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ቅድሚ ጉያ ምጅማርካ ባናና እንተ በሊዕካ፡ በቲ ዝህበካ ጸዓት ክትጎዪ ትኽእል ኢኻ። ዋላ ሓንቲ ከይበላዕካ ብጉያ እንተኸይድካ ግን ድሕሪ ሓጺር ርሕቀት ድኻም ክስምዓካ ይኽእል እዩ።

ፕሮቲን - ንዕብየት ጭዋዳታት ኣገዳሲ!

ፕሮቲን ህንጻ ጭዋዳታትካ እዩ። እዚ ማለት፡ ልክዕ ከምቲ ገዛ ንምህናጽ ሕጡብ ዘድልየካ፡ ጭዋዳታት ንምህናጽን ንምጽጋንን ፕሮቲን የድልየካ። ብዘይ ፕሮቲን፡ ምሕዋይ ጭዋዳታት ቀስ ኢሉ ስለ ዝኸይድ፡ ጭዋዳታት ናይ ምህናጽ ዓቕምኻ ድማ ይንኪ።

ብሓፈሻ፡ መብዛሕትኡ ዘድልየካ ፕሮቲን ካብ ምንጪ ምሉእ መግቢ ክትረኽቦ ክትጽዕር ይግባእ። ኣብነታት፤

• ሳልሞንን ካልእ ዓይነት ዓሳን
• እንቋቑሖን ጻዕዳ እንቋቑሖን
• ናይ ግሪኽ ጣፍ
• ፋጁልን ፍረታትን
• ደርሆ
• ቶፉ
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም በርበረታት

ይኹን እምበር ግዜ ሓጺር ምስ ዝኸውን፡ ኣብ ርእሲ’ቲ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ገለ ፕሮቲን ምህላውካ፡ ኣብ መንጎ መግቢ ፕሮቲን ፓውደር ወይ ፕሮቲን ሼክ ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። እዚኦም ግን ተወሳኺ መግቢ ጥራይ እምበር ቀንዲ መግቢ ከምዘይኮኑ ኣይትረስዕ።

"ፕሮቲን ጭዋዳታት ንኽሓውዩ ይሕግዝ" ይብል ሴድላሴክ። "ብፍላይ ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ካብ 25 ክሳብ 35 ግራም ፕሮቲን ብቕጽበት ምውሳድ ሓጋዚ'ዩ፡ ምኽንያቱ ሽዑ እዩ ኣካላትና ክጥቀመሉ ዝያዳ ተኽእሎ ዘለዎ።"

ስብሒ - ካልኣይ ምንጪ ጸዓትን ካልእን!

ብሓፈሻ፡ ብፍረታት፡ ኣሕምልትን ምንጪ ፕሮቲን ተኽሊ ወይ እንስሳታትን ዝሃብተመ ጥዕና ዘለዎን ሚዛናውን ኣመጋግባ ምምጋብ ኣገዳሲ እዩ። እዚ ክበሃል ከሎ፡ ጥዕና ዘለዎም ስብሒታት (ከም ዘይቲ ኣውሊዕ፡ ኣቮካዶ፡ ስብሒ ዓሳ) እውን ከም ካልኣይ ምንጪ ጸዓት ኣገዳሲ ተራ ኣለዎም። ቀልጢፎም ይመልኡኻ ጥራይ ዘይኮኑስ፡ ኣካላትካ ካልኦት ንኣሽቱ መኣዛታት ከም ኣብ ስብሒ ዝፈስሱ ቪታሚናት ብዝበለጸ ንኽምጥጥ እውን ይሕግዙ።

ስለዚ፡ "ድሕሪ ኩሉ ስብሒ ጽቡቕ ኣይኮነን" ኢልካ ኣይትሕሰብ። ሓደ ኣትሌት ትኽክለኛ ዓይነት ስብሒ፡ ብግቡእ መጠን ክበልዕ እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

መመላእታ - ኣድላዪ እንተኾይኑ ጥራይ፡ ብጥንቃቐ ድማ!

ኣብ መመላእታታት (ከም ፕሮቲን ፓውደር ወይ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ መስተ) ክመጽእ ከሎ፡ ብውሑድ ደረጃን ብጥንቃቐን ክጥቀሙ ይግባእ። ንስኻ ከም ኣትሌት መጠን ካብቲ ሓፈሻዊ ህዝቢ ዝያዳ መግቢ ስለ እትወስድ፡ መመላእታታት ኣብ ኣመጋግባኻ ንዘሎ ናይ ኣመጋግባ ክፍተታት ንምምላእ ጥራይ ኢኻ ክትጥቀመሉ ዘለካ። ከም መተካእታ መግቢ ፈጺሞም ክጥቀሙ የብሎምን።

"ብዝተኻእለ መጠን ኣብ መግቢ ቀዳምነት ዝብል ኣገባብ ክንጸንዕ ክንፍትን ይግባእ፡ ምኽንያቱ ኣካላት ነቶም ምንጪታት መግቢ ካብ መመላእታታት ቁሩብ ዝሓሸ ክጥቀመሎም ይኽእል'ዩ" ትብል ወ/ሮ ሴድላቸክ።

ግዜ - ኩሉ ኣብ ግዚኡ!

ኣብ መግብን ቅልል ዝበለ መግብን ክመጽእ ከሎ፡ ግዜ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ቀንዲ መግብታት ክትበልዕ ፈትን፡ ኣብ መንጎ ድማ ቅልል ዝበለ መግቢ፡ ኣብ ስሩዕ ፍልልይ። ኣብ ምንቅስቓስ ኣካላት ክመጽእ ከሎ ፡ እንተወሓደ ቅድሚን ድሕሪን ምንቅስቓስ ኣካላት ንሓደ ወይ ክልተ ሰዓት ንእሽቶ ነገር (መብዛሕትኡ ግዜ ካርቦሃይድሬት ወይ ፕሮቲን ዝሓዘ) ክትበልዕ ይግባእ።

"ቅንዕና ኣዝዩ ኣገዳሲ'ዩ" ይብል ሴድላሴክ። "ናብ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክንኣቱ ከለና፡ ክንስሕቦ እኹል ጸዓት እንተዘይብልና፡ ኣካላትና ካብ ጭዋዳታትና ጸዓት ክስሕብ ክጅምር ይኽእል። ስለዚ፡ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትና ገለ ነገር ምብላዕ ኣዝዩ ኣገዳሲ'ዩ።"

ንግሆ ናብ ጂምናዝየም ከም እትኸይድ እሞ ሕሰብ። ድሕሪኡ፡ ንግሆ ካብ ድቃስካ ተሲእካ፡ ንእሽቶ ባናና ወይ ጣፍ ምስ ብርጭቆ ማይ በሊዕካ ድሕሪ 30-60 ደቓይቕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተጀሚርካ፡ ጽቡቕ ጸዓት ክትረክብ ኢኻ። ከምኡ’ውን ካብ ጂምናዝየም ምስ ተመለስካ ቅጽበት ሓደ ወይ ክልተ እንቋቑሖ፡ ገለ ደርሆን ገለ ሩዝን እንተበሊዕካ፡ ጭዋዳታትካ ቀልጢፎም ክሓውዩ እዮም።

ቀጺልና እንታይ ክንገብር?

ስፖርት ኒውትሪሽን ብፍላይ ገና ክትጅምር ከለኻ ብዙሕ ምጽራይ የድልዮ። ምስ ክኢላ ኣመጋግባን ኣሰልጣኒ ኣካላዊ ብቕዓትን ምስራሕ ንፍሉይ ኩነታትካ ዘድልየካ ደገፍ ንምርካብ ክሕግዘካ ይኽእል።

ከምኡ’ውን፡ ሓደ እዋን ምድንዛዝ፡ ምቕላል ወይ ኣዝዩ ጥሜት እንተተሰሚዑካ፡ ምናልባት ነቲ ኣካላዊ ጠለባት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ንምምላእ እኹል መግቢ ስለዘይትበልዕ ወይ እኹል ማይ ስለዘይሰቲ ክኸውን ይኽእል። ኣብ ከምኡ ኩነታት፡ ሽኮር ደምካን ኤሌክትሮላይትካን ሚዛን ክትሕዝ ምፍታን ኣገዳሲ እዩ። ከምኡ’ውን እዚ ጸገማት እንተቐጺሉ ናብ ሓኪም ምኻድ ኣይትረስዕ።

ኣገደስቲ ክንዝክሮም ዘለና ነገራት (Take-Home Message)

• ውልቃዊ ምግባር ቁልፊ እዩ: ኩሉ ኣትሌት ዝተፈላለየ እዩ። ንዓኻ ዝሰርሕ ውጥን ኣመጋግባ ንምፍጣር ካብ ክኢላ ኣመጋግባ ሓገዝ ድለ።
• ማይ ምውሳድ ኣይትረስዑ፦ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣብ እዋንን ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትን ብዙሕ ማይ ስተ። ኣብ እዋን ነዊሕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኤሌክትሮላይት መስተታት ኣብ ግምት ኣእቱ።
• ካብ ካርቦሃይድሬት ዝመጽእ ጸዓት፦ እዚኦም ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ንኣካላዊ ምንቅስቓስ እዮም። ብፍላይ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ውሰዶም።
• ፕሮቲን ንዕብየትን ጽገናን ጭዋዳታት ይሕግዝ፦ ምስ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ብፍላይ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ገለ ፕሮቲን ኣካትት።
• ጥዕና ዘለዎም ስብሒታት ኣገደስቲ እዮም፦ እዚኦም ኣብ ምምጣጥ ጸዓትን መኣዛታትን እውን ይሕግዙ።
• መመላእታታት ተጠንቀቑ፦ መግቢ እዩ ዝቕድም። መመላእታታት ነቲ ክፍተት ንምምላእ ዝሕግዝ መንገዲ ጥራይ እዩ።
• ግዜ ኣገዳሲ እዩ: ኣብ ትኽክለኛ ግዜ ምብላዕ: ምስ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ብምትእስሳር።
• ንኣካላትካ ስምዓዮ፦ ንዝኾነ ድኻም ወይ ምድንዛዝ ሸለል ኣይትበል። ኣድላዪ እንተኾይኑ ሕክምናዊ ምኽሪ ድለ።

ከም ኣትሌት ኣብ ዝበለጸ ደረጃ ክትሰርሕ፡ ብግቡእ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባርን ቅኑዕ ኣመጋግባን ኣገዳሲ እዩ። ስለዚ፡ ነዞም ነጥብታት ኣብ ግምት ብምእታው፡ ኣትሌቲካዊ ሞያኻ ዝያዳ ዕዉት ግበሮ!

` ስፖርታዊ ኣመጋግባ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዑይ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ ንኣትሌታት፡ ሃይድሬሽን፡ ካርቦሃይድሬት፡ ፕሮቲን።