Stress üçin gizlin ýarag: Ýürek urşynyň üýtgeýänligi (ÝÜR) barada öwreniň!

Akylly sagadyňyzda ýa-da telefonyňyzdaky saglyk programmasynda HRV üç harpyny gördüňizmi? Käbirleri üçin bu telefonyňyzdaky geň programma ýaly. Onuň bardygyny bilýärsiňiz, ýöne onuň näme edýändigini ýa-da nähili ulanmalydygyny bilmeýärsiňiz. Şu gün, geliň, bedenimizden HRV atly gizlin habar barada gürleşeliň. Göz öňüne getiriň, bu siziň ruhy basyşyňyzy , ýagny stressi gözegçilikde saklamak üçin iň gowy gizlin ýarag bolup biler.

HRV näme?

HRV "Ýürek urşy üýtgeýänligi" sözleriniň gysgaltmasydyr. Sinhal dilinde bu "ýürek urşy üýtgeýänligi" diýmegi aňladýar. Bolýar, muny ýönekeý düşüneliň. Ýüregiňiz hemişe bir tizlikde urmaýar. Dem alanyňyzda, dem çykaranyňyzda we pikir edýän wagtyňyz bu ýürek urşy birneme üýtgeýär. Bir ýürek urşy bilen beýlekisiniň arasynda millisekuntlarda (ms) kiçi üýtgeşmeler bolýar. Şol üýtgeşmeler HRV bilen ölçenýär.

Muny düşünmek üçin bedenimiziň Awtonom Nerw Ulgamy barada biraz bilmelidiris. Onuň iki esasy bölegi bar:

1. Simpatik ulgam: Bu biziň "söweş ýa-da gaç" ulgamymyz. Ýagny, bizi söweşe ýa-da gaçmaga taýýarlaýan ulgam. Köçede ýöräp barýarkaňyz we birden it böküp düşýändigini göz öňüne getiriň. Ýürek urşuňyz birden ýokarlanýar, bedeniňiz titreýär we derleýärsiňiz, şeýlemi? Şol wagt Simpatik ulgam işjeňleşdirilýär. Bu wagtda ýürek urşunyň tizligi has çalt bolany üçin, ýürek urşunyň arasyndaky wagt gysgalýar. Bu bolsa HRV gymmatynyň peselýändigini aňladýar.

2. Parasimpatik ulgam: Bu biziň "dynç alyş we siňdiriş" ulgamymyzdyr. Ýagny, bizi rahatlandyrýan we bedeni dikeltýän ulgamdyr. Rahatlandyryjy aýdym diňläniňizde ýa-da kitap okanda, ýüregiňiz asuda we haýal urýar. Şol wagt parasimpatik ulgam işjeňleşýär. Bu wagtda ýürek urşy asuda bolýar, şonuň üçin ýürek urşlarynyň arasyndaky wagt has uzyn bolýar. Bu bolsa HRV gymmatynyň ýokarlanýandygyny aňladýar.

Şeýlelik bilen, ýokary HRV gymmaty bedeniňiziň bu iki ulgamyň arasynda gowy deňagramlydygyny we islendik ýagdaýa (stress, dynç alyş) çalt uýgunlaşyp bilýändigini aňladýar. Bu bedeniňiziň çeýeligini we durnuklylygyny görkezýär.

HRV saglygymyz üçin nähili möhüm?

HRV diňe stressiň ölçegi däl. Ol biziň umumy saglygymyzyň has giň suratyny görkezýär.

• Ruhy saglyk:HRV-niň yzygiderli pes derejeleri stress, howsala we depressiýa ýaly ýagdaýlar bilen baglanyşykly bolup biler.
• Ýürek saglygy: Barlaglar HRV-niň pes gymmatlyklarynyň ýürek keseliniň töwekgelçiligi bilen baglanyşykly bolup biljekdigini görkezdi.
• Ukynyň hili: Gowy we çuňňur uklananyňyzda HRV ýokarlanýar. Uky bilen baglanyşykly kynçylyklaryňyz bolsa, HRV peselip biler.
• Garramak: HRV ýaşymyz geçdigiçe tebigy ýagdaýda azalýar, ýöne bu peselmäni sagdyn durmuş ýörelgesi bilen gözegçilikde saklap bolýar.
• Fiziki taýýarlyk : Gowy maşk edýän we ýokary derejeli fiziki taýýarlyga eýe bolan adamlaryň, adatça, ýokary HRV gymmaty bolýar.

Maglumatlara esaslanyp, özümizi alyp barşymyzy üýtgetmek has aňsat. Akylly sagadyňyz "HRV-ňiz pes, bedeniňiz stresde" ýaly maglumatlary görkezende, "Men stresde duýýaryn" diýip pikir etmegiň ýerine, herekete geçmegimiz has ähtimal.

HRV-ni ölçemegiň iň gowy usuly näme?

Häzirki wagtda köp akylly sagatlar HRV-ni örän takyk ölçäp bilýär. Apple, Garmin we Polar ýaly brendleriň sagatlary munuň üçin kliniki taýdan gowy netijeleri görkezdi.

Iň esasy zat , her gün şol bir wagtda we şol bir ýagdaýda HRV-ňizi ölçemekdir. Mysal üçin, irden oýananyňyzda we düşekde oturanyňyzda HRV-ňizi barlamak endigine öwrenişiň. Bu size wagtyň geçmegi bilen başlangyç görkezijini kesgitlemäge kömek eder.

"Gowy" HRV bahasy näme?

Bu köp adamyň berýän soragy. Emma, ​​dogrymy aýtsam, hemmeler üçin dogry bolan "gowy" HRV bahasy ýok. Ol köp zatlara, mysal üçin , ýaşyňyza, jynsyňyza, genetikaňyza we beden taýýarlygyňyza baglydyr. Bahaňyzy internetde tapylan ortaça bahalar bilen deňeşdirmäň.

Mysal üçin, uly bir gözlegde ýaş adam üçin ortaça HRV-niň takmynan 80ms bolsa-da, gartaşan adam üçin onuň takmynan 25ms-e çenli düşüp biljekdigi anyklandy. Aýallaryň HRV-si hem erkekleriňkiden biraz ýokary bolup biler.

Şonuň üçin iň möhüm zat san yzarlamak däl-de, öz esasy çyzygyňyzy tapmak we onuň wagtyň geçmegi bilen artýandygyny ýa-da azalýandygyny görmekdir.

HRV bahasyny nädip ýokarlandyrmaly?

Gowy habar, biz HRV-mizi gowulandyryp bileris. Sport zalyna gidip, kardio maşklary ýaly, ýüregimizi türgenleşdirip bileris.

• Yzygiderli maşk etmek: Aýratyn hem ýürek urşuny ýokarlandyrýan kardio maşklary, mysal üçin çalt ýöremek, ylgamak we welosiped sürmek, HRV-ni ýokarlandyrmakda örän peýdalydyr.
• Çuňňur dem alyş: Bu HRV-ňizi ýokarlandyrmagyň iň güýçli usullaryndan biridir. Haýal we çuňňur dem alyň (minutda takmynan 6 dem alyş). Eger bu dem alyş maşkyny günde 10-20 minutlap etseňiz, HRV-ňiz ýokarlanar we birnäçe hepde içinde stress derejäňiz peseler.
• Gowy uklaň: Her gün şol bir wagtda ýatyň we şol bir wagtda oýanyň. Günde 7-8 sagat gowy uklamak möhümdir.
• Sagdyn iýmitlenme: Iýmitli iýmitleri iýmek we suw içmek möhümdir.
• Alkogol içmegi çäklendirmek: Alkogol içmek HRV-ni ep-esli azaldýar.

Stressi dolandyrmakdan başga-da HRV-nyň peýdalary

HRV-ni gowulandyrmak diňe bir stressi azaltmak bilen çäklenmän, eýsem sport görkezijileriňizi, iş netijeliligiňizi we hatda şahsy gatnaşyklaryňyzy hem gowulandyryp biler. Gowy HRV gymmatyna eýe bolan adam, hatda stresli ýagdaýlarda hem (meselem, prezentasiýa berende ýa-da synag tabşyranda) asuda we döredijilikli işläp biler.

Şeýle hem, bu ukyp maşgala we dostlar bilen bolan meseleleri çalt gaharlanmazdan, asuda çözmäge kömek edýär. Käbir ene-atalar hatda kiçi çagalaryna söweşýänlerinde "iki gezek çuňňur dem almagy" öwredýärler. Bu bolsa çagalara öz duýgularyny dolandyrmaga kömek edýär.

Eger HRV gymmatyňyzyň yzygiderli peselýändigini görseňiz ýa-da saglygyňyz barada alada edýän bolsaňyz, bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmegi ýatdan çykarmaň.