Sişenbe güni ýakymly ertirdi, gün şöhle saçýardy. Irden demlenen gyzgyn çaýyň ysy klinika otagymy doldurdy, maňa örän rahatlyk duýgusyny berdi. Gündelik hassalaryň sanawyna seredenimde, Nimaliniň adyny gördüm. Nimali maşgalasynyň saglygy we iýmitlenişi barada hemişe alada edýän we köplenç maňa maslahat üçin gelýän öý hojalykçy zenan.
Nimali klinika adaty ýylgyryşy bilen girdi, ýöne gözlerinde birneme alada bardy. Ol kiçijik depderini elinde tutup, öňümdäki oturgyçda oturdy.
— Ertiriňiz haýyrly bolsun, doktor Priýa, — diýdi ol haýallyk bilen. — Men şu günler maşgalamyzy iýmitli naharlar bilen üpjün etmek üçin elimden gelenini edýärin. Ýöne bu aňsat däl, doktor. Çagalar dürli iýmitleriň içgysgynçdygyny pikir edýärler. Men hem her gün bir zady bişirmekden ýadadym.
Men ýylgyryp, ony rahatlandyrdym we: "Nimali, bu diňe seniň däl, köp ene-atalaryň ýüzbe-ýüz bolýan meselesi. Emma sagdyn iýmitlenmek içgysgynç iýmit diýmek däl. Biz reňkli, tagamly we özüne çekiji tagamlary taýýarlap, çagalary olary iýmäge höweslendirip bileris. Şu gün biz gökguşak reňkli gökguşak naharyny (Gökguşak iý) gökguşak reňkli nahary nädip taýýarlamalydygymyz barada gürleşeris" diýdim.
Sagdyn iýmitlenmek biziň üçin näme üçin möhüm?
Sagdyn iýmitlenmek diňe kesellerden goranmak bilen çäklenmän, eýsem bedenimizi gündelik zerur bolan hakyky energiýa bilen üpjün edýär. Dogry iýmitlenmek biziň energiýa derejämizi, aň-düşünjämiziň aýdyňlygyny we günüň dowamynda ruhy abadançylygymyzy ýokarlandyrýar.
"Nimali, ýadyňda sakla. Sagdyn iýmitlenmek iýmitleri çäklendirmek arkaly özüňi aç öldürmek däl. Bu diňe bedenimize laýyk gelýän tagamly we ýokumly iýmitleri saýlamakdyr" diýip, men düşündirdim.
Günde bäş porsiýa miwe we gök önüm (günde 5 porsiýa)
Bütindünýä Saglygy Goraýyş Guramasy (BSGG) we lukmançylyk bilermenleri sagdyn durmuş üçin her gün iýmitimize azyndan 5 porsiýa miwe we gök önümleri (takmynan 400 gram) goşmagy maslahat berýärler.
Nimaliniň gözleri geň galmakdan giňedi we sorady: "Bäş gezekmi? Bu biraz köp ýaly, şeýlemi, doktor?"
"Ilkinji gezek şeýle görünmegi mümkin, ýöne meýilleşdirsek, hakykatdanam aňsat" diýdim. Miweleriň we gök önümleriň düzüminde bolan süýüm, witaminler we antioksidantlar bedende dowamly keselleri döredýän erkin radikallary ýok etmäge kömek edýär.
Gündelik 5 porsiýany doldurmagyň käbir ýönekeý usullary:
- Ertirlik nahary üçin miwe bölegi: Ertirlik naharyňyza banan, papaýa ýa-da guawa goşuň.
- Sagdyn naharlar: Günüň ikinji ýarymynda ýa-da agşam şekerli içgileriň ýa-da biskwitleriň ýerine hyýar dilimlerini, ananasy ýa-da papaýanyň bir bölegini iýiň.
- Esasy tagam: Günortanlyk naharyňyza gotu kola, kankung ýa-da täze gök önümler salaty ýaly ýaprakly gök önümleri goşuň.
- Iýmitlenişiňizi köpdürlüligiň: Diňe bir gök önümiň ýerine, naharda ýasmyk bilen birlikde noýba we käşir ýaly birnäçe gök önüm görnüşini taýýarlaň.
🌈 Gökkuşakyň reňkleri we olaryň peýdalary (Gökkuşaky iýiň)
Iýýän iýmitlerimiziň dürli reňkleri olaryň düzüminde nähili iýmit maddalarynyň bardygyny görkezýär (Fitonutrientler):
1. Gök we gyrmyzy
- Iýmit: Gyrmyzy baklažan, gyrmyzy lobya, jamun, gyrmyzy üzüm, çernika.
- Häsiýetleri: Beýniniň ýadyny gowulandyrýar, siýdik ýollarynyň infeksiýalarynyň öňüni alýar we ýürek keseliniň we rak keseliniň töwekgelçiligini azaldýar.
2. Ýaşyl
- Iýmit: Gotu Kola, ysmanak, bok choy, bok choy, noýba, brokkoli.
- Häsiýetleri: Görüşi gowulandyrýar, süňkleri we dişleri berkidýär, şeýle hem kesellere garşy immunitet ulgamyny güýçlendirýär.
3. Ak
- Iýmit: Ak sogan, gyzyl sogan, ajy kabaçok, kolrabi, banan, kömelek, turp.
- Häsiýetleri: Gandaky zyýanly holesteriniň derejesini gözegçilikde saklaýar, ýüregiň işini gowulandyrýar we gan basyşyny gözegçilikde saklamaga kömek edýär.
4. Gyzyl
- Iýmit: Pomidor, garpyz, gyzyl alma, çilek.
- Peýdalary: Deriniň saglygyny goraýar, ýürek saglygyny goldaýar we ýatkeşligiň ýitmeginiň öňüni alýar.
5. Sary we Mämişi
- Iýmit: Käşir, kädi, sary süýji kartoşka, mango, papaýa, apelsin, ananas.
- Häsiýetleri: A witaminine baý bolansoň, gijeki körlügiň öňüni alýar, derini ýagtylandyrýar we beden öýjükleriniň dikeldilmegine kömek edýär.
🚨 Uzak möhletli sagdyn däl iýmitleniş endiginden ýüze çykyp biljek keselleriň gyzyl baýdaklary
Dogry iýmitlenmegiň ýetmezçiligi we emeli iýmitleriň aşa köp ulanylmagy uzak möhletde aşakdaky agyr saglyk ýagdaýlaryna sebäp bolup biler:
- Semizlik: Ýokary kaloriýaly we şekerli iýmitleriň täsiri bilen beden agramynyň adatdan daşary artmagy.
- 2-nji görnüşli diabet: Ýaramaz iýmitlenme we hereketleriň ýetmezçiligi sebäpli bedende insuliniň işiniň bozulmagy.
- Alkogolsyz ýagly bagyr (NASH): Alkogol içilmedik ýagdaýynda-da, nädogry iýmitlenme sebäpli bagyrda aşa köp ýag toplanmagy sebäpli bagyr ýetmezçiligi.
- Ýürek keseli we ýokary gan basyşy: Bedende zyýanly ýagyň we duzuň köpelmegi sebäpli gan damarlarynyň dykylmagy.
Iýmit etiketlerini okamak
Nimali, eger biz dükanlardan satyn alýan gaplanan iýmitlerimiziň ýazgylaryny okamak endigine öwrenişsek, sagdyn saýlawlary edip bileris:
1. Porsiýanyň ölçegi: Ilki bilen, gaplamadaky iýmitlik maglumatlarynyň tutuş gaplama üçinmi ýa-da bir porsiýa üçinmidigini barlaň.
2. Kaloriýalar: Bedeniňiziň bir gezek iýenden alýan kaloriýalarynyň mukdaryny barlaň.
3.Ýagly Mazmuny:
- Az ýagly: 100 gramda 3 gram ýa-da ondan az bolmaly.
- Ýokary ýagly: Eger onuň 100 gramynda 17,5 gramdan köp bolsa, ony ulanmakdan gaça duruň.
4. Natriý derejesi: Günde 2000 milligramdan köp natriý sarp etmek beden üçin zyýanlydyr. Etiketkada 100 gramda 0,3 gramdan az natriý mukdary bolan önümleri saýlaň.
5. Goşulan şekerler: Iň az mukdarda goşulan şekeri bolan önümleri saýlaň, sebäbi bu beden üçin iň zyýanly faktordyr.
Edilmeli we edilmeli däl zatlar
| ✔️ Edilmeli zatlar (edilmeli zatlar) | ❌ Edilmeli däl zatlar |
|---|---|
| Her esasy nahara azyndan 3 dürli reňkli gök önüm ýa-da miwe goşuň. | Iýmitlere tagam bermek üçin aşa köp mukdarda emeli süýjüdijileri (MSG) ýa-da souslary ulanmaň. |
| Her gün azyndan 2-3 litr arassa suw içiň. | Bazarlarda satylýan süýji içgileri, emeli miwe suwlaryny ýa-da gazly içgileri içmäň. |
| Mümkin boldugyça köp täze, tebigy iýmitleri we öýde bişirilen naharlary iýmäge öwrenişiň. | Tiz taýýarlanan etleri we fastfudlary köp iýmäň. |
❓ Başga-da käbir soraglaryňyz bolup biler (Köp berilýän soraglar)
Täze miweleriň ýerine miwe suwuny içmek gowymy? ▼
Ýok. Miwe suwy taýýarlananda, onuň içindäki ähli peýdaly süýümler ýok bolýar we onuň içindäki şeker gana çalt siňýär. Bu bolsa gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Şonuň üçin miwe suwuny içmekden has köp täze miweleri iýmek has sagdyndyr.
Miwelerde we gök önümlerde antioksidantlaryň roly nähili? ▼
Antioksidantlar bedenimizdäki metabolik prosesler arkaly öndürilýän zyýanly himiki maddalaryň (erkin radikallaryň) hüjrelere zyýan ýetirmeginiň öňüni almak üçin işleýär, şeýlelik bilen rak, ýürek keselleri we wagtyndan öň garramagyň öňüni alýar.
Şekeriň ýerine emeli süýjülendirijiler ulanmak üçin amatlymy? ▼
Emeli süýjüjiler kaloriýalary azaldýan hem bolsa, olaryň uzak wagtlap ulanylmagy bedeniň maddalar alyş-çalyşyny bozup, süýji iýmitlere bolan höwesi artdyryp biler. Şonuň üçin tebigy süýji tagamlara öwrenişmek has gowy.
Näme üçin noýba we ýasmyk ýaly däneli ekinler sagdyn iýmitlenmek üçin möhümdir? ▼
Däneli we baklagiller, ýagny noýba, ýasmyk, noýba we ýaşyl noýba ösümlik esasly beloklara we ereýän süýümlere baýdyr, olar ýürek saglygy we iýmit siňdiriş ulgamynyň işi üçin örän peýdalydyr.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň