Siz süýt mäziniň rak keseli bilen uzak wagtlap göreşdiňiz we häzir remissiýada. Ilki bilen, bu siziň üçin uly ýeňiş. Siz muňa örän begenip bilersiňiz. Häzirki wagtda siziň iň uly soragyňyz: "Ol gaýtadan dörejekmi? Onuň öňüni almak üçin näme edip bilerin?". Alada etmeň. Lukmanyň bellän dermanlaryny kabul etmekden we yzygiderli barlaglardan geçmekden başga-da, özüňiz edip biljek köp zatlar bar. Bularyň köpüsi size tanyş bolup biler.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, süýt mäziniň rak keseliniň döremeginiň töwekgelçiligini azaldýan şol bir sagdyn durmuş ýörelgeleri rak keseliniň gaýtadan döremeginiň töwekgelçiligini hem azaltmaga kömek edýär. Bu iň soňky barlaglar bilen tassyklanyldy. Yzygiderli fiziki işjeňlik we süýüm, gök önümler, miweler, däneli önümler we hozlar bilen baý iýmitlenmegiň rak keseliniň gaýtadan döremeginiň öňüni alýandygy anyklandy. Geliň, bu barada jikme-jik gürrüň edeliň.
Maşk etmek hakykatdanam möhümmi?
Hawa, elbetde. Fiziki taýdan işjeň bolmagyň aýdyň peýdalary bar.
2020-nji ýylda geçirilen uly bir gözlegde rak keseliniň anyklanmazdan öň we soň yzygiderli maşk edýän aýallaryň rak keseliniň gaýtalanma we ölüm howpunyň, şeýle etmedik aýallara garanyňda has pesdigi anyklandy. Gözlegde şeýle maslahat berilýär.
- Hepdede azyndan 150 minut (2 ½ sagat) ortaça intensiwlikli maşklary ýerine ýetiriň (meselem, çalt ýöremek, welosiped sürmek)
- Hepdede azyndan iki gün myşsalary güýçlendirýän maşklara gatnaşyň (meselem, agyr atletika, ýoga)
Göz öňüne getiriň, hepdede 5 gün, günde 30 minut çalt ýöremek bilen bu maksada ýetip bilersiňiz. Bu beýle kyn däl, şeýlemi? Geň galdyryjy zat, hatda bu maksatlara doly ýetip bilmedik aýallar hem örän gowy netijeleri gazandylar. Bu hatda kiçi hereketleriň hem uly täsir edip biljekdigini aňladýar.
Bejergiden soň beden taýýarlygyna nädip başlamaly?
Siziň bedeniňiz rak we onuň bejergilerinden gaty ýadaw bolmagy mümkin. Şonuň üçin hiç kim siziň birbada marafon ylgamagyňyzy garaşmaýar. Emma kiçi başlamak iň möhüm zat. Aşakdaky tablisada muny nädip başlamalydygyňyzy göreliň.
| Görülmeli çäre | Näme üçin bu möhüm? (Näme üçin bu möhüm) |
|---|---|
| Kiçiden başlaň. | Her gün bary-ýogy 15 minut ýöremek hem peýdaly bolup biler. Bejergi sebäpli dörän ýadawlyk bilen maşk etmäge başlamak kyn bolup biler. Ýöne kiçiden başlasaňyz, wagtyň geçmegi bilen has köp iş etmäge güýjüňizi taparsyňyz. |
| Lukmanyňyz bilen gürleşiň. | Bu hökmanydyr. Şu wagt "islendik maşk başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagy" asla ýatdan çykarmaň. Häzirki wagtda bedeniňiziň nähili derejede maşk edip biljekdigi barada lukmanyňyzdan soraň. |
| Uly umytlar goýmaň. | Bejergiden öň siz çalt ylgaýan bolmagyňyz mümkin. Ýöne häzir şeýle tizlikde ylgamagy garaşmaň. Bedeniňiziň sagalmagy üçin wagt beriň. Bu adaty zat. |
| Süňkleriňiziň we bogunlaryňyzyň saglygyna üns beriň. | Käbir bejeriş usullary, esasanam himioterapiýa süňkleri gowşadyp biler. Şonuň üçin, ylgamak we bökmek ýaly maşklaryň ýerine ýöremek we ýüzmek ýaly hereketlerden başlaň, sebäbi olar döwülme howpuny artdyrýar. |
| Deňagramlylyga üns beriň. | Himioterapiýadan soň käbir adamlarda el-aýaklarynda uýuşma ýa-da duýgy ýitmegi (neýropatiýa) ýüze çykyp biler. Bu deňagramlylyga täsir edip biler. Şonuň üçin ýykylmak howpuny döredýän maşklara seresap boluň. Maşk welosipedini sürmek trenažýorda ylgamakdan howpsuzdyr. |
| Güýç-kuwwaty ösdürýän maşklary ýerine ýetiriň. | Bularyň gündelik durmuşyňyzda uly üýtgeşiklik döredip biler. Bu maşklaryň ýadawlygy, stressi azaldýandygyna we durmuşyň hilini we fiziki işjeňligi gowulandyrýandygyna subutnamalar bar. |
Iýmit we içgiler barada nämeleri bilmeli?
Bolýar, indi iýmit we içgiler barada gürleşeliň. Bu ýerde ýatda saklamaly esasy zat:
Has köp miweleri, krahmaly az gök önümleri (esasanam ýaprakly gök önümler we kelem, brokkoli, gül kelem ýaly gök önümler) we däneli ekinleri iýiň. Şekerli içgileri we süýji naharlary çäklendiriň .
ABŞ-da 30 ýylyň dowamynda 250,000 şepagat uýasynyň gatnaşmagynda geçirilen uly gözlegde iň köp miwe we gök önüm iýýän aýallaryň süýt mäzinden ölüm derejesiniň iň az iýýän aýallara garanyňda has pesdigi anyklandy.
Bu peýdalaryň, esasanam, ýaşyl ýaprakly gök önümlere we kelem, brokkoli, gül kelem we Brýussel kelemi ýaly krestgülli gök önümlere degişlidigi anyklandy.
Geliň, näme iýmelidigini we nämeleri çäklendirmelidigimizi göreliň.
| Iýmit görnüşi | Mysallar we nämeleri bilmeli |
|---|---|
| Has köp iýmeli zatlar | |
| Çarmyşgülli Gök Önümler | Kelem, gül kelem, brokkoli, kelem, turp. Her gün iýmitiňize şularyň birnäçesini goşmaga synanyşyň. |
| Ýaşyl gök önümler | Ispanak, kele, ispanak ýaly islendik görnüşli ýaprakly gök önümler. Bularyň antioksidantlara baýdygy aýdylýar. |
| Doly däneli däneler we süýüm | Doly däneli tüwi, greçka, ýulaf, arpa. Süýümli iýmitlenmegiň ölüm howpuny azaldýandygy anyklandy. |
| Soýa | Tofu, Edamame. Öň soja barada ýalňyş düşünjeler bolsa-da, häzirki barlaglar sojanyň rak keseliniň gaýtalanma howpuny azaldyp biljekdigini görkezýär. |
| Çäklendirilmeli ýa-da gaça durmaly zatlar | |
| Ýokary glisemik indeksli iýmitler (Ýokary glisemik ýük) | Bular gan şekeriniň derejesini çalt ýokarlandyrýar. Mysal üçin: şekerli içgiler, süýji iýmitler, ak çörek, çipsler, ponçikler ýaly gaýtadan işlenen iýmitler. |
| Gyzyl et we gaýtadan işlenen et | Sygyr, doňuz we geçi eti ýaly gyzyl etleri çäklendirmek. Kolbasa we bekon ýaly gaýtadan işlenen etlerden düýbünden gaça durmak. |
| Alkogol | Rak keseliniň gaýtalanmagynyň töwekgelçiligini azaltmak üçin alkogol içmekden gaça durmak örän möhümdir. |
Sagdyn agramy saklamak näme üçin şeýle möhüm?
Bularyň hemmesini, şol sanda yzygiderli maşk etmek we sagdyn iýmitlenmek bilen meşgullananyňyzda, sagdyn agramyňyzy saklamak hem aňsat bolar. Bu süýt mäziniň rak keselinden soň örän möhümdir.
Barlaglar rak keseli anyklanandan soň beden massa indeksiniň (BMI) ýa-da agramyň artmagynyň ýaramaz netijeler bilen baglanyşyklydygyny aýdyň görkezdi .
Şonuň üçin agramyňyzyň artmagynyň öňüni almak we boýyňyza laýyk sagdyn agramy saklamak üçin elinizden gelenini ediň. Amerikan Rak Barlaglary Institutynyň (AICR) rak keseliniň öňüni almak boýunça maslahatlary rak keselinden sagalanlar üçin hem şeýle möhümdir. Maslahatlar aşakdaky ýaly:
- Sagdyn agramy saklaň.
- Fiziki taýdan işjeň boluň.
- Has köp däneli ekinleri, gök önümleri, miweleri we baklagilleri (meselem, noýba we nohut) iýiň.
- Şekerli içgileri, çalt taýýarlanan iýmitleri we ýag, krahmal we şeker köp bolan gaýtadan işlenen iýmitleri çäklendirmek.
- Gyzyl et (sygyr eti, doňuz eti) çäklendirmek.
- Gaýtadan işlenen etlerden we alkogoldan gaça duruň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Süýt mäziniň rak keselini bejerenden soň, rak keseliniň gaýtadan döremeginiň töwekgelçiligini azaltmak üçin yzygiderli maşk etmek we sagdyn iýmitlenmek möhümdir.
- Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, size näme laýyk gelýändigini bilmek üçin lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris .
- Birbada uly başlamaň, her gün 15-30 minut ýöremek ýaly kiçi zatlardan başlaň. Kem-kemden güýç alarsyňyz.
- Şekeri, gaýtadan işlenen iýmitleri we gyzyl eti azaldyň we iýmitiňize has köp gök önümleri (esasanam kelem we brokkoli), ýaprakly gök önümleri, miweleri we däneli önümleri goşuň.
- Boýyňyza laýyk gelýän sagdyn agramy saklamak örän möhümdir. Semizlikden gaça duruň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň