Porsiýalary gözegçilikde saklamazdan, artykmaç iýmegi bes edip bolmaýarmy? Geliň, porsiýalary gözegçilikde saklamagyň nämedigini anyk öwreneliň!

Käwagt biraz köp iýýändigimizi duýýarsyňyzmy? Aslynda, häzirki wagtda köpümiz muny duýman hem köp iýýäris. Munuň bir sebäbi, indi köp porsiýaly iýmiti görmäge we iýmäge öwrenişmegimizdir. Şeýlelikde, şu gün porsiýa gözegçiligi barada has jikme-jik gürleşeliňmi? Bu siziň we maşgalaňyz üçin örän möhümdir.

Näme üçin iýmitiň mukdary barada şeýle köp pikir etmeli? (Aşa köp iýmek bilen baglanyşykly meseleler)

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, köp iýmegiň köp zyýanly täsirleri bar. Yzygiderli köp iýýän adamlaryň agramynyň artmagy, ýagny artykmaç agram/semizlik bolmagy has ähtimal. Diňe şol däl, eýsem olar başga-da köp saglyk kynçylyklary bilen ýüzbe-ýüz bolup bilerler.

Göz öňüne getiriň, şeýle zatlar bolup biler:

• Ýokary gan basyşy
• Ýokary holesterin
• 2-nji tip diabet
• Süňk we bogun meseleleri : Dizleriňiziň şeýle agyrmagynyň sebäbi şu bolup biler.
• Uky apnoesi gijelerine uklap ýatyrkaňyz, birdenkä bogulýan ýaly duýulmagyňyzdyr.
• Käwagt bu depressiýa ýaly ýagdaýlara hem sebäp bolup biler.

Bu bolsa gartaşan adamlarda ýürek keselleri we insult ýaly agyr ýagdaýlaryň töwekgelçiligini hem artdyrýar.

Indi serediň, dükana ýa-da restorana baranymyzda, näme üçin bize uly bölekler bermäge synanyşýarlar? Sebäbi biz: "Nähili pul ýitgisi, has ulysyny satyn alsak, peýdasy degýär" diýip pikir edýäris. Emma, ​​eger şol "bahaly nahar" gereksiz derejede ýag, şeker we kaloriýa bilen baý bolsa, saglygymyza peýda getirmez, zyýan ýetirer, şeýlemi? Şonuň üçin bölekleriň gözegçiligi şeýle möhümdir.

Azyk gaplamasyndaky "porsiýanyň möçberi" näçe? Geliň, biraz düşünip göreliň.

Dükanlardan satyn alýan köp azyk gaplamalarynda we konserwlerinde "porsiýa ölçegi" bardygyny bellän bolmagyňyz mümkin. Bu biziň *iýmeli* mukdarymyzy däl-de, adamlaryň adatça bir wagtda näçe iýmit iýýändigini aňladýar. Ýagny, eger siz şol mukdary iýseňiz, bedeniňize näçe kaloriýa we iýmit maddalarynyň - ýagny näçe ýag, şeker, duz we ş.m. - girýändigini görüp bilersiňiz.

Käwagt etiketkadaky porsiýanyň möçberi adatça iýýän mukdaryňyzdan has az bolup biler. Şeýle ýagdaýda, "porsiýanyň möçberi" iýmegi saýlaýan iýmitiňiziň möçberini aňladýar. Ikisiniň arasyndaky tapawudy düşünmek möhümdir.

Muny şeýle göz öňüne getiriň. Siz dükandan doňdurylan gök önümleriň bir gaplamasyny satyn alýarsyňyz. Porsiýanyň ululygy "1 käse" bolsa-da, eger siz bir ýarym käse töweregi iýmek isleseňiz, bu gowy. Sebäbi gök önümleriň köpüsinde kaloriýa az, ýag az, ýöne iýmitlik taýdan örän baý.

Ýöne kaloriýa, şeker we ýag köp bolan iýmitler barada gürrüň edenimizde, bu (porsiýanyň möçberi) örän möhümdir. Bu bize kiçijik bir duýduryş ýaly: "Siz köp iýýän bolmagyňyz mümkin we bu bedeniňiz üçin zyýanly bolup biler".

Mysal üçin, aýdaly, siz 100 gramlyk peçenýe paketini satyn aldyňyz we olaryň hemmesini bir gezekde iýdiňiz. Emma eger etiketkadaky porsiýanyň ululygynda "30 gram" diýilýän bolsa (bu takmynan 3 peçenýe diýmek), bu siziň üç porsiýadan köp iýendigiňizi aňladýar! Diňe şundan başga-da, siz etiketkada görkezilen kaloriýanyň üç essesini we şekeriň üç essesini hem iýdiňiz! Munuň nähili howplydygyny düşünýärsiňizmi?

Onda näçe iýmeli? (Maslahat berilýän möçberler)

Bolýar, indi biz porsiýanyň möçberiniň adamlaryň adatça iýýän iýmitiniň we onuň düzüminde bar bolan iýmit maddalarynyň möçberidigini bilýäris. Şeýle-de bolsa, ol bize sagdyn bolmak üçin haýsy iýmitleri iýmelidigimizi we näçe iýmelidigimizi aýtmaýar. Şonuň üçin deňagramly iýmitlenmek düşünjesi möhümdir. Amerikada "MyPlate" atly ulgam bar, bu bolsa iýmitleri size we maşgalaňyza laýyk gelýän usulda garyşdyryp, dogry mukdarda iýmegi aňladýar. Şeýle hem, iýmitlenmegimiz barada şeýle pikir etmelidiris. Bu barada has giňişleýin maglumat almak üçin lukmanyňyzdan ýa-da iýmitleniş boýunça hünärmenden sorap bilersiňiz.

Bölünen Tabak Usuly - Iýmit kabul edişiňizi aňsatlyk bilen gözegçilikde saklamak üçin ajaýyp maslahat!

Iýýän iýmitiňiziň mukdaryny gözegçilikde saklamagyň örän aňsat we amaly usuly "bölünen tarelka" düşünjesidir. Ol "Meniň tarelkam" ýalydyr. Tarelkaňyzyň dört bölege bölünendigini göz öňüne getiriň.

• `#### Belok üçin tarelkanyň dörtden bir bölegi`

Bu et, balyk, ýumurtga, nohut, ýasmyk we soja ýaly zatlary aňladýar. Bularyň bedeniň ösüşi we myşsa massasy üçin örän möhümdigi aýdylýar.

• `#### Tabakyň başga bir bölegi (1/4) krahmallar (kartoşka, süýji kartoşka, maniok, mekgejöwen ýaly) we däneli önümler (kepekli tüwi, kurakkan çöregi, atta unundan ýasalan rotis, erişte ýaly)`

Mümkin boldugyça doly däneli önümleri saýlamak iň gowusydyr. Doly däneli tüwi, greçka we arpa ýaly önümleri.

• `#### Tabakyň ýarysy (1/2) gök önümler (ýa-da miweler we gök önümler) bolmaly`

Siz muňa islendik gök önümleri ýa-da miweleri, mysal üçin ýaprakly gök önümleri (mukunuvenna, gotukola, kankun), käşir, çugundyr, kädi, lobya, pomidor, hyýar goşup bilersiňiz. Bularyň hemmesi witaminleri, minerallary we süýümi üpjün edýär.

Iň esasy zat , iýmiti bir bölekden beýleki böleklere döküp ýa-da dag ýaly üýşürip goýmazlykdyr. Tabaklaryňyzy şeýle bölmek diňe bir iýýän iýmitiňiziň mukdaryny gözegçilikde saklamaga kömek etmän, eýsem maşgalaňyzy has deňagramly nahar bilen üpjün etmegiňizi hem aňsatlaşdyrýar.

Porsiýaňyzyň ululygyny dolandyrmak üçin ýene-de birnäçe ajaýyp maslahatlar (Porsiýany dolandyrmak boýunça maslahatlar)

Ene-atalar hökmünde biz iýýän iýmitimiziň möçberini gözegçilikde saklap we çagalarymyza hem şony öwretmek üçin başga-da birnäçe maslahatlar bar:

• Iýmiti bölmek üçin kiçi tarelkalary ulanyň.Şonda iýmit has uly görünýär. Bir pikir ediň, uly nahar tarelkasynda sendwiç bolanda, ol hakykatdanam kiçi görünýär. Ýöne şol bir sendwiçi kiçi gapdal tarelka goýsaňyz, "Aý, ýeterlik" diýip duýarsyňyz.
• Birbada köp iýmit bişirýän wagtyňyz, galan iýmiti sowadyjyda ýa-da doňduryjyda goýmazdan öň kiçi böleklere bölüň. Soňra maşgaladaky biri iýmäge gidende, elinde diňe gerek bolan ululykdaky iýmit bolar.
• Çagalaryň iýmiti paketlerden ýa-da uly gaplardan iýmegine ýol bermäň. Ony aýry-aýry tarelkalara ýa-da gaplara bölüň. Aşhana stolunda mümkin boldugyça köp iýmegi endik ediň.
• Telewizoryň, telefonyň ýa-da başga bir ekranyň öňünde naharlanmak asla gowy däl. Şeýle edenimizde, özümiz hem duýman has köp iýýäris.
• Nahar paýlaşanyňyzda, tutuş tarelkany ýa-da gap-gaçlary stoluň üstüne getirmäň, aşhana stolundan paýlaşyň. Eger biraz iýmit galan bolsa, ony ikinji gezek paýlaşmazdan öň iki gezek pikirleniň. Ikinji gezek sorasaňyz, oňa gök önüm salaty ýa-da miwe beriň.
• Gün dowamynda belli bir wagtda üç sany peýdaly nahar we bir ýa-da iki sany sagdyn nahar iýmäge synanyşyň. Eger nahary goýberseňiz, indiki gezek naharlananyňyzda köp iýmegiňiz mümkin bolar.
• Maşgalaňyzyň naharlaryna has köp salat we miwe goşuň. Esasanam, nahary salat ýaly bir zat bilen başlasaňyz, açlyk duýulýar we gysga wagtyň içinde doýgunlyk duýýarsyňyz. Bu bolsa gereksiz kaloriýa sarp edilişini hem gözegçilikde saklamaga kömek edýär.
• Iýýän wagtyňyz howlukmaň. Haýal iýiň. Iýmitiňizi gowy çeýnäň. Hemmelere doýgunlyk duýgusyny duýmaga wagt beriň, soňra gerek bolsa ýene-de paýlaşyň. Maşgala hökmünde bilelikde naharlanmak biri-biriňiz bilen gürleşmek we gatnaşyk gurmak üçin ajaýyp mümkinçilikdir.
• Çagalaryňyzy "tabak arassa bolýança iýmäge" mejbur etmeň. Olara doýandan soň iýmegi bes etmegi öwrediň. Bu örän möhümdir.
• Restorana baranyňyzda, naharyňyzy paýlaşyň ýa-da esasy naharyňyz bilen işdäaçar sargyt ediň ýa-da başlamazdan öň naharyňyzyň ýarysyny öýe alyp gitmek üçin taýýarlaň.
• Özüňiz bilen alyp gidilýän naharlary sargyt edeniňizde, kiçi bölekler bilen sargyt ediň we olary öýdäki hemmeler bilen paýlaşyň (maşgala görnüşinde). Tiz taýýarlanýan restoranlarda naharlananda, kiçijik çagalar üçin sagdyn tagamlary (süýt, miwe, käşir ýaly) saýlaň.

Kiçijiklere porsiýalaryň ululygy barada öwretmelimi? (Çagalary işe çekmek)

Çagalara näçe iýmelidigini düşündirmek üçin olary işjeň çekmek ajaýyp pikir. Muny oýun edip bilersiňiz.

Bir göz öňüne getiriň, kiçijik çaga üçin bir porsiýa üçin bir käse tüwi ýeterlikdir. Şonuň üçin çagaňyza bir kürek doňdurma beriň we: "Şu gün tüwi gaýmak paýlaşalymy?" diýip soraň we maşgalanyň tüwini paýlaşmagyny haýyş ediň. Bu olar üçin oýun ýaly bolar we olar mundan lezzet alarlar.

Et bölegi kartoçkalaryň ulylygynda bolmaly. Şonuň üçin towuk etiniň bir bölegini alyň we ony ölçäň. "Seret, oglum/gyzym, bu kartoçkalaryň ulylygyna meňzeýärmi?" diýip soraň.

Şeýle hem, aşhana terazini çykaryň. Iýmitiň agramyny ölçemek we ölçemek size gyzykly bolup görünmese-de, çagalar üçin örän gyzykly bolup biler. Diňe şol däl, eýsem sanlary we hasaplamalary ýatda saklamagyň ajaýyp usulydyr.

Ony elimiziň ululygy bilen ölçäp göreliňmi?

Eger ölçeg enjamlaryňyz ýok bolsa, näçe iýmelidigiňiz barada takmynan düşünje almagyň iň aňsat usuly eliňizi ulanmakdyr. Bu, çagalaryň elleri ulularyňkydan kiçi bolany üçin az iýmelidigini özüňize ýatlatmagyň gowy usulydyr.

• Ýumşak ýumruk çaganyň ýumşak ýumrugynyň ululygynda (çaganyň ýumşak ýumrugynyň ululygynda) bir gezeklik erişte, tüwi, ertirlik nahary üçin ýarma, gök önümler we miweler üçin niýetlenendir.
• Et we balyk ýaly zat çaganyň eliň ululygynda bolýar.
• Iýmitlere goşulýan ýaglaryň (meselem, ýag, ýag, maýonez we salat sousy) mukdaryny çaganyň başam barmagynyň ýokarky böleginiň ululygy bilen çäklendiriň.

Porsiýalaryň ululygy baradaky gowy habary hem ýatdan çykarmaň: bu iki taraplaýyn hem işleýär! Spagetti ýaly tagamyň ululygyny azaltmak isleseňiz-de, käşir ýa-da noýba ýaly gök önümleri birden köp porsiýa bölüp bilersiňiz. Bu bolsa "günde 5 miwe we gök önüm" maksadyňyza ýetmegi aňsatlaşdyrar, şeýlemi?

Ahyrsoňy, iň möhüm zat (Öýe äkitmek baradaky habar)

Ahyrsoňy, çagalara porsiýalaryň möçberi barada öwretmekde ene-ata hökmünde oýnaýan rolymyz örän möhümdir . Iýmitleniş usulymyz, iýmiti saýlamagymyz, porsiýalaryň möçberi barada pikirlenişimiz - çagalar bularyň hemmesini synlaýarlar.

Eger biz aňly iýsek, çagalarymyz şol mysaldan sapak alarlar. Şeýlelikde, iýmit lezzet bilen lezzet alynmaly zatdyr. Şol bir wagtyň özünde, bedenimiziň zerur bolan mukdarynda ýokumly iýmit iýmek biziň jogapkärçiligimizdir. Eger şeýle bolsa, sagdyn we bagtly maşgala hökmünde ýaşap bileris. Düşünýärsiňizmi? Bu barada başga soraglaryňyz bolsa, maşgala lukmanyňyz bilen gürleşmegi ýatdan çykarmaň.

Porsiýanyň gözegçiligi, Iýmitiň mukdarynyň gözegçiligi, Sagdyn iýmitlenme, Deňeşdirilen iýmitlenme, Çagalaryň iýmitlenmesi, Semizlik, Porsiýanyň möçberi, Aşa köp iýmek