Ýüregiňiziň sagdynlygyny ölçeýän syr: Geliň, Ýürek ritminiň rezerwi barada öwreneliň.

"Ýürek urşy" ýa-da ýürek urşy barada eşiden bolmagyňyz mümkin, şeýlemi? Belki, eger siz bedenterbiýe bilen gyzyklanýan bolsaňyz ýa-da ýürek saglygy barada biraz alada edýän bolsaňyz, "Ýürek urşy rezerwi" ýa-da iňlis dilinde aýdylşy ýaly (Ýürek urşy rezerwi - HRR) size tanyş sözdir. Emma onuň nämedigi we ondan näme öwrenip biljekdigimiz barada anyk düşünjeňiz ýok bolsa, mesele ýok. Şu gün, geliň, bu örän möhüm (Ýürek urşy rezerwi) barada ýönekeý sözler bilen gürleşeliň.

Ýürek urşy rezerwi näme? Geliň, ony ýönekeýleşdirip göreliň!

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýürek urşyňyzyň rezerwi iň ýokary ýürek urşyňyz bilen dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyzyň arasyndaky tapawutdyr. Bolýar, geliň, bu iki adalga biraz düşündirip beräýeliňmi?

• Iň ýokary ýürek urşy: Bu, güýçli maşk edeniňizde, ýagny iň ýokary güýjüňiz bilen işleýän wagtyňyzda ýüregiňiziň minutda urup bilýän iň ýokary sanydyr. Mümkin boldugyça çalt ylgaýandygyňyzy göz öňüne getiriň... Bu, ýüregiňiziň şol wagt urup bilýän iň ýokary tizligidir.
• Dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy : Bu munuň tersine. Bu, hiç hili maşk etmän, asuda we dynç alan wagtyňyzda ýüregiňiziň minutda näçe gezek urýandygyny ölçemegiň iň gowy wagty, irden oýananyňyzda, meselem, düşekde ýatan wagtyňyzdyr.

Şeýlelikde, dynç alyş wagtyndaky ýürek urgusyndan bu iň ýokary ýürek urgusyny aýyranymyzda alýan gymmatymyz ýürek urgusynyň ätiýaçlyk gory diýilýär. Bu bize ýürek-damar ulgamyňyzyň sagdynlygy, ýagny ýüregiňiziň nähili sagdyn we netijelidigi barada gowy düşünje berýär.

Ýüregimiz ajaýyp organ, şeýlemi? Gün boýy, gije-gündiz, hatda uklap ýa-da ylgap ýören wagtymyzda-da, bedenimizdäki her bir öýjük üçin zerur bolan kislorod we iýmit maddalaryny gan arkaly üpjün etmek üçin dynmasyz işleýär. Ýüregiň gysylyp, gany pompalamak üçin gerek bolan wagta ýürek urşy diýilýär. Ýüregiň minutda näçe gezek urýandygyna ýürek urşy diýilýär. Bu tizlik dürli faktorlara baglylykda günüň dowamynda üýtgeýär.

Ýürek urşymyza nämeler täsir edýär?

Ýürek urşyňyz birnäçe zada baglydyr. Geliň, oňa täsir edýän esasy faktorlara göz aýlalyň:

• Siziň işjeňlik derejäňiz we kislorod sarp edilişi: Maşk edeniňizde, ylgaýanyňyzda ýa-da bökýäniňizde, bedeniňiz has köp kisloroda mätäç bolýar. Şol kislorody üpjün etmek üçin ýüregiňiz has çalt urmaly.
• Temmäki önümleriniň ulanylyşy:Çilim çekmek ýaly temmäki önümlerini ulananyňyzda, dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyz diňe ýokarlanyp biler.
• Içilýän alkogolyň möçberi: Alkogol içmek ýürek urşuňyzy wagtlaýynça ýokarlandyryp biler.
• Ýaşyňyz: Ýaşyňyz ulaldygyça, ýürek urşuňyz adatça biraz haýallaýar. Şeýle hem, maşk edeniňizde ýürek urşuňyz ýaş wagtyňyzdaky ýaly artmaýar.
• Siziň lukmançylyk ýagdaýlaryňyz: Kardiomiopatiýa ýaly ýürek keselleri ýürek urşuňyzyň ýokarlanmagyna sebäp bolup biler. Gipotireoz (galkan mäziniň işjeňliginiň peselmegi) we käbir infeksiýalar ýaly ýagdaýlar hem ýürek urşuňyzyň peselmegine sebäp bolup biler.
• Şol pursatda duýýan duýgularyňyz: Gaharlananda ýa-da gorkanda ýürek urşuňyz ýokarlanýar, şeýlemi? Şonuň ýaly-da, asuda we rahat bolanda ýürek urşuňyz peselýär.
• Siz kabul edýän dermanlar: Beta-blokerler , antidepressantlar we agyryny kesijiler ýaly käbir dermanlar ýürek urşuňyzy haýalladyp biler. Şeýle hem, sowuklama we astma üçin käbir dermanlar ýürek urşuňyzy ýokarlandyryp biler.

Bu ýürek urşy rezerwi nähili hasaplanýar?

Bu siziň pikir edişiňiz ýaly kyn däl. Ýürek urgusynyň rezervini (ÝRR) tapmagyň formulasy şeýle:

HRR = Iň ýokary ýürek urşy - Dynç alyş wagtynda ýürek urşy

Bu usulyň başga ady bar, ol hem (Ka RVO nen usuly) .

Bolýar, indi iň ýokary ýürek urşyny we dynç alyş wagtyndaky ýürek urşyny nädip tapmalydygyna seredeliň.

Iň ýokary ýürek urşyňyzy nädip tapmaly:

Munuň üçin giňden ulanylýan ýönekeý usul bar:

• Ýaşyňyzy 220-den aýyryň. Mysal üçin, eger siz 30 ýaşyňyzda bolsaňyz, iň ýokary ýürek uruş tizligiňiz (Maks. HR) 220 - 30 = 190 (minutda uruş sany).

Ýöne bu usul käte minutda 10-12 urguda çenli üýtgeýänligi sebäpli, barlagçylar başga bir alternatiw usuly teklip etdiler:

• Ýaşyňyzy 0,7-ä köpeldiň we jogaby 207-den aýyryň.

Mysal üçin, eger siz 30 ýaşyňyzda bolsaňyz:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (minutda urgy). Bu siziň iň ýokary ýürek urgyňyzdyr (Maks. HR).

Dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyzy nädip tapmaly:

Bu, hiç hili güýç sarp etmezden, dynç alan wagtyňyzda ýüregiňiziň minutda näçe gezek urýandygynyň sanydyr. Muny ölçemegiň iň gowy wagty irden, düşekden turmazdan öň. Muny kofe içmedik wagtyňyzda, stresde bolmadyk wagtyňyzda we hereket etmeýän wagtyňyzda ölçäp bilersiňiz.

• Köp adamlaryň dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy (RHR) minutda 60 bilen 100 urgy aralygynda bolýar.
• Köp maşk edýän adamlar, mysal üçin türgenler üçin bu san minutda 40 urgudan hem pes bolup biler. Bu olaryň ýürekleriniň ýokary derejede taýýarlygy bilen baglanyşyklydyr.

Ýürek urşuňyzy nähili ölçärsiňiz?

Muny ölçemegiň birnäçe usuly bar:

1. Geýilýän fitnes yzarlaýjy: Eger siziň akylly sagadyňyz ýa-da fitnes bilegiňiz bar bolsa, ol siziň häzirki ýürek urşyňyzy görkezer.

2. Siz öz ölçegleriňizi edip bilersiňiz:

• Beýleki eliňiziň iki barmagyny (orta we görkeziji barmak) bilek sebitine, el tarapyna goýuň. (Boýnuň gapdalyna hem seredip bilersiňiz).
• Bir minutlap pulsyňyzyň näçe gezek urýandygyny sanaň.
• Bolmasa, 30 sekunt sanap, şol sany iki esse köpeldiň. Bu size minutda urgularyň sanyny berer.

Ýürek urşy rezervi bize näme diýýär?

Ýürek urgusynyň rezerwi (ÝRR) siziň beden taýýarlygyňyzy ölçemegiň bir usulydyr. Ýadyňyzda bolsun, ol dynç alyş ýürek urguňyzdan (ÝRR) iň ýokary ýürek urguňyzy (Maks. ÝR) aýyrmak arkaly hasaplanýar.

Fiziki taýýarlygyňyz ýokarlandygyça, dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyz (RHR) peselýär.

Şeýlelikde, dynç alyş wagtyňyzdaky ýürek urşyňyz (RHR) peselende, ýürek urşyňyzdaky ätiýaçlyk (HRR) ýokarlanýar. Gysgaça aýdylanda, HRR näçe ýokary bolsa, ýüregiňiziň saglygy şonça gowy bolýar.

Bu ýürek urşy rezervi barada kim iň köp pikir edýär?

Bu HRR gymmatynyň aýratyn möhüm bolýan pursatlary bar:

• Ýürek reabilitasiýa maksatnamalary: Ýürek agyrysyndan sagalýan adamlar üçin reabilitasiýa maksatnamalarynda bu HRR olar üçin degişli maşk intensiwligini kesgitlemek üçin ulanylýar. Bir gözlegde ýürek reabilitasiýasyndan geçýän adamlar HRR-niň 60% we 80% aralygyndaky maksatly ýürek urgusynda (diňe dynç alyş wagtynda ýürek urgusy bilen birlikde) maşk etdiler.
• Türgenleşik meýilnamalaryňyzda: Türgenleşikleriňiz wagtynda maksatly ýürek urşyňyzy tapmak üçin hem şu usuly ulanyp bilersiňiz. Mysal üçin, türgenleşige başlanda (gyzdyrma), HRR-iň 50% - 60% maksady bilen başlap, ýuwaş-ýuwaşdan ýokary intensiwlige geçip bilersiňiz. Bu, meşgullanýan sportuňyza we maksatlaryňyza baglylykda üýtgeýär.

Käbir adamlar maşk edende iň ýokary ýürek urgusynyň (Maks. ÝÜR) belli bir göterimini maksat edinýärler. Bu usulda onuň ýerine ÝÜR ulanylýar.Munuň has takykdygyny aýtmak bolar.

• Ortaça intensiwlikde maşk edýän bolsaňyz: Maksimum ýürek urşyňyzyň (Maks. HR) 64% we 76% aralygynda maşk etmäge çalyşyň.
• Ýokary intensiwlikde (güýçli intensiwlik) maşk edýän bolsaňyz: ýürek urşunyň iň ýokary tizligini (maks. HR) 77% bilen 93% aralygynda bolmagy maksat edin.

Ýürek urşy rezerwi näme üçin möhüm?

Bu diňe bir san däl. Ol saglygyňyz barada köp zat aýdýar.

Erkekler bilen geçirilen bir gözlegde 30 ýylyň dowamynda maşk wagtynda ýürek urşy rezerwi (ÝRR) pes bolanlarda duýdansyz ýürek ölüminiň iň ýokary töwekgelçiliginiň bolandygy anyklandy. Şol gözlegde, ÝRR-i minutda 17 bilen 85 urgunyň aralygynda bolan erkeklerde, ÝRR-i minutda 85 urgudan ýokary bolanlara garanyňda, duýdansyz ýürek ölüminiň töwekgelçiligi has ýokarydy. Bu ÝRR-iň nähili möhümdigini görkezýär, şeýlemi?

Ýürek urşynyň gowy rezerwi näme?

Munuň üçin hemmeler üçin peýdaly bolan bir "gowy" bahany aýtmak kyn, sebäbi ol adamdan adama üýtgeýär. Emma ýatda saklamaly iň möhüm zat, HRR bahasy näçe ýokary bolsa, şonça-da gowy.

Başga bir gowy habar, ýaşyňyz näçe bolsa-da, yzygiderli maşk etmek ýürek urgusynyň rezervini (ÝRR) gowulandyryp biler.

Ýürek urgusynyň rezerwi (ÝRR) beden taýýarlygy derejäňizi ölçemegiň we türgenleşikleriňiz üçin dogry maksatly ýürek urgusynyň zolagyny tapmaga kömek etmegiň ajaýyp usulydyr. Ýöne ähli hasaplamalary ýerine ýetirmäge ýalta bolsaňyz, türgenleşigiňiziň intensiwligini ölçemegiň başga bir aňsat usuly bar. Ol "gepleşik synagy" diýlip atlandyrylýar.

• Eger siz maşk edip durkaňyz (hatda bir ýa-da iki jümle hem bolsa) gepleşip bilýän bolsaňyz, siz ortaça derejede güýçli bolýarsyňyz.
• Eger maşk edýän wagtyňyz geplemekde kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da birnäçe sözden köp aýdyp bilmeýän bolsaňyz, onda siz güýçli intensiwlikde bolýarsyňyz.

Bu derejeleriň ikisi hem maksatly ýürek urşy zolagyňyzda.

Öýe äkitmek baradaky habar: Gysgaça bolmagy ýadyňyzdan çykarmaň!

Bolýar, ara alyp maslahatlaşanlarymyzdan, ýürek ritminiň rezerwi barada gowy pikir alandygyňyza umyt edýärin. Ahyrsoňy, şuny ýadyňyzda saklaň:

• Ýürek urgusynyň rezerwi (ÝRR) iň ýokary ýürek urgusynyň (Maks. ÝR) we dynç alyş wagtyndaky ýürek urgusynyň (ÝRR) arasyndaky tapawutdyr.
• HRR gymmatyňyz näçe ýokary bolsa, ýürek-damar saglygyňyz şonça gowy bolar.
• Ýürek urşyňyza köp zat täsir edýär, şol sanda ýaş, işjeňlik derejesi, kabul edýän dermanlaryňyz we duýgularyňyz.
• Siz HRR-iňizi hasaplap, maşk üçin dogry maksatly ýürek urşyny tapyp bilersiňiz.
• Ýokary HRR gymmatyna eýe bolmak, birden ýürek durmasynyň töwekgelçiligini hem azaltmaga kömek edip biler.
• Maşk etmek HRR-iňizi gowulandyryp biler.
• Eger hasaplamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, maşk etmegiň intensiwligini kesgitlemek üçin "gepleşik synagyndan" peýdalanyň.

Şeýlelik bilen, bu maglumatyň ýüregiňiziň saglygyna ideg etmäge kömek etjekdigine umyt edýäris. Sagdyn ýürek sagdyn durmuş üçin uly güýçdür!

Ýürek urşy gory, Ýürek urşy gory, Ýürek urşy, Maşk, Ýürek saglygy, Iň ýokary ýürek urşy, Dynç alyş wagtynda ýürek urşy