Lukman size holesterin derejäňiziň biraz ýokarydygyny aýtdymy? Ýa-da sagdyn bolmak üçin holesterin derejäňizi peseltmegi karar berdiňizmi? Siz gowy maşk etmek, biraz agramy azaltmak we holesterin derejesini peseltmek kararyna gelen bolmagyňyz mümkin. Bu gowy karar! Emma kiçijik bir mesele bar... Aşhanaňyz henizem iýmegi halaýan iýmitleriňiz bilen doludur, ýöne bu bedeniňiz üçin peýdaly dälmi?
Şeýlelikde, aşhanaňyza biraz "görnüş" bermegiň wagty geldi. Alada etmeň, bu diwarlary ýykmagy, täze enjamlary satyn almagy ýa-da şkaflary boýamagy talap etmeýär. Biz örän ýönekeý, ýöne örän netijeli üýtgeşme girizeris. Ine, iýmit hünärmenleri şeýle diýýärler. Ilki bilen, mümkin boldugyça köp saglyga zyýanly iýmitleri aýyryň. Soňra, aşhanaňyzy ýürek üçin peýdaly iýmitler bilen dolduryň. Ahyrsoňy, şol sagdyn iýmitleri nädip dogry saklamagy we taýýarlamagy öwreniň. Geliň, muny nädip etmelidigini göreliň?
Ilki bilen, aşhanadaky "zyýanly" ýaglary aýyralyň.
Käwagt, pes holesterinli iýmitlenmä öwrenişmegiň iň aňsat ýoly öýüňizden zyýanly iýmitleri aýyrmakdyr. Şonuň üçin uly bir halta alyň, şkaflary, sowadyjyny we tekjeleri açyň we başlaň.
Ilki bilen, iň uly duşmany tapmaly. Ýagny, trans ýaglary öz içine alýan gaýtadan işlenen iýmitler. Bu görnüşli "trans ýagyň" bedenimizdäki "erbet holesteriniň" (LDL - Pes dykyzlykly lipoproteinler) derejesini ýokarlandyrýandygy anyklandy. Bu erbet holesterin ýürek keselleri bilen gönüden-göni baglanyşyklydyr. Mundan başga-da, trans ýaglar bedenimiz üçin peýdaly bolan "gowy holesteriniň" (HDL - Ýokary dykyzlykly lipoproteinler) derejesini hem peseldýär.
Häzir iýmit gaplamalarynyň köpüsinde trans ýagyň mukdarynyň görkezilmegi üçin iýmit etiketkasy talap edilýär. Emma şkafyňyzda köne biskwit gaplamalary, tort garyndylary ýa-da margarin bar bolsa, olaryň düzüminde "gidrogenleşdirilen" ýa-da "bölekleýin gidrogenleşdirilen" diýen sözleriň bardygyny ýa-da ýokdugyny barlaň. Eger bar bolsa, bu olaryň düzüminde trans ýagyň bardygyny aňladýar. Eger bar bolsa, ikirjiňlenmezden olardan dynyň. Amerikan Ýürek Assosiasiýasy gündelik kaloriýalaryňyzyň 1% -den köp bolmadyk bölegini trans ýagdan almagy maslahat berýär.
Geliň, öýe doýgun ýagy getirmegi bes edeliň.
Sowadyjynyň et çekmejesinden soňky sygyr etini ýa-da öýdäki soňky doly süýdi satyn almagyň zerurlygynyň ýokdugyny göz öňüne getiriň. Doýgun ýag biziň zyýanly holesterin (LDL) derejesini ýokarlandyrýan başga bir faktordyr.
Doýgun ýaglary azaltmagyň iň gowy usuly haýwan önümleriniň mukdaryny azaltmakdyr. Bu sygyr eti, doňuz eti, bekon we kolbasa ýaly önümleri aňladýar. Şeýle hem doly ýagly süýt önümleri, peýnir we ýag ýaly zatlary. Onuň ýerine derisiz towuk, balyk (meselem, skumbriýa, tuna) we kömelekli ösümlikler (meselem, nohut, ýasmyk) iýiň.Ýaglylygy az bolan belok çeşmelerine öwrenişiň, mysal üçin: Ýaglylygy az bolan süýt we ýogurt saýlaň.
Käbir adamlar sowadyjydaky kiçijik käsede bekon ýagyny saklaýarlar... we ony iýmitlerine tagam bermek üçin ulanýarlar. Eger sizde şeýle zatlar bar bolsa, ony şu gün taşlaň.
Geliň, aşhanany ýürek üçin peýdaly ýaglar bilen dolduralyň
Holesterini pes bolan iýmitlenmegiň esasy syrlarynyň biri zyýanly ýaglary peýdaly ýaglar bilen çalşyrmakdyr. Geliň, bu ýaglary ýönekeý sözler bilen düşüneliň.
| Ýag görnüşi | Ýürege täsiri | Köp mukdarda iýmitleri öz içine alýar |
|---|---|---|
| Trans ýag | Gaty zyýanly. LDL-i (erbet) köpeldýär we HDL-i (gowy) peseldýär. | Margarin, şortan, çörek önümleri, gyzardylan çalt taýýarlanan iýmitler. |
| Doýgun ýag | Saglyga zyýanly. LDL (ýaramaz) holesterini ýokarlandyrýar. | Gyzyl et (sygyr eti, doňuz eti), ýag, peýnir, süýt ýagsyzlandyrylan süýt, kokos ýagy. |
| Köp doýmadyk ýag | Peýdaly. LDL (ýaman) holesterini azaldýar. | Günebakar ýagy, soýa ýagy, hoz, zygyr tohumlary, losos ýaly ýagly balyklar. |
| Bir doýmadyk ýag | Örän peýdaly. LDL-i (pis) azaldýar we HDL-i (gowy) ýokarlandyrýar. | Zeýtun ýagy, kanola ýagy, arahis ýagy, avokado, badam. |
Geliň, ak çörek we ak tüwi ýerine peýdaly däneli ekinlere geçeliň.
Ak çörek, ak undan ýasalan makaron, tortlar we köp sanly krekerler iýmitlik gymmaty boýunça örän pesdir. Şeýle hem, olar trans ýaglary ýa-da doýgun ýaglary öz içine alyp biler.
Onuň ýerine, däneli ekinlerden ýa-da olaryň unlaryndan ýasalan önümleri satyn alyň.
Mysal üçin, ýulaf, goňur tüwi, atta uny, urad dal we arpa. Bularyň hemmesi holesteriniň derejesini birnäçe usulda peseltmäge kömek edip biler.
- Ilki bilen, bu dänelerde holesterin ýa-da doýgun ýag ýok.
- Ikinjiden, ýulaf ýaly zatlar ereýän süýüme baýdyr. Bu süýüm hakykatdanam holesterini baglamaga we ony bedenden çykarmaga kömek edýär.
- Bularyň içindäki iýmit maddalary ýüregiňiz (we bedeniňiziň beýleki bölekleri) üçin hem ajaýypdyr. Çylşyrymly uglewodlar sizi gün boýy güýçlü saklar.
- Süýüm sizi uzak wagtlap doýgun duýmaga kömek edýär, bu bolsa ýygy-ýygydan nahar iýmegi bes etmäge kömek edýär.
Geliň, gök önümleri we miweleri iýmegi aňsat boljak görnüşde taýýarlaýalyň.
Sowadyjyňyzdaky gök önümler üçin çekmäni arassalap, ony dürli reňkli gök önümler we miweler bilen dolduryň. Gök önümler we miweler ýokarda agzalan ereýän süýümlere, şeýle hem ýürek keseliniň öňüni almaga kömek edýän fitokimiki maddalar diýlip atlandyrylýan iýmit maddalaryna baýdyr.
Ýöne bulary diňe getirip, sowadyjyda goýmak ýeterlik däl. Biz olary iýmegi aňsat boljak görnüşde taýýarlamalydyrys.
Bir pikir ediň, kim aç wagty sowadyjydan uly garpyzy alyp, ony böleklere bölmek isleýär? Şol wagt biz peçenýe ýaly iýmäge aňsat zat iýýäris.
Şonuň üçin gök önümleri (meselem, käşir, hyýar) we miweleri (meselem, mango, papaýa, ananas) öňünden kesip, howa geçirmeýän gaplara salyň we sowadyjyda saklaň. Şeýlelik bilen, açlyk duýanyňyzda olary alyp bilersiňiz. Şeýle hem, alma we armyt ýaly miweleri nahar stolunyň üstünde owadan sebede goýuň. Olary göreniňizde, has köp iýmek isleýärsiňiz.
Geliň, nahar bişirmegi we bagbançylygy has ýeňil we has gyzykly edýän aşhana dörediň.
Eger aşhanaňyz arassa, tertipli we owadan bolsa, aşhanada nahar bişirmek isleýän bolsaňyz, onda azyk dükanlarynda we çalt iýmitlerde az iýersiňiz.
- Gowy gurallaryňyz bolsun: Eger ýapyşmaýan tawaňyz bolsa, az ýag we ýag bilen bişirip bilersiňiz. Gowy, ýiti pyçaklaryňyz bolsa, gök önümleri dogramak kyn bolmaz. Buglaýjyňyz bolsa, gök önümleri ýagsyz gaýnadyp bilersiňiz.
- Aşhanany arassa saklaň:Tagam beriji çüýşeleriňizi tertipli saklaň. Şeýlelik bilen, köp ýagly sous ulanmazdan tagamly naharlar taýýarlap bilersiňiz. Plastik iýmit gaplaryňyzy tertipli saklaň. Şeýlelik bilen, sagdyn naharlary taýýarlamak we olary sowadyjyda saklamak has aňsat bolar.
- Bilelikde naharlanmak üçin ýer dörediň: Aşhanadan we nahar stolundan gereksiz zatlary aýryň we tutuş maşgalanyň bile oturyp, gürleşip we nahardan lezzet alyp biljek gurşawy dörediň. Bu, şeýle hem adamlaryň şkaflardan we sowadyjydan iýmit almagynyň öňüni alar.
Aşhanaňyzda şu kiçi üýtgeşmeleri edip görüň. Bu holesterin derejäňize, şeýle hem tutuş maşgalaňyzyň saglygyna uly maýa goýum bolar. Bu barada has köp bilmek isleseňiz, maşgala lukmanyňyz bilen gürleşmegi ýatdan çykarmaň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Aşhanaňyzdan trans ýaglary we ýokary doýgun ýaglary (bişirilen önümler, gyzyl et, ýag) öz içine alýan iýmitleri çykaryň.
- Munuň ýerine, zeýtun ýagy, kanola ýagy, hoz we ýagly balyk ýaly ýürek üçin peýdaly doýmadyk ýaglary ulanyň.
- Ak çörek we ak tüwi ýerine goňur tüwi, ýulaf we greçka ýaly doly däneli däneleri iýiň.
- Her gün iýmitiňize dürli reňkli miweleri we gök önümleri goşuň. Olary kesip, aňsat elýeterli bolmagy üçin sowadyjyda saklaň.
- Aşhanaňyzy arassa we tertipli saklamak sizi sagdyn nahar bişirmäge höweslendirýär.
- Iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak örän möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň