Käwagt özüňizi örän agyr, gynançly ýa-da stresli duýýarsyňyzmy? Hiç zada gyzyklanman, diňe düşekde ýatmak isleýän wagtlaryňyz hem bolýarmy? Hemmämiziň bilşimiz ýaly, maşk etmegiň bu hili stres ýa-da depressiýa üçin örän gowy, tebigy dermandygyny bilýärdiňizmi? Bu hakykatdanam örän güýçli zat. Geliň, şu gün bu barada düşünip boljak ýönekeý usulda gürleşeliň.
Maşk hakykatdanam depressiýanyň dermanymy?
Hawa, bu soraga gysga jogap "hawa". Ýöne munuň kiçijik düşündirişi bar. Depressiýa dürli derejelerde bolup biler. Käbir adamlarda ýeňil depressiýa bolýar. Beýlekilerinde bolsa ortaça depressiýa bolýar. Beýlekilerde bolsa agyr depressiýa bolýar.
Barlaglar maşklaryň ýeňil we orta derejeli depressiýa üçin örän netijeli bejergidigini görkezdi. Fiziki taýdan işjeň bolanymyzda, beýnimiz özümizi bagtly duýmaga kömek edýän gormonlary çykarýar. Şeýle hem, bu özümize bolan ynamymyzy artdyrmaga kömek edýär. Gözel gurşawda daşarda gezelenje çykmagy göz öňüne getiriň. Güneşden alýan D witamini depressiýanyň öňüni almaga kömek edýän möhüm iýmit maddasydyr.
Käwagt, dynç almaga kömek etmek üçin diňe biraz işjeň bolmak ýeterlikdir. Ýöne käwagt, esasanam depressiýaňyz has agyr bolsa, lukmanlaryň kliniki depressiýa ýa-da uly depressiýa bozulmasy (MDD) diýip atlandyrýan ýagdaýyňyzda, maşklary lukmanyň bellän dermanlary we terapiýasy bilen utgaşdyrmaly bolmagyňyz mümkin.
Esasy zat, maşk etmek depressiýa üçin "jadyly gülle" däl. Emma ol gözegçilik edip bilýän we ruhy saglygyňyzy uly derejede gowulandyryp bilýän güýçli guraldyr.
Maşk etmegiň esasy peýdalary nämeler?
Maşklaryň depressiýa garşy kömek edip biljek birnäçe usuly bar. Geliň, olaryň nämedigine seredeliň. Muny aňsat düşünmek üçin men şeýle tablisa döretdim.
| Peýda | Ýönekeý söz bilen aýdylanda... |
|---|---|
| Bagt gormonlarynyň öndürilişi | Maşk edeniňizde, beýniňiz endorfin atly gormonlary çykarýar. Bulara "bagt gormonlary" diýilýär. Bular bedeniňizdäki agyryny azaldýar, aňyňyzy rahatlandyrýar we keýpiňizi göterýär. |
| Özüne bolan ynamyň artmagy | Depressiýanyň iň uly kynçylyklarynyň biri özüne ynamyň ýoklugydyr. Maşk edip, beden gurluşyny düzedip, güýçlenýän wagtyňyz, özüňizi gowy duýýarsyňyz, özüňize uly ynamyňyz bolýar. Özüňiziň üstünlik duýgusyny duýýarsyňyz, "Men muny etdim" ýaly. |
| Gowy uklamak | Gowy uklamak ruhy saglyk üçin möhümdir. Ukynyň ýetmezçiligi depressiýanyň alamatlaryny has-da ýaramazlaşdyryp biler. Maşk etmek size çalt uklamaga we ukyňyzyň hilini gowulandyrmaga kömek edip biler. |
| Sagdyn durmuş ýörelgesini kabul etmek | Gaýtadan işlenen iýmitler, aşa köp alkogol içmek we çilim çekmek ýaly zatlar depressiýany has-da beterleşdirip biler. Maşk etmek ýaly gowy endige başlasaňyz, beýleki erbet endikleriň hem üýtgeýändigini görersiňiz. Mysal üçin, gowy iýmitlenmek we çilim çekmegi taşlamak. |
Depressiýa üçin iň gowy maşklar haýsylar?
Bu ýerdäki iň gowy habar , islendik maşkyň depressiýa garşy kömek edip biljekdigidir . Uly sport zalyna gitmegiň zerurlygy ýok. Isleýän zadyňyz, edip bilýän zadyňyz gowy.
Ine, käbir mysallar:
- Welosiped sürmek
- Tans etmek (hatda hiç kim bolmadyk otagda hem!)
- Bagda işlemek (gül ekmek, haşal otlary aýyrmak)
- Ýüwürmek ýa-da ylgamak
- Tennis ýaly sport bilen meşgullanmak
- Suzmak
- Öý işleri (süpürmek, süpürmek)
- Ýoga
- Adaty ýagdaýda ýöremek
Depressiýa düşen adam üçin sosial goldaw örän möhümdir. Şonuň üçin toparlaýyn maşk sapagyna gatnaşmak gowy pikir. Ýa-da iň gowy dostuňyz ýa-da hyzmatdaşyňyz bilen maşk etmek. Şeýdip, maşk etmegiň peýdasyny hem-de başgalaryň goldawynyň rahatlygyny alarsiňiz.
Bolýar, indi muny nädip başlamaly?
Muny başlamak barada köp soragyňyz bar bolsa gerek. Geliň, jogaplara göz aýlalyň.
Hakykatdanam lukmandan soramak isleýärsiňizmi?
Sagdyn adamlaryň köpüsi lukmana ýüz tutmazdan maşk maksatnamasyny başlamakda kynçylyk çekmeýärler. Şeýle-de bolsa, eger siz uzak wagtlap maşk etmeseňiz, 50 ýaşdan geçen bolsaňyz ýa-da diabet ýa-da ýürek keseli ýaly dowamly keseliňiz bar bolsa, täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmalysyňyz.
Men nähili maşk etmeli?
Iň gowy maşk - bu siziň halaýan we dowam etdirmek isleýän zadyňyz. Tans etmegi halaýarsyňyzmy? Bagbançylygy halaýarsyňyzmy? Agyrlyklary götermegi halaýarsyňyzmy? Pyýada ýöremegi halaýarsyňyzmy? Şonda şondan başlaň. Soňra täze zatlary synap görüp bilersiňiz.
Muny näçe wagtlap we näçe gezek etmeli?
Hepdede azyndan üç gün 20-30 minut maşk etmäge synanyşyň. Barlaglar hepdede dört ýa-da bäş gün has-da gowydygyny görkezýär. Emma eger siz ýaňy başlaýan bolsaňyz, haýal başlaň. Günde 20 minutdan başlaň we öwrenişýänçäňiz wagty kem-kemden artdyryň.
Maşk edeniňizde agyry duýsaňyz näme bolar?
Agryny asla görmän geçirmäň. Agry bilen maşk etmek bogunlaryňyza we myşsalaryňyza zyýan ýetirip biler.
Birnäçe sagatlyk maşkdan soň hem agyry duýýan bolsaňyz, özüňizi aşa köp maşk eden bolmagyňyz mümkin. Ertesi gün biraz azaldyň. Eger agyry dowam etse, güýçli bolsa ýa-da şikes alandygyňyzy pikir edýän bolsaňyz, derhal lukmanyňyza ýüz tutuň.
Maşk etmäge başlamaga kömek etjek başga-da birnäçe maslahatlar
Başlangyçda, yzarlamagy we eýermegi aňsat bolan ýönekeý meýilnama düzüň. Oňa öwrenişip başlanyňyzdan soň, isleýşiňiz ýaly üýtgetmeleri girizip bilersiňiz.
- Özüňize ýaraýan we gyzykly zady saýlaň. Maşk etmek hökman kyn iş bolmaly däl.
- Günlük tertibiňize maşk wagtyny goşuň. Zerur bolsa, kalendaryňyzda ýa-da telefonyňyzda ýatlatma goýuň.
- Eger bir zatdan bizar bolsaňyz, başga bir zady synap görüň. Dürli-dürlilik durmuşa tagam goşýar.
- Uly çykdajylara gitmäň. Eger olary hemişe ulanmajak bolsaňyz, gymmat enjamlary ýa-da saglyk klublaryna agzalygy satyn almagyň zerurlygy ýok.
- Iň esasy zat: Ýüz öwürme! Dowam et. Özüňiz duýmankaňyz, maşk etmek tiz wagtdan durmuşyňyzyň bir bölegine öwrüler. Ol size depressiýany azaltmak üçin iň uly güýç berer.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Depressiýa hakyky kesel. Maşk etmek oňa kömek edip biljek örän güýçli guraldyr. Ol, esasanam, ýeňil we orta derejeli depressiýa üçin täsirlidir.
- Maşk edeniňizde beýni tarapyndan bölünip çykýan "bagt gormonlary" (endorfinler), özüne bolan ynamyň artmagy we sagdyn uklamagyň kömegi bilen keýpiňiziň ýokarlanmagyna kömek edýär.
- Iň gowy görýän işiňizi saýlaň we başlaň. Hepdede 3 gün 20-30 minut gowy başlangyçdyr.
- Eger başga dowamly keselleriňiz bar bolsa, ýaşyňyz uludyr ýa-da saglyk üçin howply ýagdaýlaryňyz bar bolsa, maşklara başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň.
- Eger depressiýaňyz agyr bolsa ýa-da bu zatlar kömek etmese, lukmana ýüz tutmak möhümdir. Maşk etmek lukmançylyk bejergisiniň ornuny tutýan däl-de, goldawdyr.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň