Holesterin hasabatyňyzdaky sanlary göreniňizde biraz gorkdyňyzmy? Lukmanyňyz "Holesteriniňiz ýokary, seresap boluň" diýende, näme iýmelidigini we näme iýmeli däldigini anyklamakda kynçylyk çekdiňizmi? Bu köp adamyň başdan geçirýän meselesi. Emma aladalanmaň. Ösümlik önümlerine has köp üns bermek ýaly iýmitlenişiňizde kiçi üýtgetmeler girizmek bilen ýürek saglygyňyzy gorap, holesterin derejesini peseldip bilersiňiz. Geliň, onuň nähili işleýändigine seredeliň.
"Gök önümler iýmiti" näme?
Ýöne ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu siziň iýmitiňiziň esasan ösümlik esasyndaky iýmitlerden ybaratdygyny aňladýar. Bu gök önümleri, miweleri we däneli önümleri aňladýar. Emma et we balyk iýmegi doly bes etmeli dälsiňiz. Bu wegetarian ýa-da wegan bolmakdan tapawutlanýar . Siz az mukdarda haýwan önümlerini goşup, esasan ösümlik esasyndaky iýmit iýip bilersiňiz.
Ýöne iň esasy zat ýürek üçin peýdaly, dürli-dürli, ösümlik esasly iýmitlenmäni saýlamakdyr. Bu zatlary iýmitleniş tertibiňize goşmaga synanyşyň.
| Iýmit görnüşi | Mysallar we ähmiýeti |
|---|---|
| Miweler we gök önümler | Alma, banan, miweler, ispanak, brokkoli, lobya, käşir we ş.m. ýaly islendik zat. Bularyň hemmesi süýüme we witaminlere baýdyr. |
| Doly däneli önümler | Doly däneli tüwi, ýulaf, greçka we arpa. Bularyň hemmesi beden tarapyndan aňsatlyk bilen özleşdirilýär we holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýär. |
| Hoz we tohumlar | Kaju, ýertudana, badam, kädi tohumy, zygyr tohumy. Bularyň düzüminde sagdyn ýaglar bar. Ýöne köp iýmäň, diňe bir owuç ýeterlik. |
| Lobýa we ýasmyk | Nohut, nohut, ýaşyl lobya, ýasmyk. Bularyň içinde ereýän süýüm köp, şonuň üçin olar holesteriniň derejesini peseltmäge uly kömek edýär. |
| Peýdaly suwuk ýag | Zeýtun ýagy we kanola ýagy ýaly tropiki däl ýaglary ulanyň. Kokos ýagy we palma ýagy ýaly ýaglaryň ulanylyşyny azaldyň. |
Ösümlik esasynda taýýarlanan iýmitler holesterini nähili peseldýär?
Bu örän ýönekeý. Doýgun ýagyň hem, iýmit holesteriniň hem gandaky holesteriniň derejesini ýokarlandyrýandygyny bilýäris. Bularyň köpüsi ýagly et ýaly haýwan iýmitlerinde duş gelýär. Şonuň üçin bularyň sarp edilişini azaldyp, ösümlik esasyndaky iýmitlere geçenimizde, zyýanly holesteriniň derejesiniň ýokarlanmagy gözegçilikde saklanýar.
Has möhümi bolsa süýümdir .
Iýmit boýunça hünärmenleriň pikiriçe, biz günde takmynan 25-30 gram süýüm sarp etmelidiris. Munuň azyndan dörtden bir bölegi ereýän süýümden alynmaly.
Bir pikir ediň, alma, çernika, noýba, ýulaf, ýasmyk we ş.m. ereýän süýüme baýdyr. Eger siz gündelik iýmitiňize bu ereýän süýümiň 5-10 gramyny goşsaňyz, "ýaman" holesteriniň (LDL holesteriniň) derejesini takmynan 5-11 bal azaldyp bilersiňiz. Käwagt has hem köp!
Şonuň ýaly-da, miweler, gök önümler we däneli önümler saglygy goraýjy sterollar atly maddalary öz içine alýar. Her gün iýmitiňize bary-ýogy 2 gram sterol goşmak "zyýanly" holesterini (LDL) 5% -den 10% -e çenli azaldyp biler.
Ösümlik esasynda iýmitlenýän bolsaňyzam, bu ýalňyşlyklary goýbermäň!
Diňe "wegetarian" bolandygyňyz üçin hemme zadyň gowydygyny pikir etmeň. Käbir ösümlik esasly iýmitler saglygyňyza zyýanly bolup biler. Aýratyn hem şu zatlardan gaça durmak iň gowusydyr.
| Gaça durmaly iýmitler | |
|---|---|
| Ultra gaýtadan işlenen iýmitler | Gaplanan we gutulara gaplanan iýmitlerde köp mukdarda konserwantlar, şeker, duz we saglyga zyýanly ýaglar bolup biler. |
| Tropiki ýaglar | Kokos ýagy we palma ýagy. Bularyň içinde doýgun ýag köp. Aşhanada olaryň ulanylyşyny çäklendirmek örän möhümdir. |
| Şekerli iýmitler we içgiler | Şekerli içgiler, süýji içgiler, tortlar, peçenýeler we süýji iýmitler. Bularyň hemmesi gandaky ýagyň bir görnüşi bolan triglitseridleriň mukdaryny köpeldýär we bu bolsa umumy holesterin derejesini hem ýokarlandyrýar. |
| Trans ýaglar | Margarin, şortan, çörek önümleri we "wodorodlaşdyrylan ýaglar" saklaýan iýmitler örän howplydyr, sebäbi olar "ýaramaz" holesterini (LDL) köpeldýär we "ýagşy" holesterini (HDL) azaldýar. |
Dükandan "wegan doňdurmasy" satyn alsaňyz hem, ýazgyny okaň. Onuň düzüminde kokos ýagy, kokos ýagy we köp mukdarda şeker bolup biler. Şonuň üçin "wegan" sözüne aldanmaň.
Hünärmen maslahatyny almak örän möhümdir.
Eger siz ösümlik esasly iýmitlenmäge geçmegi karar beren bolsaňyz, onda käbir gözlegleri geçirmek we deňagramly iýmitlenýändigiňize göz ýetirmek möhümdir. Mümkin bolsa, dietolog bilen maslahatlaşmak iň gowusydyr.
Bu size her gün gerek bolan kaloriýalaryň, beloklaryň we beýleki iýmit maddalarynyň dogry mukdaryny almagyňyza kömek eder. Esasanam, eger siz wegetarian ýa-da wegan bolmagy göz öňünde tutýan bolsaňyz, B-12 witamini, demir, sink we omega-3 ýag kislotalary ýaly iýmit maddalarynyň ýetmezçiligini başdan geçirýän bolmagyňyz mümkin. Şonuň üçin muňa hem üns bermeli.
Iň esasy zat: Eger sizde haýsydyr bir lukmançylyk ýagdaýyňyz bar bolsa (meselem, diabet, ýokary gan basyşy), iýmitlenişiňizde düýpli üýtgeşmeler girizmezden ozal lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň .
Mysal üçin:
- Böwrek keselinden ejir çekýänler kaliýden seresap bolmaly. Miweler we gök önümler kaliý bilen baýdyr.
- Gan suwuklandyryjy dermanlary (meselem, Coumadin) kabul edýän adamlar K witamini barada seresap bolmalydyrlar. Ýaşyl gök önümler K witamini bilen baýdyr.
Şonuň üçin lukmanyňyzdan bu üýtgeşmäniň saglygyňyz üçin howpsuzdygyny soramak örän möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Holesterini peseltmegiň we ýürek saglygyny saklamagyň gowy usuly ösümlik önümlerinden taýýarlanan iýmitlere ileri tutmakdyr.
- Tabaklaryňyzy miweler, gök önümler, däneli ekinler, hozlar we tohumlar bilen dolduryň.
- Iýmitiňize ýulaf, ýasmyk we alma ýaly ereýän süýüme baý iýmitleri goşuň.
- "Vegetarian" diýilýänleriň hemmesi gowy däl. Ýokary derejede gaýtadan işlenen, şekeri köp we trans ýaglary öz içine alýan iýmitlerden gaça duruň.
- Iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň