Biz iýýän iýmitleriň köpüsinde, dükanlardan satyn alnan söýgüli çöreklerden başlap, söýgüli kotletlere we öýde taýýarlanan şorbalara çenli köp duz bar. Eýsem, duzy köp iýýändigiňizi nädip bilýärsiňiz? Bu biziň hemmämiziň pikirlenmeli zadymyz. Sebäbi az duz tagamly, ýöne aşa köp duz beden üçin peýdaly däl.
Duzsuz iýmit bişirmegiň we tagamlandyrmagyň saglyk üçin nähili peýdalary bar?
Nahar bişirmekde duzuň köp ulanylmagy bedenimize ýaramaz täsir edip biler. Şonuň üçin duzy azaltmak ýa-da hatda az ulanmak arkaly saglyk üçin birnäçe peýda alyp bileris.
- Ýürek Saglygy : Duz kabul etmegi azaltmak ýokary gan basyşynyň ýa-da gipertoniýanyň döremek howpuny azaltmaga, hatda eger sizde şeýle ýagdaý bar bolsa, ony ýokarlandyrmaga kömek edip biler. Bir pikir ediň, ýüregimiz suw nasosy ýalydyr. Duz kabul etmegi köpelende, bu nasos has köp işlemeli bolýar.
- Böwrek funksiýasy: Aşa köp duz sarp etmek böwreklere agyr ýük salýar. Bu bolsa olaryň süzüp çykarmaly natriý mukdaryny köpeldýär. Wagtyň geçmegi bilen bu böwrek işiniň bozulmagyna getirip biler.
- Iýmit siňdiriş ulgamynyň saglygy:Duzy köp iýmek, käwagt, esasanam duza duýgur bolsaňyz, aşgazan bozulmasy we içiň şişmegi ýaly iýmit siňdiriş ulgamyňyzda kynçylyklara sebäp bolup biler.
Bilermenleriň pikiriçe, “Barlaglar iýmitde natriýiň azaldylmagynyň gan basyşyny peseldip biljekdigini görkezdi. Bu bolsa insult we ýürek ýetmezçiligi ýaly beýleki keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini azaldýar”.
Nahary duzsyz nädip tagamlandyrmaly?
Eger nahar bişirýän wagtyňyz ulanýan duzuňyzy azaltmak isleýän bolsaňyz, iýmitiňize tagam bermegiň başga-da köp usullary bar. Alada etmeň, iýmitiňizi duzsyz hem ajaýyp tagamly edip bilersiňiz.
Naharyňyza tagam bermek üçin laým, zanjabil, karri ýapraklary, guradylan baharatlar (meselem, zirä, reýhan, rozmarin), sogan, sarymsak we gorçisa poroşogy ýaly tebigy önümleri ulanyp görüň. Bularyň hemmesi iýmitiňize ajaýyp tagam goşýar.
Duzuň ornuny tutýan serişdeleri hem ulanmak isleýärsiňiz. Şeýle-de bolsa, eger şeýle etseňiz, ilki bilen lukmanyňyza ýüz tutmaly. “Duzuň ornuny tutýan serişdeler az natriý duzlarydyr. Olar natriý hloridiniň ýerine tagam üçin kaliý hloridini öz içine alýar. Bu käbir adamlar üçin peýdaly bolup bilse-de, düzümdäki bu üýtgeşiklik başga kynçylyklara sebäp bolup biler. Şonuň üçin, bulary ulanmazdan öň lukmana ýüz tutuň.”
Başga tagamlary belli bir wagtlap ulananyňyzda, diliňiz olara öwrenişer. Duza bolan islegiňiz kem-kemden azalar we täze tagamlary halamaga başlarsyňyz. Hatda bu täze tagamlaryň halaýan iýmitleriňiz bilen pikir edýäniňizden has gowy utgaşýandygyny hem görüp bilersiňiz.
Nahary duzsyz tagamlandyrmagyň käbir usullary:
| Tagam görnüşi | Mysallar we ulanylyş |
|---|---|
| Otlar we Baharatlar | Reýhan, oregano, kekik, rozmarin, zirä, paprika, zerdeçal we ş.m. ulanyň. Bularyň hemmesi iýmite çuňňur tagam we hoşboý ys goşýar. |
| Sitrus | Biraz limon, laým, apelsin gabygy ýa-da suwy goşmak tagama täzelenýän, turş tagam berýär. |
| Sarymsak we sogan | Gaýtadan bişirmek ýa-da gyzdyrmak iýmite hoşboý ysly, baý tagam goşup biler. |
| Zanjabil | Ol gyzardylan naharlara we şorbalara süýji, biraz ajy tagam goşýar. Şeýle hem antioksidantlara we witaminlere baýdyr. |
| Çili burçlary | Eger tagamyňyza ajy tagam bermek isleseňiz, täze ýa-da guradylan burç goşuň. Bu burçlaryň hem çişmäge garşy häsiýetleri bar. |
Deňiz duzy sagdyn wariantmy?
Deňiz duzunyň, koşer duzunyň ýa-da gülgüne Gimalaý duzunyň adaty duzdan has gowudygyny bilmek isleýän bolmagyňyz mümkin. Bu görnüşli duzlar az işlenip düzülýär, ýöne olar, adatça, şol bir mukdarda natriý saklaýar.
"Dogrusyny aýtsam, deňiz duzy adaty nahar duzundan has köp saglyk üçin peýda getirmeýär" diýip, hünärmen doktor Tomas aýdýar.
Iýmitde näçe natriý bar?
Iýýän we içýän köp zatlarymyzyň duzy biziň pikir edişimizden has köp. Stolda duz goşmagy bes etmek gowy pikir, ýöne iýýän natriýimiziň 70% -den gowragy gaýtadan işlenen we gaplanan iýmitlerden gelýär. Bu iýmitleriň duzly tagamy bolmasa-da, olarda natriý köp bolup biler.
Iýmitiňizde näçe natriý bardygyny anyk bilmegiň ýeke-täk ýoly iýmit ýazgylaryna seretmekdir. Gaplanan ýa-da gaýtadan işlenen iýmitleri satyn alýan bolsaňyz, "natriýsiz" ýa-da "natriýi örän az" diýen ýazgylary saýlaň.
Daşarda naharlananyňyzda duzy köp iýmitlerden gaça durmaly
Ýurdumyzda duş gelýän, duzy köp iýmitleriň käbiri:
| Iýmit | Natriý mukdary (takmynan) |
|---|---|
| Çörekler we ruletler | Bir bölekde 230 mg çenli |
| Pizza | Bir tabletkada 760 mg çenli |
| Tiz taýýarlanýan erişte | Bir paketde 1500 mg-dan köp bolup biler. |
| Gaýtadan işlenen towuk | Birnäçe towuk naggetlerinde tas 600 mg |
| Konserwlenen şorbalar we souslar | Bir käsede 940 mg çenli |
| Sendwiçler we Burgerler | Düzümine baglylykda 1500 mg-dan köp bolup biler |
Az natriýli iýmitler
Diýmek, natriýden doly azat iýmitler barmy? Gysgaça aýdylanda: hakykatdanam däl. Doly, gaýtadan işlenmedik iýmitleriň köpüsi şeýle.Natriý möhüm mineral bolany üçin, iýmitlerde tebigy ýagdaýda belli bir derejede natriý bar. Şeýle-de bolsa, bu iýmitlerdäki natriýiň mukdary gaýtadan işlenen we gaplanan iýmitlerdäki ýokary möçber bilen deňeşdirilende örän azdyr.
Natriýi tebigy taýdan az bolan käbir umumy iýmitler:
- Täze miweler we gök önümler
- Doly däneli önümler
- Ýagsyz et we guş eti
- Balyk
- Köklü ösümlikler
- Hoz we tohumlar
- Süýt önümleri we ýumurtga
Ýokary gan basyşy üçin DASH dietasyny synap görüň
Eger bu iýmitleriň sanawy size tanyş ýaly bolsa, sebäbi olar köp saglyk peýdasy bolan meşhur iýmit meýilnamasynyň bir bölegidir. Eger sizde ýokary gan basyşy bar bolsa, DASH (Gipertoniýanyň öňüni almak üçin iýmit çemeleşmeleri) az natriýli we az ýagly iýmitdir. Gysgaça aýdylanda, bu gan basyşyny gözegçilikde saklamaga kömek edýän iýmit meýilnamasydyr.
Bu iýmit meýilnamasy günde 4-5 porsiýa miwe, 4-5 porsiýa gök önüm we 2-3 porsiýa az ýagly süýt önümlerini talap edýär. Şeýle hem, ol däneli ekinlere, balyklara, guş etine, noýbalara, hozlara we tohumlara baýdyr. Şeýle hem, ol şekeri we gyzyl etiň mukdaryny çäklendirýär.
Size laýyk gelýän DASH diet meýilnamasyny işläp düzmek üçin lukman ýa-da dietolog bilen gürleşiň.
Ahyrsoňy, nämeleri ýadyňyzda saklamaly
Eger siz natriý kabul edişiňizi azaltmak isleýän bolsaňyz, köp çözgüt bar. Bularyň hiç biri size iýmitden we nahar bişirmekden lezzet almaga päsgel bermeli däl! Şeýle hem, öz islegiňize we bedeniňiziň zerurlyklaryna görä saýlap bilersiňiz. Tagamly we sagdyn wariantlar çäksizdir. Esasy zat habardar bolmak we dogry kararlary kabul etmekdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň