Sunetra (38 ýaşynda) geçen sişenbe güni irden örän ýadaw we halsyz ýagdaýda klinikamyma geldi. Ol mekdep mugallymy.
"Doktor Priýa, gijelerine 8 sagat uklasam-da, irden hiç hili güýç-kuwwatsyz oýanýaryn. Özümi örän ýadaw duýýaryn. Adatça irden çörek bilen jem ýa-da bulka ýaly bir zat iýýärin we 3 çemçe şeker bilen bir käse çaý içýärin. Ýöne günortan sagat 12-ä çenli bedenim doly ýadaýar" diýip, Sunetra öz meselesini düşündirdi.
Men oňa parahatlyk bilen düşündirdim: "Sunetra, seniň problemaň ertirlik iýmitiňde. Irden iýýän şeker we ak çörek ýaly arassalanan uglewodlar gan şekeriň derejesiniň ýokary galmagyna we soňra ýene-de çalt peselmegine sebäp bolýar (Şekeriň çökmegi). Irden ýadawlygyň esasy sebäbi şu. Bedenimiz super maşyn ýaly. Günüň başynda ony iň gowy iýmit ýangyjy bilen üpjün etmek gerek. Şu gün, günüň dowamynda güýçli bolmaga kömek etjek deňagramly iýmitlenmegi nädip döretmegiň barada gürleşeliň".
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
🚨 Derhal lukmançylyk kömegini talap edýän howply alamatlar
Yzygiderli ýadawlyk we energiýa ýetmezçiligi adaty iýmitlenme bilen baglanyşykly bolup bilse-de, aşakdaky alamatlary başdan geçirseňiz, derhal lukmana ýüz tutmaly, sebäbi olar has çynlakaý ýagdaýyň (meselem, ganazlyk, tireoid beziniň meseleleri ýa-da diabet) alamatlary bolup biler:
- Ýeterlik dynç alyş we uklamaga garamazdan, birnäçe hepde dowam edýän dowamly ýadawlyk (agyr ýadawlyk).
- Beden agramynyň adatdan daşary çalt ýitirilmegi, hiç hili tagalla etmezden.
- Boýnyň öň tarapynda şişme (Goitre) ýa-da güýçli sowuga/yssylyga çydap bilmezlik.
- Ýygy-ýygydan suwsamak, ýygy-ýygydan siýmek we görmegiň bulanmagy.
- Kiçi işleri ýerine ýetirende-de, dem alyşyň we göwüs darlygynyň güýçli bolmagy.
Bedenimize zyýan ýetirýän 3 zyýanly iýmit
Irden wagty tygşytlamak üçin köp adamlar beden üçin örän zyýanly bolan aşakdaky iýmitleri iýmäge öwrenişipdirler:
1. Gaýtadan işlenen iýmitler: Kolbasalar, gaplanan iýmitler we çörek önümleri zyýanly emeli tagamlary we konserwantlary öz içine alýar we olaryň iýmitlik gymmaty minimaldyr.
2. Şekerli içgiler: Süni miwe suwlary, gazly içgiler we şekerli çaý/kofe agramyň artmagyna we diabet keseliniň töwekgelçiliginiň ýokarlanmagyna sebäp bolup biler.
3. Trans ýaglar: Gowrulan fastfudda tapylan trans ýaglar gan damarlaryny ýapyp, ýürek agyrylaryna sebäp bolup biler.
Gün boýy güýli bolmak üçin ertirlik naharyny nädip taýýarlamaly
Deňeşdirilen iýmitlenme - bu aşakdaky iýmit maddalaryny dogry proporsiýalarda öz içine alýan iýmitlenmedir:
- Uglewodlar - 45-65%):Gündelik iş üçin bedene energiýa berýär. Ak tüwi we ak çöregiň ýerine kepekli goňur tüwi, greçka we ýulaf ýaly çylşyrymly uglewodlary saýlaň.
- Beloklar (10-35%): Myşsalaryň ösüşi we immunitet üçin zerurdyr. Ertirlik naharyňyza ýumurtga, balyk, ýasmyk, nohut ýa-da ýaşyl lobya goşuň.
- Sagdyn ýaglar - 20-35%): Beýniniň işine we gormonlaryň öndürilmegine kömek edýär. Sagdyn ýaglary awokado, zeýtun ýagy, künji tohumlary we ýer hozy ýaly iýmitlerden alyp bolýar.
- Süýüm, witaminler we minerallar: Täze miweler we ýaşyl gök önümler bedeniň maddalar alyş-çalşygynyň dogry işlemegine kömek edýär.
Deňeşdirilen gündelik iýmitlenmegiň esasy bölekleri (NHS görkezmesi)
| Iýmit kategoriýasy | Gündelik ulanmak maslahat berilýär | Saglyga esasy peýdalary |
|---|---|---|
| Miweler we gök önümler | Günde azyndan 5 porsiýa (günde 5 porsiýa) | C witamini, kaliý we antioksidantlara baý bolansoň, kesellerden goraýar. |
| Kepek däneleri | Umumy naharyň takmynan 1/3 bölegi | Ol içegeleri goraýan süýüme baýdyr; gün boýy energiýany haýal-haýal çykarýar. |
| Süýt we süýt önümleri | Çäklendirilen mukdarda (az ýagly) | Ol kalsiý we D witamini bilen baý bolandygy üçin süňkleri berkidýär. |
| Arassa suw | Günde 2,5 - 3 litr (8-10 stakan) | Suwsuzlanmanyň öňüni alýar we beýni işini we beden temperaturasyny kadalaşdyrýar. |
Edilmeli we edilmeli däl zatlar
| ✔️ Edilmeli zatlar (edilmeli zatlar) | ❌ Edilmeli däl zatlar |
|---|---|
| Irden oýanan badyňyz bedeniňizi täzelemek üçin bir bulgur arassa suw içiň. | Gün boýy güýçlü bolmak üçin emeli energiýa içgilerini içmäň. |
| Dynç günleri (Nahar taýýarlamak) tutuş hepde üçin zerur bolan gök önümleri we däneleri öňünden meýilleşdiriň we taýýarlaň. | Ertirlik naharyny hiç haçan goýbermäň. Bu siziň günüň işjeňligine täsir edýän iň möhüm faktordyr. |
| Çaý ýa-da kofe içýän bolsaňyz, ony esasy nahardan azyndan bir sagat soň içiň (demriň siňmegine päsgel bermezlik üçin). | Gije ýagly, ajy ýa-da köp nahar iýmekden gaça duruň. Bu bolsa sizi ertesi gün irden örän rahatsyz we ýadaw duýmaga mejbur edip biler. |
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.