Häzirki wagtda köp adamyň başdan geçirýän meselesi, olaryň holesterin derejesiniň ýokary bolmagydyr. Gan analiziniň netijelerini alyp, gyzyl reňkde holesterin we triglitseridleriň sanyny göreniňizde, bu biraz gorkunç bolup biler, şeýlemi? Lukmanlaryň size dermanlaryňyz bilen birlikde aýdýan iň möhüm zady "maşk etmek". Emma nädip başlamaly? Näme etmeli? Soraglar aklyňyza gelýär. Alada etmeň, muny gözegçilikde saklamak üçin edip biljek iň ýönekeý we iň gowy zadymyz her gün işjeň bolmakdyr. Şu gün, holesterin we triglitserid derejeleriňizi peseltmäge kömek etjek maşklary nädip etmelidigi barada gürrüň edeliň.
Maşk etmäge başlamazdan öň biraz taýýarlyk göreliňmi?
Maşk etmek peýdaly bolany üçin ylgamaga başlamazdan öň, biraz taýýarlyk görmeli. Eger bu zatlary dogry etseňiz, bu işi höwes bilen we hiç hili kynçylyksyz dowam etdirip bilersiňiz.
Ilki bilen lukman bilen gürleşiň.
Bu iň möhüm zat . Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam ýürek keseliňiz, ýokary gan basyşyňyz ýa-da maşgalaňyzda ýürek keseliniň taryhy bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy hökman haýyş edýäris. Ol saglyk ýagdaýyňyza esaslanyp, size haýsy maşklaryň iň gowusydygyny düşündirer.
Zerur enjamlary taýýarlaň.
Size köp enjam gerek däl. Iň esasy zat gowy aýakgap . Ýöreýän bolsaňyz, ylgaýan bolsaňyz ýa-da tennis oýnaýan bolsaňyz, rahat we aýaklaryňyza gowy goldaw berýän aýakgap gerek. Bu aýaklaryňyza we dyzyňyza şikes ýetmeginiň öňüni almaga kömek eder. Mundan başga-da, isleseňiz, öýde edip bolýan maşk DVD-sini ulanyp, sport zalyna gidip ýa-da ýeňil el agramlaryny ýa-da garşylyk lentalaryny ulanyp bilersiňiz.
Size laýyk gelýän maşky saýlaň.
Dostuňyzyň Zumba sapagyna gatnaşýandygy siziň hem şeýle etmelidigiňizi aňlatmaýar. Belki, siz tans etmekde şeýle ussat dälsiňiz. Eger şeýle bolsa, onda siz ondan bizar bolup bilersiňiz. Şonuň üçin özüňize ýaraýan we siziň üçin aňsat bolan zady saýlaň. Oýlap görüň, siz çalt ýöremegi, ýüzmegi ýa-da welosiped sürmegi halaýarsyňyz. Şeýle zady saýlanyňyzda, siz ony bizar bolmazdan dowam etdirersiňiz.
Bolýar, indi işe başlamaga taýýarlanalyň!
Indi maşk etmegiň esaslary barada düşünjeňiz bolansoň, ony gündelik işleriňiziň bir bölegine öwürmegiň usullaryna göz aýlalyň.
| Maslahat | Muny nädip etmeli |
|---|---|
| Dostuňyza goşulyň. | Eger ýeke özüňiz maşk etmekden biynjalyk duýýan bolsaňyz, dostuňyza ýa-da maşgala agzaňyza goşulyň. Şeýlelik bilen, gürleşip ýöräp bilersiňiz. Şeýle hem, dostuňyz tomaşa edýändigi üçin "Men şu gün gidip bilmerin" diýmegiňiz az bolar. |
| Howa şertlerine taýýarlanyň. | Ýagyşly günüň sizi maşk etmekden saklamagyna ýol bermäň. Öýde edip biljek zatlaryň sanawyny düzüň. Ýa-da golaýdaky söwda merkeziniň içine girip hem bilersiňiz. Daşarda gezelenç etmek isleýän bolsaňyz, güneşli ertir ýa-da agşam wagtyny saýlaň. |
| Tehnologiýadan kömek alyň | Smartfonyňyzda fitnes temaly köp sanly programmalar bar. Olaryň käbiri mugt. Bu programmalar näçe aralygy ýöreniňizi we näçe kaloriýa ýakandygyňyzy yzarlap bilýär. Bu siziň üçin ajaýyp höweslendiriji bolup biler. |
| Tertip düzüň. | "Men şu hepde maşk etmäge synanyşaryn" diýip pikir etmegiň ýerine, "Men duşenbe, çarşenbe we anna günleri 30 minutlap çalt ýörejek" ýaly anyk seneleri belläň. Şol wagtlary kalendaryňyzda belläň. Şeýdip, olary sypdyrmagyň ähtimallygy azalýar. |
Indi başlaýaly! (Git!)
Bolýar, indi size hemme zat düşnükli. Indi diňe başlamaly. Bu babatda size kömek etjek ýene-de birnäçe maslahat.
Kiçiden başlaň.
Bu köp adamyň goýberýän ýalňyşlygy. Olar uly höwes bilen başlaýarlar, bir sagatlap köp işleýärler we ertesi gün bedenleri agyranda taşlaýarlar. Muny etme. Kiçiden başlaň. Mysal üçin, günde 10 minut ýöremekden başlaň. Bir hepdeden soň, ony 12 minutlap ediň. Wagty kem-kemden artdyryň we 30-40 minuda çenli çykaryň. Bir zady, hatda kiçi bir zady hem tamamlasaňyz, özüňizi gowy duýarsyňyz we ony dowam etdirmek isleýärsiňiz.
Iň gowy netije üçin, ortaça güýçli maşk etmeli. Gysgaça aýdylanda, maşk başlanyňyzdan 3-5 minut soň terläp başlamaly. Dostuňyz bilen gürleşip bilmeli, ýöne aýdym aýdyp bilmejek derejede däl. Muny güýçli maşk diýip atlandyrýarys.
Özüňiz üçin maksat goýuň.
Diňe maşk etmekden has köp, kiçi maksat goýmak işi has gyzykly edýär. "Men 3 aýdan 5 km aralykly gyzykly ylgawa gatnaşaryn" ýa-da "Men dostlarym bilen Nuwara Eliýada gezelenje çykaryn" diýip pikir ediň. Şeýle maksadyňyz bolsa, oňa taýýarlanmaga has höwesli bolarsyňyz.
Beden agyrylary bilen işlemek
Täze maşk tertibine, esasanam güýç maşklary ýaly bir zada başlanyňyzda, bir ýa-da iki günläp agyry duýmak adaty zat. Sebäbi myşsalaryňyz güýçlenýär. Bu agyrynyň maşk etmegiňize päsgel bermegine ýol bermäň. Şeýle hem, maşk etmekden bir gün dynç alyp bilersiňiz. Bu myşsalaryňyza dynç berer.
Her gün şol bir zady etme.
Eger her gün şol bir ýolda we şol bir tizlikde ýöreseňiz, belli bir wagtdan soň bedeniňiz oňa öwrenişer. Şondan soň, isleýän netijäňizi alyp bilmersiňiz. Şonuň üçin tertibiňizi üýtgediň.
- Ýöreýän bolsaňyz: käwagt çalt ýöräň, käwagt depä çykyň.
- Eger siz maşk DVD-sini edýän bolsaňyz: Biraz kynrak täzesini synap görüň.
- Welosiped sürýän bolsaňyz: Tizligi we aralygy kem-kemden artdyryň.
Güýç türgenleşigini goşuň
Güýç maşklarynyň, agyr atletika ýaly, holesterini ýa-da triglitseridleri gönüden-göni peseldýändigi subut edilmedi. Şeýle-de bolsa, onuň köp sanly gytaklaýyn peýdalary bar.
1. Myşsalaryňyzy güýçlendirmek: Bu şikeslenme howpuny azaldar. Şeýle hem, size aerobika maşklaryny (ýöremek we ylgamak ýaly) has uzak we ýokary intensiwlikde ýerine ýetirmek üçin güýç berer.
2. Kaloriýa ýakmak: Myşsalar bedeniň iň köp energiýa sarp edýän bölegidir. Myşsalaryňyzyň massasy artanda, siz diňe bir ýerde duranyňyzda-da, bedeniňiz has köp kaloriýa ýakýar.
3. Arryklama: Şu sebäplere görä, güýç maşklary beden agramyňyzy azaltmaga uly kömek edip biler. Arryklamaňyzda, holesterin we triglitserid derejeleriňiz hem tebigy ýagdaýda gözegçilikde saklanýar.
Şonuň üçin, hepdede azyndan iki gün güýç maşklary üçin wagtyňyzy bölüp bermäge synanyşyň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
- Birbada uly möçberden başlamaň, kiçi möçberden başlap, maşkyň wagtyny we güýjüni kem-kemden artdyryň.
- Özüňize ýaraýan we gyzykly bolan maşk saýlaň, şonda oňa eýermek ähtimallygyňyz has ýokary bolar.
- Iň gowy netije üçin, hepdelik meýilnamaňyza ýöremek we ylgamak ýaly aerobika maşklaryny we agyr atletika ýaly güýç maşklaryny goşuň .
- Holesterini gözegçilikde saklamak bir gijede edilip bilinjek zat däl,Munuň uzak möhletli durmuş ýörelgesiniň üýtgemegidigini ýadyňyzdan çykarmaň. Yhlasly we yzygiderli maşk etmek bilen sagdyn durmuşda ýaşap bilersiňiz.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň