Holesterin köp adamlar üçin problemadyr. Esasanam gandaky "ýaramaz" holesterin, ýagny LDL holesterin (LDL holesterin) . Ýöne gündelik naharyňyzy bişirmek usulyňyzdaky kiçi üýtgeşmeler bilen bu ýagdaýy uly derejede gözegçilikde saklap bolýandygyny bilýärdiňizmi? Şu gün biz tagamly iýip, ýüregiňiz üçin peýdaly bolup biljek şu 12 ýönekeý maslahat barada gürrüň ederis. Bulary gündelik durmuşyňyza goşmak örän aňsat.
1. Ak tüwi we çöregiň ýerine doly däneli ekinleri ulanyň.
Her gün iýýän ak tüwi we ak çöregimizi üýtgetmelimi? Tüwi bişirýän wagtyňyz goňur tüwi ýa-da gyzyl çig tüwi saýlaň. Eger çörek iýýän bolsaňyz, kurakkan çöreginden ýa-da atta unundan ýasalan çörek saýlaň. Bu iýmitde ereýän süýümiň bir görnüşi bar. Bular holesterini peseltmäge uly kömek edýär. Ýulaf we arpa hem süýüme baý iýmitlerdir. Ertirlik üçin süýüm ýarmasyny bişirseňiz nähili gowy bolardy?
2. Ýag we margariniň ýerine ýürek üçin peýdaly ýaglar
Geliň, bişirilende köp ýag, margarin ýa-da ýag ulanmak endiginden dynalyň. Gök önümleri gowrulanda, zeýtun ýagy ýa-da kanola ýagy ýaly zatlary ulanyp bilersiňiz. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bularyň gowy ýaglary hem bolsa, örän az ulanmaly. Eger işi bir ýa-da iki çaý çemçesi bilen ýerine ýetirip bilseňiz, ýeterlikdir. Eger kokos ýagyny ulanýan bolsaňyz, gowrulanda mümkin boldugyça azaldyň.
Möhüm: Bu siziň iýmitiňizden ýagy doly aýyrmalydygyňyzy aňlatmaýar. Bu, sagdyn däl doýgun ýag we trans ýaglary öz içine alýan ýag, margarin we gaýtadan gyzdyrylan ýagyň ýerine käbir sagdyn ýaglary ulanmalydygyňyzy aňladýar.
3. Eger et iýýän bolsaňyz, ýaglylygy az bolan bölekleri saýlaň.
Eger siz et iýýän bolsaňyz, dükanlardan et satyn alanyňyzda biraz seresap boluň. Iň az ýagly et böleklerini saýlaň. Sygyr eti satyn alýan bolsaňyz, sirloin we tegelek ýaly bölekler gowy, doňuz eti satyn alýan bolsaňyz, ýumşak et ýaly bölekler gowy. Towuk üçin döş iň gowusydyr. Eti bişirmezden öň, görünýän ak ýagy kesiň . Bu kiçijik üýtgeşiklik bedeniňize girýän gereksiz ýagyň mukdaryny ep-esli azaldyp biler.
Gowy we erbet endikler - diňe
Biz ýaňy näme barada gürrüň edenimiz barada has giňişleýin düşündiriş üçin şu bellige serediň.
| Iýmit görnüşi | Gowy saýlaw (şulary saýlaň) | Azaltmaly zatlar (olardan gaça durmaly) |
|---|---|---|
| Däneli ekinler | Goňur tüwi, gyzyl ýasmyk, ýulaf, arpa, nohut | Ak tüwi, ak çörek, erişte |
| Ýaglaryň görnüşleri | Zeýtun ýagy, kanola ýagy (az mukdarda) | Ýag, margarin, palma ýagy, gyzdyrylanda bişirilýär |
| Belok | Derisiz towuk eti, balyk, nohut, nohut, ýasmyk, ýaşyl lobya | Kolbasalar, köfteler, ýagly etler, derisi bolan towuk eti |
| Süýt önümleri | Ýagsyz süýt, az ýagly jogurt | Doly gaýmakly süýt, peýnir, doňdurma |
4. Nahar bişirmegiň usulyny üýtgetmäge synanyşmalymy?
Holesteriniň ýokary bolmagynyň esasy sebäbi gyzdyryp bişirmekdir. Şonuň üçin bişirmek usullarymyzy biraz üýtgedeliň.
- Bişirmek: Balyk we towuk ýaly zatlary bişirip görüň.
- Gril: Eti grilde bişireniňizde, onuň içindäki ýag ereýär we aşak damjalaýar. Bu ajaýyp.
- Buglamak: Gök önümleri we balyk ýaly zatlary bişirmegiň iň gowy usuly buglamakdyr .
- Gowurmak: Gök önümleri we et ýaly zatlary peçde gowurmak, goşmaça ýag gerek bolmazdan, olary tagamly edýär.
5. Towukdan derisini aýyryň.
Bu örän ýönekeý zat.Towuk etini bişirmezden öň, derisini doly aýyrmagyňyzy üpjün ediň. Towuk etiniň ýagynyň köp bölegi derisinde saklanýar. Eger derisiz bişirilende etiň gurak boljakdygyny pikir edýän bolsaňyz, oňa azajyk şerap, limon suwy ýa-da sarymsak we zanjabil sousy goşuň.
6. Şorbadan ýagy aýryň.
Etli karri ýa-da süýtden taýýarlanan sous ýaly zady taýýarlanyňyzdan soň, ony biraz gaýnadyň. Üstünde ýag gatlagynyň ýüzýändigini görersiňiz. Ony çemçe bilen ýuwaşlyk bilen aýryň. Şeýlelik bilen, iýmite düşýän gereksiz ýagyň mukdaryny azaldyp bilersiňiz.
7. Geliň, birneme wagtlap ýumurtganyň sarysyndan daşda duralyň.
Ýumurtgalar belogyň gowy çeşmesidir. Şeýle-de bolsa, ýumurtgadaky holesterin diýen ýaly doly sarysynda bolýar. Şonuň üçin, eger sizde holesterin meselesi bar bolsa, diňe ýumurtganyň agyny iýmek iň gowusydyr. Eger omlet ýasaýan bolsaňyz, bir ýumurtganyň ýerine diňe iki ýumurtganyň agyny ulanyň.
8. Bişirilende ýagyň ýerine miwe ulanyň.
Eger siz öýde tort we maffin bişirýän bolsaňyz, bu ajaýyp maslahat. Tort garyndysyna ýag ýa-da ýag goşmagyň ýerine, deň mukdarda ezilen banan goşup görüň. Ýa-da alma sousyny ýa-da ezilen kädi ulanyp bilersiňiz. Tagamy üýtgemez, hili bolsa has-da gowy bolar.
9. Az ýagly süýt önümleri
Hemmämiz süýdi, ýogurdy we peýnir gowy görýäris. Ýöne bulary saýlanyňyzda, "az ýagly" ýa-da "ýagsyz" diýen ýazgylary saýlaň. Doly gaýmakly süýtüň ýerine ýagsyz süýt ulanyň. Bu kiçijik üýtgeşiklik holesterin derejäňizde uly täsir edip biler.
10. Naharlaryňyza hoz goşuň
Belok almak üçin et ýa-da balyk iýmegiň zerurlygy ýok. Biziň ýurdumyzda bar bolan nohut, nohut, ýaşyl lobya, soja we ýasmyk ýürek üçin örän peýdaly, beloklara baý we holesterini peseltmek üçin ajaýypdyr. Hepdede azyndan iki gün etiň ýerine esasy naharyňyza şuňa meňzeş zatlary goşuň.
11. Et tagamlarynda üýtgeşiklik edeliň
Gyzyl et iýmegi düýbünden bes etmek kyn bolsa, ony taýýarlamak usulyňyzy üýtgetmäge synanyşyň. Mysal üçin, köfte ýasanda, et bilen çörek ownuklarynyň ýerine bişirilen ýulaf ezmesini goşuň. Bu iýmitlenmäni artdyrar we holesteriniň töwekgelçiligini azaldar.
12. Hepdäniň öňünden bişiriň
Hepde başlanda, dynç güniňizde kepekli tüwi, nohut we ýaşyl noýba bişirip, sowadyjyda goýuň. Soňra, iş günlerinde işden öýe gelip, çalt nahar bişirmeli bolanyňyzda, olary çalt salata ýa-da şorba goşup bilersiňiz. Bu işli durmuş üçin ajaýyp amatlylyk we saglygyňyza gowy maýa goýumdyr.
Bu maslahatlara eýermek ilki başda biraz kyn ýaly bolup görünmegi mümkin. Emma bu endikleri durmuşyňyza ýuwaş-ýuwaşdan ornaşdyranyňyzda, olaryň holesterin derejäňizi gözegçilikde saklamaga we ýüregiňizi sagdyn saklamaga kömek etjekdigine göz ýetirersiňiz. Bu barada has köp bilmek isleseňiz, lukmanyňyzdan maslahat soramagy ýatdan çykarmaň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- "Zyýanly" holesterini (LDL) azaltmak üçin, nahar bişirmegiň usulyny üýtgetmek örän möhümdir.
- Çuňňur gyzdyryp bişirmekden gaça duruň we bişirmek, grilde bişirmek ýa-da buglamak ýaly usullary ulanyň.
- Ýag we margarin ýerine zeýtun ýagy ýaly sagdyn ýaglary (az mukdarda) ulanyň.
- Ak çörek we ak tüwi ýerine goňur tüwi, ýulaf we greçka ýaly doly däneli önümleri saýlaň.
- Et iýýän bolsaňyz, ýagsyz bölekleri saýlaň, görünýän ýagyny we derisini aýryň we bişiriň.
- Hepdede azyndan birnäçe gün etiň ýerine nohut, ýasmyk we ýaşyl lobya ýaly baklagilleri iýiň.
- Eger sizde holesterin derejesi ýa-da iýmitleniş barada aladalaryňyz bolsa, hemişe lukmanyňyz bilen gürleşiň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment