Dem almak biziň hemmämiziň yzygiderli edýän zadymyzdyr. Emma näçemiz hakykatdanam nähili dem alýandygymyz barada pikir edýäris? Köplenç biz bilmän dem alýarys. Emma çuňňur dem almagyň bedenimize we aňymyza ajaýyp saglyk we parahatçylyk getirip biljekdigini bilýärdiňizmi? Şu gün biz şeýle örän ýönekeý, ýöne örän peýdaly dem alyş tehnikasy barada gürrüň ederis. Bu diafragmatik dem alyş diýlip atlandyrylýar.
Ilki bilen, geliň, bu diafragmanyň nämedigini göreliň?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, diafragma bedenimizde dem almak üçin iň möhüm we netijeli myşsadyr . Döşümizi we aşgazanymyzy bölýän zontik şekilli uly myşsanyň bardygyny göz öňüne getiriň. Ol diafragmadyr. Ol öýkenlerimiziň aşagynda ýerleşýär. Bu myşsa dem alyp-çykaranymyzda ýokary we aşak hereket edýär. Garyn boşlugymyzdaky myşsalar hem muňa kömek edýär we bize öýkenlerimizden howany doly çykarmaga güýç berýär.
Bu diafragma arkaly dem almagyň manysy näme?
Käbir adamlar muny "garyn dem alyşy" diýip hem atlandyrýarlar. Adatça, biz bilgeşleýin dem alşymyzda, esasanam howsala düşenimizde ýa-da stresde bolanymyzda, ýüzleý, göwüs çuňlugynda dem alýarys. Bu bolsa, öýkenlerimiziň doly kuwwatyny ulanmaýandygymyzy aňladýar.
Ýöne diafragma bilen dem alanymyzda, çuňňur dem almak üçin diafragma myşsalarymyzy bilgeşleýin we aňly ulanýarys. Şar üflenenimiz ýaly, ol aşakdan ýokaryk dolýar, şeýdip öýkenlerimize iň köp howany alyp bileris.
Bu usulyň esasy maksatlary:
- Diafragma myşsasyny güýçlendirmek .
- Dem alyş tizligini haýallatmak we dem almak üçin edilýän tagallany azaltmak .
- Bedeniň kisloroda bolan islegini azaltmak .
- Dem almak üçin gerek bolan tagallany we energiýany azaltmak .
Käbir adamlaryň şeýle dem almagy näme üçin möhüm?
Diafragmanyň dogry işlemegine päsgel berip bilýän käbir lukmançylyk ýagdaýlary, esasanam uzak möhletli dem alyş ýollarynyň keselleri bar. Munuň esasy mysaly Öýkeniň dowamly obstruktiw keseli bolan COPD- dir.
COPD ýaly keseli bolan adamyň dem almagy kynlaşyp, dem alyşy kynlaşyp biler. Şeýle bolanda, öýkenler şişýär we diafragma aşak basylýar. Ol zontik şekilini ýitirýär we tekiz bolýar. Bu diafragma myşsasyny gowşadýar we onuň netijeliligini peseldýär. Bu bolsa, boýnuň we döşüň beýleki myşsalarynyň dem alyşyň esasy agramyny çekmelidigini aňladýar. Bu örän ýadadyjy proses. Bu dem alyş maşky şeýle adamlar üçin örän möhümdir.
Bu dem alyş usulynyň peýdalary näme?
Diafragmatik dem almagyň beden üçin köp peýdasy bar. Geliň, olaryň käbirine has ýakyndan göz aýlalyň.
| Peýdasy | Oňa näme bolýar? |
|---|---|
| Aňy rahatlandyrmak | Çuňňur we asuda dem almak aňyň we bedeniň rahatlanmagyna we asuda bolmagyna kömek edýär, stressi azaldýar. |
| Gan basyşynyň we ýürek urşunyň peselmegi | Beden rahatlananda, ýürek hem muny duýýar. Bu ýürek urşunyň we gan basyşynyň peselmegine kömek edýär. |
| Gan kislorodynyň derejesiniň ýokarlanmagy | Öýkenleriň doly kuwwaty bilen dem almak bilen, gana girýän kislorodyň mukdary artýar. |
| Zyýan gazlarynyň has aňsat çykarylyşy | Çuňňur dem çykaranyňyzda, öýkenlerdäki kömürturşy gazy ýaly galyndylaryň ählisi diýen ýaly çykarylýar. |
| Maşk wagtynda myşsalara kömek etmek | Dogry dem alanyňyzda, myşsalaryňyz ýeterlik kislorod alýar, bu bolsa maşk wagtynda myşsalaryň dartgynlylygy ýaly zatlaryň öňüni almaga kömek edip biler. |
Iň esasy zat, bu dem alyş usulyny islendik wagt, islendik ýerde edip bilersiňiz. Munuň üçin hiç hili enjam ýa-da ýörite ýer gerek däl.
Bu usul, esasanam, aşakdaky ýagdaýlarda ýeňillik bermekde peýdalydyr:
- Howsala
- Astma
- COPD
- Stress
Ýöne ýatda saklamaly bir zat. Bu örän peýdaly usul bolsa-da, eger sizde saglyk ýagdaýyňyz bar bolsa, lukmanyň bellän bejergisiniň ýerine muny ýeke özi ulanmak gowy pikir däl . Bu lukmanyň maslahaty bilen goşmaça ýeňilleşdiriş usuly hökmünde ulanylyp bilner.
Bolýar, indi muny nähili dogry etmelidigini göreliň.
Bu usuly ilkinji gezek öwrenmäge başlanyňyzda, ony ýatyp ýerine ýetirmek iň aňsat bolýar. Öwrenişeniňizden soň, oturyp ýerine ýetirip bilersiňiz.
Ýatanyňyzda nädip etmeli
1. Krowat ýa-da pol ýaly tekiz ýerde arkanyňyz bilen ýatyň. Başyňyzyň aşagyna ýassyk goýuň. Dizleriňizi büküp saklamak has amatly bolup biler. Isleseňiz, dizleriňiziň aşagyna ýassyk hem goýup bilersiňiz.
2. Indi bir eliňizi döşüňiziň ýokarky bölegine, beýleki eliňizi bolsa gapyrgalaryň gutarýan garnyňyza goýuň . Elleriňizi şeýle goýanyňyzda, dem alýarkaňyz diafragmanyň hereket edýändigini duýarsyňyz.
3. Indi burnyňyzdan ýuwaşlyk bilen dem alyň . Dem alanyňyzda, garnyňyz öňe giňelmeli. Bu, garnyňyzdaky eliňiziň ýokaryk hereket etmelidigini aňladýar. Şu wagt, eliňizi mümkin boldugyça göwräňizde hereketsiz saklamaga synanyşyň.
4. Soňra, pyşyrdap, haýal dem çykarjak ýaly dodaklaryňyzy gysyň . Dem çykaranyňyzda, garyn myşsalaryňyzy gysyň we garnyňyzy içine çekiň. Soňra garnyňyzdaky el aşak düşer. Bu pursatda, eliňizi mümkin boldugyça göwräňizde hereketsiz saklaň.
Kresloda oturyp, muny nädip etmeli
Biraz türgenleşikden soň, bu maşky hatda oturgyçda oturyp hem edip bilersiňiz.
1. Oturgyçda dik, ýöne rahat oturyň. Dyzlaryňyzy büküň we eginleriňizi, boýnyňyzy we kelläňizi rahat saklaň.
2. Öňküsi ýaly, bir eliňizi göwräňize, beýleki eliňizi bolsa gapyrgalaryňyzyň gutarýan ýerine garnyňyza goýuň .
3. Burnuňyzdan ýuwaşlyk bilen dem alyň . Garnyňyz giňelmeli we garnyňyzdaky el öňe süýşmeli. Eliňizi mümkin boldugyça göwräňizde hereketsiz saklaň.
4. Indi dodaklaryňyzy gysyň we garyn myşsalaryňyzy içine çekip, haýal dem alyň . Garnyňyzdaky el ýene-de içine girer. Eliňizi mümkin boldugyça hereketsiz saklaň.
Muny dowam etdirmelimi?
Hawa, elbetde. Täze zatlar ýaly, bu hem öwrenişýänçäňiz biraz geň duýular. Bu maşky ilkinji gezek ýerine ýetirmäge başlanyňyzda biraz ýadawlyk duýup bilersiňiz. Bu adaty zat. Ýöne ýüz öwürmäň. Maşk etmegi dowam etdireniňizde, bu dogry dem alyş tertibi, hatda muny duýmasaňyz hem, size tebigy bolup geler.
Ilki bilen bu maşky günde üç-dört gezek, takmynan 5-10 minutlap ýerine ýetiriň. Muny edýän wagtyňyzy kem-kemden artdyryp bilersiňiz. Muny has kynlaşdyrmak isleseňiz, maşky aşgazanyň üstünde kitap ýaly zady saklap hem ýerine ýetirip bilersiňiz.
Eger sizde COPD, astma ýa-da howsala ýaly keseller bar bolsa, bu usulyň size laýyk gelýändigini ýa-da gelmeýändigini bilmek üçin lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Diafragmatik dem alyş iň netijeli we tebigy dem alyş usulydyr.
- Bu stress we howsala ýaly ýagdaýlardan uly ýeňillik berýär, şeýle hem COPD we astma ýaly dem alyş ýollarynyň kesellerini dolandyrmaga kömek edýär.
- Ilki başda muňa öwrenişmek biraz kyn ýa-da ýadadyjy bolup görünmegi mümkin, ýöne gysga gündelik tejribe bilen muny has aňsatlaşdyryp bolýar.
- Eger siz lukmançylyk ýagdaýyňyz sebäpli bejergi alýan bolsaňyz, goşmaça bejergi hökmünde bu maşky başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň