Geliň, ýaglar barada has köp öwreneliň. Alada etme, gürleşeliň!

"Ýag" sözüni eşidenimizde, käwagt biraz gorkýarys, şeýlemi? Käbir adamlar: "Aý, ýag iýmek gowy däl" diýip pikir edýärler. Emma bilýärdiňizmi, ýag aslynda bedenimiz üçin möhüm iýmit maddasydyr. Ähli ýaglar zyýanly däl we käbir ýag görnüşleri bedenimiziň işlemegi üçin möhümdir. Şonuň üçin şu gün biz bu ýag baradaky ýalňyş düşünjeleri ýok edip, hakyky jikme-jiklikler barada gürrüň ederis.

Ýag biziň bedenimize näme täsir edýär?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag bedenimize energiýa berýän dört esasy iýmit maddasynyň biridir. Beýlekileri belok, uglewodlar we suw. Biz bulary makroelementler diýip atlandyrýarys.

Ýagyň özboluşly aýratynlyklarynyň biri , onuň beýleki iýmit maddalaryna garanyňda kaloriýa taýdan ýokary bolmagydyr . Bir pikir ediň, bir gram ýagyň 9 kaloriýasy bar. Emma bir gram belok ýa-da uglewodyň diňe 4 kaloriýasy bar. Bu iki esse köp! Şonuň üçin ýag ýokary derejede konsentrirlenen kaloriýa çeşmesidir.

Ýag "(Lipidler)" himiki toparyna girýän triglitseridleriň bir görnüşidir. Bedenimiz bu "(Lipidler)" ýa-da ýaglara birnäçe ýörite işleri ýerine ýetirmek üçin mätäç. Diňe göz öňüne getiriň, bedenimizdäki milliardlarça öýjükleriň diwarlary ýaglardan ybarat. Şeýle hem, ýaglar bedeniň içinde käbir zatlary saklamaga we daşamaga kömek edýär. Mysal üçin, ýag bedeniň A, D, E we K witaminleri ýaly ýagda ereýän witaminleri dogry özleşdirmegi üçin möhümdir. Ýag bedenimiziň bu witaminleri dogry ulanmagyna kömek edýär.

Başga bir zat, ýagyň iýenimizde özümizi "ýeterlik, doýgun" duýmaga kömek edýändigidir. Bu doýgunlyk diýilýär. Bu, şeýle hem, artykmaç iýmegimizi gözegçilikde saklamagyň möhümdigini aňladýar. Şonuň üçin, iýmitde az ýag bolanda, biz çalt doýgunlyk duýýarys, şonuň üçin gerek bolandan az iýýäris.

Ýöne bir zat bar, iýýän ýagymyz gönüden-göni beden ýagy, ýagny ýag dokumasy hökmünde saklanmaýar. Bu diňe günde gerek bolandan has köp kaloriýa sarp edenimizde (belokdan, uglewodlardan ýa-da ýaglardan gelip çyksa-da) bolýar. Ýagny, energiýa üçin ýakýan kaloriýamyzdan has köp kaloriýa sarp etsek, bedenimiz olary ýag hökmünde saklaýar we ösýär.

Eýsem, nähili ýaglar bar?

Biz köplenç ýaglary "doýgun" we "doýmadyk" diýip bölýäris. Emma aslynda bu biraz has çylşyrymly. Takyk aýdylanda, iýmitden alýan ýaglarymyzyň dört esasy görnüşi bar:

• Bir doýmadyk ýaglar
• Köp doýmadyk ýaglar
• Doýgun ýaglar
• Trans ýaglar

Indi bu görnüşleriň her birini aýratynlykda gözden geçireliň.

Bir doýmadyk ýaglar näme?

Bulara monodoýmadyk ýag kislotalary (MUFA) hem diýilýär. Biz olary esasan şu ýerden alýarys:

• Awokadodan we awokado ýagyndan
• Dürli hozlar we olaryň ýaglary (meselem, ýer hozy, badam, keşýu)
• Zeýtunlardan we zeýtun ýagyndan

Lukmanlar gündelik kaloriýalarymyzyň 20% -ini ýa-da ondan az bölegini şu monodoýmadyk ýaglardan almagy maslahat berýärler. Eger ortaça ululara günde takmynan 2000 kaloriýa sarp etmek maslahat berilýän bolsa, onda iň köp 400 kaloriýa şu görnüşden alynmaly.

Geliň, köp doýmadyk ýaglar barada hem öwreneliň!

Bulara köp doýmadyk ýag kislotalary (PUFA) hem diýilýär. Olaryň käbiri möhüm ýag kislotalarydyr . Bu biziň bedenimiziň olarsyz ýaşap bilmejekdigini we bedenimiziň olary öndürip bilmejekdigini aňladýar. Şonuň üçin biz olary iýýän iýmitlerimizden almalydyrys.

Esasy köp doýmadyk ýag kislotalary:

• Omega-3 : Erkek adama günde takmynan 1,6 gram, aýal adama bolsa takmynan 1,1 gram gerek.
• Omega-6 : Erkek adama günde takmynan 17 gram, aýala bolsa takmynan 12 gram gerek.

Omega-3 ýag kislotalarynyň iki esasy görnüşi bar we olar dürli çeşmelerden gelip çykýar:

• Uzyn zynjyrly omega-3 : Bular esasan ýagly balyklarda, mysal üçin, seld, skumbriýa, losos, sardina, alabalyk we deňiz önümlerinde duş gelýär. Olar şeýle hem ene süýdünde köp bolýar.
• Gysga zynjyrly omega-3 : Bular esasan gök önümlerde we ösümliklerde duş gelýär. Olar ispanak, kanola ýagy, zygyr tohumy we zygyr ýagy, soýa, hoz we hoz ýagy ýaly ýaşyl gök önümlerde duş gelýär.

Omega-6 ýag kislotalarynyň köp çeşmeleri bar. Mysallar:

• Mekgejöwen we mekgejöwen ýagy
• Ýumurtgalar
• Soýa we soýa ýagy ýaly baklagiller
• Künji tohumlary we künji ýagy
• Günebakar tohumlary we günebakar ýagy
• Ýumşak margarin
• Bugdaý mäziniň

Doýgun ýaglar şeýle peýdaly dälmi?

Doýgun ýag otagyň temperaturasynda gaty ýagyň bir görnüşidir. Ol örän az mukdarda zyýanly däl. Lukmanlar gündelik umumy kaloriýalarymyzyň 10% -den azynyň doýgun ýagdan gelmegini maslahat berýärler.

Ýöne barlaglar doýgun ýagyň köp ulanylmagynyň saglygyňyza zyýanly bolup biljekdigini görkezdi. Sebäbi ol ýürek-damar keseliniň ýa-da ýürek keseliniň döremek howpuny artdyryp biler. Hususan-da, munuň bedenimizdäki erbet holesteriniň ýa-da LDL holesteriniň derejesini ýokarlandyrýandygy bilen baglanyşyklydygy çak edilýär. Şonuň üçin lukmanlar iýýän doýgun ýaglarymyzyň mukdaryny we ony näçe gezek iýýändigimizi çäklendirmegi berk maslahat berýärler.

Doýgun ýaglara baý esasy iýmitler:

• Haýwan ýaglary (meselem, doňuz ýagy, ýag)
• Kakao ýagy we şokolad (esasanam süýtli şokolad)
• Kokos süýdi we kokos ýagy (olaryň düzüminde doýgun ýaglar bar bolsa-da, olary ortaça ulanmak barada dürli pikirler bar)
• Süýt önümleri, esasanam ýag, gaýmak, süýt we käbir peýnirler
• Palma ýagy
• Gyzyl etler (sygyr eti, goýun eti, doňuz eti)

Trans ýaglar – bu iň howply!

Trans ýaglar doýgun ýaglara örän meňzeş. Olaryň ýeke-täk tapawudy himiki gurluşyndaky azajyk tapawutdyr. Ikisi hem otagyň temperaturasynda gaty bolýar we ikisi hem erbet holesterini (LDL holesterini) ýokarlandyrýar. Emma trans ýaglar has erbet zady edýär - olar gowy holesterini (HDL holesterini) peseldýär! Bu HDL holesterini ýüregimizi goraýan gowy holesterin görnüşidir.

Trans ýaglaryň iki ýol bilen gelip biljekdigi mümkin:

• Tebigy çeşmeler : Gyzyl et we süýt önümleri örän az mukdarda bolup biler. Ösümlik ýaglary ýokary temperatura çenli gyzdyrylanda (meselem, çuňňur gowrulanda) hem az mukdarda öndürilýär.
• Emeli çeşmeler : Trans ýaglar suwuk ösümlik ýaglaryny gidrogenleşdirmek ýaly käbir himiki proseslere sezewar etmek arkaly emeli usulda öndürilýär. Bularyň iň zyýanlylary . Olar ozal köp bişirilen önümlerde, gaplanan naharlarda we käbir margarinde tapylýardy.

Emma gowy habar, dünýäniň köp ýurtlarynda, meselem, ABŞ-da, iýmitlere emeli trans ýaglaryny goşmak gadagan edildi. Munuň sebäbi trans ýaglaryny iýmegiň uzak möhletli saglyk üçin howplarydyr . Trans ýaglaryň rak we beýleki keselleriň töwekgelçiligini artdyrýandygy barada hem subutnamalar bar.

Ýaglary gowy we erbet diýip bölüp bilerismi?

Aslynda, trans ýaglardan başga ýaglar barada gürrüň edilende, "bu gowy, bu erbet" diýmek kyn. Trans ýaglar hemişe zyýanly, muňa hiç hili şübhe ýok!

Ýöne geliň, beýlekilerine göz aýlalyň. Barlaglar käwagt "zyýanly" diýlip atlandyrylýan doýgun ýag çeşmeleriniň (meselem, doly ýagly süýt önümleri, gara şokolad, duzsuz et) ortaça möçberde iýilende ýürek keseliniň töwekgelçiligini hökman ýokarlandyrmaýandygyny görkezýär.

Şeýle hem, "gowy" diýilýän doýmadyk ýaglar (ýagny bir doýmadyk we köp doýmadyk ýaglar) beden üçin peýdaly bolsa-da, aşa köp iýilse, peýdaly däldir. Islendik zadyň aşa köp bolmagy peýdaly däl, hatda nektar hem zäherlidir. Şonuň üçin lukmanlar naharlarymyza goşýan doýmadyk ýaglarymyzyň mukdaryna üns bermelidigimizi aýdýarlar.

Az ýagly iýmit hemişe peýdalymy?

Ýok, bu hemişe şeýle bolmaýar. Bir pikir ediň, iýmitdäki ýagy azaldanda, onuň tagamy üýtgeýär, köplenç onuň tagamy has ýaramazlaşýar. Eýsem, iýmit kompaniýalary näme edýärler? Olar şol tagamyň öwezini dolmak üçin "az ýagly" iýmitlere has köp şeker we uglewod goşýarlar. Emma wagtyň geçmegi bilen, bu goşmaça şeker we uglewodlar 2-nji görnüşli diabet ýaly keselleriň döremek howpuny artdyryp biler.

Şonuň üçin, bir erbet zada, beýleki bir zada aldanmazlyk üçin, azyk gaplaryndaky iýmit ýazgylaryny üns bilen okamalydyrys.Onuň düzüminde uglewodlaryň we şekeriň mukdaryna aýratyn üns beriň. Diňe "ýagsyz" ýa-da "az ýagly" diýilýändigi üçin bir zadyň gowydygyny çaklamaň.

Bu barada soraglaryňyz bolsa, esasy lukmançylyk hyzmatyny hödürleýän lukmanyňyz bilen gürleşiň. Ol size has köp maglumat we görkezme berip biler. Şeýle hem, olar sizi dietolog ýa-da iýmit boýunça hünärmen ýaly birine ugratmagy mümkin.

Ýagly iýmitleniş ýaly zat barmy?

Hawa, käbir iýmitler uglewodlardan has köp ýaglara we beloklara ünsi jemleýär. Mysal üçin ketogenik iýmitlenme . Bu görnüşli iýmitlenme käbir keseller, mysal üçin, bejergä çydamly epilepsiýa üçin peýdaly bolup biler. Şeýle-de bolsa, ol hemmeler üçin amatly däl. Käbir adamlar üçin keto iýmitlenmesi bagra ýa-da böwreklere goşmaça agram salyp biler. Şonuň üçin lukmanyň maslahaty bolmazdan keto iýmitlenmesine asla başlamaň.

Supermarketden iýmit satyn alanyňyzda, käte iýmit ýazgylaryna seretmezden öň hem çaş-baş galýarsyňyz. Bu ýagyň peýdaly ýa-da erbetdigi barada öz-özüňi ýitirip, çaş-baş galmak adaty zat. Siz ýalňyz dälsiňiz, köp adamlar şeýle.

Maşgala lukmanyňyz bu barada has köp maglumat almaga kömek edip biler. Iýmitlenme etiketkalaryny okamagy we dürli ýag görnüşlerini kesgitlemegi öwrenmek möhüm ilkinji ädim bolup biler. Nämelere üns bermelidigiňizi bileniňizden soň, ýaglar we beýleki iýmitler barada karar kabul etmek beýle kyn bolmaz.

Eýsem, bu hekaýadan nähili habary ýatda saklamaly ?

Gaty ýönekeý. Ýag biziň duşmanymyz däl, dostumyz! Ýöne şertler bilen.

• Ähli ýaglar zyýanly däl: Bedenimiz üçin zerur ýaglar bar. Olar bolmasa, sagdyn bolup bilmeris.
• Trans ýaglardan her nähili bolsa-da gaça duruň: Bularyň iň zyýanlylary. Süni trans ýaglary öz içine alýan iýmitlerden mümkin boldugyça gaça duruň.
• Doýgun ýagy çäklendirmek: Gyzyl et, ýokary ýagly süýt önümleri, palma ýagy we kokos ýagy ýaly zatlarda duş gelýän doýgun ýagy iň az mukdarda çäklendirmek .
• Peýdaly ýaglara ileri tutuň: Awokadoda, zeýtun ýagynda, hozlarda (ýer hozy, keşýu, badam), zygyr tohumlarynda we ýagly balyklarda (losos, sardina ýaly) tapylýan doýmadyk ýaglary (monodoýmadyk we polidoýmadyk) iýmitiňize goşuň.
• Mukdar möhüm: Ýagyň iň gowy görnüşi bolsa-da, onuň aşa köp bolmagy gowy däl. Hemme zady deňagramly saklaň.
• Bellikleri okaň: "Az ýagly" sözlerine aldanmaň. Şeýle hem şekeriň we uglewodlaryň mukdaryny barlaň.
• Lukmançylyk maslahatyna ýüz tutuň: Eger ýaglar ýa-da iýmitlenme barada soraglaryňyz bolsa, lukmanyňyzdan soramakdan çekinmäň.

Ýadyňyzda bolsun, deňagramly iýmitlenmek sagdyn durmuş üçin örän möhümdir. Şol deňagramly iýmitlenmekde dogry görnüşli ýagyň, dogry mukdarda bolmagy möhümdir! Şonuň üçin akylly saýlawlary edeliň, ýag bilen dostlaşalyň we sagdynlygymyzy saklaalyň!

Ýag , iýmitlenme, sagdyn iýmitlenme, iýmitlenme, holesterin, ýürek keselleri, doýmadyk ýaglar, doýgun ýaglar