Gök önümleriň beden üçin örän peýdalydygyny hemmemiz bilýäris. Lukmanlar we iýmit hünärmenleri: "Köp gök önüm iýiň" diýýärler. Emma iýýän gök önümlerimiziň iki esasy kategoriýa bölünip bilinýändigini bilýärdiňizmi? Olar krahmaly köp we krahmaly az gök önümlerdir. Bularyň ikisi hem deň derejede iýmitlidir, ýöne olaryň arasyndaky tapawudy düşünmek, agramyňyzy azaltmak we diabet keselini gözegçilikde saklamak ýaly saglyk maksatlaryňyza ýetmekde örän peýdaly bolup biler. Geliň, şu gün bu barada ýönekeý usulda gürleşeliň.
Ilki bilen, geliň, bu krahmally gök önümler näme?
Adyndan görnüşi ýaly, bu gök önümler beýleki gök önümlere garanyňda has köp krahmal saklaýar. Gysgaça aýdylanda, krahmal uglewodlaryň bir görnüşidir. Bedenimiz energiýa öndürmek üçin ony glýukoza bölýär. Şonuň üçin krahmal mukdary ýokary bolan gök önümler uglewodlara we kaloriýalara görä ýokarydyr.
Ýöne muny eşitmekden gorkmaň! "Aý, bulary iýmek gowy dälmi?" diýip pikir etmeň. Bu gök önümler antioksidantlara, witaminlere we minerallara baý super iýmitlerdir. Şonuň üçin olar hökman sagdyn iýmitlenmegiň düzümine girizilmelidir.
Haýsy gök önümlerde krahmal köp bolýar?
Dünýäde we ýurdumyzda iýýän iň meşhur gök önümleriň köpüsi şu kategoriýa degişlidir.
- Ak kartoşka
- Süýji kartoşka
- Kassawa
- Mekgejöwen
- Ýaşyl noýba
- Lima noýbalary
- Gyşky kabaçok
- Şalgam
- Banan
Şeýlelikde, bularyň näçesini iýmeli?
Olaryň uglewodlary we kaloriýalary biraz ýokary bolany üçin, olary ortaça iýmek möhümdir. Bu, esasanam, eger sizde diabet keseli bolsa ýa-da agramyňyzy azaltmaga synanyşýan bolsaňyz, möhümdir. Umumy maslahat hepdede takmynan 4-6 käse krahmally gök önümleri iýmekdir. Şeýle-de bolsa, eger sizde diabet ýaly kesel bolsa, size näçe mukdaryň laýykdygy barada lukmanyňyz bilen gürleşmek iň gowusydyr.
Indi bolsa, krahmalsyz gök önümlere göz aýlalyň.
Bu gök önümlerde krahmal örän az. Olar adatça her bir "(porsiýada)" takmynan 5 gram uglewod saklaýar. Bu takmynan 1 käse ýaprakly gök önümler ýa-da 1/2 käse beýleki gök önümlerdir.
Şeýle hem, olaryň kaloriýalary örän az, şonuň üçin siz hiç hili gorkman tabaklaryňyzy bu ýokumly gök önümler bilen dolduryp bilersiňiz.
Haýsy gök önümlerde krahmal az bolýar?
Bu sanaw örän uzyn. Yzygiderli iýýän gök önümlerimiziň köpüsi şu kategoriýa girýär.
- Kelem, gyrmyzy kelem
- Badymjan
- Brokkoli
- Ispanak
- Lobýa
- Açy kabaç
- Hyýar
- Pomidorlar
- Bolgar burçlary (Gyzyl burçlar)
- Seldereý
- Kuşkonmaz
Bularyň näçesini iýip bolýar?
Uly ýaşly adamyň günde takmynan 2-3 käse gök önüm iýmelidigi aýdylýar. Iň gowy zat, iýýän gök önümleriňiziň umumy mukdarynyň takmynan 75% -ini ýa-da dörtden üç bölegini az krahmaly gök önümlerden almaga synanyşmakdyr. Bu bolsa, bulary islegiňizçe iýip biljekdigiňizi aňladýar!
"Gowy" krahmal görnüşi: Çydamly krahmal
Siziň üçin örän möhüm zat bar. Käbir krahmally gök önümlerde "Çydamly krahmal" atly ýörite krahmal bar. Bu görnüşli krahmalyň aýratynlygy, onuň inçe içegemizde siňdirilmeýändigidir. Şonuň üçin ol gan şekeriniň derejesini derrew ýokarlandyrmaýar.
Munuň ýerine, bu krahmal göni ýogyn içege gidýär, ol ýerde fermentasiýa edilýär we içegelerimizdäki peýdaly bakteriýalar üçin gowy iýmit bolýar.
Munuň biziň üçin birnäçe peýdasy bar:
- Gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýär (glikemiki gözegçilik).
- Iç gatamagynyň öňüni alýar.
- Ýaramaz holesteriniň derejesini peseldýär.
- Doýgunlyk duýgusy gereksiz iýmegiň öňüni almaga kömek edýär.
- Şeýle hem, ol ýogyn içege rak keseliniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýär.
Haýsy iýmitlerde çydamly krahmal köp?
- Lobýa
- Ýasmyk
- Nohut
- Ýaşyl lobya
- Banan ýapragy
Kiçijik bir syr bar: Krahmally gök önümleri bişirip, iýmezden öň sowadyp goýsaňyz, çydamly krahmalyň mukdary artýar. Mysal üçin, kartoşka karrisini taýýarlaýan bolsaňyz, kartoşkany bir gün öň gaýnadyň, bir gije sowadyjyda saklaň we ertesi gün bişiriň. Olary gaýtadan gyzdyrmak çydamly krahmalyň mukdaryna täsir etmez.
Gök önümleriň reňki arkaly saglyk syrlary açylýar
Krahmalyň köp bolmagyna ýa-da süýümiň az bolmagyna garamazdan, ähli gök önümler bedenimize zerur bolan iýmit maddalary we antioksidantlar bilen baýdyr. Antioksidantlara baý iýmitlenme ýürek keselleri we rak ýaly köp keselleriň töwekgelçiligini azaldyp biler. Her reňk dürli görnüşli antioksidantlary üpjün edýändigi üçin dürli gök önümleri iýmek möhümdir. Nähilidigine göz aýlalyň.
| Gök önümleriň reňki | Esasy peýdalar |
|---|---|
| Gyzyl (meselem, pomidor, çugundyr) | Ýokary gan basyşynyň, ýokary holesteriniň we damarlaryň dykylmagynyň töwekgelçiligini azaldýar. Rak keselinden we beýni işiniň öňüni almaga kömek edýär. |
| Gök we gyrmyzy (meselem, badamjan, gyrmyzy kelem) | Rak, insult we ýürek keselleriniň öňüni almaga kömek edýär. Sagdyn garramak we ýatkeşlik üçin möhümdir. |
| Ýaşyl (meselem, ispanak, brokkoli, kele) | Makula degenerasiýasyndan goraýar. Rak keselinden we erbet holesterinden goraýar. Göwreli eneler üçin zerur bolan folat bilen baýdyr. |
| Mämişi we sary (meselem, käşir, kädi, süýji kartoşka) | Ýürek keseliniň öňüni alýar, görmegi gowulandyrýar, immun ulgamyny güýçlendirýär we berk süňkleriň ösmegine kömek edýär. |
| Ak (meselem, gül kelem, sogan, sarymsak) | Immun ulgamynyň işlemegine kömek edýär. Rak keseliniň käbir görnüşlerinden goraýar. Ýaramaz holesterini we ýokary gan basyşyny azaltmaga kömek edýär. |
Siziň käbir soraglaryňyz bolup biler
1. Haýsy krahmally gök önümleri iýmekden gaça durmaly?
Täze, gaýtadan işlenmedik krahmally gök önümler siziň üçin örän peýdalydyr. Eger sizde diabet bolsa ýa-da horlanmak isleýän bolsaňyz hem, olary iýmegi doly bes etmegiň zerurlygy ýok. Ýöne käbir zatlardan gaça durmaly . Bular souslar, ýag we peýnir ýaly ýokary ýagly önümler bilen taýýarlanan, gyzardylan iýmitlerdir. Mysal üçin, kartoşka fri we kartoşka çipsleri ýaly zatlar.
2. Nohut krahmally gök önümmi?
Hawa. Nohut krahmally gök önüm hasaplanýar. Olar baklagiller maşgalasyna degişlidir. Bu baklagiller we mercimekler bilen bir maşgaladyr.
3. Haýsy gök önümlerde iň köp krahmal bar?
Ak kartoşka we mekgejöwen iň köp krahmal saklaýan iýmitlerdir. Orta ululykdaky kartoşka 30 gramdan gowrak krahmal saklap biler. Bir käse bişirilen mekgejöwende tas 30 gram krahmal bar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Krahmally we krahmalsyz gök önümler saglygyňyz üçin örän peýdalydyr. Ikisi hem bedenimize zerur bolan iýmiti berýär we bizi kesellerden goraýar.
- Krahmally gök önümler (kartoşka, süýji kartoşka we maniok ýaly) kaloriýa we uglewodlar babatda biraz ýokarydyr, şonuň üçin olary ortaça iýmek möhümdir.
- Tabaklaryňyzyň köp bölegini az krahmally gök önümler (meselem, kelem, ispanak we hyýar) bilen dolduryň. Bulary iýmek howpsuzdyr.
- Iň gowy netije üçin, diňe bir reňkli gök önümleri iýmegiň ýerine, iýmitiňize gökguşak reňkleri ýaly dürli reňkli gök önümleri goşuň.
- Eger sizde diabet ýa-da semizlik ýaly saglyk ýagdaýyňyz bar bolsa, size laýyk iýmitlenme we iýmit porsiýalary barada lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak paýhaslydyr.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment