Ösümlik ýagy barada pikir edenimizde, köpümiz dükanlardaky uly ýag gutularyny göz öňüne getirýäris, şeýlemi? Öýe getirip, bir zady gowruklamak ýa-da iýmit taýýarlamak üçin ulanýan bu ýag barada hiç wagt çuňňur oýlandyňyzmy? Aslynda, "ösümlik ýagy" has giň tema. Şonuň üçin şu gün beden üçin iň gowy ösümlik ýaglarynyň haýsylary we olary iýmitimize nädip dogry goşmalydygymyz barada gürleşeliň.
Ilki bilen, geliň, bu "ösümlik ýagy" näme?
Bu ady eşideniňizde, onuň diňe gök önümlerden ýasalan ýagdygyny pikir edip bilersiňiz, ýöne bu hakykat däl. Ösümlik ýagy miwelerden, hozlardan, dänelerden we tohumlardan alynýan köp görnüşli ýaglaryň toplumydyr. Bular dürli aşpezlik maksatlary üçin ulanylýar. Mysal üçin, zeýtun ýagy, kanola ýagy, günebakar ýagy we soýa ýagy ýaly köp görnüşleri bar.
Iň esasy zat , ýagyň nähili sagdyn bolsa-da, ony ortaça ulanmaly , sebäbi bu ýaglaryň hemmesi kaloriýa taýdan ýokary we esasan ýagdan ybarat.
Şonuň üçin ýag saýlamazdan öň, ýaglaryň görnüşleri barada biraz öwreneliň. Bu örän ýönekeý.
| Ýag görnüşi | Saglyga nähili täsir edýär | Näme zatlar goşulýar? |
|---|---|---|
| Doýgun ýag (Doýgun ýaglar) | Bular bedende holesteriniň derejesini ýokarlandyrýar, şeýdip ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. Olaryň ulanylyşy çäklendirilmelidir. | Haýwan önümleri (meselem, ýag, doňuz ýagy), kokos ýagy, palma ýagy. |
| Trans ýag (Trans ýaglar) | Bu ýaglaryň iň ýaramaz görnüşleridir. Olar ýürek keseliniň töwekgelçiligini ep-esli artdyrýar. Olardan mümkin boldugyça gaça durmaly. | Gaplanan we gaýtadan işlenen iýmitler, çörek önümleri, margarin. |
| Bir doýmadyk ýag (Bir doýmadyk ýaglar) | Bular "paýdaly" ýaglardyr. Olar bedende gowy holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrýar we ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldýar. Bulara omega-9 hem diýilýär. | Zeýtun ýagy, kanola ýagy, arahis ýagy, avokado ýagy. |
| Köp doýmadyk ýag (Köp doýmadyk ýaglar) | Bu hem "gowy" ýagyň bir görnüşidir. Esasan hem Omega-3 we omega-6 ýag kislotalary bu kategoriýa girýär. Olar öýjükleriň işine, holesteriniň metabolizmasyna we witaminleriň (A, D, E, K) özleşdirilmegine kömek edýär. | Günebakar ýagy, soýa ýagy, balyk ýagy, hoz. |
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag saýlanyňyzda, doýgun we trans ýaglary az, doýmadyk ýaglary bolsa köp bolan ýag saýlamak paýhaslydyr.
Bu ýag nähili ýasalýar?
Muny hem bilmek peýdalydyr. Käbir ýaglary ýasamak örän aňsat. Zeýtun ýagyny göz öňüne getiriň. Siz diňe zeýtunlary ezip, olardan çykýan ýagy süzgüçden geçirýärsiňiz.
Şeýle-de bolsa, başga ýaglaryň köpüsi olary ýasamak üçin has çylşyrymly prosesi ulanýar. Adatça şu ädimler ýerine ýetirilýär:
1. Ýagy çykarmak: Tohumlar, däneler ýa-da hozlar doly ezilýär we ýag çykarylýar. Käwagt ýagy doly aýyrmak üçin himiki serişdeler ulanylýar.
2. Arassalamak: Soňra, gereksiz maddalary (meselem, ýaga sabyn teksturasyny berýän zatlar) aýyrmak üçin bu ýaga dürli zatlar goşulýar.
3. Agartmak: Soňra ýag gyzdyrylýar we ýörite süzgüç serişdeleri bilen garyşdyrylýar. Bular ýagdaky islenmeýän reňkleri we hapalyklary siňdirmek üçin ulanylýar.
4. Ysdan arassalamak: Ahyrsoňy, ýag ýokary temperatura çenli (takmynan 250 gradus Selsiý) gyzdyrylýar we galan ähli hapaçylyklary we islenmeýän yslary aýyrmak üçin bug ulanylýar. Diňe şondan soň bu ýag gaplanýar we aşhanalarymyza eltilýär.
Ösümlik ýagy saglygymyza nähili täsir edýär?
Ýag bedenimiziň işlemegi üçin möhümdir. Ýöne ony çäkli möçberde iýmeli. Doýgun we trans ýaglara baý iýmitlenmegi dowam etdirseňiz, ýürek keselleri, rak we awtoimmun keselleri ýaly keselleriň töwekgelçiligini ýokarlandyryp bilersiňiz. Şeýle hem, bu zyýanly ýaglaryň aşa köp iýilmegi bedende insuline garşylygy ýokarlandyryp, diabete sebäp bolup biler.
Ýagy akylly saýlaýaly!
Umumy iýmitlenişiňiz barada oýlanyň. Belok we uglewodlaryň her gramynda 4 kaloriýa bar bolsa, ýagyň her gramynda 9 kaloriýa bar. Bu, hatda zeýtun ýagy we avokado ýagy ýaly sagdyn ýaglaryň hem kaloriýa taýdan ýokarydygyny aňladýar. Umuman, gündelik kaloriýalaryňyzyň 25%-35% -inden köpini ýagdan almaly dälsiňiz.
Başga bir möhüm zat, "az ýagly" diýlip atlandyrylýan gaýtadan işlenen iýmitler bilen seresap bolmakdyr. Bu iýmitlere köplenç tagamyny saklamak üçin şeker we duz goşulýar, şonuň üçin olar gowy wariant däl.
Zeýtun ýagy ýaly iýmitlik gymmaty ýokary bolan ýaglary saýlaň. Zeýtun ýagy bedendäki ýaramaz holesterini (LDL holesterini) azaldyp, peýdaly holesterini (HDL holesterini) köpeldip biler. Mundan başga-da, zeýtun ýagynda beta-karotin we A, E, D we K witaminleri ýaly iýmit maddalary hem bar.
Bişirmegiň usuly hem örän möhümdir!
Ýagy nähili ulanýandygyňyz barada oýlanyň. Biz ähli zady gowrulan ýagdaýda bişirmäge öwrenişen. Şeýle edenimizde, iýmite aşa köp ýagy siňdirýäris. Munuň ýerine, azajyk ýag bilen gowrulan ýaly usullary synap görüň.
Başga bir zat, ýag ýokary temperaturada yzygiderli gyzdyrylanda, erkin radikallar diýlip atlandyrylýan zyýanly bölejikler öndürilýär. Bular hatda uzak möhletde deri raky ýaly keselleriň töwekgelçiligini hem artdyryp biler. Şonuň üçin, hatda ýokary temperaturada gyzdyryp bişirmek üçin amatly diýilýän ýaglar hem çäkli mukdarda ulanylmaly.
Ýagy diňe bir nahar bişirmek üçin däl, eýsem salat souslaryny taýýarlamak ýaly zatlar üçin hem ulanyp bolýar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ähli ýaglar deň derejede döredilmeýär. Doýgun we trans ýaglaryň ýerine, zeýtun, kanola we günebakar ýaly doýmadyk ýaglara baý ýaglary saýlaň.
- Nähili peýdaly bolsa-da, ähli ýaglar kaloriýa taýdan ýokarydyr, şonuň üçin olary ortaça ulanyň.
- Naharyňyzy nähili bişirýändigiňiz möhümdir. Gowurmagy mümkin boldugyça çäklendiriň we sote etmek ýaly usullara üns beriň.
- "Az ýagly" diýlip atlandyrylýan gaýtadan işlenen iýmitlerden seresap boluň. Olar şeker ýa-da duza baý bolup biler.
- Eger sizde ýokary holesterin, diabet ýa-da ýürek keselleri ýaly saglyk meseleleriňiz bar bolsa, iýmitlenişiňiz we ýag ulanyşyňyz barada lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi ýatdan çykarmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň