Ofisde işläniňizden soň ýadaw wagtyňyz, birden: "Şşşş, şokoladly biskwit iýsem..." diýip pikir edýärsiňizmi? Ýa-da agşamlyk naharyndan soň bir käse doňdurma içmezden ýaşap bilmejek ýaly duýýarsyňyzmy? Bu "uglewodlara bolan höwes" köpümiz üçin adaty zat. Emma alada etmeň, ony gözegçilikde saklamak üçin edip biljek köp zadymyz bar.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Näme üçin biz şeýle uglewodlara isleg bildirýäris?
Köplenç bu islegler biz stresde bolanymyzda ýüze çykýar. Bir pikir ediň, uglewodlary, esasanam şeker, çörek, un we ş.m. iýeniňizde, beýnimiz serotonin atly himiki maddany çykarýar, bu bolsa "bagt gormony". Süýji iýmitler, ak çörek, bulka we şekerli içgiler ýaly isleg bildirýän zatlarymyz ýönekeý uglewodlardyr. Bedenimiz bulary örän çalt özleşdirýär.
Bu sizi çalt bagtly we täzelenýän duýgy döredýär. Ýöne mesele, bu gan şekeriniň derejesiniň ýokary galmagyna we soňra ýene-de pese gaçmagyna sebäp bolýar. Bu şeker derejesi peselende, siz ýene-de ýadaw we haýal duýýarsyňyz. Soňra ýene-de şekerli bir zady isleýärsiňiz. Bu sikl ýaly.
Bu uglewod isleglerini gözegçilikde saklamagyň käbir usullary nähili?
Bolýar, onda bu endigi nädip bozup biljekdigimize göz aýlalyň.
1. Beýniňizi başga bir zat üçin ulanyň.
Aňyňyz başga bir zada gönükdirilen bolsa, iýmit islegi barada pikir etmek kyn. Bir gözlegde alymlar birnäçe minutlap "Tetris" ýaly wideo oýnuny oýnan adamlaryň iýmite, neşe serişdelerine we başga zatlara bolan isleginiň azdygyny anykladylar. Munuň sebäbi beýnimiziň birbada birnäçe surata ünsi jemlemek ukybynyň çäklidigi bilen baglanyşyklydyr. Şonuň üçin indiki gezek tort iýmek isleýän bolsaňyz, kitap okamaga, dostuňyza jaň etmäge ýa-da halaýan zadyňyzy etmäge synanyşyň.
2. Aňly iýmitlenmek
Käwagt biz aç bolanymyz üçin däl-de, biynjalyk bolanymyz üçin iýýäris. Ýa-da belki-de agşamlyk naharyndan soň doňdurma iýmek endigimiz bar. Munuň iň gowy çözgüdi "aňsatlyk bilen iýmekdir". Ýagny, bu iýmiti näme üçin iýýändigiňiz barada pikir etmek, iýmitiň tagamyny ýuwaş-ýuwaşdan duýmak we diňe şol pursada üns bermek.
Şeýle iýeniňizde, beýniňiz aşgazanyňyzyň doýandygynyň signalyny alýar. Hatda ylmy barlaglar bu endigiň we agramyň azalmagynyň arasynda güýçli baglanyşygyň bardygyny subut etdi.
3. Uglewodlaryň dogry görnüşini saýlaň
Ähli uglewodlar birmeňzeş däl. Biz "gowy" uglewodlary saýlamaly. Bulara çylşyrymly uglewodlar diýilýär.Bular bedenimiziň esasy energiýa çeşmesidir. Olaryň siňdirilmegi üçin belli bir wagt gerek bolýandygy sebäpli, gan şekeriňiziň derejesi ýokarlanýar we siz uzak wagtlap doýgunlyk duýýarsyňyz.
| Gaça durmaly ýönekeý uglewodlar | Saýlamak üçin çylşyrymly uglewodlar |
|---|---|
| Ak çörek, bulkalar, tortlar, peçenýeler | Goňur tüwi, dary, ýulaf, arpa |
| Şekerli içgiler, süýji içgiler, miweli içgiler (şekerli) | Gök önümler (käşir, lobya, kelem), gök otlar |
| Ak şeker, bal | Nohut, nohut we ýaşyl lobya ýaly däneli önümler |
| Kottu, paratha, erişte (çörek unundan ýasalýar) | Süýji kartoşka, maniok (tagamyna görä) |
Dükandan azyk satyn alanyňyzda, uglewodlaryň we goşulan şekeriň mukdaryny etiketkada barlamagy ýatdan çykarmaň. Käwagt "süýji" diýip pikir edýän iýmitlerimizde hem pikir edýänimizden has köp şeker bolup biler.
4. Özüňize laýyk gelýän usuly tapyň.
Käbir adamlar çörek we süýjülik ýaly zatlary "başgalap" bilerler. Emma käbir adamlar muny edenlerinde, şol iýmitler barada pikir edýändiklerini görýärler. Eger siziň ýagdaýyňyz şeýle bolsa, azaltmagyň gowy usuly sarp edişiňizi kem-kemden azaltmakdyr . Mysal üçin, şekerli çaýyň ýerine süýjüsiz çaý içiň. Biskwitiň ýerine käşirli humus iýiň. Iýmitlenmeňizi kem-kemden azaltdygyňyzça, süýjüliklere bolan islegiňiziň azalýandygyny görersiňiz.
5. Aktiw boluň (maşk ediň)
Maşk etmek, esasanam aerobika maşklary, işdäňizi gözegçilikde saklamaga kömek edip biler. Mundan başga-da, maşk keýpiňizi tebigy güýçlendirýär. Bularyň hemmesi eliňiziň peçenýe tarelkasyna ýetmeginiň öňüni almaga kömek eder.
6. Gowy uklaň.
Gowy ukladyňyzmy? Eger biz ýeterlik uklamasak, günüň dowamynda has köp kaloriýa iýýäris. Uklamazlyk işdämizi dolandyrýan gormonlara täsir edýär. Bu bolsa agramyň artmagyna hem sebäp bolup biler. Şonuň üçin 7-9 sagat gowy uklamaga synanyşyň.
7. Köp suw içiň.
Köplenç biz açlyk duýýarys, sebäbi hakykatdanam suwsuzlanýarys . Indiki gezek uglewod iýmek isleýän bolsaňyz, ilki bilen bir käse suw içmäge synanyşyň. Suwuň kaloriýasynyň ýa-da uglewodlarynyň ýokdugy goşmaça peýdadyr. Eger ýönekeý suw içmäge ýaltaýan bolsaňyz, tagamy üçin bir käse suwuňyza biraz gazly suw ýa-da bir dilim laým ýa-da apelsin goşup bilersiňiz.
8. Biraz dynç alyň.
Stressdemi? Stress bu iýmit islegleriniň garaşylmadyk wagtymyzda peýda bolmagyna sebäp bolup biler. Ýoga we meditasiýa ýaly zatlar size aňly iýmitlenmäge kömek edip biler. Nirede bolsaňyzam, 5 minutlyk aň arakesmesini alyň. Çuňňur dem alyň we haýal dem alyň. Hatda şu kiçijik zat hem aňyňyzy rahatlandyryp, islenmeýän iýmit isleglerini gözegçilikde saklap biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Uglewodlara bolan isleg hemişe açlykdan gelip çykmaýar. Stress, biynjalyk we endikler hem täsir edip biler.
- Şeker we çörek unu ýaly ýönekeý uglewodlaryň ýerine goňur tüwi, gök önümler, miweler we däneli önümler ýaly çylşyrymly uglewodlary saýlaň.
- Ýeterlik derejede uklamak, ýeterlik suw içmek we her gün maşk etmek bu höwesleri gözegçilikde saklamakda uly kömek eder.
- Eger bu endigiňizi gözegçilikde saklamak kyn bolsa, maşgala lukmanyňyz ) bilen gürleşmekden çekinmäň. Ol size iň dogry maslahaty berer.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.